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muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #349001] Do, 30 April 2009 14:56 Zum vorherigen Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
Beiträge: 3072
Registriert: April 2009
Ort: bei Frankfurt am Main
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hallo miteinander!

ich hab hier vor einiger zeit einen Thread über Muskelaufbau geschrieben. Dieser hat mich dazu geführt vermehrt über alle möglichen Punkte zu recherchieren und weiter auszuarbeiten.
Das Ergebnis: Viele Dinge im weiteren Text sind obsulet oder zu knapp formuliert. Da der Text schon bald den Rahmen sprengte, habe ich daraus ein Buch gemacht.

Sobald es fertig ist, stelle ich hier ein Link rein.


------------------------------
(siehe kommentare in klammern ^^) Wink

erstmal: warum sollten wir uns nun eigentlich für muskelaufbau interessieren?

dafür gibt es viele gründe, hier ein paar ausgewählte:
1. erhöhen des grundumsatzes
2. nicht nur erhöhter kcalverbrauch WÄHREND dem training, sondern durch nachbrenneffekt auch bis zu 48 std NACH dem training
3. senken des KFA (körperfettanteil) ist ab einem bestimmten punkt nur noch durch muskelaufbau möglich

rekapitulation:

wir wissen, wir nehmen ab, wenn wir weniger kcal aufnehmen als wir verbrauchen. dabei sollte das defizit nicht zu groß sein (so ca 500kcal / tag sind ok), da der körper sonst wichtige funktionen abschaltet oder herunterfährt um energie zu sparen.
das defizit sollte eher durch sport als durch verminderte nahrungsaufnahme erreicht werden, da sonst die gefahr einer mangelversorgung steigt. die verteilung der makronährstoffe (eiweiss, kohlehydrate, fett) ist hierbei unwichtig. wichtig ist eine positive stickstoffbilanz, die durch ausreichende eiweisszufuhr sichergestellt werden kann, dazu später mehr.

soviel zum sinn des krafttrainings, kommen wir jetzt zur methode:
(man braucht für diese übungen kaum gerätschaften, auch für zuhause geeignet)

die beschriebene trainingsmethodik (eine art cluster-hst, siehe trainingsregeln) ist nicht die einzig mögliche. es gibt noch weitere gute, die man auch ergänzend zu der hier beschriebenen nutzen kann. beispiel restpause. hier macht man 1 wdh, kurz pause, 1 wdh kurz pause und so weiter. macht jede übung 1 mal mit soviele wdh wie man halt schafft (sollten anfangs ca 20 sein und die pausen sehr kurz, <10sec).
das erlaubt hohe gewichte und kann am zyklenende von HST cluster (unten beschrieben) angehängt werden um die dekonditionierung weiter hinauszuschieben. das wichtigste was allen methoden gemein ist (oder sein sollte): jeden muskel 3 mal die woche trainieren(HIT zb tut das nicht, aber das ist ein sehr spezieller fall...), progressive trainingsgewichtssteigerungen.

grundsätzlich gelten folgende regeln:

training bis zum muskelversagen ist verboten
(überlastung ZNS(zentrales nervensystem) keine förderung des muskelaufbaus, gefahr übertraining)isolationsübungen nur im ausnahmefall
(gefahr einseitiges oder viel zu langes training, kleine muskeln, die zur stabilisierung dienen werden vernachlässigt, man braucht viel mehr übungen)leichter muskelkater erwünscht
(meist ist es ein indikator, wenn kein leichter muskelkater vorliegt, dass das gewicht zu niedrig ist um den muskel zum wachstum zu bewegen. schmerzfreies bewegen sollte weiterhin möglich sein! intensitätsmethoden s.u.)
1 tag training 1 tag pause
(für mich das optimale verhältnis zwischen arbeitsaufwand und ergebnis, jeder muskel sollte pro woche 3x trainiert werden)ist das gewicht zu niedrig - erhöhe es (oder intensiviere die übung)
kannst du das gewicht nicht mehr steigern dekonditioniere den muskel
(12 tage trainingsfreie zeit, damit der muskel wieder empfänglich für kleinere reize wird)kadenz (wiederholungsgeschwindigkeit): aktive bewegung (konzentrisch) ca 1 sek, passive bewegung (exzentrisch) ca 3 sek
bewegungen möglichst über die volle amplitude (ganzen bewegungsradius nutzen)

