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muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #349001] Do, 30 April 2009 14:56 Zum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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hallo miteinander!

ich hab hier vor einiger zeit einen Thread über Muskelaufbau geschrieben. Dieser hat mich dazu geführt vermehrt über alle möglichen Punkte zu recherchieren und weiter auszuarbeiten.
Das Ergebnis: Viele Dinge im weiteren Text sind obsulet oder zu knapp formuliert. Da der Text schon bald den Rahmen sprengte, habe ich daraus ein Buch gemacht.

Sobald es fertig ist, stelle ich hier ein Link rein.


------------------------------
(siehe kommentare in klammern ^^) Wink

erstmal: warum sollten wir uns nun eigentlich für muskelaufbau interessieren?

dafür gibt es viele gründe, hier ein paar ausgewählte:
1. erhöhen des grundumsatzes
2. nicht nur erhöhter kcalverbrauch WÄHREND dem training, sondern durch nachbrenneffekt auch bis zu 48 std NACH dem training
3. senken des KFA (körperfettanteil) ist ab einem bestimmten punkt nur noch durch muskelaufbau möglich

rekapitulation:

wir wissen, wir nehmen ab, wenn wir weniger kcal aufnehmen als wir verbrauchen. dabei sollte das defizit nicht zu groß sein (so ca 500kcal / tag sind ok), da der körper sonst wichtige funktionen abschaltet oder herunterfährt um energie zu sparen.
das defizit sollte eher durch sport als durch verminderte nahrungsaufnahme erreicht werden, da sonst die gefahr einer mangelversorgung steigt. die verteilung der makronährstoffe (eiweiss, kohlehydrate, fett) ist hierbei unwichtig. wichtig ist eine positive stickstoffbilanz, die durch ausreichende eiweisszufuhr sichergestellt werden kann, dazu später mehr.

soviel zum sinn des krafttrainings, kommen wir jetzt zur methode:
(man braucht für diese übungen kaum gerätschaften, auch für zuhause geeignet)

die beschriebene trainingsmethodik (eine art cluster-hst, siehe trainingsregeln) ist nicht die einzig mögliche. es gibt noch weitere gute, die man auch ergänzend zu der hier beschriebenen nutzen kann. beispiel restpause. hier macht man 1 wdh, kurz pause, 1 wdh kurz pause und so weiter. macht jede übung 1 mal mit soviele wdh wie man halt schafft (sollten anfangs ca 20 sein und die pausen sehr kurz, <10sec).
das erlaubt hohe gewichte und kann am zyklenende von HST cluster (unten beschrieben) angehängt werden um die dekonditionierung weiter hinauszuschieben. das wichtigste was allen methoden gemein ist (oder sein sollte): jeden muskel 3 mal die woche trainieren(HIT zb tut das nicht, aber das ist ein sehr spezieller fall...), progressive trainingsgewichtssteigerungen.

grundsätzlich gelten folgende regeln:

training bis zum muskelversagen ist verboten
(überlastung ZNS(zentrales nervensystem) keine förderung des muskelaufbaus, gefahr übertraining)isolationsübungen nur im ausnahmefall
(gefahr einseitiges oder viel zu langes training, kleine muskeln, die zur stabilisierung dienen werden vernachlässigt, man braucht viel mehr übungen)leichter muskelkater erwünscht
(meist ist es ein indikator, wenn kein leichter muskelkater vorliegt, dass das gewicht zu niedrig ist um den muskel zum wachstum zu bewegen. schmerzfreies bewegen sollte weiterhin möglich sein! intensitätsmethoden s.u.)
1 tag training 1 tag pause
(für mich das optimale verhältnis zwischen arbeitsaufwand und ergebnis, jeder muskel sollte pro woche 3x trainiert werden)ist das gewicht zu niedrig - erhöhe es (oder intensiviere die übung)
kannst du das gewicht nicht mehr steigern dekonditioniere den muskel
(12 tage trainingsfreie zeit, damit der muskel wieder empfänglich für kleinere reize wird)kadenz (wiederholungsgeschwindigkeit): aktive bewegung (konzentrisch) ca 1 sek, passive bewegung (exzentrisch) ca 3 sek
bewegungen möglichst über die volle amplitude (ganzen bewegungsradius nutzen)

das training:
ca 10 minuten warm machen, damit die gelenke zeit haben schmiermittel zu bilden (zb crosstrainer, laufband oder fahrrad)
ausdauer und krafttraining lassen sich an einem tag nicht kombinieren, da man entweder beides mit submaximaler intensität macht oder für das eine einfach keine puste/kraft mehr. auf jeden fall kommt eins zu kurz. wer auf ausdauer steht, kann das zwischen den KT tagen machen, zb:
mo: KT
di: joggen
mi: KT
do: schwimmen
fr: KT
sa: ruhe
so: KT
mo: joggen
...
kleine anmerkung zum ausdauertraining:
fettverbrennungspuls gibt es nicht und intensives intervalltraining hat den höchsten kcalverbrauch. wenn man oft intensive ausdauereinheiten durchführt kann man die fettverstoffwechslung trainieren, was die glycogenspeicher schont, und man kann länger trainieren. für den hobbysportler würde ich raten, ausdauer nur zu machen, wenns wirklich spaß macht oder sportliche erfolge, wie zb marathon das ziel sind.

weitere entscheidung: maschinentraining vs freie übungen
pro freie
- natürliche bewegungen
- hoher kraftzuwachs, auch im alltag nutzbar
- hoher wachstumshormonausstoß
- viele muskeln bei jeder übung beteiligt, weniger übungen nötig
- verbesserung intermuskuläre und intramuskuläre koordination (möglichkeit mehr kraft aus den fasern zu mobiliseren, zusammenspiel der muskeln)

pro maschinen
- weitgehende isolation möglich und somit passgenaunes gewicht
- leichte gewichtseinstellung und variation
- rasche trainingsgewichtssteigerung möglich
- hohe gewichte möglich, da koordinative arbeit quasi wegfällt

aus diesem grund würde ich folgende reihenfolge innerhalb eines trainingszyklus anstreben:

HST -> restpause -> stabile übungen -> maschinentraining
(stabile übungen sind zb bankdrücken statt kurzhantelbankdrücken, rudern sitzend statt einarmiges kurzhantelrudern)
auf diese art kann man immer weiter das gewicht steigern und setzt immer neue trainingsreize. die dekonditionierung wird sehr weit hinausgeschoben und man kann länger effektiv trainieren.

