Hochintensives Intervalltraining mit der Herzfrequenz steuern

Die relative Herzfrequenz ist ein guter Indikator für relative Sauerstoffaufnahme. Das heißt ein bestimmter Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, ist mit einem bestimmten Prozentsatz der V02max assoziiert
Von der absoluten Herzfrequenz, z.b. 140 Schläge/Minute, kann nicht auf die Sauerstoffaufnahme geschlossen werden. Hierzu muss die maximale Herzfrequenz (HFmax) bekannt sein.
Zwar gibt es verschiedene Formeln welche die ­HFmax, beispielsweise auf Basis des Alters, errechnen, aber diese sind nur statische Mittelwerte, welche für konkrete Person unsinnige Daten liefern können.
Dies kann im Extremfall die Folge haben, dass eine Person die errechnete Herzfrequenz überhaupt nicht erreichen kann, während eine andere Person auf Basis der errechneten HFmax, nicht einmal den trainingswirksamen Bereich erreicht.
Für sinnvolle Trainingssteuerung ist somit die Bestimmung der individuellen maximalen Herzfrequenz notwendig. Diese kann in einem Testlabor oder mit einem Selbsttest bestimmt werden. Allerdings ist dies nicht ganz einfach, da bis an die absolute Leistungsgrenze belastet werden muss. Spötter sagen deshalb: „Deine wirkliche HFmax kennst du nur, wenn dir jemand die Pistole an de Kopf hält“.
Auch wenn man sein HFmax kennt, ist die Steuerung danach nicht trivial. Als Faustregel gilt: Am Ende der letzten Belastung sollten 95% der HFmax erreicht worden sein. Am Ende deshalb, weil die Herzfrequenz, wellenförmig über das gesamte Intervalltraining ansteigt.
Herzfrequenz beim Intervalltraining
Typischer Herzfrequenzverlauf bei einem Intervalltraining über 4 mal 4 Minuten. Die Leistung wurde mithilfe eines Tacx Rollentrainers konstant gehalten.
Anhand der roten, gestrichelten Hilfslinie ist zu erkennen, wie die HF mit jeder Belastung ansteigt.
Ist die Belastungsintensität schon im ersten Belastungsintervall so hoch, dass 95% HFmax erreicht werden, ist das Training nicht mit konstanter Leistung durchzustehen. Es muss entweder abgebrochen werden oder die Leistung muss zurückgenommen werden. Es wird in der Regel unmöglich sein, die Herzfrequenz auf diesem hohen Niveau zu stabilisierten. Jedes Protokoll, also die Art des Intervalltrainings, erzeugt einen typischen optimalen Herzfrequenzverlauf.
Selbst mit der Kenntnis dieser Verläufe bleibt die Steuerung anspruchsvoll, da sich die Herzfrequenz träge verhalt. Sie „hinkt“ der Leistung immer ein Stückchen hinterher. Man muss wissen, in welcher Phase der Belastung welcher Wert erreicht worden sein sollte. Für typische Protokolle werden wir solchen Herzfrequenzkurven vorstellen und auf kritische Punkte hinweisen

Technische Empfehlungen

Grundsätzlich ist die Steuerung mit jedem einfachen Herzfrequenzmessgerät möglich. Gute persönliche Erfahrungen hab ich mit der Beurer PM 25 gemacht.
Nachteil einer solch einfachen Pulsuhr ist jedoch, dass die Daten nicht aufgezeichnet werden. Eine spätere Auswertung ist dann nicht möglich. Geräte, die, eventuell zusammen mit GPS Daten, das Training aufzeichnen, ermöglichen die Auswertung am Computer. Vor allem die grafische Aufbereitung des Herzfrequenzverlaufs zeigt auf einen Blick, ob das Training optimal verlaufen ist.
Ich nutze zur Zeit den Forerunner 310XT. Dieses Gerät zeichnet nicht nur Herzfrequenz, sondern empfängt auch Daten von dem Leistungsmessgerät des Fahrrades. Beim Laufen wird die Strecke und die Geschwindigkeit aufgezeichnet. Dies zeigt den Zusammenhang zwischen Leistung und Herzfrequenz auf.