das training:
ca 10 minuten warm machen, damit die gelenke zeit haben schmiermittel zu bilden (zb crosstrainer, laufband oder fahrrad)
ausdauer und krafttraining lassen sich an einem tag nicht kombinieren, da man entweder beides mit submaximaler intensität macht oder für das eine einfach keine puste/kraft mehr. auf jeden fall kommt eins zu kurz. wer auf ausdauer steht, kann das zwischen den KT tagen machen, zb:
mo: KT
di: joggen
mi: KT
do: schwimmen
fr: KT
sa: ruhe
so: KT
mo: joggen
...
kleine anmerkung zum ausdauertraining:
fettverbrennungspuls gibt es nicht und intensives intervalltraining hat den höchsten kcalverbrauch. wenn man oft intensive ausdauereinheiten durchführt kann man die fettverstoffwechslung trainieren, was die glycogenspeicher schont, und man kann länger trainieren. für den hobbysportler würde ich raten, ausdauer nur zu machen, wenns wirklich spaß macht oder sportliche erfolge, wie zb marathon das ziel sind.

weitere entscheidung: maschinentraining vs freie übungen
pro freie
- natürliche bewegungen
- hoher kraftzuwachs, auch im alltag nutzbar
- hoher wachstumshormonausstoß
- viele muskeln bei jeder übung beteiligt, weniger übungen nötig
- verbesserung intermuskuläre und intramuskuläre koordination (möglichkeit mehr kraft aus den fasern zu mobiliseren, zusammenspiel der muskeln)

pro maschinen
- weitgehende isolation möglich und somit passgenaunes gewicht
- leichte gewichtseinstellung und variation
- rasche trainingsgewichtssteigerung möglich
- hohe gewichte möglich, da koordinative arbeit quasi wegfällt

aus diesem grund würde ich folgende reihenfolge innerhalb eines trainingszyklus anstreben:

HST -> restpause -> stabile übungen -> maschinentraining
(stabile übungen sind zb bankdrücken statt kurzhantelbankdrücken, rudern sitzend statt einarmiges kurzhantelrudern)
auf diese art kann man immer weiter das gewicht steigern und setzt immer neue trainingsreize. die dekonditionierung wird sehr weit hinausgeschoben und man kann länger effektiv trainieren.

1. übung

ganzkörper für beine, rücken und innere bauchmuskulatur

entweder: kreuzheben (übungsausführung sollte von erfahrenen sportlern überprüft werden!) oder kniebeuge (ohne gewicht leicht in der übungsausführung)
wichtig bei beiden: rücken gerade! auf keinen fall rundrücken machen!
kreuzheben
stange ganz nah am knie vorbei!
hier ein video, ich denk der macht das ganz gut:
http://www.myvideo.de/watch/2765618/Kreuzheben

kniebeuge
so tief wie möglich. knie sollten nicht weh tun oder knacken. wie immer auf den körper hören. fersen bleiben auf dem boden!
hier alles was man wissen muss:
http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athletik/pdf/Kniebeuge.p df
paar bilder sind auch dabei ^^
je tiefer, desto intensiver
wenns geht mit hantel anfangen auch wenn nix drauf ist. ist gut für die haltung
die hantel muss deutlich unterhalb der halswirbel aufsetzen!
man kann sagen: da wo die hantel auf der meisten fläche aufliegt und oben bleibt, ist gut ^^

