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EINFACH besser essen, und schlank bleiben [Beitrag #479896] So, 19 Juni 2011 19:27 Zum vorherigen Beitrag gehen
balbC ist gerade offline  balbC
Beiträge: 526
Registriert: Dezember 2010
Senior Member
hi liebe gemeinde ^^
gerade habe ich ein e-book durchgearbeitet, welches mich sehr beeindruckt hat.
Aus diesem Grund möchte ich ein paar der dort erläuterten Informationen an euch weitergeben.
Bei Interesse geb ich euch gern die ISBN (pn an mich) Smile
sorry wenns etwas durcheinander ist ^^



Wissen ist Macht
- je mehr man über Ernährung und seinen Körper weiß desto besser.
Nur wer weiß was gut und was schlecht ist kann sich richtig ernähren.
90% der dinge die im buch genauer erklärt werden, findet ihr bereits auf dieser seite.

selbst kochen
nur wer weiß was er da ist, was zur zubereitung verwendet wurde und wo es her kommt kann den kaloriengehalt richtig einschätzen.
außerdem sättigt allein das kochen. naschen während des kochens hilft weniger zu essen. fertigproduke, oder nudeln mit ketchup sollte man aber nicht als kochen bezeichnen.

essen dient dem sattwerden
man sollte nur essen um satt zu werden, nicht um sich zu beschäftigen, zu trösten oder aus verpflichtungen herraus.
keinesfalls sollte man sich mit essen belohnen.

häufige fragen:
- wieviele mahlzeiten?: 3Mahlzeiten reichen vollkommen. Notfalls 1 Portion Gemüse/Obst/Nüsse oder einen kl. Naturjoghurt oder Milchkaffe. wichtig ist das ständige snacken zu unterbinden
- abends essen?: es kommt nur auf die Gesamtkalorien an, wann man sie ist ist egal. jedoch ist nicht alles geeignet um es nachts zu verdauuen. das muss aber jeder für sich selbst herrausfinden
- morgens essen ohne hunger? NEIN, wenn man keinen Hunger hat, muss man auch nicht essen. Aber ein Milchkaffee kann nichts schaden. Der Hunger kommt von allein.
-wieviel trinken?: empfohlen werden knapp 2,5l am tag, davon nwird aber rund 1 l bereits durch feste nahrung gedeckt. bleibt also ca 1,5l bei sport und an heißen tagen natürlich mehr
- vollkorn oder nicht?: auf jedenfall immer vollkorn, es macht länger satt und der nährwert is deutlich besser. weißmehl besteht nur aus kcal. also umsteigen wo es nur geht, aber immer die gesamtkalorienzahl im auge behalten. denn auch ein zuviel an vollkorn kann dick machen
gibt es natürl. fatburner?: ja, z.b eiweiß und viele gewürze bewirken, dass mehr wärme bereitgestellt wird. mehr wärme= mehr verbrennung in den mitochondiren

der Unterschied Hunger und Appetit
Hunger entsteht im oberen Bachraum, gibt man dem Hunger nicht sofort nach, verschwindet das Gefühl nach ca. 15min von allein und taucht dann intervallmäßig wieder auf. Hunger tritt ca 3-4h nach der letzten mahlzeit ein. ist die zeitspanne kürzer ist es fast immer nur appetit oder durst
appetit hingegen entsteht im rachenraum, das prichwörliche wasser im mund zusammenlaufen.
Durst kann sich genau wie Hunger anfühlen.
Fazit: dem Appetit niemals nachgeben. überprüfen ob man wirklich hunger hat, ein glas wasser trinken, bleibt das gefühl bestehen kann die nächste mahlzeit eingenommen werden.

Portionsgrößen
als grobes Maß zähl die eigene Hand. jeweils eine portion sind:

Brot: 1,5cm dicke scheibe in größe der handfläche
Wurst, Käse (Aufschnitt): Handteller
kleines bzw geschnittenes obst u Gemüse: beide hände zu einer schale geform
kartoffeln, nudeln, reis, müsli: 2 knappe hand voll
obst im stück: was in eine hand passt
fleisch u fisch: handfläche
sehr dickes fleisch z.b frikadelle: faust
süßes u knapperzeugs: was auf den handteller passt

natürlich alles ohne einen mega-haufen ^^

vorräte entrümpel
die meisten horten viel zu viele vorräte. aber kurz gesagt, was nicht da ist, kann nicht gegessen werden.
da jedoch meist noch viel zu viele kalorienbomben in den schränken lagern sollte man einen kahlschlag machen.
am besten sämtliche fertigprodukte (auch paniertes Fleisch u.ä.), süßigkeiten. leeren kcal, fettbomben etc wegwerfen. ein blick auf die inhaltsangabe wird helfen (wer nichts wegwerfen will, schenkt es der tafel)

danach am besten zusammenrechnen was man zugenommen hätte, wenn man das alles gegessen hätte.
ich hatte 2 einkaufstüten voller "mist" das waren stolze 8kg...

