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| Sportprogramm zuviel? [Beitrag #265325] |
Sa, 24 Mai 2008 15:02  |
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chikara
Beiträge: 463
Registriert: Februar 2008
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Senior Member |
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Hallo ^^=
Ich wollte euch mal mein Sportprogramm ab dem 01.06.2008 vorstellen und hoffe ich kriege ein paar Tips von euch 
Ich bin dann weiblich, 175 cm groß und wiege 124,0 kg (vielleicht auch ein paar gramm weniger)
Da ich hauptsächlich spätdienst habe (ab 14/15 uhr bis Mitternacht) habe ich vormittags zeit ins Studio zu gehen, habe ich frühdienst, mache ich das nach der arbeit.
Vom 01.06.2008 - 10.06.2008
Morgends
Fitnessstudio:
45 min Crosstrainer
15 min walken auf Stufe 5-6
30 min Fahrradfahren
Training: 5x die Woche
An freien Tagen:
10 km Wanderung
+ jeden abend 5 min Flexibar
Vom 11.06.2008 - 20.06.2008
Morgends
Fitnessstudio:
50 min Crosstrainer
20 min walken auf Stufe 5-6
45 min Fahrradfahren
Training: 5x die Woche
An freien Tagen:
10 km Wanderung
+ jeden abend 5 min Flexibar
Vom 21.06.2008 - 31.06.2008
Morgends
Fitnessstudio:
60 min Crosstrainer
20 min walken auf Stufe 5-6
60 min Fahrradfahren
Training: 5x die Woche
An freien Tagen:
10 km Wanderung
+ jeden abend 5 min Flexibar
+ 1 Tag in der Woche an dem ich keinen Sport mache, Füße hochlegen, relaxen, erholen.
Momentan schaffe ich 45 min crosstrainer, 30 min Fahrradfahren locker, aber nur 3-4 mal die Woche.
Ich möchte damit erstmal meine Ausdauer steigern und Fett abbauen 
Höchststand: 01.01.2009 - 140,1
Alma Start: 26.04.2008 - 130,8 kg
Ziel: 00.00.20XX - 75,00 kg
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| Re: Sportprogramm zuviel? [Beitrag #265356 ist eine Antwort auf Beitrag #265325] |
Sa, 24 Mai 2008 16:17  |
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Bergfex
Beiträge: 5303
Registriert: Juni 2007
Ort: Wien
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Senior Member |
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Wie bist du denn jetzt, wenn du DANN weiblich und 175 cm groß bist? *grübel* 
Nö, also Scherz beiseite und zum Programm:
Da hast du dir zu viel vorgenommen, nämlich in erster Linie zu oft und zu monoton.
Wenn man immer das gleiche Programm auf dem gleichen Leistungslevel abspult, bloß länger, wird dir dabei bloß länger langweilig.
Ehrlich gesagt scheint es mir persönlich denkunmöglich, 2 1/2 Stunden en suite auf irgendeinem Gerät herumzuturnen. Papier ist geduldig und der Plan mit seinen Steigerungen liest sich ja durchaus wacker und ambitioniert, aber ich fürchte, bei der Umsetzung wird es scheitern, weil es eben ernstlich langweilig wird - und ohne Spaß kann man ein dermaßen umfangreiches Programm nicht über einen langen Zeitraum durchhalten - was aber wieder nötig ist, wenn du dem Speck zu Leibe rücken willst.
Was mich jetzt vor allem interessiert, ist: Wie lange hast du denn bisher auf den beschriebenen Geräten durchgehalten bzw. hast du das überhaupt schon mal längere Zeit gemacht? (20 Minuten können verdammt lang werden!)
Hast du in letzter Zeit schon mal eine 10-km-Wanderung gemacht und wie hast du dich danach gefühlt? Wanderst du auf ebenem Gelände oder gibt's da Steigungen?
Es macht nicht viel Sinn, mit einem solchen ehrgeizigen Programm anzufangen und dann bald das Handtuch zu werfen, weil man merkt, dass es einem entweder mental entmutigt (Langeweile) oder man damit wieder aufhören muss, weil sich alle möglichen Zipperleins einstellen.
Wenn du bisher eher wenig Bewegung gemacht hast, werden deine Gelenke diese plötzlichen Strapazen voraussichtlich nicht wegstecken, ohne heftig zu protestieren. Das Programm wäre auch für Gelenke,die nur einen normalgewichtigen Menschen tragen müssen, ziemlich strapaziös.
Ich gehöre zu denen, die normalerweise immer ganz laut nach Bewegung schreien  - von daher begrüße ich deinen Ehrgeiz wirklich sehr - aber ehrgeizige Pläne sind nur dann gut, wenn man sie auch längerfristig umsetzen kann. Wenn nicht, besteht die Gefahr, dass du sehr bald an Grenzen stößt, dich womöglich entmutigen lässt und zum Schluss kommst: Sport ist ja doch Mord.
Besser ist es, ein bißchen behutsamer heranzugehen, so, dass Körper und Geist einigermaßen willig mitmachen und sich dann nach und nach immer weiter zu steigern.Und zwar nicht nur in Richtung "länger machen", sondern abwechslungsreich - mal länger und langsamer, mal kürzer und schneller. So kommst du nach und nach auch auf lange UND schnelle Einheiten und erzielst sichtbare (und motivierende) Leistungsverbesserungen.
