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Auf zur alten Form [Beitrag #545361] So, 29 September 2013 22:06 Zum nächsten Beitrag gehen
mads ist gerade offline  mads
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Hallo zusammen,

aus beruflichen Gründen hat in den letzten zwei Jahren meine Fitness deutlich gelitten. Zuvor hatte ich einen gut trainierten Körper, von dem man mittlerweile leider nur noch an den Oberarmen und Rücken erahnen kann, dass dieser mal vorhanden war Smile Die Brust wurde in der Zeit auch größer, was aber leider dem Fett verschuldet ist Smile
Meine Waage sagt mir folgendes: Körpermasse in den letzten zwei Jahren stieg um 8kg. Hört sich vielleicht nach nicht viel an, liegt aber einfach am Rückgang meiner Muskulatur... Wenn ich ehrlich bin, würde mit mittlerweile wahrscheinlich ein A-Körbchen passen Smile
Soviel zur Vorgeschichte und den aktuellen Tatsachen. Jetzt zum eigentlichen:
Ich würde euch gern meine Planung darlegen und ihr gebt mir Tipps/Ratschläge, was ich dabei optimieren kann. Ernährung lasse ich außen vor; hier soll es rein um das Sportliche gehen.
Wegen der Jahreszeit werde ich den Winter über mein Ergometer benutzen. Aktuell fahre ich auf relativ niedriger Stufe 60min und erreiche dadurch zwischen 32-33,5km. Meine Idee dahinter war, dass ich mit niedrigerem Widerstand eine höhere RPM erreiche, was für die Fettverbrennung besser ist.
Kurze Frage hierzu: Laut Angabe verbrauche ich im oben genannten Umfang 230kcal. Halte ich persönlich für zu wenig; welcher Wert wär hier realistisch? Alter 24, 180cm, 98kg.

Jetzt zum Teil Muskelaufbau. Meine Muskelmasse hat sich in der Zeit selbstverständlich nicht komplett abgebaut, jedoch ist mein Hauptziel die Fettverbrennung. Darum dachte ich, dass ich kein split-Training mache (damals 3er split), sondern die gesamte Muskulatur bei einer Einheit trainiere. Aktuell mach ich pro Übung 3 Sätze á 20-25 Wiederholungen.

Muskelaufbau läuft aktuell 3x die Woche; Ausdauertraining 5-7x; je nach privaten Verpflichtungen Smile

Fühl mich nach der Muskelaufbau-session wenig ausgepowert, weswegen ich auch noch keine Probleme beim radeln hatte. Bin mir aber leider nicht sicher, ob das Ganze so sinnvoll ist, oder doch besser abgestimmt werden muss.

So... das wars auch schon... Hoff ihr könnt mir weiterhelfen Smile

Gruß

[Aktualisiert am: So, 29 September 2013 22:12]

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Re: Auf zur alten Form [Beitrag #545369 ist eine Antwort auf Beitrag #545361] Mo, 30 September 2013 08:59 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade online  osso
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Zitat:

Aktuell mach ich pro Übung 3 Sätze á 20-25 Wiederholungen.

Das ist kein Muskelaufbautraining. Zu wenig Gewicht zu viele Wiederholungen- Nimm ein Gweicht mit dem du 8-12 Wiederholungen schaffst.
Zitat:


Fühl mich nach der Muskelaufbau-session wenig ausgepowert,

Dann war das wohl einen Luschentraining Wink

Zitat:

, weswegen ich auch noch keine Probleme beim radeln hatte. Bin mir aber leider nicht sicher, ob das Ganze so sinnvoll ist, oder doch besser abgestimmt werden muss.

trenn das un mach ein ordentliches effektives Krafttraining. Zwei mal die Woche reicht dicke, wenn der Trainingsreiz stimmt
Zitat:


Meine Idee dahinter war, dass ich mit niedrigerem Widerstand eine höhere RPM erreiche, was für die Fettverbrennung besser ist.

das ist erstens irrelevant und zweites Quatsch. Irrelevant weil nur der Gesamtenergieumsatz zählt und nicht die Fettverbrennung.
Und zweitens weil der der Punkt der maximalen absoluten erst relativ spät (nämlich bei 75-80% HFmax) erreicht wird und dann bis zu anaeroben Schwelle (ca 90% HFmax) absolut kaum abfällt.

Zitat:

Kurze Frage hierzu: Laut Angabe verbrauche ich im oben genannten Umfang 230kcal.

Der Wert ist nicht unrealtistisch. Deine persönlichen Daten interessieren hier nicht, sondern ausschließlich die getretene Leistung


Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
Mein Tagebuch

[Aktualisiert am: Mo, 30 September 2013 09:21]

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Re: Auf zur alten Form [Beitrag #545399 ist eine Antwort auf Beitrag #545361] Mo, 30 September 2013 19:39 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
mads ist gerade offline  mads
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Vielen Dank für das Feedback, super!

