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| Laufschule [Beitrag #422742] |
So, 25 April 2010 12:11  |
Anita
Beiträge: 455
Registriert: Oktober 2008
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Senior Member |
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Ich habe mich zur AOK-Laufschule angemeldet, es ist ein Kurs, der von April bis Ende Oktober läuft.
Für einen Teilnehmerbeitrag von 60 EUR bekommt man 6 Monate lang ein gutes Lauftraining, und kann an zwei tollen Veranstaltungen teilnehmen. Eine DVD mit vielen Plänen und Informationen ist ebenso darin enthalten wie ein Funktions-Laufshirt und alle Startgebühren incl. Medaillen und Urkunden.
Ziel des Kurses ist es, Hobbyläufer und Einsteiger in sechs Monaten fit für den Staffel-Lauf des Frankfurt Marathon 2010 zu machen. Dabei teilen sich vier Teilnehmer/innen die Marathonstrecke von rund 42,2 km.
Entwickelt wurde das Trainingskonzept von Experten des Ausdauersportzentrums der Technischen Universität Darmstadt. Im ersten Schritt wird ein 12-wöchiges Lauf- und Techniktraining durchgeführt (April bis Juni). Mit funktionellem Training soll erlernt werden, wie man gelenkschonend aber auch schnell und effektiv laufen kann.
Durch kleine Trainingsgruppen mit maximal 15 Teilnehmer/innen sowie den persönlichen Kontakt mit dem AOK-Laufexperten werden Motivation und Durchhaltevermögen gefördert.
Das gemeinsame Ziel der ersten Phase ist die Teilnahme an einer regionalen Laufveranstaltung. Unsere Trainer haben dafür den IRONMAN NIGHTRUN am 01.07.2010 ausgewählt, das ist ein Staffellauf über 3 x 5 km.
Im zweiten Schritt folgt eine selbstständige Trainingsphase (Juli bis Oktober) mit drei Begleitseminaren, die jeweils an einem Samstag statt finden werden. Den krönenden Abschluss bildet die Teilnahme aller Laufgruppen am Staffel-Lauf des Frankfurt Marathon im Oktober 2010.
12.04.2010 Es geht los!
In der AOK-Geschäftsstelle Bad Homburg treffen sich 16 Teilnehmer und die Laufexpertin Katrin Dehnert von der Uni Marburg. Katrin trainiert uns in den nächsten 6 Monaten.
In einer Vorstellungsrunde berichtet jeder Teilnehmer von seinen bisherigen Lauferfahrungen und welche Motivation er mitbringt.
Dabei fragt Katrin alle TN nach Vor-Erkrankungen, macht sich viele Notizen dazu. Haben alle ein Paar richtige Laufschuhe? Die Schuhe werden begutachtet, es gibt Tipps für den Schuhkauf, man soll unbedingt eine Laufbandanalyse machen, Schuhe probelaufen und ggfs. innerhalb der 14-Tage-Frist zurückbringen, rät sie. Wer täglich läuft braucht ein zweites Paar, denn der Schuh brauch Zeit, um die Dämpfung wieder aufzubauen.
Haben alle die richtige Kleidung? hier reicht die Sportkleidung vom Discounter, es muß im Gegensatz zu den Schuhen keine teure Marke sein.
Beim Laufen brauch man einen stabilen gesunden Rücken, also gibt es Rückentraining. Katrin verteilt einen Trainingsplan mit Bauch-/Rückenübungen. Sie nennt es Tagesschauprogramm, weil es genau so lange ist wie die Tagesschau, alle Übungen incl. Pausen dauern 15 Minuten. Katrin gibt allerdings zu, daß die Übungen nicht in 15 Minuten zu nschaffren sind - man sollte es also lieber beim Heute Journal üben. (Ich übe dann zu Hause und brauch 40 Minuten  )
Wir werden 3 Monate lang montags trainieren, immer im Freien, im Bad Homburger Kurpark. Treffpunkt ist vor dem Casino je nach Plan sollen wir eine Isomatten und Therabänder mitbringen wetterangepaßte Kleidung ist klar.