Höchststand 2001: 97 kg
Februar 2002: 94 kg
September 2002: 75 kg
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| Re: Sportprogramm zuviel? [Beitrag #265373 ist eine Antwort auf Beitrag #265325] |
Sa, 24 Mai 2008 16:39 |
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chikara
Beiträge: 463
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Wie bist du denn jetzt, wenn du DANN weiblich und 175 cm groß bist? *grübel*
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Dann werde ich hoffentlich etwas kleiner und Fraulich
*mitgröhl*
Da hast du dir zu viel vorgenommen, nämlich in erster Linie zu oft und zu monoton.
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Ja, das gefällt mir leider auch nicht... das einzige was mein "leiden" unterbricht sind die sexy Trainer die da rumrennen
Wenn man immer das gleiche Programm auf dem gleichen Leistungslevel abspult, bloß länger, wird dir dabei bloß länger langweilig.
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Bei mir ist es auch so, das ich es schaffen will... es ist gleichnach 45 min vom crossi zu gehen als 125 kilo Lady und neben sich ein 60 Kilo girly zu sehen wie es nach 20 min schon aufgibt
Ehrlich gesagt scheint es mir persönlich denkunmöglich, 2 1/2 Stunden en suite auf irgendeinem Gerät herumzuturnen. Papier ist geduldig und der Plan mit seinen Steigerungen liest sich ja durchaus wacker und ambitioniert, aber ich fürchte, bei der Umsetzung wird es scheitern, weil es eben ernstlich langweilig wird - und ohne Spaß kann man ein dermaßen umfangreiches Programm nicht über einen langen Zeitraum durchhalten - was aber wieder nötig ist, wenn du dem Speck zu Leibe rücken willst.
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Also ich würde auch supergerne schwimmen gehen... aber bevor ich mich wieder in ein Hallenbad traue... geschweige denn in einen Badeanzug! Will ich mindestens unter 115 kg sein! Ich spiele auch supergerne Federball aber die ganzen Hallen sind so weit weg T_T...
Ich mach auch gerne Kurse,... so Tae Bo (90 min) halte ich schon durch, zwar hochrot mit Wasser ohne ende, aber es geht ^^=
Was mich jetzt vor allem interessiert, ist: Wie lange hast du denn bisher auf den beschriebenen Geräten durchgehalten bzw. hast du das überhaupt schon mal längere Zeit gemacht? (20 Minuten können verdammt lang werden!)
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Oh ja das stimmt!
Früher (vor 3 jahren) hatte ich einen Crosstrainer daheim und habe nichtmal 1 min geschafft! Danach hatte ich knieschmerzen und mir tat alles weh... das ding landete dann in der Ecke und war ein Staubfänger U_U...
Als ich mich im Februar diesen Jahres im Fitnesstudio angemeldet habe, habe ich mit mühe und not! 5 min geschafft wärend meine Freundin neben mir immer fleissig gejubelt hat und mich anstachelte...
Dann wurde erhöht auf 10 min... man war ich stolz! Aber ich wollte mehr... 15 min... 20 min... dann 30 min (wo ich alle 10 min eine pause machen musste...) mir taten auch da nach 10 min die Knie weh... mir schlief der Fuß ein...
Aber jetzt, schaffe ich 45 min crosstrainer, genauso schnell wie die dünnen und mir schläft erst nach 30-40 min der Fuß ein und ich habe keine Knieschmerzen mehr!
Das macht mich schon wahnsinnig stolz, wenn ich da als dicke (die ja das doppelte vom normalgewicht auf den Rippchen hat) genauso gut durchhalte wie die dünnen
Ich will aber jetzt auf 60 min, das wäre zu geil >_<!
Hast du in letzter Zeit schon mal eine 10-km-Wanderung gemacht und wie hast du dich danach gefühlt? Wanderst du auf ebenem Gelände oder gibt's da Steigungen?
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Angefangen habe ich mit "einmal ums Feld" gehen, das sind etwa 2 km... und ich war total ko... ich ging die Strecke öfters und hab mich dann letzten Monat getraut bis zum See zu gehen und einmal herumzulaufen (etwa 5 km) es war so schön da das ich mich entschloss auch die anderen zwei Seen zum umqueeren (Fotos hab ich ja hier auch reingestellt in meinem Tagebuch) das waren etwa 12-15 km und ich bin jetzt schon 5-7 mal gelaufen ^^) Ich schnall mir nen Rucksack um und 3 Liter Wasser + eine Flasche Wasser damit ich mir mal kaltes Wasser ins Gesicht kippen kann ^^
Es macht nicht viel Sinn, mit einem solchen ehrgeizigen Programm anzufangen und dann bald das Handtuch zu werfen, weil man merkt, dass es einem entweder mental entmutigt (Langeweile) oder man damit wieder aufhören muss, weil sich alle möglichen Zipperleins einstellen.
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Also ich merke schon das ich sehr kaputt bin und sehr schlapp, aber auf der anderen Seite fühle ich mich fitter, aktiver und jünger
Wenn du bisher eher wenig Bewegung gemacht hast, werden deine Gelenke diese plötzlichen Strapazen voraussichtlich nicht wegstecken, ohne heftig zu protestieren. Das Programm wäre auch für Gelenke,die nur einen normalgewichtigen Menschen tragen müssen, ziemlich strapaziös.
