„Isoeffort“; Maximale aufrecht zu haltende Leistung beim Intervalltraining

Isoeffort bedeutet wörtlich: gleiche Anstrengung und wird in der Forschung als „maximum sustainable intensity“ definiert. Die maximale Intensität, die man eine bestimmte Zeit aufrechterhalten kann.
Für unser Intervalltraining bedeutet dies, das wir, durch Ausprobieren eine Intensität finden müssen, welche wir bis zum Ende, eben noch durchhalten können.

Indoor Ausdauergeräte

Am einfachsten gelingt dies, wenn wir auf einem Ergometer trainieren, das über eine Leistungsvorgabe verfügt. Dabei ist es völlig unerheblich ob es sich um Radergometer, Crosstrainer oder beispielsweise um Ruderergometer handelt. Das Prinzip ist immer dasselbe. Wir steigern die Leistung der Belastungsphasen in kleinen Schritten so lange, bis wir eine Leistung erreicht haben dir wir abbrechen mussten. Die Leistung, die wir vorher eben noch geschafft haben, ist der gesuchte Wert.
Mit ein bisschen Erfahrung merkt man automatisch, wann man die Leistung erhöhen muss. Steht ein Herzfrequenzmessgerät zu Verfügung, so wird man feststellen, dass durch den Trainingseffekt die Herzfrequenz, bei gegebener Leistung, absinkt. Das ist ein Zeichen, dass die Leistung angehoben werden muss.
Verfügt man nur über einen Hometrainer ohne Leistungsanzeige, muss man die Leistung anhand der Widerstandsstufe und der Trittfrequenz abschätzen. Hier wählt man zunächst eine Stufe aus und versucht dann die Trittfrequenz konstant zu halten. Eine weitere Steigerung der Intensität kann sowohl über eine Erhöhung der Trittfrequenz oder Widerstandsstufe erfolgen.

Training in der Natur

Wenn wir in der Natur trainieren und nicht über einen Leistungsmesser verfügen, müssen wir die Leistung abschätzen.

Laufen

Beim Laufen ist dies relativ einfach, da sich Leistung und Geschwindigkeit proportional verhalten. Die können das Training einfach nach der Geschwindigkeit steuern. Am besten funktioniert dies in der Ebene, wo für die verschiedenen Abschnitte der Strecke, Zwischenzeiten bestimmt werden können. Dies ermöglicht die Geschwindigkeit zu kontrollieren und wenn nötig, zu justieren.
Vorsicht bei der Geschwindigkeitsanzeige von GPS-Sportcomputern, wie dem Forerunner. Auf den kurzen Distanzen sind die Abweichungen zu groß, um danach das Intervalltraining zu steuern.

Rad

Auf dem Rad ist eine Steuerung nach Geschwindigkeit nur bedingt möglich, da der Wind die benötigte Leistung stark beeinflusst. Hier ist es am besten sich einen nicht zu flachen, gleichmäßigen und möglichst windgeschützten Anstieg für das Training zu suchen. Unter diesen Bedingungen ist dann auch eine Steuerung nach Tacho gut möglich.

Gefühlte Belastung

Im Prinzip kann man das Intervalltraining auch komplett nach Gefühl steuern. Hier besteht natürlich die Gefahr, dass man sich selbst „beschubst“.Das erste Viertel des Trainings, bzw. die erste Belastung beim 4x4 min Protokoll, sollte sich angenehm hart anfühlen und problemlos zu meistern sein.
Im Mittelteil sollte sich das letzte Drittel schwer anfühlen und es muss Überwindung kosten, die Intensität zu aufrechterhalten. Das letzte Viertel muss schwer sein. Schon das anfahren, bzw. das Loslaufen kostet Überwindung. In der zweiten Hälfte der Belastung wird es sehr schwer. In der letzten Minute meint man es nicht durchhalten zu können und rettet sich nur mit dem Gedanken, dass dies die letzten Sekunden des Leidens sind, ins Ziel.