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Kaloriendefizit [Beitrag #600678] So, 29 November 2020 22:01 Zum nächsten Beitrag gehen
Luisa5118 ist gerade offline  Luisa5118
Beiträge: 3
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Hallo Leute, ich hoffe hierüber auf Hilfe stoßen zu können, da ich etwas verzweifelt bin. Mein Ziel ist es momentan, etwa 10 kg abzunehmen (bin 1,58 und wiege 60 kg) und will dies einfach durch einen Kaloriendefizit und eben Sport erreichen. Allerdings bin ich ziemlich verwirrt und höre von überall unterschiedliche Meinungen. Ich will etwa 0,5 kg pro Woche abnehmen, also relativ realistisch - sprich, ich würde etwa ein Kaloriendefizit von circa 500 kcal pro Tag anstreben. Jetzt bin ich mir unsicher, soll ich direkt von Tag 1 an die 500 kcal von meinem Gesamtumsatz einsparen oder soll ich dies lieber etappenweise tun, etwa für eine Woche 100 kcal einsparen, dann nach und nach mehr, bis ich schließlich auf die -500 komme? Ich habe nämlich gehört, dass wenn ich von Anfang an 500 kcal einspare und das über längere Zeit so lasse, dass das Abnehmen stagnieren kann und man irgendwie den Stoffwechsel immer wieder ankurbeln muss (vor allem wenn man nicht sooo starkes Übergewicht hat, muss man für die Abnahme relativ viel tun). Habt ihr eine Idee, wie ich die Phase genau gestalten sollte, damit ich eine Stagnation vermeide? PS, wollte mich an das Kaloriendefizit halten und mich dazu an das 16:8 Intervallfasten orientieren, da es ganz gut zu meinem Rhythmus passt. Zur Info: habe einen Gesamtkalorienumsatz von etwa 1900 kcal. Vielen Dank schon mal für eure Antworten!Smile
Aw: Kaloriendefizit [Beitrag #600679 ist eine Antwort auf Beitrag #600678] So, 29 November 2020 23:17 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade online  osso
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0,5 KH ist bei bei 60kg Ausgangsgewicht vermutlich unrealistisch viel
Zitat:

soll ich direkt von Tag 1 an die 500 kcal von meinem Gesamtumsatz einsparen oder soll ich dies lieber etappenweise tun,

Gibt aber einige Experimente die bei etappenweisen vorgengehen Vorteile aufzeigen konnten. Insbesondere wurde mehr Fett und weniger Magersmasse abgebaut. Was zu einem besseren Erhalt des Grundumsatzes führte.
Und das ein verschiedenen Modellen. Z.b 2 Wochen Kaloriendefizit und eine Woche mit einer ausgeglichenen Bilanz. Aber auch 5 tage Defizit und 2 Tage ausgeglichen. Die Studien die dazu gibt sind ja nur Schlaglichter auch unendliche Möglichkeiten. Was man wohl sagen kann ist da ein Refeed tag nicht reicht um den Anpassungen des Stoffwechsel das Energiedefizit zu verhindern, Musst halt mal für sich überlegen was passt.
Wird in englischen Sprachraum, gerade viel diktiert. Stichwort intermittent dieting / intermittierendes diäten, Nicht zu verwechseln mit intermittierenden Fasten (Intervallfasten)
Zitat:

vor allem wenn man nicht sooo starkes Übergewicht hat, muss man für die Abnahme relativ viel tun

Was natürlich auch extrem wichtig ist, ist die Muskelmasse zu verteidigen, Im Prinzip ist der Abfall des Grundumsatz bei einem Energiedefizit primär darüber zu erklären. Krafttraining ist das das MIttel der Wahl unterstützt durch eine relativ Proteinreiche Ernährung. Intervallfasten ist da nicht ideal, weil gezeigt wurde das man da mehr Muskelmasse verliert, als bei einem größeren Zeitfenster mit Essen. Allerdings wurd ein dem Experiment kein Krafttraining durchgeführt.
Andererseits gibt es auch Bodybuilder die sich mit Intervallfasten auf ein extrem niedrigem Körperfettanteil bringen. Es scheint also auch mit Intervallfasten möglich zu sein, die Muskelmasse zu erhalten, Man muss dann nur noch mehr dafür tun.