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Also das einzige was mir echt sorgen macht ist das mein rechtes Bein + Fuß einschläft... besonders auf dem Crosstrainer wird das nach etwa 30 min total taub... und erst wenn ich das Bein ausschüttel gehts wieder ._.
Ich gehöre zu denen, die normalerweise immer ganz laut nach Bewegung schreien - von daher begrüße ich deinen Ehrgeiz wirklich sehr - aber ehrgeizige Pläne sind nur dann gut, wenn man sie auch längerfristig umsetzen kann. Wenn nicht, besteht die Gefahr, dass du sehr bald an Grenzen stößt, dich womöglich entmutigen lässt und zum Schluss kommst: Sport ist ja doch Mord.
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Das Positive ist auch das ich danach keinen Hunger auf süßes habe, ich denke das liegt auch am Adrenalin
Besser ist es, ein bißchen behutsamer heranzugehen, so, dass Körper und Geist einigermaßen willig mitmachen und sich dann nach und nach immer weiter zu steigern.Und zwar nicht nur in Richtung "länger machen", sondern abwechslungsreich - mal länger und langsamer, mal kürzer und schneller. So kommst du nach und nach auch auf lange UND schnelle Einheiten und erzielst sichtbare (und motivierende) Leistungsverbesserungen.
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Am liebsten würde ich ja viel Federball spielen... aber der nächste Verein hier ist 2 Stunden mit dem Zug weg und alles in meiner nähe ist zu teuer und draussen ists doof weil es keine ebenen flächen gibt (ohne das da Autos Fahren) oder der Wind alles zunichte macht...
Höchststand: 01.01.2009 - 140,1
Alma Start: 26.04.2008 - 130,8 kg
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| Re: Sportprogramm zuviel? [Beitrag #265379 ist eine Antwort auf Beitrag #265373] |
Sa, 24 Mai 2008 17:01 |
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Bergfex
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Also Mütze ab, am Ehrgeiz und Willen scheitert's bei dir wirklich nicht!!
Darf ich mal ganz neugierig fragen, wie sich bei dir überhaupt das vorhandene Fett ansammeln konnte?  Bist du auch so eine spätberufene ex-Sportmuffelin wie ich?
Also wenn du schon Erfahrung auf diesen Geräten hast und es so lang durchhältst, dann weißt du ja, was du dir da vorgenommen hast.
Ich würde trotzdem die Warnsignale deines Körpers beachten und ihm zwischen den Sporteinheiten jeweils eine längere Ruhephase als bloß 24 Stunden gönnen.
Finde es wirklich toll, dass du so richtig Lunte gerochen hast und dir dein Körper bewiesen hat, wie leistungsfähig und steigerungsfähig er ist, wenn ihn bloß der Kopf lässt. ich denke, das wirklich aus eigener Erfahrung zu Wissen ist schon mal die halbe Miete!
Und du hast auch gelernt, dass Zipperlein durch Tarining weggehen. Auch toll - aber es gibt solche und solche Zipperleins, solche, die weggehen und solche, die immer ärger werden (Abnutzungen). Da musst du wirklich auf deinen Körper hören.
Wegen eingeschlafenem Fuß: das hatte ich auch mal - es lag an den Schuhen. Zu eng geschnürt bzw einfach zu klein gekauft. Sportschuhe lieber 1 1/2 Nummern größer kaufen, damit der Fuß so richtig gut Platz drin hat.
Ich habe mir erst letzes Jahr traumhaft gut gedämpfte Nike-Laufschuhe gekauft, die ich aufgrund des Laufgefühls kurzerhand in "Wolkenschuhe" umgetauft habe. Leider habe ich Blödel sie eine Nuance zu klein gekauft (nur 1 Nr größer). Eineinhalb Stunden läuft es sich drin traumhaft, wie auf Wolken, aber dann schläft mir auch der linke Fuß ein (da habe ich einen leichten Halux und der scheint sich dann nach einer Zeit, wenn beengt zu fühlen).
Wenn deine Schuhe wirklich lang genug sind, hast du sie vielleicht nur zu eng geschnürt, probier das doch mal lockerer aus!
DeineEuphorie gefällt mir - wünsche dir ganz viel Erfolg, damit es was wird mit dem Schwimmen im Sommer!
Und, wie oben gesagt: mal nicht nur die Länge steigern, sondern auch das Tempo - v.a. am Rad, da geht's nicht so auf die Gelenke! Mach sie fertig, die 60-Kilo-Girlies!!!!
Höchststand 2001: 97 kg
Februar 2002: 94 kg
September 2002: 75 kg
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| Re: Sportprogramm zuviel? [Beitrag #265386 ist eine Antwort auf Beitrag #265383] |
Sa, 24 Mai 2008 18:30 |
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Bergfex
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Nö, du bist wirklich nicht total faul - dann hättest du niemals den Ehrgeiz, so viel zu schaffen wie die Dünne am Gerät neben dir - es ist wirklich bloß das Übergewicht, das einen so anstrengt, dass man sich immer leicht schlaff und müde fühlt. Wenn du den Ballast erst mal abgeworfen hast - und das wirst du, du musst bloß DURCHHALTEN, solange, bis du am Ziel bist, WIE es geht, weißt du ja jetzt - wirst du dich mit jedem Kilo, das du abwirfst, auch im Alltag weniger faul und schlapp fühlen. Das ist HERRLICH - und gottseidank hast du's ja rechtzeitig im Leben entdeckt! Dann lassen auch die schicken Klamotten, die dir so lang vorenthalten wurden, nicht mehr lang auf sich warten! Und das wird überhaupt der Hochgenuss!!
