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| Tipps für meinen ersten Halbmarathon [Beitrag #510304] |
Mi, 11 April 2012 21:47  |
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Lilli210
Beiträge: 773
Registriert: Januar 2010
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Senior Member |
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Hallo liebe Läufer!
Ich laufe Anfang Juni meinen ersten Halbmarathon und so langsam werde ich etwas nervös. Ich bin unsicher, ob ich die Strecke wirklich schaffen kann und wie ich mich am besten in den Wochen davor ernähren sollte.
Erstmal zu meinem Lauftraining. Ich trainiere auf dem Laufband. Angefangen habe ich vor etwa zwei Jahren. In der ersten Zeit bin ich 3 km bei 6,8 km/h gelaufen. Nach circa einem Jahr bin ich dann 7-10 km bei 7,4 km/h gelaufen. Inzwischen laufe ich drei- bis viermal pro Woche 14 km bei einer Geschwindigkeit von 8,5 km/h. Durchs Laufen habe ich fast 20 kg abgenommen. Vor zwei Wochen bin ich dann die 15 km zu meinen Eltern gelaufen und hab mir einen wahnsinnigen Muskelkater eingefangen, da es hauptsächlich bergauf ging. Aber immerhin bin ich durchgelaufen. Danach hatte ich allerdings Probleme mit dem Kreislauf und musste erstmal die Füße hochlegen.
Unter der Woche esse ich bei der Arbeit Vollkornbrot mit Kochschinken oder auch mal Fleischwurst, trinke täglich eine Tasse Milch und esse einen Apfel. Wenn ich wieder zu Hause bin (so gegen 17 Uhr) habe ich in der letzten Zeit häufig mal ein Putensteak gegrillt und dazu Salat gegessen, ansonsten gibt es schonmal eine Reispfanne mit Hähnchenfleisch und Gemüse, Möhreneintopf mit Mettendchen oder Fischstäbchen mit Spinat und Kartoffelbrei. Samstags erlaube ich mir Schokolade und Chips, an den anderen Tagen verzichte ich darauf. Ich trinke ausschließlich Mineralwasser, ca. 2 Liter am Tag.
Ich laufe immer auf relativ leerem Magen, weil ich sonst schnell Seitenstechen bekomme oder mir übel wird. Feste Lauftermine sind für mich dienstags, donnerstags (direkt nach der Arbeit) und sonntags (nach dem Aufstehen, ohne Frühstück). Wenn ich in der Woche viel gegessen habe, schiebe ich noch einen zusätzlichen Termin am Freitag oder Samstag ein.
Und nun zu meinen Fragen:
Geplant ist, im Mai dreimal wöchentlich 15-16 km zu laufen. Wenn ich das gut schaffe, bin ich dann auf den Halbmarathon gut vorbereitet?
Wie sollte ich mich in der Woche vor dem Halbmarathon ernähren?
Was ist das "Geheimnis" von Bananen und Traubenzucker?
Wenn ich immer auf nüchternem Magen laufe, sollte ich das auch beim Halbmarathon tun?
Ich hoffe, ihr könnt mir bei meinen Fragen helfen und mir vielleicht noch ein paar wichtige Tipps mit auf den Weg geben.
Liebe Grüße,
Lilli
Körpergröße: 1,72 m
Startgewicht: 92,1 kg (BMI: 31,1) am 01.01.2010
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| Re: Tipps für meinen ersten Halbmarathon [Beitrag #510309 ist eine Antwort auf Beitrag #510304] |
Mi, 11 April 2012 22:31  |
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osso
Beiträge: 24387
Registriert: September 2004
Ort: Hamburg
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Senior Member
Admin |
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| Zitat: |
Geplant ist, im Mai dreimal wöchentlich 15-16 km zu laufen. Wenn ich das gut schaffe, bin ich dann auf den Halbmarathon gut vorbereitet?
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ja bist du. Ist aber nicht optimal immer dasselbe zu machen. Und langweilig ist es auch.
Besser wäre
1 mal lang.
1 mal kürzer und schneller
1 mal mittellang und mittelschnell
Aber 3x 15 km reicht auch dicke.
| Zitat: |
Wie sollte ich mich in der Woche vor dem Halbmarathon ernähren?
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Normal,. Vielleicht die letzten 4 tage möglichst kohlenhydratreich aber fettarm !!!
Sonst nimmst du durch das fett unnötig zu.
| Zitat: |
Was ist das "Geheimnis" von Bananen und Traubenzucker?
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Da gibt es kein Geheimnis ? oder worauf willst du raus.
Grundsätzlich: Die Ernährung macht nur wenige % von der Leistung aus. 95% holst du über das Training,
| Zitat: |
Wenn ich immer auf nüchternem Magen laufe, sollte ich das auch beim Halbmarathon tun?
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Das ist eher ungünstig, geht aber. Ich würde mir eher angewöhnen auch im Training nicht komplett nüchtern zu laufen. Wenn ich es recht verstehe tust du das ja auch nicht. Relativ leerer Magen ist optimal finde.
außer
| Zitat: |
und sonntags (nach dem Aufstehen, ohne Frühstück)
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ich würde mal versuchen was leichtes zu essen. Zum Beispiel ein Honigbrötchen. Hier ist mal die helle Variante besser, Ballaststoffe können ein Problem sein (ich persönlich esse allerdings VK-Brot, auch vom Wettkampf).
Wichtiger ist aber vernünftig getrunken zu haben
Grundsätzlich gilt. Im Wettkampf nix machen was man nicht im Training probiert hat
Ich hoffe das hilf bis hier her ertmal ein bisschen
Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
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| Re: Tipps für meinen ersten Halbmarathon [Beitrag #510316 ist eine Antwort auf Beitrag #510304] |
Mi, 11 April 2012 23:38 |
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osso
Beiträge: 24387
Registriert: September 2004
Ort: Hamburg
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Senior Member
Admin |
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| Zitat: |
Warum sagt man immer, Sportler sollen Bananen essen?
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Es ist eine relativ leicht verträgliche Kohlenhydrathquelle, mehr nicht. Also vor dem Training ne Banane kann schon sinnvoll sein.
Ist aber kein "Wundermittel"
| Zitat: |
Und bringt es etwas, vor oder nach dem Training Traubenzucker zu essen?
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Kaum die Mengen sind zu gering. Besser ist es nach dem Training relativ zügig was normales, kohlenhydrathbetontes, zu essen.
Aber reine Glukose bringt keine Vorteile und hat den Nachteil das es kaum satt macht. Also ist normale Nahrung sinnvoller
Start: 115 kg
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