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Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
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Aw: Kaloriendefizit [Beitrag #600732 ist eine Antwort auf Beitrag #600679] Mi, 02 Dezember 2020 14:18 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Bamb0 ist gerade offline  Bamb0
Beiträge: 1
Registriert: Dezember 2020
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Hi Luisa,

ich habe mich da in den letzten 18 Monaten ähnlich ran gepirscht, mit dem Ergebnis das ich verschiedene Ansätze kombiniere.
Das kann bei dir aber natürlich ganz anders wirken oder auch nicht so effektiv sein. Einfach mal ausprobieren.

Nun bin ich auch, im Gegensatz zu dir, ein großer Kerl, das Prinzip könnte für dich aber ähnlich sein:

- 16:8 Intervallfasten die ganze Woche, keine reinen "cheat days"
- für mich aktuell nur +/- 1.200-1.300kcal, also in etwa 700kcal Defizit - davon werde ich aber tatsächlich meistens auch satt
weil ich extrem viel Protein aufnehme was mich sättigt (Joghurt, Eier, Proteingrieß, Fleisch, Fisch, Käse etc.)
- 2-3x 60-90 min. Sporteinheiten (davon 2x Kraftsport zum Muskelerhalt) in der Woche
- Low Carb / High Protein Ernährung
==> einmal pro Woche eine Schlemmermahlzeit (also Pizza, Pasta o.Ä.) zum glücklich sein ist bei mir ok
und hat, bei mir, keinen negativen Effekt auf das Abnehmen
- min. 2L, eher 2,5L Wasser pro Tag, grundsätzlich keine gesüßten Getränke, Soft Drinks, Energys usw.
==> wenn Soft Drink o.Ä. dann die zuckerfreie Variante, aber davon wenig

Ich komme von rund 122Kg vor einem Jahr und stehe jetzt bei 87, auch weil ich bewusst gesund & langsam abnehmen wollte.
Keine schnelle Diät, die dann in die Hose geht sondern mein Leben umstellen war das Ziel.
Bei 92 Kg hatte ich dann einen Hänger, nichts schien zu helfen. Ich habe da wohl einfach zu verkopft agiert.
Seit der obigen Umstellung vor einigen Wochen nehme ich gemütlich 500-750g die Woche ab, bin satt, bin sportlich & zufrieden.

Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, stellst du Woche für Woche deine Ernährung insofern wieder zurück,
als das du dir immer 200kcal mehr erlaubst. Bis du merkst das du wieder zunimmst, dann hast du deinen Tagesumsatz ermittelt.

Ich empfehle immer eine Tracking-App (Namen nenne ich nicht, will keine Werbung machen) die du konsequent nutzen kannst.
Synchronisiert mit z.B. einem Fitnessarmband hast du so die volle Kontrolle und bekommst einen Push, wenn du siehst was du wöchentlich erreichst.

Bei Fragen gerne melden.


Deine einzige Hürde ist der Kopf!
Aw: Kaloriendefizit [Beitrag #600737 ist eine Antwort auf Beitrag #600732] Mi, 02 Dezember 2020 17:13 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade online  osso
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Registriert: September 2004
Ort: Hamburg
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Admin
Zitat:
weil ich extrem viel Protein aufnehme was mich sättigt (Joghurt, Eier, Proteingrieß, Fleisch, Fisch, Käse etc.)

Das muss aber auch extrem individuell variieren, bzw es kommt drauf an mit was man das vergleicht. Ich esse im Moment sehr proteinreich, ca, 2,5g/kg. Vornehmlich Magerquark, Jogurt, Fisch, Hülsenfrüchte, entfettete Nuss/saatenmehle) und es macht mich definitiv nicht mehr satt als meine normale High-Carb Ernährung. Wobei ich da in erster Linie Vollkornprodukte esse, Kann mir vorstellen das es einfach dadurch kommt das einige EW Träger keine Baslaststoffe haben, was dann wieder einen negativen Effekt auf die Sattiung hat. Nu muss ich nicht abnehmen und das sit auch nciht meine Fokus, aber das würde ich mir einer sehr EW-Reichen Ernährung auch schwer fallen


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Aw: Kaloriendefizit [Beitrag #601131 ist eine Antwort auf Beitrag #600732] Sa, 19 Dezember 2020 22:47 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Luisa5118 ist gerade offline  Luisa5118
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Danke für deine Antwort, so langsam wird's etwas klarer Smile
Aw: Kaloriendefizit [Beitrag #601132 ist eine Antwort auf Beitrag #600679] Sa, 19 Dezember 2020 22:48 Zum vorherigen Beitrag gehen
Luisa5118 ist gerade offline  Luisa5118
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Danke für deine Antwort, hat mir sehr geholfen!Smile
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