Zitat:

Das ist kein Muskelaufbautraining. Zu wenig Gewicht zu viele Wiederholungen- Nimm ein Gweicht mit dem du 8-12 Wiederholungen schaffst.


Das hört sich jetzt irgendwie blöd an und soll jetzt auch nicht prollig wirken. Eher im Gegenteil, finde das sogar etwas störend. Jedoch ist es so, dass ich beim Training relativ schnell an Brust- und Oberarmumfang zuleg. Finde allerdings eine athletische Figur ästhetischer. Aus diesem Grund war mein Hintergedanke mehr Wiederholungen und weniger Gewichte. Bspw. Bankdrücken 45kg, Langhantelcurls, Nackendrücken, Schulterdrücken ca. 30kg. Möchte jetzt nicht ins Detail gehen, nur damit man eine bessere Relation bekommt.
Hab nun halt die Befürchtung, wenn ich die Gewichte wieder steigere und Wiederholungen senke, dass ich an Brust und Oberarm wieder zu schnell zuleg. Find das, wie gesagt, nicht nur optisch nicht so schön, sondern hab dann auch immer Probleme bei Hemden.
Unbegründet?

Zitat:

trenn das un mach ein ordentliches effektives Krafttraining. Zwei mal die Woche reicht dicke, wenn der Trainingsreiz stimmt


2x Kraft und 4-5x Ausdauer aufgeteilt, ist also effektiver? Smile


das ist erstens irrelevant und zweites Quatsch. Irrelevant weil nur der Gesamtenergieumsatz zählt und nicht die Fettverbrennung.
Und zweitens weil der der Punkt der maximalen absoluten erst relativ spät (nämlich bei 75-80% HFmax) erreicht wird und dann bis zu anaeroben Schwelle (ca 90% HFmax) absolut kaum abfällt.


D.h. solang mein Puls beim Radeln ne gewisse Höhe hat, ist nur die Gesamtdauer relevant. Tretwiderstand und Geschwindigkeit bleiben bezogen auf den Fettabbau komplett außen vor?

Der Wert ist nicht unrealtistisch. Deine persönlichen Daten interessieren hier nicht, sondern ausschließlich die getretene Leistung


Hab zuvor ein bisschen im Netz gegoogelt und da war bei solchen Sachen oft die Frage nach Geschlecht, Gewicht und Körpergröße. Aber wahrscheinlich wollte man nur an meine persönlichen Daten ran... Wink Danke für die Info!

LG
Re: Auf zur alten Form [Beitrag #545401 ist eine Antwort auf Beitrag #545361] Mo, 30 September 2013 20:07 Zum vorherigen Beitrag gehen
osso ist gerade online  osso
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Zitat:

Hab nun halt die Befürchtung, wenn ich die Gewichte wieder steigere und Wiederholungen senke, dass ich an Brust und Oberarm wieder zu schnell zuleg. Find das, wie gesagt, nicht nur optisch nicht so schön, sondern hab dann auch immer Probleme bei Hemden.
Unbegründet?

Ja, vor allem wenn man auch Ausdauer trainiert, das verhindert sowieso einen übermäßigen Musklaufbau. Solltest du zu den genetisch "bevorzugten" Menschen zählen die sehr schnell Muskeln aufbauen sei froh, dann:
- Trainiert einfach weniger Kraft und mach mehr Ausdauer
oder
- Trainiere vermehrt auch Maximalkraft mit wenigen Wiederholungen. z.b. 3. Da werden kaum Muskeln aufgebaut
Ist auf jeden Fall sinniger als mit gewichten "Ausdauer" zu trainieren.
Zitat:



2x Kraft und 4-5x Ausdauer aufgeteilt, ist also effektiver?

Würde sagen ja, vor allem wenn du wirklich so schnell Muskeln aufbaust.

Zitat:

D.h. solang mein Puls beim Radeln ne gewisse Höhe hat, ist nur die Gesamtdauer relevant. Tretwiderstand und Geschwindigkeit bleiben bezogen auf den Fettabbau komplett außen vor?

Nicht ganz. Es geht im die relative Identität. Man kann das auch in % von der Maximalleistung (Pmax) ausdrücken.
90% HFmax entspechen in etwa 80% Pmax. Bis dahin fällt die Energiegewinnung doch Fett kaum ab. Und was du du einen Stunde auf dem Ergometer durchhältst ohne tot vom Sattel zu fallen, liegt tiefer.
Zitat:


Aber wahrscheinlich wollte man nur an meine persönlichen Daten ran... Wink Danke für die Info!

nein, bei vielen Sportarten wird ja das eigenen Gewicht bewegt und geht somit in die Leistung ein. Wenn du läufst oder Rad im Freien fährt, dann musst du dein Gewicht beschleunigen.
Um mit 100kg 10km zu laufen bauchst du mehr Watt als mit 70kg.

Auf dem Ergometer aber nicht.Und auf dem Ergometer kann die Leistung sowieso direkt gemessen werden und daraus dann der Kaloreinverbrauch relativ sicher bestimmt werden


Start: 115 kg
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