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| Himbeerchens Sporttagebuch [Beitrag #556603] |
Mi, 03 September 2014 01:36  |
Himbeerchen007
Beiträge: 26
Registriert: Juli 2012
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Junior Member |
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Hallo liebe Leute
Ich bin schon länger hier angemeldet, habe aber nicht viel geschrieben bis jetzt. Jetzt mache ich mal ein Sporttagebuch  .
Paar Angaben zu mir: ich bin weiblich, 26 Jahre alt und komme aus der Schweiz.
Öhm ja... Ich mache sehr gerne Sport, jetzt habe ich allerdings einen guten Monat praktisch gar nichts gemacht (Prüfungssession) und mein Fitnesszustand hat sich entsprechend stark verschlechtert.
Mein Lieblingssport ist ganz klar Laufen, ich fahre aber auch ganz gerne Fahrrad, sehe es halt nicht wirklich als Sport, dafür ist es nicht anstrengend genug. Ansonsten gehe ich ab und zu ins Sportcenter, mache da ja nach Laune Ausdauergeräte oder auch mal irgendein Kurs. Naja, ihr merkt schon, Krafttraining ist nicht so meins  . Fürs gute Gewissen mache ich aber schon ab und zu ein paar Übungen zu Hause (im Fitnesscenter fühle ich mich ehrlich gesagt nicht so wohl neben all den muskelbepackten Typen).
So, nun zu meinen Zielen für die nächsten paar Wochen:
- ich will 5:00 / km oder drunter locker laufen können, momentan bin ich irgendwo bei 5:45 - 5:30, vor ein paar Wochen wars noch um die 5:20 - 5:15
- mindestens 20 Liegestützen am Stück machen, momentan kann ich gerade mal 8 
- ich kriege bald ein Spinning-Ergometer auf den ich mich tierisch freue, da wird es dann auch noch ein Watt-Ziel geben, muss den aber zuerst haben und testen, was ich überhaupt leisten kann.
Zum Krafttraining hätte ich gerne ein paar Tipps... Da ich es wie gesagt nicht gerne mache würde ich es gerne so kompakt wie möglich gestalten aber halt trotzdem möglichst alle Muskelgruppen drannehmen.
Was ich momentan mache:
- Liegestützen: mache ich relativ gern, finds aber anstrengend.
- Kreuzheben mit Kurzhanteln (mache ich gern, find ich recht leicht, sollte wohl mehr Gewicht nehmen, bin einfach zu faul, da ständig an den Kurzhanteln rumzuschrauben)
- Kniebeugen im Ausfallschritt mit Gewicht (mache es recht gern, ist aber ziemlich hart, zumindest mit ca. 30kg... dabei habe ich eigentlich eine recht gute Beinmuskulatur, meistens mache ich 8-15 Wiederholungen).
- Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln: meine absolute Hassübung... ist irgendwie anstrengend aber ich spüre da keinen konkreten Muskel, der arbeiten würde. Vielleicht mache ich es auch einfach falsch, keine Ahnung. Kann man Rudern irgendwie ersetzen? Ausser mit Klimmzügen, ich habe keine Klimmzugstange. Irgendeine Übung für den Rücken sollte ich ja schon machen.
- Bauchmuskeln (Käfer und Beinheben): Ich liebe Bauchmuskeltraining . Ich weiss, es ist nicht besonders effektiv im Sinne von Muskelaufbau aber es macht mir einfach sehr viel Spass.
- Gelegentlich mache ich noch Dips am Stuhl, da spürt man den Trizeps .
- Ab und zu mache ich noch ein paar andere Sachen wir Brücke (hintere Oberschenkelmuskeln), Bizepscurls, Seitheben, Wadentraining, etc..
- Die beiden letzten Punkte gehören nicht zu meinem Standard-Programm, die mache ich nach Lust und Laune.
Ja... ist es akzeptabel so oder soll ich da etwas ändern? Das Zeug mache ich mindestens einmal pro Woche, eventuell auch 2-3 Mal, allerdings meistens nur eine Serie, drei Serien sind mir einfach zu langweilig, das halte ich nicht durch. Mein Ziel ist kein spezieller Muskelaufbau oder so, ich will meinen Körper einfach nicht einrosten lassen . Muss allerdings sagen, dass ich erstaunlich schnell Muskeln aufbaue... zumindest sieht man sie recht schnell, keine Ahnung ob sich an der Muskelmasse wirklich etwas ändert oder ob sie einfach besser durchblutet werden oder was auch immer.
Noch eine Frage: würdet ihr Kraft zeitlich vor oder nach der Ausdauer trainieren? Ich weiss, am besten eh getrennt, aber wenn ich mich schon zum Krafttraining zwinge, dann brauche ich auch meine Belohnung in Form von Sport der mir auch Spass macht. Übrigens benutze ich da ständig das Wort "Krafttraining", mir ist schon bewusst, dass es kein "echtes", hartes Krafttraining ist sondern nur ein paar Kräftigungsübungen sind, aber irgendwie muss ich es halt nennen .
