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| Cardio greift Muskeln an? [Beitrag #415777] |
Di, 16 März 2010 15:29  |
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Krähe
Beiträge: 706
Registriert: Juli 2008
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Senior Member |
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Hallo,
ich bin seit Anfang des Jahres ja wieder heimgekehrt in den regelmäßigen Sport und die kontrollierte Ernährung, um endlich mal den Endspurt anzutreten und mein Gewicht von derzeitigen unfitten 67kg auf lebensfrohe und sportlich aktive 62, vielleicht 60kg zu bekommen (168cm Körpergröße).
Dabei möchte ich natürlich vor allem Fett reduzieren und Muskeln erhalten bzw auch gern aufbauen. Nur bin ich immer noch verwirrt von zahlreichen widersprüchlichen Aussagen zu Ausdauertraining und Muskelaufbautraining.
Derzeit nehme ich ca 1200-1400 Kalorien am Tag zu mir, davon ca 29-44 Gramm Fett am Tag und nicht besonders extrem, also kein LowCarb o.ä. - ich achte nur auf die Qualität des Essens und bekomme Rezeptvorschläge von einem Onlineprogramm. Zudem trinke ich etwa 1,5 Liter Wasser, an Sporttagen 2 Liter.
Sport mache ich folgendermaßen:
3-4x die Woche Laufen nach einem Trainingsplan, der mich befähigen soll im Juni an einem 5km-Spaßlauf für Frauen teilzunehmen. Der Plan berücksichtigt Regenerationstage und wechselt ab zwischen gehen und laufen, wobei jedesmal etwas länger gelaufen und etwas weniger gegangen wird.
1x die Woche Krafttraining mit der Wii - ich weiß, dass sich viele darüber kaputtlachen, aber das Fitnessstudio ist weit weg und so habe ich zumindest ansatzweise eine Anleitung und Kontrolle darüber, ob ich es richtig mache. Anstrengend ist es auf jeden Fall, ich komme nur langsam in den Bereich, wo ich Gewichte bräuchte - mit dem eigenen Körper schaffe ich oftmals 20-30 Wiederholungen, also eher Kraftausdauer.
1-2x die Woche Tanz-Aerobic (Zu**a) entweder in der Gruppe oder nach einer DVD, es handelt sich um lateinamerikanisches Tanzen, also eher etwas für die Körpermitte, aber auch Arme (Hanteltraining).
Kalorientechnisch alles schwer einzuschätzen, aber für meine relativ untrainierten Vorverhältnisse ist das schon recht fordernd und schwer von heute auf morgen noch weiter zu steigern.
ABER.
Jetzt habe ich gehört (Podcast auf englisch, basierend auf dem Buch von einem gewissen "Mark Sisson"), dass regelmäßiges Cardiotraining zum Abnehmen quasi kaum etwas bringen soll, da Ausdauertraining die Glykogenspeicher angreift und somit das Muskelvolumen eher verbraucht als die Fettspeicher.
Ausdrücklich empfohlen wird Intervalltraining, also ein Abwechseln zwischen gehen und sprinten.
Kann mir jemand helfen meinen derzeitigen Wochenplan so umzustellen, dass Intervalltraining sinnvoll eingebaut wird? Gibt es dafür auch einen Anfängerplan, damit ich mich anfangs nicht übernehme?
Mache ich sonst noch etwas Grundlegendes falsch?
Mit meinem bisherigen Gewichtsverlauf bin ich einigermaßen zufrieden, aber ich bin natürlich nicht sicher, ob ich dabei nicht auch zuviel Muskelmasse verliere. Nun habe ich fast Angst davor weiterzutrainieren für den 5km-Lauf, weil ich meine Muskeln ja nicht abbauen möchte...
Liebe Grüße von der Krähe
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| Re: Cardio greift Muskeln an? [Beitrag #415790 ist eine Antwort auf Beitrag #415777] |
Di, 16 März 2010 16:53  |
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osso
Beiträge: 24368
Registriert: September 2004
Ort: Hamburg
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Senior Member
Admin |
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| Zitat: |
Was denkst du denn zum Intervalltraining?
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Finde ich grundsätzlich in Ordnung nur für einen 5er Fun run total übertrieben. Ich würde ich erstmal an der Grundlage arbeiten und eher versuchen länger zu laufen.
Und wenn Intervalltraing, Dann auch passende Ernährung. Du verbrauchst während des Trainings praklisch nur KH's, die müssen dann in der Nahrung auch reichlich vorhanden sein.
Am besten nach dem Training einen KH und EW reiche Speise.