2. übung
für rücken und bizeps

klimmzüge (oder inverted row, ist allerdings umständlich zu erklären und nicht ganz usus, auch nicht ganz leicht in der schwierigkeit zu variieren)
klimmzüge kennt jeder denk ich. greifen etwa schulterbreit und hochziehn. leichter kann man das machen zb an maschinen, die einen gegendruck zum eigenen gewicht geben. frei ist allerdings vorzuziehen (falls möglich)
alternativ ist auch einhändiges kurzhantelrudern zu empfehlen. hier: http://www.menshealth.de/fitness/workouts/rudern-einarmiges. 83159.htm
das kann man sehr schön variieren vom gewicht her. trainiert außerdem die seitliche bauchmuskulatur, wenn man die schulter mit der bewegung mitführt.

3. übung
für brust und trizeps

entweder liegestütz oder dips (bei liegestütz noch haltemuskulatur)
liegestütz kann man auch lustig mit einem ball variieren:
http://de.fitness.com/articles/uploaded/1221723768_13a.jpg
hände sollten auf brusthöhe sein, die fingerspitzen etwa 45° nach innen zeigen (ca richtung kopf)wichtig: kein hohlkreuz! bauch einziehen wirkt dem entgegen! je höher die hände im vergleich zu den füßen sind, desto einfacher. so kann man die schwierigkeit gut variieren. zb durch aufstützen der hände auf eine bank (leicht) oder die füße auf die bank (schwer).

was auch geht ist quasi die brustversion vom einarmigen kurzhantelrudern. macht man im studio am kabelzug. das geht zuhause allerdings eher nicht. die bewegung, etc ist das selbe nur sind konzentrische und exzentrische phase vertauscht.

dips sind recht einfach. du hast im idealfall 2 stangen neben dir stützt dich drauf und gehst dann runter und drückst dein gewicht wieder hoch. quasi klimmzüge, nur statt ziehen nach oben drückt man nach unten...
http://www.familyfirstfitness.com/BookImages/PlaygroundDips. jpg

die frauenversion wäre so:
http://exercise.about.com/library/graphics/dips.jpg

mit dem neigungswinkel kann man die intensität variieren. es sollte minimal breiter als schulterbreite gegriffen werden. auch ist es möglich dips an geräten zu machen, die gegenwiderstand zum eigenen körpergewicht geben (selbe maschine wie bei den klimmzügen).

4. übung

beine

hier finde ich hacksquad und splitsquad sehr gut.

hacksquad: http://www.greatweightlifting.com/Legs/Barbell-Hack-Squat.ht ml

splitsquad: http://www.worldcupworkouts.com/members/Workouts/Workout_42_ files/bulgarian%2520DB%2520split%2520squat.gif

5. übung


für bauch, schultern

handwalkout (alternativ powerbreathing ist aber sehr schwer zu erklären, wenn man nicht dabeisteht...)

dann der handwalkout. kenn ich auch erst seit kurzem *g* find ich aber ne klasse übung. man ist quasi in der liegestützposition (wie immer wichtig: kreuz nicht durchhängen lassen!!! lieber rundrücken als hohlkreuz) und man "läuft" mit den händen wie ein zirkel von der mitte nach links zur mitte nach rechts und wieder zurück.

http://vids.myspace.com/index.cfm?fuseaction=vids.individual &VideoID=21964918

is nich ganz das richtige, is eher die härtere version. man muss zb nich so weit an die beine laufen und pushups ham wir schon gemacht... hier unsere methode nochmal in worten:
man läuft mit den händen über kreuz. also von der normalen liegestützposition die linke hand nach rechts, dann die rechte rechts daneben. zurück dann genau umgekehrt. erst die rechte nach links und dann die linke links daneben.