Liebe Grüsse
Himbeerchen
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| Aw: Himbeerchens Sporttagebuch [Beitrag #556614 ist eine Antwort auf Beitrag #556603] |
Mi, 03 September 2014 08:41  |
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osso
Beiträge: 24373
Registriert: September 2004
Ort: Hamburg
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Senior Member
Admin |
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Ich finde das ist ein ausgesprochen schönes Programm,
Zitat:, mir ist schon bewusst, dass es kein "echtes", hartes Krafttraining ist sondern nur ein paar Kräftigungsübungen sind,
Wieso sollte das kein Krafttraining sein. wenn du im Moment 8 Liegestütze schaffst bis du damit im optimalen Widerstandsbereich für ein Krafttraining
Zitat:
allerdings meistens nur eine Serie, drei Serien sind mir einfach zu langweilig, das halte ich nicht durch.
Kann man so machen, du solltest dich dann aber den Wiederstand so wählen das dich auch in dieser einen Serie auslastet. Das ist effektiver als mehere Sätze wo man in den ersten Sätze Kraft "spart"
Zitat:kann man Rudern irgendwie ersetzen? Ausser mit Klimmzügen, ich habe keine Klimmzugstange.
Kauf dir so ein Ding für Tür, so ein Türreck. Da kann du erstmal z.b. mit dem eignen Körpergewicht "rudern".
Zitat:Noch eine Frage: würdet ihr Kraft zeitlich vor oder nach der Ausdauer trainieren?
Ganz klar davor, eine vorbelastete Muskulatur kann man kaum trainieren, man erreicht einfach nicht die sinnvollen Intensitäten. Danach im Grundlagenbreich zu kaufen geht eher, ist aber nur mässig spaßig
Zitat:Mein Lieblingssport ist ganz klar Laufen, ich fahre aber auch ganz gerne Fahrrad, sehe es halt nicht wirklich als Sport, dafür ist es nicht anstrengend genug
Hallo !? nicht anstrengend genug !! guck mal in mein TB, du musst natürlich auch treten und dich nicht nur rollen lassen 
Beim Laufen erhole ich mich von harten Radtraining
Zitat:
- ich kriege bald ein Spinning-Ergometer auf den ich mich tierisch freue, da wird es dann auch noch ein Watt-Ziel geben, muss den aber zuerst haben und testen, was ich überhaupt leisten kann.
Wenn du dann die richtigen Watt Vorgabe machst wirst du sehen das das Sport ist
Am ende noch ein Tipp wie du dein Krafttraining interessanter machen kannst. Das türkische Aufstehen verbindet viele deine Übungen in einer.
Und vor allem ist diese Übung koordinativ auch anspruchsvoll
Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
Mein Tagebuch
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| Aw: Himbeerchens Sporttagebuch [Beitrag #556624 ist eine Antwort auf Beitrag #556614] |
Mi, 03 September 2014 11:36 |
Himbeerchen007
Beiträge: 26
Registriert: Juli 2012
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Junior Member |
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Lieber Osso, vielen Dank für die Rückmeldung!
Ja das mit dem Radfahren ist irgendwie tricky... beim Spinning kann man sich hervorragend auslasten, das ist ganz klar, auch Intervalltraining geht da super, eigentlich von allen Geräten am besten. Nur in der freien Wildbahn wird es schwierig finde ich. Da sind einfach zu viele Ampeln, Fussgänger, Kurven, Katzen, die auf die Strasse rennen, etc.. Um in der Ebene in den Bereich zu kommen, den ich als Sport bezeichnen würde (also so Herzfrequenz mindestens 120-130, was für mich immer noch sehr tief ist) müsste ich so ca. 26-30km/h fahren, ich wüsste hier keine Strecke, auf der ich das über längere Zeit machen könnte ohne einen Unfall zu bauen. Die andere Variante wäre natürlich bergauf fahren, das finde ich durchaus sehr anstrengend und mache es auch gern. Nur muss man dann früher oder später auch wieder runter, das mag ich dann halt weniger. Ich bin halt eine ziemlich vorsichtigere Radfahrerin, bei Geschwindigkeiten über 30-32km/h fühle ich mich unwohl. Aber ja, ich könnte mir eine schön hügelige Strecke suchen, sollte in der Schweiz ja kein grosses Problem sein .
Wegen Türreck: Ist es wirklich sicher, dass die Tür das ohne Probleme überlebt? Hab ich mir ja auch schon überlegt, es war mir bis jetzt halt irgendwie zu blöd, ein Gerät für eine einzige Übung zu kaufen... ganz abgesehen davon, dass ich im Moment eh keinen einzigen Klimmzug schaffe.
Das türkische Aufstehen werde ich mal ausprobieren .
Was wäre denn so eine anständige Wattzahl am Ergometer für ein Mädel? Also wenn man so eine Stunde lang fährt? 250-300? Ich hoffe, ich krieg das Teil noch diese Woche.