Höchststand 2001: 97 kg
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| Re: Sportprogramm zuviel? [Beitrag #265423 ist eine Antwort auf Beitrag #265417] |
Sa, 24 Mai 2008 21:18 |
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Bergfex
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@chikara *tocktocktock* *vogelzeig* Sag mal, wenn du mit deinen 23 Jahren alt und verbraucht bist, was bin denn dann ich mit meinen gegen Ende 40ern???? Etwas, das ein Archäologe aus einer Pyramide gefischt hat?????? *gröööööhl* *schenkelklopf*
Nö, also im Ernst: die wenigsten Menschen leben 100 % so, wie es ihnen am meisten Spaß macht, so lange sie daheim bei den Eltern leben. Sieht zwar manchmal so aus, ist es aber nicht.
Also so richtig selbstbestimmt und frei nach Lust ist das Leben nun mal immer erst, wenn man von daheim auszieht und auf eigenen Füßen steht - und das ist bei so manchen erst deutlich nach dem 24. Geburtstag der Fall...
Also, denk nicht zurück, ist abgehakt, auch Superschlanke haben ihre Figuren in ihrer Jugend meist nicht genutzt, um tolle Olympiasportler zu werden. Das war mal und die Zukunft beginnt jetzt. Und sooo toll und verklärt ist die Jugend immer erst im Rückblick. Währenddessen ist sie (wie ich auch jetzt an meiner Tochter tagtäglich life miterlebe) die zeit der ständigen Sorgen und probleme um Schulnoten, Freundesnöte, Zoff mit Busenfreundinnen, Sorgen wegen des Aussehens, Klagen über Pickel (berechtigt) und fettes Haar (auch berehctigt), Gejammer über die Leiden der Menstruation, Schwarzseherei, Zukunftsängste, nicht-wissen-wohin uswusw.
Also echt, wenn es so toll wäre wie in der Soap wo strahlend hübsche junge Mädchen auf Wolke sieben zum Schulball schweben und dort strahlend schöne Prinzen treffen, hätte man allen grund, dem ganzfurchtbar nachzuweinen, weil's einem so entgangen ist. Aber leider ist die realität nicht so, sondern eben eher die Pickel-und-Zoff-Variante.
Also vergiss das, stürz dich mit freude und Genuss in die bildhauerische Tätigkeit an deiner Figur, auf dass du sie in Bälde so schikc verhüllen kannst wie's dich freut. Alt und verbraucht, so ein Blödsinn - hast doch grade erst die Nase zur Erwachsenenlebenstür hereingesteckt!!
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September 2002: 75 kg
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| Re: Sportprogramm zuviel? [Beitrag #265526 ist eine Antwort auf Beitrag #265325] |
So, 25 Mai 2008 11:45 |
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Libelle
Beiträge: 1043
Registriert: September 2004
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Hallo Chikara,
mir stellt sich auch eine andere Frage: Warum erst ab 1.6.?
Findest Du diesen Plan insgeheim so furchtbar, dass Du nicht sofort damit beginnen kannst, sondern noch eine mentale Anlaufzeit brauchst? Das verspricht dann auch keinen dauerhaften Erfolg. Und wie sieht die Zeit bis dahin aus? Nochmal "faul sein", nochmal reinhauen? Sowas funktioniert psychologisch gesehen einfach nicht. (korrigier mich, wenn ich falsch liege) Ein Leben zwischen Extremen macht einen auf Dauer nur dicker.
Was den Plan selbst angeht, kann ich mich Osso und Bergfex anschließen. Das ist zu viel, zu intensiv, nicht realistisch für einer dauerhafte Verhaltensänderung.
Ich finde, es führt nichts an einem dauerhaft realistischen Plan vorbei, der in der Regel ein Mittelweg ist.Und ganz wichtig: Dieser Mittelweg sollte mit positiven Gefühlen verbunden sein und nicht mit einer unangenehmen Plackerei, die man für Tag X plant.
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| Re: Sportprogramm zuviel? [Beitrag #265619 ist eine Antwort auf Beitrag #265325] |
So, 25 Mai 2008 15:19 |
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chikara
Beiträge: 463
Registriert: Februar 2008
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Senior Member |
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Jetzt hab ich alles gelesen
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erstmal stimme ich Bergfex zu 100% zu. Ich gehöre auch zu denen die durchaus mal "hart" trainieren, aber der "Plan" ist iditotisch und viel zu schwer. Und für meinen Geschmack auf zu langweilig.
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Ok ok ihr habt mich ja überredet ich mach weniger >__<
Ganz typisch das man nach dem Training kein Hunger hat, trozdem sollte man sofort eine paar Kohlehydrahte (z.b. eine Banane) einwerfen um die Regeneration sofort zu unterstützen.
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Und warum ist das so?
@chikara *tocktocktock* *vogelzeig* Sag mal, wenn du mit deinen 23 Jahren alt und verbraucht bist, was bin denn dann ich mit meinen gegen Ende 40ern???? Etwas, das ein Archäologe aus einer Pyramide gefischt hat?????? *gröööööhl* *schenkelklopf*
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Ist aber wirklich so T_T...