1. übung

ganzkörper für beine, rücken und innere bauchmuskulatur

entweder: kreuzheben (übungsausführung sollte von erfahrenen sportlern überprüft werden!) oder kniebeuge (ohne gewicht leicht in der übungsausführung)
wichtig bei beiden: rücken gerade! auf keinen fall rundrücken machen!
kreuzheben
stange ganz nah am knie vorbei!
hier ein video, ich denk der macht das ganz gut:
http://www.myvideo.de/watch/2765618/Kreuzheben

kniebeuge
so tief wie möglich. knie sollten nicht weh tun oder knacken. wie immer auf den körper hören. fersen bleiben auf dem boden!
hier alles was man wissen muss:
http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athletik/pdf/Kniebeuge.p df
paar bilder sind auch dabei ^^
je tiefer, desto intensiver
wenns geht mit hantel anfangen auch wenn nix drauf ist. ist gut für die haltung
die hantel muss deutlich unterhalb der halswirbel aufsetzen!
man kann sagen: da wo die hantel auf der meisten fläche aufliegt und oben bleibt, ist gut ^^

2. übung
für rücken und bizeps

klimmzüge (oder inverted row, ist allerdings umständlich zu erklären und nicht ganz usus, auch nicht ganz leicht in der schwierigkeit zu variieren)
klimmzüge kennt jeder denk ich. greifen etwa schulterbreit und hochziehn. leichter kann man das machen zb an maschinen, die einen gegendruck zum eigenen gewicht geben. frei ist allerdings vorzuziehen (falls möglich)
alternativ ist auch einhändiges kurzhantelrudern zu empfehlen. hier: http://www.menshealth.de/fitness/workouts/rudern-einarmiges. 83159.htm
das kann man sehr schön variieren vom gewicht her. trainiert außerdem die seitliche bauchmuskulatur, wenn man die schulter mit der bewegung mitführt.

3. übung
für brust und trizeps

entweder liegestütz oder dips (bei liegestütz noch haltemuskulatur)
liegestütz kann man auch lustig mit einem ball variieren:
http://de.fitness.com/articles/uploaded/1221723768_13a.jpg
hände sollten auf brusthöhe sein, die fingerspitzen etwa 45° nach innen zeigen (ca richtung kopf)wichtig: kein hohlkreuz! bauch einziehen wirkt dem entgegen! je höher die hände im vergleich zu den füßen sind, desto einfacher. so kann man die schwierigkeit gut variieren. zb durch aufstützen der hände auf eine bank (leicht) oder die füße auf die bank (schwer).

was auch geht ist quasi die brustversion vom einarmigen kurzhantelrudern. macht man im studio am kabelzug. das geht zuhause allerdings eher nicht. die bewegung, etc ist das selbe nur sind konzentrische und exzentrische phase vertauscht.

dips sind recht einfach. du hast im idealfall 2 stangen neben dir stützt dich drauf und gehst dann runter und drückst dein gewicht wieder hoch. quasi klimmzüge, nur statt ziehen nach oben drückt man nach unten...
http://www.familyfirstfitness.com/BookImages/PlaygroundDips. jpg

die frauenversion wäre so:
http://exercise.about.com/library/graphics/dips.jpg

mit dem neigungswinkel kann man die intensität variieren. es sollte minimal breiter als schulterbreite gegriffen werden. auch ist es möglich dips an geräten zu machen, die gegenwiderstand zum eigenen körpergewicht geben (selbe maschine wie bei den klimmzügen).

4. übung

beine

hier finde ich hacksquad und splitsquad sehr gut.

hacksquad: http://www.greatweightlifting.com/Legs/Barbell-Hack-Squat.ht ml

splitsquad: http://www.worldcupworkouts.com/members/Workouts/Workout_42_ files/bulgarian%2520DB%2520split%2520squat.gif

5. übung


für bauch, schultern

handwalkout (alternativ powerbreathing ist aber sehr schwer zu erklären, wenn man nicht dabeisteht...)

dann der handwalkout. kenn ich auch erst seit kurzem *g* find ich aber ne klasse übung. man ist quasi in der liegestützposition (wie immer wichtig: kreuz nicht durchhängen lassen!!! lieber rundrücken als hohlkreuz) und man "läuft" mit den händen wie ein zirkel von der mitte nach links zur mitte nach rechts und wieder zurück.

http://vids.myspace.com/index.cfm?fuseaction=vids.individual &VideoID=21964918

is nich ganz das richtige, is eher die härtere version. man muss zb nich so weit an die beine laufen und pushups ham wir schon gemacht... hier unsere methode nochmal in worten:
man läuft mit den händen über kreuz. also von der normalen liegestützposition die linke hand nach rechts, dann die rechte rechts daneben. zurück dann genau umgekehrt. erst die rechte nach links und dann die linke links daneben.

