Der Tabata Mythos

„Fit in 4 Minuten“, das wird von den Fitnessgurus versprochen, wenn man sich den nur richtig quält.
Als Training wird empfohlen 8 mal 20 Sekunden, unterbrochen von 10 Sekunden Pause, „100% Leistung“ abzurufen. Dabei scheint es egal ob gelaufen, Rad gefahren, Gewichte gehoben oder ein Parcour bewältigt wird. Hauptsache es würden die ominösen „100%“, bzw. Maximalleistung gebracht. Objektive Kriterien, ob denn die geforderte Leistung erbracht wurde, werden nicht genannt. Das Schöne an der Sache ist, das sich jeder der sich mal ein bisschen mehr anstrengt, einreden kann, er hätte jetzt effektiv trainiert und hätte dasselbe erreicht wie derjenige, der stundenlang auf dem Rad sitzt.
Diese ganzen Empfehlungen gehen auf eine Studie zurück die von Tabata et.al Mitte der 90er Jahre durchgeführt wurde. Aber was wurde dort tatsächlich getestet? Und was wurde gemessen?

Das Design der Tabata Studie

In dieser Studie wurden zwei verschiedenen Trainingsprokolle miteinander verglichen, die jeweils von sieben Studenten sechs Wochen lang druchgeführt wurden.
Eine Gruppe (DG) führte 5 mal in der Wochen ein Training nach der Dauermethode bei 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max) durch. Das entspricht in etwa 80% der maximalen Herzfrequenz.
Die zweite Gruppe (HITG) führte, nach einem 10-minütigen Aufwärmen, an vier Tagen ein hochintensives Training durch. Diesen bestand aus 7-8 intensiven Belastungen über 20 Sek. von 170% V02max, mit 10-sekündigen Entlastungspausen. Am fünften Tag wurde in dieser Gruppe 30 Minuten bei 70% Vo2max trainiert. Daran anschießend wurden noch einmal 4 intensiven Belastungen durchgeführt.
Beide Gruppen konnten dabei ihre V02max verbessern. Während die DG sich durchschnittlich von 52 auf 57 ml/kg/min verbesserte, konnte die HITG mit einer Steigerung von 48 auf 55ml/kg/min aufwarten. Der Großteil der Verbesserung in der HITG manifestierte sich bereits in den ersten 3 Wochen, wogegen der Anstieg in der DG kontinuierlich erfolgte.
Nur die HITG konnte ihre anaerobe Leistungsfähigkeit verbessern. Bei der DG konnte keine Veränderung in der anaeroben Leistungsfähigkeit nachgewiesen werden.

Kritik an der Studie

In der Tabata Studie sind nur sehr wenige Daten dokumentiert. Obwohl auf Ergometern trainiert wurde, sind keine Leistungsdaten veröffentlicht worden. Ebenso erfahren wir nichts über die Reaktion der Herzfrequenz auf ein derartiges Training.
Es bleibt deshalb völlig im Dunkeln, ob mit der behaupteten Steigerung der V02max, auch eine entsprechende Leistungssteigerung einherging.
Unklar ist weiter, wie die einzelnen Individuen auf beide Gruppen verteilt wurden. Bei einer freien Wahl der Trainingsgruppe könnte schon eine unterschiedliche Motivationslage das Ergebnis verfälschen.
Weiter bleibt offen, ob alle Individuen in gleicher Weise auf das Training reagiert haben. Bei einer so kleinen Gruppe, kann schon ein einzelner Ausreißer, in die eine oder andere Richtig, das Studienergebnis auf den Kopf stellen.

Meinung

Ein sehr schlecht dokumentierte Studie, mit zweifelhaften Ergebnissen. Ich persönlich habe große Zweifel das die Daten überhaupt stimmen und die Studie tatsächlich so durchgeführt wurde wie behauptet.

Wirklich 170% V0max?

Wer keine Vorstellung davon hat wie hart diese Intensität wirklich ist, mag hier keine Zweifel hegen. Das gilt umso mehr, als die meisten Fitnesssportler nicht in der Lage sind, die Leistung überhaupt zu messen.
Eine Umfrage in einem Radforum unter Radamateuren, welche mit Leistungsmesser trainierten, ergab, das kein Einziger in der Lage war das Tabata-Protokoll durchzuhalten. Entweder musste die Intensität oder die Anzahl der Wiederholungen reduziert werden.
Selbst wenn davon ausgegangen wird, dass es grundsätzlich möglich ist, eine Tabata-Serie zu überleben, wie wahrscheinlich kann dies an vier Tagen hintereinander durchgehalten werden?

Keine Abbrecher?

Bedenkt man, wie hart die Einheiten gewesen sein müssen, ist wenig glaubwürdig, dass alle Probanden die Studie bis zum Ende durchgeführt haben.
Kurzeiteffekte ?
Das Intervalltraining zu einem steilen Anstieg der Form führt, ist schon vor Tabata bekannt gewesen. Die Tatsache, dass sich der Zuwachs der V02max in der HITG schon nach 3 Wochen sichtbar abschwächte, lässt auf eine mögliche Plateaubildung schließen. Als alleinige, langfristige Methode scheint das Tabata-Protokoll schon aus diesem Grunde ungeeignet.

Und was ist mit Fettverbrennung und Fettabbau.

Kurioserweise ist dies in keiner Weise Thema in der Studie gewesen. Es sind nicht einmal Daten zum Gewicht erfasst worden. Das Tabata-Protokoll als Wundermittel zu Gewichtsreduktion ist nicht durch die Studie gedeckt.

Prädikat: Nicht empfehlenswert.

Was immer du machst es wird nicht das Tabata-Protokoll sein. Wenn in der Fitnessszene dann noch andere Aktivitäten wie Hanteltraining oder Springen auf Kästen propagiert wird, ist das nur noch lächerlich. Klar auch das kann wehtun, nur das sind dann deswegen noch lange keine 170% VO2max. Auch dann nicht, wenn dich dein Vorturner zur Schnecke macht.
Das alles ohne einen nachvollziehbaren Nachweis einer echten Überlegenheit über ein konventionelles, relativ angenehmes, Ausdauertraining. Zudem steht in Zweifel, dass sich mit dem diesem Protokoll die Leistung langfristig steigern oder das Gewicht reduzieren lässt.

Ausblick

Was man Tabata und seine Gruppe nicht hoch genug anrechnen kann, ist das Sie das Tor zu neuen Trainingsformen aufgestoßen haben. Andere Forschergruppen haben intermittierende Trainingsprotokolle so weiterentwickelt, dass sie wirklich durchführbar sind und auch mit einer messbaren Leistungssteigerung verbunden sind. Hier ist vor allen Véronique Billard zu nennen.
Im Fokus vieler Studien steht die Frage, wie es möglich ist, möglichst lange im Bereich der VO2max zu trainieren, dabei aber den Trainingsstress und die subjektive Belastung so niedrig wie möglich zuhalten.