Nö, also im Ernst: die wenigsten Menschen leben 100 % so, wie es ihnen am meisten Spaß macht, so lange sie daheim bei den Eltern leben. Sieht zwar manchmal so aus, ist es aber nicht.
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Aber schlanker wäre es besser
Also, denk nicht zurück, ist abgehakt, auch Superschlanke haben ihre Figuren in ihrer Jugend meist nicht genutzt, um tolle Olympiasportler zu werden. Das war mal und die Zukunft beginnt jetzt. Und sooo toll und verklärt ist die Jugend immer erst im Rückblick. Währenddessen ist sie (wie ich auch jetzt an meiner Tochter tagtäglich life miterlebe) die zeit der ständigen Sorgen und probleme um Schulnoten, Freundesnöte, Zoff mit Busenfreundinnen, Sorgen wegen des Aussehens, Klagen über Pickel (berechtigt) und fettes Haar (auch berehctigt), Gejammer über die Leiden der Menstruation, Schwarzseherei, Zukunftsängste, nicht-wissen-wohin uswusw.
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OK OK *lach* Gott sei Dank ist die Zeit vorbei *lol*
mir stellt sich auch eine andere Frage: Warum erst ab 1.6.?
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Weil ab da der alte Zirkel vorbei ist und der neue startet ^^=
Findest Du diesen Plan insgeheim so furchtbar, dass Du nicht sofort damit beginnen kannst, sondern noch eine mentale Anlaufzeit brauchst? Das verspricht dann auch keinen dauerhaften Erfolg. Und wie sieht die Zeit bis dahin aus? Nochmal "faul sein", nochmal reinhauen? Sowas funktioniert psychologisch gesehen einfach nicht. (korrigier mich, wenn ich falsch liege) Ein Leben zwischen Extremen macht einen auf Dauer nur dicker.
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Nene ich mach den jetzt auch schon, nur halt etwas weniger
Heute hatte ich 60 min crosstrainer und 15 min Fahrradfahren
Ich finde, es führt nichts an einem dauerhaft realistischen Plan vorbei, der in der Regel ein Mittelweg ist.Und ganz wichtig: Dieser Mittelweg sollte mit positiven Gefühlen verbunden sein und nicht mit einer unangenehmen Plackerei, die man für Tag X plant.
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Ja das stimmt leider...
Ich denke ich belasse es bei 3 x die woche
Höchststand: 01.01.2009 - 140,1
Alma Start: 26.04.2008 - 130,8 kg
Ziel: 00.00.20XX - 75,00 kg
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| Re: Sportprogramm zuviel? [Beitrag #265654 ist eine Antwort auf Beitrag #265325] |
So, 25 Mai 2008 17:10 |
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osso
Beiträge: 24388
Registriert: September 2004
Ort: Hamburg
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Admin |
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| Zitat: |
Und warum ist das so?
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In der ersten 90 min nach dem Sport können die Muskeln besonders gut Kohlenhydrate speichern. Nutzt man dieses "open winodow" nicht, kann die Regeneration um viele Stunden verzögert werden.
Der Text bezieht sich auf einen Wettkampf, aber für das Training gelten dieselben Prinzipien
| Zitat: |
Die regenerative Ernährung
Die Ernährungsmaßnahmen nach einer sportlichen Wettkampfbelastung dienen der Unterstützung der Regeneration des Körpers. Während der Stoffwechsel unter Belastung
überwiegend katabol (abbauend) ist, ändert sich schon kurz nach der Belastung die
Stoffwechselqualität. Die anabolen, also regenerativen und aufbauenden Vorgänge stehen dann im Vordergrund. Um dem Körper die notwendigen Voraussetzungen für eine
rasche Wiederherstellung seiner Leistungsfähigkeit zu geben, ist eine optimale Zufuhr der
benötigten Nährstoffe notwendig. Der Zeitfaktor spielt hierbei eine nicht zu unterschätzende Rolle. Die enzymatischen Voraussetzungen des Stoffwechsels für eine schnelle Regeneration sind direkt nach der Belastung am günstigsten, das gilt insbesondere für den Kohlenhydratstoffwechsel. Gerade bei mehrtägigen Wettkämpfen kommt diesem Zeitfaktor eine nicht zu unterschätzende Bedeutung zu. Eine verzögerte Regeneration auf Grund
einer zu späten oder unzureichenden Nährstoffzufuhr bedeutet eine verminderte Leistungsfähigkeit am folgenden Tag.
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http://www.sportschule.bundeswehr.de/portal/PA_1_0_P3/Portal Files/02DB040000000001/W26XYF39785INFODE/Kompendium_SportErn aehrung_Juli_2004.pdf?yw_repository=youatweb
oder hier:
| Zitat: |
Die höchsten Speicherraten für das Muskelglykogen findet man in den ersten Stunden nach der Belastung, sofern auch genügend Kohlenhydrate gegessen werden. Die Muskelzellen können während den ersten 1-2 h sehr viel Zucker aufnehmen und ihre Speicher auffüllen. Später sinkt diese Kapazität stark ab.