was vllt noch ne ecke leichter ist und nicht so auf die schultermuskulatur geht wäre front und seitstütz:
front: http://www.pta-aktuell.de/media/pictures/2008/10_08/s2.jpg

seit: http://www.dierueckenschule.de/fotos-aus-den-kursen/Krafttes t%20Seitstutz.JPG

einfach halten, wieder nicht ins hohlkreuz gehn. ist einfacher aber somit auch nicht so effektiv Smile außerdem kann mans nicht besonders variieren, außer indem man die unterarme weiter weg vom kopf aufsetzt. dadurch wird die belastung für den bauch größer. ich bevorzuge aber die anderen übungen (vor allem turkish getup Smile )
http://www.youtube.com/watch?v=RqyIuFIdgRk

auch nett für crunchliebhaber, das beckenheben:
http://www.bodywin-massageguertel.de/_bilder/anwendung/bauch -angewinkelt.jpg
so hinlegen und arsch hoch und runter. die ganz harten machen das hängend an einer klimmzugstange in die volle dehnung =)


man trainiert die übungen im zirkel ohne pause. die einzelnen übungen bis es anstrengend für die betroffenen muskeln wird. dann zur nächsten übung.

heißt:

übung 1 bis anstrengung dann übung 2 bis anstrengung .... nach übung 4 kommt wieder übung 1

das ganze wird durchgeführt bis man ausgepowered ist.

man sucht sich einfach die übungsalternativen raus, die einem am besten gefallen. ich zb wechsel jedes training zwischen variante A und variante B
das verschafft mir mehr abwechslung und man muss nicht so oft steigern.

die ernährung:

nehmt nach dem training auf jeden fall möglichst schnell etwas zu euch in form von kohlehydraten und eiweissen. zb haferflocken mit milch, banane und quark oder oder... hier bieten sich zb auch nahrungsergänzungsmittel an (wers mag).
insgesamt sollte man auf min 0,8g EW/kg körpergewicht kommen. (hier gibt es recht kontroverse meinungen, früher wurde bis zu 4g/kg empfohlen für kraftsportler, die DGE empfiehlt zZt diese 0,8g ich liege jedoch meist drüber)ins training sollte man nur mit gut gefüllten glykogen(kohlehydrat)speichern gehn. 1-2 std vom training aber nichts mehr essen, das könnte sonst probleme geben und aufstoßen.
allgemein gilt für die ernährung:
es gibt keine schlechten lebensmittel,
egal von was man zuviel isst, es ist schädlich,
iss wenn du hunger hast,
hör auf wenn du satt bist,
iss wonach dir gelüstet, aber nicht weils so bequem ist
iss bewusst, nicht nebenbei
iss was dir bekommt, dir schmeckt und probier öfter mal neues
such dir obst und gemüse, welches dir schmeckt und bau das in deinen tagesablauf ein
was das trinken angeht, sieht es ähnlich aus: sorg für ausreichende zufuhr in deiner nähe (sprich, stell dir ne flasche wasser an den schreibtisch, oder wo du dich aufhälst. oder nimm eine in der handtasche mit) und du wirst automatisch genug trinken.

ich hoffe durch den kleinen guide konnt ich ein paar anregungen geben und ich bete der ein oder andere möge es ausprobieren Wink

sollten noch fragen sein, kann man mir die natürlich stellen. ich hoffe ich hab alles reingeschrieben, aber wie immer steckt der teufel wohl im detail *g*
wenn mir noch was einfällt trag ichs nach.

achja für diejenigen, die angst haben "zu breit" "zu dick" oder sonstirgendwas zu werden:

wenn ihr 2 kg muskelmasse im jahr aufbaut, seid ihr schon gut. das schafft ihr auch nur mit regelmäßigem training und guter ernährung. ich denke, ihr schafft es locker die 2kg im jahr durchs training an fett zu verlieren Wink

in diesem sinne: viel spaß beim probieren!


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #349168 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Fr, 01 Mai 2009 14:54 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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so hier mal ein paar beispielpläne, wie sowas aussehen kann:

1. freiübungen

kreuzheben
turkish getup
klimmzüge
splitsquad
dips

2. freiübungen

kniebeugen
hüftheben
kurzhantelrudern einarmig
hacksquad
kurzhantelbankdrücken

stabile übungen

kniebeuge an der multipresse
crunch reverse
shrugs (schulterheben)
latzug
bankdrücken an der multipresse

maschinen

rudern sitzend
beinheben hängend (wichtig! nur die hüfte einrollen, nicht aus dem hüftbeuger arbeiten!!!)
butterfly
butterfly reverse
beinpresse


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[Aktualisiert am: Do, 09 Juli 2009 10:36]

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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #350951 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Do, 07 Mai 2009 21:57 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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für die ganz harten im garten hab ich neue schöne übungen Smile
wer will kann sich da gerne dran versuchen.

bauch und schultermuskulatur (als alternative zum handwalkout)

turkish getup

siehe hier: http://www.youtube.com/watch?v=RqyIuFIdgRk

man hält eine hantel in der hand und liegt aufm rücken. man steht auf und hält die hantel oben. das wars im prinzip ^^ dann wieder runter und von vorne.

modifikation von liegestütz:

statt die hände aufm boden zu haben, hanteln greifen und diese quasi als griffe benutzen. nach dem hochdrücken kann man jetzt den oberkörper rotieren und die eine hand zur seite heben. beansprucht also zusätzlich noch den schultergürtel und die abdominalmuskulatur. in der endposition zeigt die eine hand gen himmel/decke und die andere gen fußboden.

find hierzu leider kein video oder bild Sad


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[Aktualisiert am: Fr, 08 Mai 2009 14:30]

