Die richtige Belastungsintensität für das hochintensive Intervalltraining.

Die richtige Belastungsintensität beim HIIT-Training wird häufig falsch beschrieben. Hier ist oft von „maximaler Leistung“ oder „maximaler Geschwindigkeit“ die Rede. Das ist falsch!
Ein Intervalltraining mit echter Maximalleistung durchzuführen, ist weder möglich noch sinnvoll. Eine Maximalleistung erbringt man exakt einmal, danach ist man „platt“.
Ziel eines Intervalltrainings ist es, so lange wie möglich im Bereich der maximalen Ausdauerbelastung zu trainieren. Die maximale Ausdauerleistung ist dort erreicht wo die Sauerstoffaufnahme ihr Maximum (V02max) erreicht.
Die Sauerstoffaufnahme selbst kann nur während einer aufwändigen Leistungsdiagnostik gemessen werden und kann deshalb nicht zur Steuerung des Trainings genutzt werden. Es gibt aber verschiedene Möglichkeiten die Belastung, anhand von messbaren Indikatoren, abzuschätzen.

Steuerung nach der Herzfrequenz

Die Herzfrequenz ist im Prinzip ein sehr guter Indikator für die Sauerstoffaufnahme. Aber der Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme verhaltene sich nicht linear zu einander . Bei der Steuerung nach diesem Parameter gilt es einiges zu beachten. Im Zusammenspiel, mit eventuell vorhanden Leistungsdaten, kann die Effektivität des Trainings sehr gut bewertet werden.

Steuerung nach Leistungstests oder Wettkampfleistung

Intervalleinheiten können prinzipiell sehr gut nach Leistung, beim Laufen auch nach Geschwindigkeit, gesteuert werden, wenn man über entsprechende Referenzwerte verfügt.
Die erste Wahl sind Leistungstests im Labor, wenn zusätzlich die Sauerstoffausnahme ermittelt wird. So kann die Leistung bestimmt werden, die notwendig ist, um V02max zu erreichen
Optimal sind auch Wettkampfleistungen, weil hier davon auszugehen ist, das wirklich die annähernd mögliche Leistung erbracht wurde. Hieraus kann auf die Leistung bei VO2max zurückgeschossen werden.
Leistungstests unter Eingenregie sind dagegen recht unzuverlässig, da es schwierig ist im Training die Motivation für einen Maximaltest aufzubringen.

Die „Isoeffort“ Methode

Die Isoeffort“ Methode ist eine Alternative zum Maximalleistungstest. Hier dienst das Intervalltrainings selbst aus Test. Dabei wird die Leistung, oder die Geschwindigkeit, solange angehoben, wie diese Leistung kontinuierlich aufrechterhalten werden kann.
Es ist also schlicht ausprobieren, was möglich ist. Dies ist keineswegs einen eine zweitklassige Lösung, sondern einen im Profisport weit verbreitete Methode das Training zu steuern.

Körpergefühl nicht vergessen

Bei aller Technik. Das beste Feedback gib einem der eigene Körper, wenn man es zu interpretieren weiß. Wenn man nach Gefühl steuert wird, wird am Anfang tendenziell überziehen und die Intensität nicht halten können. Das passiert auch erfahrenen Athleten und ist völlig normal. Man muss diese Erfahrung mehrmals machen müssen, um ein Gefühl für die Grenze des machbaren zu bekommen.
Das Intensität so defensiv zu wählen, dass die Leistung auf jeden Fall aufrechterhalten kann, ist keine gute Lösung, da man dann nie wirklich im optimal wirksamen Bereich trainiert. Auch die Intuition will trainiert werden und dafür muss auch mal etwas riskiert werden