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http://www.sfsn.ethz.ch/PDF/Hot_Topics/HotTopic14_Ernaehrung _Regeneration1.0.pdf
Muskelglykogen = Die Form in der KH's i,m Muskel gespeichert werden
Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
Mein Tagebuch
[Aktualisiert am: So, 25 Mai 2008 20:38] Den Beitrag einem Moderator melden |
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| Re: Sportprogramm zuviel? [Beitrag #265816 ist eine Antwort auf Beitrag #265796] |
So, 25 Mai 2008 23:08 |
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Bergfex
Beiträge: 5303
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Ort: Wien
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Senior Member |
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Also ehrlich gesagt habe ich das auch nicht gewusst, zumal ich die krise kriege, wenn ich lese, dass irgendwas irgendwo gespeichert wird. Ich will ja leere Speicher, damit die Kerls sich was von ganz hinten aus dem Lager holen müssen.
Eigenltich dachte ich schon, dass es so funktioniert. Habe allerdings nie gezielt nichts gegessen nach dem Training, sondern je nach Hungeraufkommen (und das fehlt nun mal meistens direkt danach)
Werde es aber mal so ausprobieren und sehen, was passiert bzw ob ich dann am übernächsten Tag wie ein Rennhirschlein den Berg raufzische.!
Wenn ich dabei allerdings ruckzuck zunehme, Osso, musst du mit dem Schlimmsten rechnen, und ich sage dir gleich, dass ich Mitte Juni höchstpersönlich in Hamburg bin, um das Schlimmste persönlich zu verteilen.
Höchststand 2001: 97 kg
Februar 2002: 94 kg
September 2002: 75 kg
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| Re: Sportprogramm zuviel? [Beitrag #265820 ist eine Antwort auf Beitrag #265817] |
So, 25 Mai 2008 23:31 |
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Bergfex
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Ort: Wien
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Senior Member |
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Habe mir den Schweizer link jetzt durchgelesen - das ist aber schon eher was für die Kerls, die in einer ganz anderen Liga kämpfen, sprich Hochleistungssportler, die wie die Wahnsinnigen täglich oft nicht nur einmal trainieren.
Die schaffen es ja zum Teil nicht mal, wenn sie sich ernstlich bemühen, die nötigen Mengen zu essen.
War mal bei einem Laufseminar, bei dem der Leiter neben uns auch 2 hiesige Spitzenläufer betreute, die daher ein paar Tage mit uns quasi Teller an Teller lebten. Der eine sah aus wie Gevatter Tod, obwohl er, man muss es einfach so sagen, gefressen hat wie ein Halter. Ungeheure Nudelberge, Butterbrotberge usw, man fragte sich, wo der das hin isst. Er beklagte sich bitter, dass er einfach nicht so viel runterkriegt wie nötig wäre, um das, was er im Training (mehrmals täglich) ausgibt, wieder hereinzukriegen. Er nimmt beim Wettkampftraining (das unvorstellbar hart ist ) permanent und klarerweise ungewollt ab. Für so jemand ist es bestimmt sehr wichtig, jede kleinste Möglichkeit zu nutzen, um seine Speicher wieder aufzufüllen.
Aber - das steht auch in dem Artikel: bei mehr als 24 Stunden Trainingspause ist das nicht so dramatisch eilig mit dem Auffüllen.
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| Re: Sportprogramm zuviel? [Beitrag #267827 ist eine Antwort auf Beitrag #267734] |
Di, 03 Juni 2008 08:34 |
MTB-Biker
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der Körper gewinnt Energie aus den vier genannten Energiequellen, nun wenn man ATP außer Betracht läßt dann kommen eigentlich nur Drei (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) zun Einsatz.
Hauptsächlich gewinnt der Körper Energie aus Kohlenhydraten, da die am leichtesten zu verwerten sind.
Sollte der Körper aus irgendeinen Grund auf Notstrom umschalten müssen Z.Bsp. Diät, Krankheit wird er zuerst die bis zu einem bestimmten Maß die Glykogenspeicher in den Muskeln leeren.
Wenn der Körper merkt aus den Speichern ist nix mehr zu holen, dann erhöht er den Anteil der Proteinverwertung, da die in der Rangfolge der Verwertbarkeit, noch vor den Fetten kommen, und dann ganz würden die Fette kommen.
Das ganze passiert nicht hintereinander, sondern gleichzeitig.
Der Vorteil der sich durch einen besseren Trainingszustand einstellt, ist das der Anteil der Fette am Gesamtumsatz sich erhöht , nicht viel und bei jeden verschieden aber man merkt es.
Wenn ich falsch liege dann korrigiert mich bitte oder ergänzt mich falls ich etwas vergessen habe.
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| Re: Sportprogramm zuviel? [Beitrag #267858 ist eine Antwort auf Beitrag #265325] |
Di, 03 Juni 2008 11:07 |
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osso
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Admin |
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| Zitat: |
Hauptsächlich gewinnt der Körper Energie aus Kohlenhydraten, da die am leichtesten zu verwerten sind.
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Wenn es so wäre dann würden es in der Tat erst die Glykgenspeicher geleert und dann würde erst Fett verbrant. In der Tat ist so das für ganz kurze Zeit (ca. 1 min) am Anfang der Belastung kein Fett verbraucht wird. Details hab ich aber nicht im Kopf müsste ich auch nochmal nachlesen.
Danach ist es eher so das der Köper versucht sein kanppen Ressourcen zu schonen. Das heißt nur gerade soviel Kohlenhydrate zu verbrennen wie für die Belastung notwendig ist.
| Zitat: |
Primär bestimmt das Ausmaß der Belastungsintensität und nicht die Belastungsdauer die entsprechende Energiebereitstellung.