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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #354851 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Fr, 22 Mai 2009 15:01 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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hier hab ich noch nen link gefunden, den der ein oder andere hilfreich finden könnte:

http://www.bodyfit-online.de/homepage/training.htm

da sind viele übungen beschrieben. leider nicht alle, aber mit vielen bildchen. die ein oder andere übung würd ich vllt nicht so machen, aber wer fragen hat, her damit. zb das ziehen zur brust würd ich nicht machen, oder bei den kniebeugen müssten so wie der steht noch die beinadduktoren dabei sein. aber es ist nicht schlecht ^^

hier noch nen bild vom ausfallschritt, is natürlich ne extrem leichte variante mit den 1kg hanteln und der geringen amplitude. wers schwerer haben will, größeren schritt machen und mehr gewicht in die hand.

http://www.aktiv-laufen.de/img/1239715749.jpg


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #356259 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Mi, 27 Mai 2009 13:11 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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eine weitere tolle übung:

überkopfkniebeuge

http://www.eisenklinik.de/PagEd-index-topic_id-7-page_id-159 .html

statt das gewicht wie bei der normalen kniebeuge in der hand zu haben, die runterhängt oder auf den schultern zu tragen, hat man die langhantel über dem kopf. griffbreite: wenn man die arme ausstreckt zu beiden seiten auf höhe der ellebogen greifen.

das ist eine ganzkörperübung. wenn ihr nicht viel zeit habt oder nur 1 übung machen wollt: dann die


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #356271 ist eine Antwort auf Beitrag #356259] Mi, 27 Mai 2009 13:29 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
gouvi
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Daniel0815 schrieb am Mi, 27 Mai 2009 13:11

überkopfkniebeuge

http://www.eisenklinik.de/PagEd-index-topic_id-7-page_id-159 .html
aus der angegebenen Webseite
Zitat:

Bei den Kniebeugen sollte, wie immer, hauptsächlich durch die Verse gedrückt werden.
Pruuuust Laughing , liegen in dem Studio die gesammelten Werke der bekanntesten Poeten herum, oder was?


Größe 170cm (oder 171cm, je nach dem, wann ich mich messe ...)

http://tickers.TickerFactory.com/ezt/t/wfvq8yF/weight.png

Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #356281 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Mi, 27 Mai 2009 13:44 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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naja kleine rechtschreibfehler steigern die aufmerksamkeit Rolling Eyes

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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #356296 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Mi, 27 Mai 2009 13:58 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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ich werde mich heute abend mal dran versuchen. Aber als box squat und mit wenig Gewicht oder der leeren Hantelstange

PS: habs ganz gelesen. Ich mehme den Besenstiel Rolling Eyes


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[Aktualisiert am: Mi, 27 Mai 2009 14:00]

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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #356406 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Mi, 27 Mai 2009 19:16 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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mein Feedback:
sehr komplizierte Übung. Die mache ich in der tat erstmal ein paar Wochen mit dem Besenstiel Es gelingt mir ganz gut das "Gewicht" in der richtigen Postion zu halten. Aber dann ist es sehr schwer die Körperspannung zu halten.
Aber eine schöne Ergänzung. Hier ist übrigens ein Video dazu, leider mit schlechtem Ton
http://www.youtube.com/watch?v=yjVM2bwHDEA


PS: hab heute ein Satz Nackendrücken im Stehen, statt Frontpress, gemacht. Das sollte teileweise ähnliche koordinative Fähigkeiten erfordern.


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[Aktualisiert am: Mi, 27 Mai 2009 21:34]

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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #362500 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Di, 16 Juni 2009 20:38 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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von frauen für frauen Very Happy


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #362502 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Di, 16 Juni 2009 20:42 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Eine Frau sehe ich da nicht Rolling Eyes
Ich würde eher sagen von Kunstpuppe für Kunstpuppen Razz


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[Aktualisiert am: Di, 16 Juni 2009 20:42]

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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #362504 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Di, 16 Juni 2009 21:01 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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wir wollen jetzt nicht über geschmäcker streiten Razz

ich wette auf ihrem pass steht weiblich *g*

außerdem macht die schöne übungen


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #362506 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Di, 16 Juni 2009 21:10 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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weiblich ja, aber das macht noch keine echte Frau aus.
Nicht alles ist natur und die beiden angebauten teile passen nicth zu Rest des Körpers. Und dann dazu diese Kinderärmchen ....
aber ich der Tat sind die Geschmäcker verschieden.
Die Übungen sind sicher ok, sie macht ja auch Beinheben Rolling Eyes


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[Aktualisiert am: Di, 16 Juni 2009 21:12]

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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #369665 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Do, 09 Juli 2009 11:07 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

ausdauer und krafttraining lassen sich an einem tag nicht kombinieren, da man entweder beides mit submaximaler intensität macht oder für das eine einfach keine puste/kraft mehr. auf jeden fall kommt eins zu kurz

da hab ich ein paar Anmerkungen. Erstmal kommt eins immer irgendwie zu kurz, es ist immer ein Kompromiss. Was du vorschlägst erlaubt ist zwar sinnvoll, erlaubt aber auch kein intensives Ausdauertraining.
Nach einen Krafttag ist das schlicht unmöglich, weil die Muskulatur nicht hinreichend erholt ist.
Was gut geht ist:
1. Tag. KT
2. Tag Grundlagenausdauer
3. Tag Intensives Ausdauertraining (intervall, tempo, Fahrtspiel)

danach ist auch nicht ohne weiters wieder ein KT möglich, weil auch hier die Muskulatur eventuell sehr stark belastet wurde.
Parktisch kann man sagen, das man jeden zweiten Tag intensiv trainieren kann. Trotzdem kann das Grundlagenausdauertrainig durchaus intensiver ausfallen als ein Fettstoffwechseltraing.


Und was aus meiner Erfahrung sehr gut geht, ist einzelene Kraftübungen in die wenig belastete Muskulatur an den Grundlagenausdauertagen einzubauen.
Ich mache z.b. Klimmzüge auf meiner Laufrunde.

Grundsätzlich geht es immer darum der Arbeitsmuskular hinreichend Erholung zu gönnen.