Ich esse z.b. gerne einen Bannenquark mit Flocken
| Zitat: |
1x die Woche Krafttraining mit der Wii - ich weiß, dass sich viele darüber kaputtlachen, aber das Fitnessstudio ist weit weg und so habe ich zumindest ansatzweise eine Anleitung und Kontrolle darüber, ob ich es richtig mache.
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Ich kann mir darunter nichts vorstellen, deshalb kann ich das in keiner Weise bewerten.
| Zitat: |
mit dem eigenen Körper schaffe ich oftmals 20-30 Wiederholungen, also eher Kraftausdauer.
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Willst du das ? bzw was bezweckst du damit ?
| Zitat: |
1-2x die Woche Tanz-Aerobic (Zu**a) entweder in der Gruppe oder nach einer DVD, es handelt sich um lateinamerikanisches Tanzen, also eher etwas für die Körpermitte, aber auch Arme (Hanteltraining).
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Dagegen ist nichts zu sagen, nur das mit den Hanteln ist Nonsens. Man kann Kraft und Ausdauer nicht kombinieren, auch denn das tausend mal in der Werbung behauptet wird
und zu guter letzt
| Zitat: |
3-4x die Woche Laufen nach einem Trainingsplan, der mich befähigen soll im Juni an einem 5km-Spaßlauf für Frauen teilzunehmen
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Wenn du das machst, läuft du im Juni auf jedem Fall ne gute Zeit, egal wie du trainierst. mach doch einfach erstmal was dir spass macht 
Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
Mein Tagebuch
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| Re: Cardio greift Muskeln an? [Beitrag #415794 ist eine Antwort auf Beitrag #415777] |
Di, 16 März 2010 17:20 |
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Krähe
Beiträge: 706
Registriert: Juli 2008
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Senior Member |
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Hallo,
danke für deine Antwort!
Das Laufen macht mir generell schon Spaß und das Tanz-Aerobic-Zeugs auch. Den 5km-Lauf strebe ich vor allem an, weil ich mir ein anderes Ziel setzen wollte als "abnehmen", dient also der Psychologie.
Was mir keinen Spaß macht ist das Krafttraining mit der Wii, das sind praktisch freie Übungen wie Liegestütz und Kniebeugen in diversen Variationen oder man hebt im Stehen gleichzeitig Arme und Beine überkreuz an. Das ist ziemlich langweilig und der Grund, weshalb ich das mache ist, weil ich Muskelmasse erhalten und beim Laufen/Tanzen Stabilität haben möchte.
Die 20-30 Wiederholungen kommen durch die Software der Wii zustande, weil man sich immer die nächste Stufe "freispielt". Einen speziellen Sinn erhoffe ich mir dadurch nicht, ich folge blind dem Programm - mangels Alternative.
Also Ausdauersport sabotiert eindeutig NICHT den Kraftsport, wenn man dazwischen genügend Regeneration einplant, ist das richtig? Ich kann also weiter für den 5km-Lauf üben.
Die Sportart, die Muskeln aufbaut und gleichzeitig Spaß macht, habe ich leider noch nicht gefunden.
EDIT: Danke sehr für den Link! Ich werde es erstmal sein lassen mit dem Intervalltraining, denke ich.
Liebe Grüße von der Krähe
[Aktualisiert am: Di, 16 März 2010 17:22] Den Beitrag einem Moderator melden |
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| Re: Cardio greift Muskeln an? [Beitrag #415807 ist eine Antwort auf Beitrag #415777] |
Di, 16 März 2010 18:07 |
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Krähe
Beiträge: 706
Registriert: Juli 2008
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Senior Member |
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Hallo,
neenee, auf Marathon möchte ich nicht hinaus, auch in Zukunft nicht!
Ich habe eine Lieblingsstrecke, die so etwa 6-7km lang und etwas hügelig ist und die ich zum Hundespaziergang bzw zum Nordic Walking nutze. Wenn ich die mal laufen kann, bin ich vollends zufrieden. Die Geschwindigkeit oder Leistung spielt dabei auch keine Rolle.
Sowohl beim Funlauf als auch bei meiner "Hundestrecke" geht es mir nur um die Freude an der Bewegung und darum etwas zu haben, das ich später regelmäßig "einfach mal so" machen kann.
Im Moment ist mein Problem, dass ich so weit gar nicht laufen kann. Der 5km-Lauf ist ein erster Ansporn und der Trainingsplan meine Methode, wie ich da hin gelange.
Wenn du sagst KH - ist es dabei wichtig, dass die Speicher aufgefüllt sind, bevor man losläuft oder reicht es etwas zu essen nachdem man gelaufen ist? Bisher laufe ich vor dem Frühstück und esse dann nach einer kleinen Pause mein KH-haltiges Frühstück.