Beispiel Joggen: niedrige Belastungsintensität, das bedeutet aerobe Energiebereitstellung durch vornehmlich Fettverbrennung, egal, ob nur für 5 Minuten oder 2 Stunden (Dies vorweg für alle, die dem weitverbreiteten Irrglauben unterliegen, die Fettverbrennung würde erst nach einer halben Stunde einsetzen).
Es besteht prinzipiell immer ein Nebeneinander der einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und kein Nacheinander, wie vielfach geglaubt wird.
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Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport
im übrigen:
| Zitat: |
Unter Ruhebedingungen wird die benötigte Energie zu einem großen Teil aus der Fettverbrennung gewonnen
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http://www.forum-sporternaehrung.de/Sportern/energiebereitst ellung_allg.html
Was die Proteine betrifft hab ich im folgendes gefunden:
| Zitat: |
Dem Organismus stehen bei Belastung 110g freier Aminsäuren zur Verfügung. Dieser Pool liefert energetischen im Notfall etwa 450 Kcal.
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Das große Buch vom Triathlon
Wann dieser energetische Notfall genau eintritt, beschreiben die Autoren nicht.
Ich meine aber mich aus einem anderen Text daran zu erinneren, das dies bereits am ende einen Marathionlaufes der Fall sein kann, wenn die Kohlenhydratspecher im wesentlich geleert sind. Also zu einem Zeitpunkt wo noch reichtlich Fett vorhanden ist.
Wie das genbau ist kann ich aber auch nicht aus dem Ärmel schütteln. Ich müsste erst recherieren wo ich das her habe.
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[Aktualisiert am: Di, 03 Juni 2008 12:26] Den Beitrag einem Moderator melden |
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| Re: Sportprogramm zuviel? [Beitrag #267876 ist eine Antwort auf Beitrag #265325] |
Di, 03 Juni 2008 12:18 |
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osso
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Noch mal als Ergänzung zu der Proteinfrage, das Stichwort heisst Gluconeogenese:
| Zitat: |
Notwendigkeit der Gluconeogenese beim Menschen
Der tägliche Glucosebedarf eines erwachsenen Menschen beträgt ungefähr 160 g, wobei davon allein 120 g vom Gehirn genutzt werden. Die verfügbare Menge an Glucose im Blut entspricht circa 20 g (Plasmaglukose), die Menge an Glycogen, die im Körper gespeichert ist, beträgt etwa 400450 g. Davon sind ca. 350 g in der Muskulatur gespeichert und ca. 80100 g in der Leber.
Die Erythrozyten sind auf die Zufuhr von Glucose angewiesen, da sie die einzigen menschlichen Zellen ohne Mitochondrien sind, das Gehirn dagegen wegen seines enormen Bedarfs an schnell verfügbarer Energie. Vor allem deshalb setzt bereits bei relativ kurzfristigen Hungerperioden die Synthese von Glucose ein, welche vor allem in der Leber und in der Nierenrinde und weniger im Gehirn, Skelett- und Herzmuskel stattfindet. Pro Tag können etwa 180200 g Glucose gebildet werden.
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http://de.wikipedia.org/wiki/Gluconeogenese
und:
| Zitat: |
Dies bedeutet Muskel und Leber-Speicher werden nun mit der Zeit entleert. Sollte über die Dauer der Belastung die Kohlenhydratreserven zur neige gehen, kann über einige Aminosäuren Glukose gebildet werden (Gluconeogenese). Dies ist nur eine Notlösung und sollte möglichst vermieden werden.
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http://www.forum-sporternaehrung.de/Sportern/energiebereitst ellung_lang.html
Sehr schön auch die Grafik die das nochmal verdeutlicht:
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| Re: Sportprogramm zuviel? [Beitrag #267888 ist eine Antwort auf Beitrag #267668] |
Di, 03 Juni 2008 12:41 |
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Bergfex
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| MTB-Biker schrieb am Mo, 02 Juni 2008 12:20 |
Habs endlich geschaft alles durchzulesen.
Der Körper hat Drei eigentlich Vier Möglichkeiten Energie für die Bewegung freizusetzen.
das ist: ATP; Proteine; Kohlenhydrate; Fett
Während der Bewegung bedient er sich dieser Vier Möglichkeiten und in der Reihenfolge.
Je besser der Organismus trainiert ist umso länger halten die Vorräte für die Kohlenhydrate (sie halten ca. für 1500 - 2000 Kcal) und umso schneller erhöht sich der den Anteil an der Fettverbrennung (Vorräte für ca. 40.000 Kcal). Ich glaube das ist ihr ein bisschen untergegangen worden. Viele Grüße
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Ist ja alles schön und gut samt der sich daraus entwickelt habenden Chemiediskussion - aber sagt mal, Leute, was bringt das dem Otto Normalsportler in der Praxis??
Für Hochleistungssporter, die noch ein paar Zehntelsekunden im Wettkampf rausquetschen wollen, ist es sicher bedeutsam, dass sie einen Sportbetreuer mit Chemiestudium zur Seite haben, der diese Zusammenhänge kennt und ihnen dementsprechend die entscheidenden Ezzes gibt.
Aber für den Normalmenschen ist diese Diskussion doch irgendwie schon sowas wie ein Orchideenstudium.