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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #369669 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Do, 09 Juli 2009 11:13 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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danke für deine anmerkungen osso =)

war jetzt ehrlich gesagt auch nich auf marathonläufer oder ähnliches ausgelegt. wie du weißt, trainieren die nur 1-2 mal die woche auf kraft und das je nach trainingsphase.

ich denke hier eher an fitness- und gesundheitssportler, leute die vllt ihr KFA reduzieren oder ihren körper definieren wollen.
leichtes ausdauertraining ist an den zwischentagen schon möglich. klar muss man seinen schwerpunkt legen. wenn ich fürn marathon trainieren wollen würde, säh das ein bisschen anders aus, aber das weißt du ja =)


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #369689 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Do, 09 Juli 2009 11:36 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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Natürlich ist ein leichtes bis mittleres Ausdauertraining an den Zwischentagen möglich und sinnvoll. Das war auch nicht mein Punkt.
Einen Marathon kann man auch nur mit lockerer Trainingsintensität bestreiten, kommt halt auch die eigenen Ansprüche an Rolling Eyes
Mir ging es schon mehr im allgemeine Fitness, also möglichst alle körperlichen Fähigkeiten zu entwickeln unabhängig von einer konkreten Leistungsanforderung oder Wettkampf


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #387470 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Do, 15 Oktober 2009 16:02 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
lanew ist gerade offline  lanew
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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #387756 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Sa, 17 Oktober 2009 17:01 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Anita ist gerade offline  Anita
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Text bezog sich auf den vorherigen Spambeitrag, daher ebenfalls gelöscht

[Aktualisiert am: Di, 20 Oktober 2009 10:12]

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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #387760 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Sa, 17 Oktober 2009 17:42 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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jo da steht nix drin, wie man trainieren sollte oder was man für möglichkeiten hat. auch sind nich alle angaben richtig meines erachtens.

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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #395849 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Mo, 30 November 2009 20:27 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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Da sind ein paar Interessante Übungen dabei, die ich so noch nicht kannte. Bei dem einen Link war eine Übung um die seitlichen Bauchmuskeln im stehen zu trainieren, das werd ich auf jeden Fall mal Austesten, ob das effektiv ist.

Turkish Getup ist auch unteressant, ist nur die Frage woher man so eine Bowlingkugel mit Griff her kriegt, müsste man einfach was anderes nehmen.

Und die "Frau" in dem Video sieht doch garnicht so schlecht aus, schön strammer Körper. Very Happy
Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #396789 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Sa, 05 Dezember 2009 18:40 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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ich hab eine genauere beschreibung von vielen übungen online gestellt:

Fitnessübungen


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #419448 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] So, 04 April 2010 21:25 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
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Huhu,

ich habe mich mal spaßeshalber an dein Programm gemacht und habe ein paar doofe Anfängerfragen (bin ein absoluter Erstling in Bezug auf Kraftsport).

Du schreibst, man solle jeden Satz so lange machen, bis es "anstrengend" wird. Kannst du das genauer beschreiben? Ich kenne da so verschiedene Stufen meiner ganz persönlichen Definition von "anstrengend" und bin mir nicht sicher welche da gemeint ist.

Der erste Punkt ist der, wo ich merke, ich habe keine "Lust" mehr, also ab dem Punkt wo ich merke ich muss was tun, um das Gewicht noch ein paarmal zu bewegen.
Dann kommt der Punkt, wo der Muskel sehr warm wird, das was man so landläufig wohl als leichtes Brennen bezeichnet.
Und dann kommt der Punkt wo die Muskeln anfangen etwas zu zittern und man Schwierigkeiten hat die Übung noch sauber auszuführen, ich spüre dann wie mein Körper Ausweich- und Schonhaltungen annehmen will.

Bis zu welchem Punkt sollte man einen Satz trainieren?

Du schreibst außerdem, man sollte Muskelversagen vermeiden. Was genau versteht man darunter? Ist das bereits dieses Zittern oder ist damit etwas noch Extremeres gemeint?

Und zuletzt noch (ich weiß, diese Frage wurde hier schon oft im Forum gestellt aber IMO nirgendwo bisher befriedigend und eindeutig beantwortet): soll man bei Muskelkater weiter trainieren oder lieber nicht bzw anders/leichter?


Als Beispiel, ich habe gestern für meine Verhältnisse sehr intensives Muskeltraining an Geräten im FC gemacht. Heute hätte ich laut Trainingsplan auch noch joggen sollen, ich merkte aber gleich, das würde in die Hose gehen, die Muskeln meldeten sich schon sehr deutlich.
Also bin ich statt dessen zwei Stunden im Gelände spazieren gegangen. Hätte ich zuhause bleiben sollen?


Vielen Dank, dass du dir die Mühe machst dein Wissen hier für die Kraftsport"dummies" zusammenzufassen, das ist für mich sehr sehr hilfreich!


Liebe Grüße von der Krähe
Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #419449 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] So, 04 April 2010 21:35 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Ich antworte mal kurz, an vielen Punkten kann im Detail drüber diskutieren.
Zitat:

Bis zu welchem Punkt sollte man einen Satz trainieren?


Wenn es kein Aufwärmsatz ist. Bis zur letzten Wiederholung die du sicher noch schaffst. Also wo es sicher nicht zu Muskelversagen kommt.
Zitat:


Was genau versteht man darunter? Ist das bereits dieses Zittern oder ist damit etwas noch Extremeres gemeint?


Damit ist gemeint das du wie Wiederholung nicht mehr schaffst, du das Gewicht z.b. auch bei aller Anstrengung nicht mehr hoch bekommst.
Wenn man es nicht vermeiden kann ist es auch kein Beinbruch, denn man muss ja auch mal bis zu Limit probieren. Aber es bringt nichts, ausser einer längeren Regenerationzeit.


