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Abnehmen klappt nicht (leistungssport) [Beitrag #603313] Sa, 29 Mai 2021 09:37 Zum nächsten Beitrag gehen
Tkdfighter ist gerade offline  Tkdfighter
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Hallo,

Ich bin 31 und leistungssportlerin im Bereich taekwondo vollkontakt. Ich trainiere 5x pro woche insgesamt 10-12 std. Ich studiere Ernährungswissenschaften, daher bin ich auch super in der Thematik drin.

Ich bin nur 1,58 gross und starte in der Gewichtsklasse - 57kg. Ich habe schon seit Monaten versucht abzunehmen, habe sogar kollegen der Sporthochschule köln aufgesucht und eine Analyse der Ernährung inck Ernährungstagebuch machen lassen aber da scheint alles ok. Anderen kann ich super helfen, nur bei mir funktioniert es nicht.

Ich esse ca 1500-1600 kcal pro Tag um abzunehmen. Letztes jahr hab ich deutlich weniger gegessen, bin nicht so der große esser, und wiege trotzdem so viel. Hab seit November jetzt 2 kg zugenommen mit den 1600kcal. Mein gesamtenergieumsatz liegt bei ca 1600 an trainings freien tagen und 2000/2100 an trainingstagen.

Ich hab schon versucht zu essen, wie mir empfohlen wurde, kohlenhydrate 150-160g, 100g eiweiss, rest fett, und auch low carb mit 100g kohlenhydraten oder weniger (dann leistungseinbussen) und 120g eiweiss und rest Fett. Da nehme ich nicht mehr zu aber auch nicht ab.

Ich bin verzweifelt da ich in meiner gewichtsklasse schutzkleidung tragen muss, die mir viel zu groß ist. Und meine Gegnerinnen ab 1,70 gross sind würde ich in der klasse - 53kg starten wäre das viel vorteilhafter für mich. Auch stört mich dass mir langsam meine hosen nicht mehr passen und ich an der hüfte aufgehe wie ein Hefeteig.

Blutbild wurde bereits mehrmals veranlasst (Schilddrüse, cortisol, etc.) da ist alles im normbereich.

Hat jemand ähnliche Erfahrungen?
Aw: Abnehmen klappt nicht (leistungssport) [Beitrag #603314 ist eine Antwort auf Beitrag #603313] Sa, 29 Mai 2021 10:57 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Das wirst du wohl leider schwer jemanden finden der ähnlich Erfahrungen gemacht hat. Das einzige was selbst erlebst hatte eine weitere Abnahme bei mir zu absoluten Leistungsseinbußnen geführt hatte. Hatte da noch 2 kg abgenommenen, bin aber nicht mehr schneller gelaufen. Das es beim Laufen einen linearen Zusammenhang zwischen Gewicht und Leistung gibt, bedeutetet das das ich weniger leistungsfähig war. Kann man jetzt verschiedene Hypothese zu haben.
Was mich mal internalisiert wie ist den deine Körperzusammensetzung, hast du den überhaupt signifikante Fettreserven du abnehmen kannst ?

Bezüglich der Leistungseinbussen, hat du das objektiviert ? Ergometer und/oder Krafttests ? Oder ist das mehr ein subjektiver Eindruck oder allgemeine Lustlosigkeit ?

Ich persönlich hab auch mal gute Erfahrung damit gemacht den Eiweissaufnahme zu auf 1,2g/kg begrenzen. Idee dahinter war einfach das nicht an den Kohlenhydraten sparen wolle, Das war allerdings in der Marathonvorbereitung und ist insofern nicht ganz vergleichbar. Aber zusammen mit entsprechenden Krafteinheiten reicht das sicher um Muskelmasse zu erhalten.

Ne andere Frage ist ob man am Training noch was drehen könnte. Bodybuilder die sich ja auf ganz niedrige Körperfettanteile runterhungern, machen ja oft noch nebenbei sehr lockere Ausdauereinheiten bis runter zu gehen.


Zitat:
sogar kollegen der Sporthochschule köln aufgesucht und eine Analyse der Ernährung inck Ernährungstagebuch machen lassen aber da scheint alles ok.

Was hat der denn gesagt. Nur das die Ernährung in Ordnung ist oder hat der noch irgendwelche Vorschläge gemacht ?