Ich weiß, wie ich Kraft und Ausdauer kriege um in meiner bescheidenen kleinen privaten Sportwelt immer wieder schöne Erfolge zu erzielen, und mein Körper verzeiht es mir anscheinend und macht nicht schlapp, auch wenn er vor während oder nach der Leistung nicht den chemisch richtigen Cocktail zu futtern kriegt. Auch die Leistung bringt er so, wie's eben zwangsläufig von ihm gefordert wird - mein Gelände fragt nicht, ob ich grade lieber Glykogen oder Protein oder was sonst ausgeben will.
Würde mich freuen, wenn mir jemand in drei schlichten, kurzen leichtfasslichen Sätzen erläutern würde, was ich entsprechend dieses wissenschaftlich geratenen Kompendiums nun tun oder lassen soll, um ??? zu erreichen (Leistungssteigerung, Fettabbau?). Man bedenke dabei bitte, dass ich die Chemie-Matura grade noch so irgendwie geschafft habe, vor langer Zeit.
Höchststand 2001: 97 kg
Februar 2002: 94 kg
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[Aktualisiert am: Di, 03 Juni 2008 12:42] Den Beitrag einem Moderator melden |
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| Re: Sportprogramm zuviel? [Beitrag #267892 ist eine Antwort auf Beitrag #265325] |
Di, 03 Juni 2008 12:53 |
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osso
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| Zitat: |
aber sagt mal, Leute, was bringt das dem Otto Normalsportler in der Praxis??
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Wenn wir mal unter Otto Normalsportler auch Otto Normalmatathoni oder Freizeitradsportler verstehen, dann das vermeiden eines sehr häufigen Traingsfehlers beim Fettsoffwechseltraing.
Vielleicht ist das auch schon beim Berggehen relevant
Viele glauben an eine Nacheinander bei der Nutzung der KK's und ds Fetts. Als Konsequenz werden beim Training keine KH's zu sich genommen, man will ja durch KH-Mangel die Fettverbrennung erzwingen.
Ein KH-Mangel führt aber dazu das die Traingsintessiät nicht aufrechterhalten werden kann und so auch der Fettsoffwechsel nciht effektiv trainert wird.
Schlimmer ist aber das man genau die energietische Notlage provziert, in der Proteine verstoffwechselt werden.
Das betrifft zwar in erter Line den Pool der freien Aminosäuren, aber auch das erzwingt lange Regerationszeiten
Oder in einem Satz:
Vermeide beim Training unbedingt einen Kohlenhydratmangel
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[Aktualisiert am: Di, 03 Juni 2008 13:00] Den Beitrag einem Moderator melden |
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| Re: Sportprogramm zuviel? [Beitrag #267921 ist eine Antwort auf Beitrag #265325] |
Di, 03 Juni 2008 15:06 |
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osso
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| Zitat: |
Hätte ich da demnach unterwegs auch noch etwas essen sollen damit es mir nicht meine kostbaren Muckis wegschmilzt??
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Muckies würden sowieso erst verstoffwechselt wenn der Pool der freien Aminosäuren aufgebraucht ist. Das ist z.b. für den 3-Fach Triathlon nachgewiesen. Also Gluconeogenese ist nicht zwingend gleich Muskelabbau.
Aber zu deinem Fall. Kritisch könnte es ab einen Verbrauch von 2500-3000 Kcal aufwärts werden.
Bei 3 mmol Lakatat. ca 75-80% HFmax ist das Verhältniss KH/Fett ca 50%/50%. Darunter habe ich keine exakten Daten, aber der KH Anteil fällt relativ stark ab. so das bei 70% HFmax vieleicht noch 1/3 KH's benötigt wird.
Die Muskulatur speichert mindestens 1000 Kcal KH's. So das bei bei 70% insgesamt mindestens 3000 Kcal zur Verfügung.
Merken tust du den KH-Mangel übrigens auch. Du bauchst nur eine steile Stelle zu suchen bei dem dein Puls normalerweise richtig hoch geht. Ohne genügend KH's merkst du wie es sehr schwer wird.
Ich hab bei mir zum Abschluß fürs Radtraining ein paar (relativ) schwere Anstiege. Da kann ich am Tacho ablesen ob nicht genügend KH's da sind.
Bei meiner MTB Runde hab ich einen Berg, den schaffe ich ohne Genügend KH's schlicht nicht mehr.
PS: wobei ich mir nicht ganz klar darüber bin was die Gluconeogenese einsetzt. Wenn man sich die Grafik anschaut fängt das schon an bevor die Glykogenspeicher vollständig geleert sind.
Das ist wohl einer der Gründe warum Ausderusportler mehr EW brauchen als Kraftsportler.
Persönlich halte ich es so, das ich ab 1 1/2 (laufen oder Rad) Stunden Trainigszeit KH's zu mir nehme. dann aber auch von Anfang an.
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[Aktualisiert am: Di, 03 Juni 2008 15:21] Den Beitrag einem Moderator melden |
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Ganz viele "Fitnesstrainer" empfehlen sogar nach den Sport die KH's wergzulassen, damit der Köper "an die Reserven" gehen muss. 
Das hatte ich mal öfters in der Sasion, wo ich wirklich rasant und flott abgenommen habe durch sehr wenig essen und sehr viel berggehen. Irgendwann packte ich schon das unterste drittel vom ersten berg nicht mehr, sondern machte echt schlapp. Als ich dann anfing, vorher einen halben Müsliriegel zu futtern ging's wieder.