Zitat:

Also bin ich statt dessen zwei Stunden im Gelände spazieren gegangen. Hätte ich zuhause bleiben sollen?

Nö, das ist doch gut. Extensive Bewegung hilft das Krantraining zu "verdauen". Finde ich zumindest. Da kann man sich eigenlich gut auf sein Körpergefühl verlassen


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #419742 ist eine Antwort auf Beitrag #419448] Mi, 07 April 2010 11:51 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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Krähe schrieb am So, 04 April 2010 21:25


Du schreibst, man solle jeden Satz so lange machen, bis es "anstrengend" wird. Kannst du das genauer beschreiben?


bei HST trainiert man bis ein erstes brennen im muskel spürbar ist. beim satztraining wie osso beschreibt: bis zur wiederholung von der letzten, die man sauber (ohne abfälschen oder verziehen) hinkriegt

Krähe schrieb am So, 04 April 2010 21:25


Du schreibst außerdem, man sollte Muskelversagen vermeiden. Was genau versteht man darunter? Ist das bereits dieses Zittern oder ist damit etwas noch Extremeres gemeint?


muskelversagen ist wie oben beschrieben die letzte, die man sauber (ohne abfälschen oder verziehen) hinkriegt

Krähe schrieb am So, 04 April 2010 21:25


Und zuletzt noch (ich weiß, diese Frage wurde hier schon oft im Forum gestellt aber IMO nirgendwo bisher befriedigend und eindeutig beantwortet): soll man bei Muskelkater weiter trainieren oder lieber nicht bzw anders/leichter?


mE kommt das viel aufs subjektive schmerzempfinden an. wenn man zb beine ordentlich trainiert kann man leicht bis zu einer woche muskelkater haben. ich würde aber nicht eine woche warten bis zum neuen training. meiner erfahrung nach wird der kater durch erneutes training nicht schlimmer. am anfang des trainings mit kater merkt man ihn noch aber das lässt nach finde ich. was ich nicht machen würde ist (intensives) ausdauertraining direkt nach einem beintraining das mit fiesem kater geendet hat

frage hinreichend beantwortet?


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #419775 ist eine Antwort auf Beitrag #419742] Mi, 07 April 2010 15:33 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
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Daniel0815 schrieb am Mi, 07 April 2010 12:51

frage hinreichend beantwortet?


Ja, danke dir, das war sehr hilfreich und daran kann ich mich erstmal orientieren.

Derzeit schaffe ich es nur zweimal pro Woche Muskeltraining zu machen und habe mir vorgenommen einmal in der Woche dein Programm zu machen und einmal ins Fitnesscenter an die Geräte zu gehen.

Im Juni, wenn mein Lauf dann geschafft ist, werde ich das Krafttraining eventuell auf dreimal pro Woche hochschrauben können.

Ist das deiner Ansicht nach ein sinnvoller Einstieg oder müsste ich jetzt schon voll einsteigen, damit es Sinn macht? Also sprich, ist zweimal die Woche vergeudete Zeit oder ist "ein bisschen" besser als gar nichts?


Liebe Grüße von der Krähe
Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #419789 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Mi, 07 April 2010 18:40 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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alles ist besser als nichts.

optimal meiner erfahrung nach ist (für normalsterbliche) jeden 2. tag krafttraining.


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #419791 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Mi, 07 April 2010 18:45 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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2 mal ist meiner Meinung nach schon sehr gut. Ich trainiere meist nur einmal in der Woche und kann mich immer noch steigern.
Ist ne frage der Zielstellung. Mir ist z.b. überhaupt nicht wichtig mich schnell zu steigern. Es reicht mir wenn es überhaupt voran geht.


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #419835 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Mi, 07 April 2010 20:51 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
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Hallo,

danke, damit kann ich auch was anfangen!

Meine Zielstellung ist vor allem erstmal die vorhandene Muskelmasse zu erhalten so gut es geht und evtl etwas Kraft und Stabilität zu entwickeln, um die Verletzungsgefahr zu verringern, wenn ich laufe, walke, klettere, tanze usw. - ich laufe ja auf denkbar ungünstigen Strecken mit Steinen, Löchern, Ästen, Glatteis, Matsch, Sand, da wäre etwas Kraft schon nett.

Wenn ich das geplante Programm dann die knapp 2 Monate durchhalte, die es noch bis zu meinem kleinen Lauf dauert, reicht es mir für meinen persönlichen Ehrgeiz, wenn ich danach 2-3x statt jetzt 3-4x die Woche laufen gehe.

Das ist dann auch die Zeit wo ich sehe, was ich dauerhaft weitermachen möchte, was ich kann, was ich erreicht habe (Leistung, aber auch Optik an meinem Körper) und was mir Spaß macht. Und dann könnte ich mir vorstellen etwas öfter auch Krafttraining zu machen.

Im Moment macht es überraschend viel Spaß, hätte ich nicht erwartet! Je mehr man die Übungen versteht und sich selbst langsam ein bisschen kennen lernt, desto besser geht es und man bekommt auch Lust mal die Grenzen auszutesten.


Liebe Grüße von der Krähe
Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #488859 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Mi, 17 August 2011 13:15 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
_Belinda ist gerade offline  _Belinda
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Hallo Daniel,

wir hatten ja schon einmal miteinander zu tun - Da gings bei mir ebenfalls um Muskelaufbau! In meinem Fall bei einer Frau..
Da ich ja das Training mit meinem Bruder mache und ich seine Übungen einfach trainiere (Bankdrücken, Kreuzing,...)

Nach dem Training verzehrt er immer wieder einen leckeren Proteinshake - Den hab ich mir gestern auch gegönnt..
Heute ein Blick auf die Kalorien .. Shocked
Das hätt ich wohl besser nicht machen sollen ^^
Ansonsten esse ich nach dem Training Putenfleisch mit Gemüse..