Liebe Grüsse
Himbeerchen
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| Aw: Himbeerchens Sporttagebuch [Beitrag #556627 ist eine Antwort auf Beitrag #556624] |
Mi, 03 September 2014 12:13 |
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osso
Beiträge: 24373
Registriert: September 2004
Ort: Hamburg
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Senior Member
Admin |
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Ja Statt und Dörfer sind blöd. Ich fahre seit krzem mit Leistungsmesser und bei jeder Dorfdurchfahrt geht die Leistung dramatisch runter. Die HF natürlich auch, weil man einfach zu viel Pausen drrn hat.
Wenn man nciht wie ein Irrer fährt ist das nicht zu verhindern. Aber mal ein Ampelsprint ist auch ein sinnvolles Training.
Berge sind dann natürlich sowieso ein natürliches Intervalltraining. das wirkt auch super. Flach über land ist aber auch nicht schlecht, weil man da die Leistung sehr kontinuierlich bringen kann. Das schafft ne gute Grundlage.
Und sicherer wird man mit den gefahren km von alleine, du musst das ja nciht übers Bein brechen.
Das schöne am Rad ist halt das man auch rum kommt. Je länger dei Distanzen die man drauf hat ums interessanter wird das
Zitat:Also wenn man so eine Stunde lang fährt? 250-300?
ne,ne 300 eine Stunde lang bringt in etwa ein Radamateur der 75 kg (4 Watt/kg) wiegt. Wenn du um 5:30 km läufst und so um die 60 kg wiegen dann bringst du knapp 170 Watt. Und das ist auch schon eine sehr ordentliche Leistung. Ich würde mal nach dem warmfahren 150 Watt probieren und dann gegen falls steigen oder Intervalle mit 15% höherer Leistung fahren. Je nach dem wozu du Lust hast
PS; Ja das Türreck hält,. Ein Kumpel von mir mach da Klimmzüge dran und der wiegt 80kg
Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
Mein Tagebuch
[Aktualisiert am: Mi, 03 September 2014 12:43] Den Beitrag einem Moderator melden |
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| Aw: Himbeerchens Sporttagebuch [Beitrag #556646 ist eine Antwort auf Beitrag #556627] |
Mi, 03 September 2014 23:56 |
Himbeerchen007
Beiträge: 26
Registriert: Juli 2012
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Junior Member |
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Ok, ich werde mal schauen... ich habe jetzt auch nicht gedacht, dass ich da 300 Watt durchtrampen kann . Auf meinem Crosstrainer, welcher jetzt eben kaputt ist und durch den Ergometer ersetzt wird, habe ich im Schnitt so 150-160 Watt gemacht (Intervalltraining bei ca. 200 Watt bei den anstrengenden Phasen), auf dem Rad sollte ja mehr gehen, da hat man ja einen Wirkungsgrad von ca. 1/4, auf dem Crosstrainer ca. 1/6. Aber mal sehen, bin im Moment wie gesagt nicht fit. Hast Recht, ich wiege um die 58 kg , 56 wären knackiger, aber das wird sich mit regelmässigem Sport ja eh wieder einpendeln.
Ich bin übrigens schon relativ sicher auf dem Rad und im Verkehr, fahre seit einem Jahr mit ein paar Ausnahmen alle Strecken unter 20-25km (also hin und zurück bis 50km) mit dem Fahrrad, das heisst auch jeden Tag an die Uni, das sind mindestens 13-14 km pro Tag (inklusive ca. 170 Höhenmeter auf dem Hinweg), daneben fahre ich halt so meine "Spazier-Regenerations-Fahrten" von ca. 32 km, manchmal auch sonst irgendwelche Strecken zum Spass (meistens kürzer, hab abends ja auch nicht ewig Zeit). Diese 32 km Strecke ist schon ganz cool, flach (geht um einen See) und es gibt immer ein paar Leute, die man überholen kann ... oder die einen überholen... was ich so gar nicht mag .
Naja, wie auch immer, Laufen ist mir wichtiger, morgen gehts sicher wieder mal auf die Piste . Muss ne neue Strecke testen.
Grüsse
Himbeerchen
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| Aw: Himbeerchens Sporttagebuch [Beitrag #556880 ist eine Antwort auf Beitrag #556721] |
Fr, 19 September 2014 15:36 |
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karikari
Beiträge: 57
Registriert: August 2014
Ort: HBS
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Member |
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@Osso toller Link, interessantes Video. Wie lange braucht man (frau), bis man den kompletten Ablauf intus hat, ist schon etwas - sagen wir - kompliziert. Aber ich werds bestimmt mal probieren. @Himbeerchen: Für ein gutes Bauchmuskeltraining schaut dir mal das Video an! Schlaucht in nur acht Minuten ganz schön: http://youtu.be/LkqdDWQ7t_Q
Ich bin sportlich und achte auf meinen Körper!
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