Heute wäre es eine Regenjacke, denn draußen schüttet es wie aus Eimern. Aber wir sitzen ja trocken und bequem in den AOK-Räumen in Bad Homburg.
Die Teilnehmer haben völlig unterschiedliche Lauferfahrungen, aber nach 12 Wochen sind alle so weit, daß sie 5 km laufen können. Das Ziel: Teilnahme am Ironman Night Run Staffellauf über 3 x 5000 Meter.
In der AOK-Eingangshalle machen wir nun ein paar Laufübungen - barfuß oder in Socken - Katrin kontrolliert unsere Fußbewegungen, Aufsetzen, Abrollen...
Wichtig ist ein natürlicher Fußaufsatz (wie beim Barfußgehen.
Es sind noch einige Forumlare auszufüllen, Traimingspläne werden verteilt, Adressen und Telefonnummern ausgetauscht, damit die Teilnehmer sich schon bald zum gemeinsamen Laufen verabreden können.
19.04.2010 Rückenübungen und Einführung
Um 18.30 Uhr Treffen im Kurpark Isomatte mitbringen
Thema: Der kurze, frequenzorientierte Schritt beim Laufen
Frequenzsteuerung über Armarbeit
Funktionelle Training
Einführung in die Dehnungstechnik
Intervalltraing mit Minutenläufen
Der Kurs beginnt mit den 15-Minuten-Übungen für Bauch und Rücken. Alle liegen auf der Isomatte, Katrin erklärt noch einmal ausführlich die Übungen.
Spaziergänger im Kurpark bleiben verwundert stehen. Das ist nur heute so, erklät Katrin, in 14 Tagen haben sich alle an unseren Anblick gewöhnt.
Die Rückenübungen auf der Matte sind anstrengend wir sollen das volle Programm mindestens 1 x pro Woche machen - besser 2-3 x .
Beim anschließenden Laufttraining gibt es 3 Schwierigkeitsstufen, jeder soll sich in eine Gruppe einordnen. Da ich nicht weiß, ob die mittlere Gruppe nicht doch zu schwer ist, fange bei den Langsamen an, hbis zur 3 Stnde darf ich noch wechseln.
3 Minuten laufen 1 Minute gehen, wir sollen das 8 x machen. Marita stoppt die Zeit, Andrea zählt die Runden. Ich merke, daß Maja nicht mitkommt, warte auf sie und bleibe dann neben ihr.
Ich beschließe, beim nächsten Mal in der mittleren Gruppe mitzulaufen.
Katrin bleibt bei der Bank, sie hat uns im Blick und beobachtet unseren Laufstil. Sie ist zufrieden, alle setzen den Fuß richtig auf, keine Spitzenläufer und niemand kommt mit der Ferse zuerst auf den Boden. Natürlicher Fußaufsatz
(wie beim Barfußgehen, darauf sollen wir achten - mit flachem Aufsetzen des Fußes und leicht gebeugtem Kniegelenk nahe am und
nicht weit vor dem Körperschwerpunkt.
Nach dieser Laufübungen wird 10 Min gedehnt Läufer brauchen Lange Muskeln, sagt Katrin. Die Einführung in die Dehnungstechnik dauert ziemlich lange, alle Übungen werden ausführlich erklärt und Katrin läßt nicht locker bis auf der Letzte die Übung richtig macht.
Dann erhalten wie eine DVD, die alle Übungen, Laufpläne und massenhaft Informationen zur Laufschule enthält.
Hausaufgabe ist:
- Feststellen des Ruhepulses, damit soll der Maximalpuls berechnet werden.
- mindestens 1 x die Tagesschau-Übungen alleine machen
- in der nächsten Woche möglichst 2 x langsam laufen.
Liebe Grüße aus Frankfurt am Main
von Anita
Meine Fitness-Kolumne
Mein Tagebuch
 seit 14. März 2010
Start: 124 kg am 01.09.2008
100 kg am 01.03.2009 = erreicht!
90 kg am 01.09.2009 = erreicht am 20.08.