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Aw: Abnehmen klappt nicht (leistungssport) [Beitrag #603315 ist eine Antwort auf Beitrag #603314] Sa, 29 Mai 2021 12:41 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Tkdfighter ist gerade offline  Tkdfighter
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Hallo danke für die Antwort.

Also zu den Leistungseinbussungen: da das Training extrem hart ist, burpies, steppen, kicken, pratzentraining, kämpfen also sparring, hab ich wenn ich nur etwa 96-100g kh esse zittrige hände und beine während und nach dem Training. Esse ich ab 120 aufwärts passiert das nicht.

Ausdauer mache ich auch, z. B laufen vor dem Training oder fahrrad fahren an Trainingsfreien Tagen.

Körperzusammensetzung war 24% Fett und bei den Muskeln 24kg, wasser 31,6liter. Also fett reduzieren ginge noch viel.

Eiweiss esse ich durschnittlich so ca 70-80g.

Zu der Ernährung wurde nur gesagt ich solle mehr kohlenhydrate essen, aber davon nahm ich dann noch mehr zu😂

[Aktualisiert am: Sa, 29 Mai 2021 12:41]

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Aw: Abnehmen klappt nicht (leistungssport) [Beitrag #603316 ist eine Antwort auf Beitrag #603315] Sa, 29 Mai 2021 13:31 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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ergibt sich für mich also die Situation. KH reduzieren geht nicht, bez, da wäre sogar mehr empfohlen. Eiweiss ist auch ne realistische Größe (1,2-15g) das ist auch kam was zu hohlen. Fett Input wird vermutlich auch kaum was zu hohlen sein ? weniger als 40g wird wohl auch schon hormonell kritisch.
Beleibt ja rein logisch nur die Verbrauchsseite.

Zitat:

da das Training extrem hart ist,

hart sagt ja an sich noch nichts direkt über den absoluten Verbrauch und die Substratmessung aus. Gerade so kurze anaerobe Belastungen fühlen sich extrem hart an, sind aber vom Energieumsatz gar so fordernd. Hab mir mal eben ein paar taekwondo Protokolle anguckt um ne Idee vom dem Training zu bekommen und das sind ja überwiegend sehr kurze harte Belastungen.
Ich selbst hab ja meine Fokus auf Querfeldeinrennen und trainiere deshalb für einen Ausdauersportler auch viel im anaeroben Bereich. Z.b. 3-5x 30.40 Sek Allout Bergsprint. Nach dem letzen Sprint bin ich absolut erledigt und was kann sein das ich mit zitterigen Beinen erst mal ne Minute stehen bleiben muss. Aber trotzdem ist die reale Belastungszeit und der Energieumsatz klein.
Ein 40 Sek mit 600-650 watt entspricht einer verrichteten Arbeit von ca. 12-13 kJ und nach Faustformel dann in etwas 13 Kcal. Selbst mit ein und ausfahren verbraucht so ein Training grad mal 200 Kcal.
Und wenn das hier auch in etwa das ist was du trainierst, dürfte das ähnlich aussehen.
Da wäre dann sicher was zu hohlen, zumal man das ja auch periodisieren könnte und zb. in der Vorbereitugnsphase mehr Zeit in Verbrauchsintensive Protokolle legen, Die ja auch gar nciht härter sein müssen



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Aw: Abnehmen klappt nicht (leistungssport) [Beitrag #603317 ist eine Antwort auf Beitrag #603316] Sa, 29 Mai 2021 18:59 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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wir ist vorhin auf dem Rad durch den Kopf geschossen das deine Zahlen nur dann stimmen können, wenn du einen extrem hohen Fettanteil in der Nahrung hast-
120g + 80g EW = 800 Kcal, geehen wir mal von 1800 im Schnitt aus beleiben 1000 KCal an Fett. Für 160g KH's sähe ide Rechung so aus.
1800 - (160g + 80g EW) 960 = 840. Wir sind als auch in diesem Fall bei mindestens 90g Fett. Was sagt dann dein Ernährungsprotokoll ?