Liebe Grüße von der Krähe
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| Re: Cardio greift Muskeln an? [Beitrag #415808 ist eine Antwort auf Beitrag #415794] |
Di, 16 März 2010 18:10 |
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nicky-70
Beiträge: 19055
Registriert: August 2006
Ort: Münster
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Senior Member |
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| Krähe schrieb am Di, 16 März 2010 17:20 |
Die 20-30 Wiederholungen kommen durch die Software der Wii zustande, weil man sich immer die nächste Stufe "freispielt". Einen speziellen Sinn erhoffe ich mir dadurch nicht, ich folge blind dem Programm - mangels Alternative.
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Und wenn du dir auf Dauer mal ein Theraband (gibtŽs auch mit Anleitungsbuch) zulegst und vielleicht Kurzhanteln? Die sind normal nicht sehr teuer und bringen auf Dauer für die Muskelbildung bestimmt mehr, als 20-30 Wiederholungen ohne Gewicht. Vielleicht tunŽs für den Anfang auch Wasserflaschen? Erstmal nur halb, später dann ganz gefüllt. Oder so, ich kenn mich da nicht so wahnsinnig aus, aber so ganz ohne stell ich mir auch total langweilig vor.
GibtŽs keinen Sportverein (außer FC) in deiner Nähe, dem du dich vielleicht anschließen könntest? Oder ne Betriebssport-Gemeinschaft? Selbst wenn dein eigener Betrieb das nicht anbietet, oft suchen andere Firmen händeringend noch Mitglieder, auch firmenextern (geht meiner BS-Gemeinschaft grad so).
Nicky´s Pictures
Nicky´s Sporttagebuch
Der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht immer noch geschwinder als der, der ohne Ziel umherirrt." Gotthold Ephraim Lessing
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| Re: Cardio greift Muskeln an? [Beitrag #415811 ist eine Antwort auf Beitrag #415777] |
Di, 16 März 2010 18:14 |
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osso
Beiträge: 24368
Registriert: September 2004
Ort: Hamburg
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Senior Member
Admin |
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| Zitat: |
Im Moment ist mein Problem, dass ich so weit gar nicht laufen kann.
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noch nicht, wenn du regelmässig läufst sieht das schnell anderes aus.
| Zitat: |
Wenn du sagst KH - ist es dabei wichtig, dass die Speicher aufgefüllt sind, bevor man losläuft oder reicht es etwas zu essen nachdem man gelaufen ist? Bisher laufe ich vor dem Frühstück und esse dann nach einer kleinen Pause mein KH-haltiges Frühstück.
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Die sind ja praktisch nie leer. Zumindest wenn nicht low carb, sondern normale Mischkost, isst
relevant wird die Frage erst bei deutlich längeren, oder intensiveren Trainingseinheiten. Die meisten leute können so ca. 15 km aus den KH-reserven laufen. Du kannst das also so lassen, du hast die Speicher ja am Vortag über den Tag aufgefüllt.
Wichtig ist eher das du vor dem Training richtig trinkst, das Nachts viel Flüssigkeit verlierst.
Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
Mein Tagebuch
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| Re: Cardio greift Muskeln an? [Beitrag #415817 ist eine Antwort auf Beitrag #415777] |
Di, 16 März 2010 18:38 |
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Krähe
Beiträge: 706
Registriert: Juli 2008
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Senior Member |
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Hallo,
Nicky, Kurzhanteln habe ich, je 1kg Gewicht. Nach einem Theraband schaue ich mich mal um, danke für den Tipp! Ich kann alles gebrauchen, was nicht unbedingt die Anschaffung riesigen Zubehörs beinhaltet.
Und osso, danke, dann mache ich so weiter wie bisher. Ich versuche vorm Laufen ca 2 Becher Wasser zu trinken. Das Trinken war und ist sowieso mein Problem, zu diesen 1,5-2l Wasser musste ich mich regelrecht drillen.
Wieviel sollte man trinken, bevor man sich zu einem Lauf von ca 30 Minuten aufmacht? Ich bin ja erst in Woche 3 von 12 und laufe nur 3x6 Minuten, dazwischen gehe ich nur. Aber irgendwann werden das dann 30-45min Laufen.
Gut, dass LowCarb sowieso überhaupt nicht mein Ding ist, da komme ich gar nicht erst in Versuchung sowas anzufangen, ich würde innerhalb einer Woche eine Bäckerei überfallen.
Liebe Grüße von der Krähe
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