Ziel 70 kg am 01.09.2010
Sportlich
5 km Walken am 01.05.2009 erreicht!!!
10 km Laufen am 01.11.2009 erreicht!!
Ziele:
31.10.2010 - Staffellauf beim Frankfurt Marathon
Halbmarathon im Mai 2011 - diesen Halbmarathon schenke ich mir zu meinem 60. Geburtstag!!
[Aktualisiert am: So, 25 April 2010 13:31] Den Beitrag einem Moderator melden |
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| Re: Laufschule [Beitrag #422788 ist eine Antwort auf Beitrag #422742] |
So, 25 April 2010 20:01  |
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osso
Beiträge: 24387
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Ort: Hamburg
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Senior Member
Admin |
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Anita kennt den Text schon aber für alle anderen die hier mitlesen:
| Zitat: |
Mythos Nr. 2: Muskelverkürzung
Die Vorstellung, ein Muskel würde sich verkürzen, wenn er nicht gedehnt wird, mag zwar plausibel sein, sie ist jedoch definitiv falsch. Die strukturelle Länge eines Muskels per se ist immer gleich, denn eine Veränderung der Anzahl und Länge der Sarkomere in Serienschaltung
konnte in vivo beim Menschen bisher nicht nachgewiesen werden. Eine Veränderung der Muskellänge findet nur bei einer Kontraktion statt (konzentrisch oder exzentrisch) und ist
reversibel, denn unmittelbar nach Entspannung des Muskel nimmt er wieder seine ursprüngliche Länge ein. Ansonst kann die Länge eines Muskel nicht nachhaltig verändert
werden, weder in die eine noch in die andere Richtung.
....
Das Fehlverständnis einer verkürzten Muskulatur, die man deswegen dehnen müsse, wird
nicht nur von vielen einschlägigen Büchern und Trainern, sondern - leider erfahrungsgemäß
auch immer wieder von Leuten, die es besser wissen sollten, nämlich Orthopäden und
Physiotherapeuten transportiert. Bei Haltungsschäden bzw. einem Ungleichgewicht der Kräfte, die auf ein Gelenk einwirken, ist die Seite mit der größeren Muskel-Ruhespannung die
scheinbar kürzere. Mit einem ausgiebigem Stretching des vermeintlich verkürzten Muskels würde man dessen Ruhespannung nur noch weiter erhöhen
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Was ist dran am Dehnen (Stretching)? - Fakten und Mythen
Es lohnt sich den Text auch gesamt zu lesen. zumindest wenn man dehnt, bzw steched
Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
Mein Tagebuch
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| Re: Laufschule [Beitrag #425419 ist eine Antwort auf Beitrag #422742] |
Sa, 08 Mai 2010 14:27 |
Anita
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Registriert: Oktober 2008
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Senior Member |
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26.04.2010 Körperaufrichtung und Rumpfstabilität:
Um 18.30 Uhr im Kurpark und da habe ich schon das erste Problem. Ich habe heute nämlich kein Auto. Vom Büro in Neu-Isenburg brauche ich mit Bus, Straßenbahn, S-Bahn und nochmal Bus gut 1,5 Stunden mit dem Auto sind es 25 Min.
Also ziehe ich im Büro schon mal die Laufklamotten an, darüber wieder Jeans und Bluse, hetze zum Bus und hoffe, daß das Umsteigen in die Tram klappt. Die Tram ist pünktlich, aber die S-Bahn bummelt, deshalb verpasse ich den Bus in Bad Homburg. Ich laufe, besser gesagt: ich renne die Strecke zum Kurpark. Von weitem sehe ich schon die Laufgruppe mittendrin Katrin mit einem Zettel in der Hand sie hält wohl gerade die Anwesenheit fest, ich höre meinen Namen, von weitem rufe ich schon Hier!
Dann schnell raus aus den Jeans, noch einen Schluck aus der Wasserflasche und das Training beginnt.