Lebensmittel- Basics
es reicht wenn man folgende lebensmittel als basics zuhause hat, um sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren.

Eier
1,5% Milch
Naturjoghurt
Magerquark
10% saure sahne
Obst u Gemüse
Haferflocken
ungeknackte Nüsse
Rapsöl u Olivenöl

natürlich auch hier nicht wieder enorme vorräte anlegen.
es sollte nur soviel sein, wie in 3 tagen auch verzehrt wird.
also sicherheitsvorrat kann man im Tiefkühler
unpaniertes fleisch, unpanierten fisch, viel gemüse, beerenfrüchte und brot in scheiben aufbewahren
mind zu 1/3 sollte der kühlschrank mit gemüse u obst gefüllt sein.

vernünftiger einkaufen
um nicht wieder vorräte anzuhäufen und/oder unnötig geld auszugeben nur noch mit einkaufszettel einkaufen gehen.
diesen am besten NACH dem essen schreiben.
nach dem aufschreiben nocheinmal überlegen ob man das wirklich braucht. das gleiche nocheinmal bevor man es in den korb legt.

außderm sollte man kleiner läden bevorzugen. in großen läsen wie z.b real wird mit allen erdenklichen trinks gearbeitet. der duft eines intefrierten fast food lokals oder an jeder ecke irgendwelche verkostungen.. das animiert zum spontankauf und damit zum dickwerden...

gegen die gerüche und damit verbunden verlockungen hilft ein bonbon oder ein kaugummi. also während des einkaufs immer was im mund haben^^

spotankäufe vermeiden. (außer bei obst u gemüse)
nur die verpackungsgröße kaufen die man braucht, auch wenn xxl günstiger ist.

Essgewohnheiten
-vor jedem essen einen kleinen blattsalat essen (mit wenig essig u öl dressing, oder wenig leichts joghurt dressing) --(wie ich finde ein genialer tipp..)
- immer in ruhe essen, niemals unter zeitdruck.
- essen von kleinen tellern
- essen nur von tellern, niemals aus töpfen
- einmal nehmen reicht, nachschlag landet auf den hüften
- langsam essen. sättigung erst nach ~30min
im restaurant:
- oft reicht es auch einfach nur eine vorspeise zu bestellen
- brotkorb abbestellen
- salat mit essig u öl,. dann kann man selbst beeinflussen wie kcal das essen wird.
- als nachspeise einen espresso

Tipps für mehr Bewegung
-schrittzähler (5€) motiviert dazu mehr zu laufen
- wege selbst erledigen, nicht jemand anderen schicke
- immer treppe benutzen
- keller und speicher als vorratskammer nutzen (nicht sie küchenschränke)
- fernbedienung -verlegen-
-handy und schnurlostelefon außer reichweite
- mit dem rad für strecken unter 10km
- isometrische übungen z.b beim warten

sonstige tipps
- viel schlaf (wer schläft isst nicht)
- sünden ausgleichen (kcal technisch gesehn^^)
- reste ignorieren, nicht zum mülleimer der familie werden.
rest nur auheben wenn sie noch eine vollwertige mahlzeit ergeben.
minireste am besten gleich wegwerfen
-hackfleich frisch vom metzger- hackfleich ist nur so gut wie das fleisch das verabreitet wurde.. der fettanteil kann extrem schwanken. deswegen fleisch beim metzger aussuchen und durch den fleischwolf drehen lassen
- kauen ! speißen mit biss bevorugen
- würzen, mit gewürzen experimentieren (finger weg von fertig gewürzmischungen

last but not least:
die ernährungsampel

lebensmittel unter 100kcal/100g
- davon darf soviel gegessen werden wie man will -
lebensmittel mit 100- 200kcal/100g
- sollten in Maßen gegessen werden -
lebensmittel mit mehr als 200kcal/100g bzw mit vielen zusatzstoffen (mehr als 6)
- sollten nur in mini portionen gegessen werden -

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