Was denkst du?
Soll ich eher das Putenfleisch bevorzugen?

Mein Training dient rein zum "Erhalt der Muskeln" + Fettabbau/Kalorienverbrauch

Ich hab mir übrigens die Fotos von dir angesehen - RESPEKT Very Happy

LG


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~ "Das Bildungsniveau unter Läufern ist höher als in der Durchschnittsbevölkerung" ~
Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #488864 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Mi, 17 August 2011 13:41 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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Smile danke

das ziel ist bei allen gleich: muskelauf- und fettabbau. dein trainingsplan war wie schon gesagt erstaunlich gut. damit biste auf jeden fall schon in den besten 10%, würd ich schätzen Wink

wichtig ist, dass du die übungsausführung auch richtig machst. dabei kann ich dir schwerlich helfen.

mit den supplementen ist das so eine sache. ich find die im prinzip gut, aber nicht nötig. wenn du einen eiweißshake nach dem training trinkst (zb Wheyprotein, casein wäre weniger geeignet und denk dran, dass du auch kohlenhydrate brauchst!!) dann schadet das sicher nicht. wenn du nach dem training sowieso üppig isst mit allem was du brauchst, ist der aber überflüssig. ich trinke nach dem training ein shake, wenn ich nicht direkt danach esse, weil ich noch einkaufen muss oä. auch beim aufstehen genehmige ich mir einen, weil nen richtiges frühstück noch nicht rein will.

zusammenfassend kann man sagen: iss wie du hungrig bist, es kommt auf die energiebilanz des gesamten tages an und die besten zeitpunkte um nährstoffe zuzuführen sind nach dem aufstehen und nach dem training.


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #488869 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Mi, 17 August 2011 14:36 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
_Belinda ist gerade offline  _Belinda
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Danke für deine schnelle Antwort Smile

Dadurch wir in einer Gruppe beim trainieren sind, wird mit mir immer gleich geschimpft, wenn ich etwas falsch mache & mein Rücken sich, mit der Stange auf den Schultern, nach vorn bewegt Laughing

Wenn ich aber mal allein' gehen sollte, dann mache ich nur Training im Damenbereich - Mit den leichten Hanteln und vorwiegend Sit ups (Problemzone: Bauch)

Immerhin hab ich mit diesem Training schon 3,6 kg verloren Very Happy (Trainingsbeginn vor 3 Wochen)
Das ist aber wahrscheinlich viel Wasser & ab jetzt wirds wohl etwas langsamer voran gehen Sad Ich hoffe, ich schaff es durchzuhalten!
Ok, ich brauch' zwar vom FC eine Stunde zu mir nach Hause, aber ich bleib doch lieber beim Putenfleisch (Auch meiner Geldbörse zuliebe Razz )


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #488891 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Mi, 17 August 2011 18:58 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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eine stunde würd ich auf keinen fall mit dem essen warten! vor allem, wenn du während dem training auch keine KH zu dir nimmst.

ist die stunde, die du nach hause brauchst mit ausdauertraining verbunden? wenn ja, gut. wenn nicht, solltest du das irgendwie einbauen Wink

Zitat:

Wenn ich aber mal allein' gehen sollte, dann mache ich nur Training im Damenbereich - Mit den leichten Hanteln und vorwiegend Sit ups (Problemzone: Bauch)


das bringt nix. siehe spotreduction. dann lieber geführte übungen wie latziehn, rudern sitzend, brustpresse.

"normale" nahrungsmittel sind meist nicht wirklich billiger als supplemente. rechne das mal auf den eiweissanteil hoch. also 1g eiweiss kostet...

dein gewicht sollte übrigens kein maßstab sein. guck lieber, dass du kraftmäßig vorwärts kommst und dass die hosen leichter zu gehn/weiter werden.


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #488897 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Mi, 17 August 2011 19:26 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

"normale" nahrungsmittel sind meist nicht wirklich billiger als supplemente. rechne das mal auf den eiweissanteil hoch. also 1g eiweiss kostet...

Selbst wenn das stimmt, so sind "echte" Lebensmittel aber mehr als als Eiweißträger.
Mal ganz abgehen davon das ich dann das essen kann, was auch lecker ist. Aber das mag jeder anders empfinden


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #488902 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Mi, 17 August 2011 19:37 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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das ist wohl wie vieles ansichtssache Wink
denk da gibts gute argumente für beide seiten.
wichtig sind nur die rahmenbedingungen müssen stimmen


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #488951 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Do, 18 August 2011 08:14 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
_Belinda ist gerade offline  _Belinda
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Guten Morgen,

irgendwie halte ich mich immer ans Gewicht, denn selbst wenn ich 59 kg wiege bei einer Größe von 169 cm, hab ich meinen Bauch..
Lt. Ärzten sei dies von meiner Mutter und meiner Großmutter -.-
Natürlich ist das jetzt keinesfalls entschuldigt, denn es liegt bzw. lag auch sehr viel an meiner falschen Ernährung Rolling Eyes
Mc Donald - mind. 1x pro Woche, täglich 250g Chips und täglich 100g Milchschokolade .. Also mich wundert nichts Shocked

Leider ist mein Heimweg nicht mit Ausdauertraining verbunden, denn ich geh grad mal zu Fuß zur Bahn und zu Fuß zum Bus & den Rest sitze ich - Gestern hab ich zb nach dem Training einen Kornspitz mit Putenschinken gegessen, da ich so Hunger hatte und zuhause mein berühmtes Gemüse m. Putenfleisch Razz

Also gestern zb halbe Stunde Rad fahren und anschließend 3x 8 latziehen
Ist zwar sehr wenig, aber ich musste gestern aufhören Rolling Eyes , da mir schon richtig schlecht war (war anscheinend die Hitze und der Hunger)

LG


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #497531 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Do, 03 November 2011 08:25 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
UpnDown ist gerade offline  UpnDown
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Um das Thema Muskeln und deren Aufbau wirklich zu verstehen, habe ich mir die Reader von "ef-sport.ch" durchgelesen. (ist eine Schule aus Bern glaube ich) Habe mithilfe dieser Texte den Aufbau gut verstanden und kann jetzt gezielter abnehmen.