Thema heute ist
Körperaufrichtung und Rumpfstabilität:
Die Aufrichtung in der Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule
Außerdem macht Katrin die erste Video Analyse, will unsere Anfängerfehler beim Laufen aufdecken
Aber zuerst unsere Laufeinheit: 9 x 3 Min laufen und 1 Min Gehpause nach eigenem Tempo, egal ob in der Gruppe oder solo. Wir drehen unsere Runden, neben mir läuft Marita, sie stoppt wieder die Zeit. Während des Laufens ruft Katrin einzelne Läufer vor die Videokamera. Nach und nach läuft jeder vor der Kamera entlang - von dem Regenrohr des gegenüberliegenden Kaiser-Wihelm-Bades bis zur zweiten Parklaterne. Gleich anschließend erklärt Katrin, was ihr aufgefallen ist, Körperhaltung, Bewegungsablauf usw.
Dann bin ich auch dran, ich stelle mich beim Regenrohr auf, laufe auf Kommando los, versuche locker zu laufen, nicht zu schnell, gleichmäßig. Bis zur zweiten Parklaterne sind es ca. 50 Meter.
Dann sitze ich neben Katrin vor dem Bildschirm ich sehe eine Läuferin - garnicht so schlecht denk ich - bin ich das wirklich?
Schau Dir Deine Arme an, sagt Katrin, die Haltung im 90-Grad-Winkel und die Bewegung nach vorne ist sehr gut fast perfekt. Aber die Rückwärtsbewegung fehlt. Du stoppst Deine Arme direkt am Körper. Sie müssen aber weit nach hinten schwingen, dann bekommst Du mehr Schwung und kannst schneller laufen.
Die Körperaufrichtung ist gut, Deine Beinarbeit auch, da kann man zwar später noch einiges verbessern, für jetzt reicht es.
Na prima, denk ich das mit den Armen krieg ich schon hin. Ich laufe wieder mit Marita und achte auf den Rückschwung meiner Arme. Das ist richtig anstrengend - nach 2 Minuten tut mir alles weh und am nächsten Tag habe ich im Schulterbereich tierischen Muskelkater.
Nach dem Laufen gibt es die neue Gymnastikeinheit. Katrin erklärt uns das Stabilisationsprogramm der AOK Laufschule, wir halten uns im Park an einem stabilen Geländer fest und üben alles ganz ausführlich, damit wir auch diese Einheit später alleine durchführen können, als weitere Hausaufgabe. 30 Min Krafttraining für die Beine sozusagen - auch das merke ich am nächsten Tag: Muskelkater!!
Apropos Hausaufgabe, da kommt jede Woche mehr dazu:
Mindestens 1 x pro Woche Rücken-/Bauch-Übungen auf der Gymnastikmatte - das sog. Tagesschauprogramm
Mindestens 1 x pro Woche die Übungen aus dem Stabilisationsprogramm
2 Laufeinheiten in eigener Regie und anschließend immer die Dehnübungen.
Das ist schon ein ganz ordentliches Programm, und einige Teilnehmer stöhnen schon
.
Zum Glück kann ich alles in mein wöchentliches Sportprogramm einzubauen, die Bauch-/Rücken-Übungen mache ich ja bereits im Sportstudio-Kurs, die Laufeinheiten sind mit 2 x Lauftreff erledigt, neu sind die anschließenden ausführlichen Dehnübungen und jetzt noch das Stabilisationsprogramm.
Nach dem Training bin ich ziemlich kaputt, aber es hat Spaß gemacht. Dumm nur, daß ich jetzt wieder mit Bus und Bahn nach Hause muß, Hoffentlich ist mein Auto bis zum nächsten Mal wieder fit.
Liebe Grüße aus Frankfurt am Main
von Anita
Meine Fitness-Kolumne
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Start: 124 kg am 01.09.2008
100 kg am 01.03.2009 = erreicht!
90 kg am 01.09.2009 = erreicht am 20.08.
Ziel 70 kg am 01.09.2010
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5 km Walken am 01.05.2009 erreicht!!!
10 km Laufen am 01.11.2009 erreicht!!
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31.10.2010 - Staffellauf beim Frankfurt Marathon
Halbmarathon im Mai 2011 - diesen Halbmarathon schenke ich mir zu meinem 60. Geburtstag!!
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