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Aw: Abnehmen klappt nicht (leistungssport) [Beitrag #603320 ist eine Antwort auf Beitrag #603317] So, 30 Mai 2021 00:41 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Tkdfighter ist gerade offline  Tkdfighter
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Ich esse aktuell 115g kohlenhydrate,85-90g eiweiss und 70g fett (aus Olivenöl, gemüse, etwas Fleisch,kerne etc. ) knapp 1540-1600kcal es variiert. Vorher hab ich mal ein paar wochen 130g kohlenhydrate, 80-90g eiweiss und 57g fett versucht hat aber genauso wenig gebracht. Das einzige was mir aufgefallen ist wenn ich mehr fett konsumiere funktioniert meine verdauung besser. Ich habe nen Reizdarmsyndrom mit Obstipationsneigung.

Ich weiss nicht ob man hier links posten darf, wenn nicht dann entfernen bitte.

https://m.youtube.com/watch?v=m-oSYWHm2fg&t=13s

Ein Beispiel für unser Training. Mein puls liegt bei etwa 45min auf über 170, 30 minuten auf 140-160 und 45 min auf etwa 120-140.ich trainiere 5xpro woche je 2-2,5h. Laut meiner garmin uhr mit brustgurt verbrenne ich pro Training etwa 700-800 kcal. Mein gesamtenergieumsatz liegt laut Sporthochschule bei etwa 1900-2200 je nach Trainingstag.essen tu ich 1500-1600 kcal pro tag.

Der anzug und die schutzkleidung, die wir tragen wiegt zusammen auch nochmal 3,0kg,die wir rumschleppen.

[Aktualisiert am: So, 30 Mai 2021 00:51]

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Aw: Abnehmen klappt nicht (leistungssport) [Beitrag #603323 ist eine Antwort auf Beitrag #603320] So, 30 Mai 2021 11:16 Zum vorherigen Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Ok. das ein Variation der Makronährsoffekeien Einfluss auf das Gewicht hat ist plausibel. Das ja auch genau das was die Studienlage aussagt. Das macht dann auch die Empfehlung von der Sporthochschule nachvollziehbar. Ohne Kenntnis der Reizdarmproblematik (von der ich MULL Ahnung habe), würde auch einen höheren KH Anteil empfehlen, Aber nicht weil ich meinen würde das du damit besser abnehmen würdest, sondern zu Verbesserung der Leistgungsfühigkeit.
Das Video das zu verlinkt hast zeigt ja diese kurzen hochinstensiven , auf Speed orientierten Parcours

Ich fürchte die es ist möglich Garminuhr überschätzt deine Energieverbrauch . Es ist prinzipiell nicht so ohne weiteres möglich aufgrund der HF allein die Energieumsatz zu bestimmen. Die HF als ist nur eine relative Sklala die gegen einen absoluten Wert kalibriert werden muss. Die Algorithmen die das so versuche sind Kaffeesatzleserei. Und selbst dann ist die HF nicht immer aussagekräftig, weil intermittierende Belastungen die HF einfach viel mehr in die Höhe reiben als konstante. Wenn ich eine Querfeldeinrennen fahre hab ich eine Duchschnittsleistung von so im die 220-240 Watt, trotzdem steigt meine HF auch 170-175 was bei mir über 90%HFmax ist. Wenn in dem Leistungsbereich auf der Strasse mit konstanter Leistung fahre dann liegt die HF nur bei 130-140. Und beim Querfeldeinrennen bin ich auch nach 40-45 min absolut erledigt, wärmend ich das auf der Straße entspannt find. Und nur damit das klar die, die Leitsuig ist nicht abgeschätzt die ist bei mir an der Kurbel mit eine Genauigkeit von 2% gemessen.

Und das was im Video gezeigt wird und auch das was in meinen Link bescherieben wurde ist ja nochmal ne Ecke intensiver als meine Rennen. Heisst der Effekt auf die HF und die subjektive Härte des Trainings dürfte nochmal ne Ecke stärker ausfallen.

Aber ist letztlich egal was ich mir hier zusammenreime. Vor allem zeigt sich ja auch an deinen Gewichtsverlauf das es von der Bilanz nicht hinkommen kann. Sind wir also letztlich wieder an dem Punkt das du am Input nix ändern kannst, KH und EW sind durch die soortlichen Anforderungen gesetzt, Fett wegen Reizdarmsyndrom

Ich fürchte da bleibt nur die Verbrauchsseite.



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