-
Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #503274 ist eine Antwort auf Beitrag #497531] Fr, 20 Januar 2012 09:38 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Evchen ist gerade offline  Evchen
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huhu,
da meine FiCe Karte nun ausgelaufen ist, aber nicht aufhören möchte zu trainieren, interessiere ich mich für Übungen die man daheim machen kann.
Leider hab ich keine Langhantel, nur 2 Kurzhanteln.

Wo ich gesundheitlich einfach mehr Wert drauf legen sollte wäre der ganze Schulterbereich, sowie oberer Rücken, da bin ich total schlecht beieinander Rolling Eyes .
Außerdem würde ich gerne meine Beinmuskulatur aufbauen, möglichst Knieschonend.

Gibts da einige gute Übungen dafür, die ihr mir empfehlen könnt?

Edith sagt, ich hab das P.S. vergessen: Daniel, einige der Links von damals funktionieren nicht mehr. kannst du die ersetzen? *liebschau* Surprised


[Aktualisiert am: Fr, 20 Januar 2012 09:39]

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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #503362 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Fr, 20 Januar 2012 22:15 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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das mit den hanteln is prinzipiell kein problem. ich hoff nur, dass es richtige sind und nich welche aus plastik, die man nicht verstellen kann.

für rücken is gut reverse butterfly, wenn du ne entsprechende bank hast (zb bierzeltgarnitur) und shrugs (hier aber nich mit dem gewicht geizen. 10-20kg pro hantel sollten das schon sein - und die schulter nicht kreisen!). klimmzüge (falls nötig mit hilfe) wären gut. weiß nicht, ob du einen passenden vorsprung - oder im idealfall eine stange - findest.

für beine: ausfallschritte oder splitsquads (spezielle variante der ausfallschritte).

pro wdh etwa 4 sec, rund 10 wdh (mehr als 11 sollten auch nich möglich sein)

wenn du links postest für übungen, nachdem du sie gegoogled hast, kann ich dir sagen, ob die was taugen.

ansonsten: ran an den speck Wink


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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #507306 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Do, 08 März 2012 07:27 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
xari ist gerade offline  xari
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Ich will mir erstmal Kurzhanteln zulegen. Es gibt da die unterschiedlichsten Angebote : 10kg bis 60 kg und frage mich, da es ja auch ein Preisunterschied ist, was ich überhaupt brauche.

Später brauch ich sicher auch noch ne Langhantel, weil FiCe ist erstmal überhaupt nicht drin mit meinem Gewicht.

Kann mir da jemand behilflich sein bitte?

Hab mal was rausgesucht:

http://www.amazon.de/Hanteln-Hantel-Kurzhantel-Set-Hantelsch eiben/dp/B001HKTNKA/ref=sr_1_5?ie=UTF8&qid=1331188248&am p;am p;am p;sr=8-5


oder gehts auch billiger?


Edit: keine Ahnung wieso ich keinen Link setzen kann... was mach ich falsch?

Edit die Zweite: jetzt ist doch ein link da.. komisch


Smile

Ernährungsumstellung seit 54,5 Wochen



aktueller BMI 30.02

Smile







[Aktualisiert am: Do, 08 März 2012 07:29]

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Re: muskelaufbau für jedermann - ein exkurs [Beitrag #507331 ist eine Antwort auf Beitrag #349001] Do, 08 März 2012 09:44 Zum vorherigen Beitrag gehenZum vorherigen Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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Zitat:

Später brauch ich sicher auch noch ne Langhantel, weil FiCe ist erstmal überhaupt nicht drin mit meinem Gewicht

sorry, versteh ich nicht. die meisten ausdauergeräte kann man bis 150kg körpergewicht benutzen. bei KT geräten gibt es quasi nie ein limit. also, was soll diese aussage?


Zitat:

Ich will mir erstmal Kurzhanteln zulegen. Es gibt da die unterschiedlichsten Angebote : 10kg bis 60 kg und frage mich, da es ja auch ein Preisunterschied ist, was ich überhaupt brauche.

wenn du dir aus noch unerfindlichem grund hanteln zulegen willst, sind die rausgesuchten schon eine ganz gute wahl. man kann sie skalieren und sie bieten für viele übungen genug trainingsgewicht. da sparst du dir auch ne weile die langhantel. natürlich brauchst du noch eine entsprechende bank dazu. eventuell solltest du noch gewichte dazukaufen um feinere gewichtsabstimmungen zu ermöglichen. 5kg schritte pro hantel für bizepcurls beispielsweise sind ein wenig hoch.

wie immer kommt es darauf an, was (welche übungen) du machen willst.
für bankdrücken brauchst du deutlich mehr gewicht als für armisolationsübungen. wobei ich dir die ersten 2 jahre von isos abraten würde. das bringt dich nicht ordentlich vorwärts und kostet nur zeit. such dir 2-4 mehrgelenkübungen, die den körper abdecken und mach die 2-3 mal die woche. dazu noch 2-3 mal pro woche schnelles gehen mit mittlerer gefühlter intensität. nicht zu leicht, aber auch nicht so schwer, dass du nach 10 min aufhörn musst. so 30 min würde ich pro einheit anpeilen. die tipps des letzten absatzes kannst du übrigens auch auf ein training im studio übertragen.

hoffe, das hilft dir.


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