was vllt noch ne ecke leichter ist und nicht so auf die schultermuskulatur geht wäre front und seitstütz:
front: http://www.pta-aktuell.de/media/pictures/2008/10_08/s2.jpg

seit: http://www.dierueckenschule.de/fotos-aus-den-kursen/Krafttes t%20Seitstutz.JPG

einfach halten, wieder nicht ins hohlkreuz gehn. ist einfacher aber somit auch nicht so effektiv Smile außerdem kann mans nicht besonders variieren, außer indem man die unterarme weiter weg vom kopf aufsetzt. dadurch wird die belastung für den bauch größer. ich bevorzuge aber die anderen übungen (vor allem turkish getup Smile )
http://www.youtube.com/watch?v=RqyIuFIdgRk

auch nett für crunchliebhaber, das beckenheben:
http://www.bodywin-massageguertel.de/_bilder/anwendung/bauch -angewinkelt.jpg
so hinlegen und arsch hoch und runter. die ganz harten machen das hängend an einer klimmzugstange in die volle dehnung =)


man trainiert die übungen im zirkel ohne pause. die einzelnen übungen bis es anstrengend für die betroffenen muskeln wird. dann zur nächsten übung.

heißt:

übung 1 bis anstrengung dann übung 2 bis anstrengung .... nach übung 4 kommt wieder übung 1

das ganze wird durchgeführt bis man ausgepowered ist.

man sucht sich einfach die übungsalternativen raus, die einem am besten gefallen. ich zb wechsel jedes training zwischen variante A und variante B
das verschafft mir mehr abwechslung und man muss nicht so oft steigern.

die ernährung:

nehmt nach dem training auf jeden fall möglichst schnell etwas zu euch in form von kohlehydraten und eiweissen. zb haferflocken mit milch, banane und quark oder oder... hier bieten sich zb auch nahrungsergänzungsmittel an (wers mag).
insgesamt sollte man auf min 0,8g EW/kg körpergewicht kommen. (hier gibt es recht kontroverse meinungen, früher wurde bis zu 4g/kg empfohlen für kraftsportler, die DGE empfiehlt zZt diese 0,8g ich liege jedoch meist drüber)ins training sollte man nur mit gut gefüllten glykogen(kohlehydrat)speichern gehn. 1-2 std vom training aber nichts mehr essen, das könnte sonst probleme geben und aufstoßen.
allgemein gilt für die ernährung:
es gibt keine schlechten lebensmittel,
egal von was man zuviel isst, es ist schädlich,
iss wenn du hunger hast,
hör auf wenn du satt bist,
iss wonach dir gelüstet, aber nicht weils so bequem ist
iss bewusst, nicht nebenbei
iss was dir bekommt, dir schmeckt und probier öfter mal neues
such dir obst und gemüse, welches dir schmeckt und bau das in deinen tagesablauf ein
was das trinken angeht, sieht es ähnlich aus: sorg für ausreichende zufuhr in deiner nähe (sprich, stell dir ne flasche wasser an den schreibtisch, oder wo du dich aufhälst. oder nimm eine in der handtasche mit) und du wirst automatisch genug trinken.

ich hoffe durch den kleinen guide konnt ich ein paar anregungen geben und ich bete der ein oder andere möge es ausprobieren Wink

sollten noch fragen sein, kann man mir die natürlich stellen. ich hoffe ich hab alles reingeschrieben, aber wie immer steckt der teufel wohl im detail *g*
wenn mir noch was einfällt trag ichs nach.

achja für diejenigen, die angst haben "zu breit" "zu dick" oder sonstirgendwas zu werden:

wenn ihr 2 kg muskelmasse im jahr aufbaut, seid ihr schon gut. das schafft ihr auch nur mit regelmäßigem training und guter ernährung. ich denke, ihr schafft es locker die 2kg im jahr durchs training an fett zu verlieren Wink

in diesem sinne: viel spaß beim probieren!

Hola die Waldfee!
Infos zum Fettabbau-/Muskelaufbautraining für eine bessere Figur?
hier lang ->
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