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| Muskelaufbautraining zuhause ohne teures Equipment [Beitrag #441353] |
Di, 03 August 2010 11:05  |
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eisenbaer78
Beiträge: 120
Registriert: Februar 2010
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Senior Member |
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Grüß Euch,
Wenn man den Entschluss getroffen hat, seinen Körper in Form zu bringen, würde ich raten, nicht sofort in das nächste Fitnesstudio zu laufen und auch noch eine Jahresmitgliedschaft zu unterschreiben, sondern mal zu Hause in die Welt des Krafttrainings zu schnuppern.
Ich hätte vor, hier einige Übungen aufzulisten, die leicht durchführbar sind und ohne zusätzliche Gerätschaften auskommen.
KNIEBEUGE
Kniebeugen sind sehr effektiv und anstrengend, müssen aber richtig gemacht werden, um Probleme mit dem Rücken und Kniegelenken zu vermeiden.
Sie trainieren primär die vorderen Oberschenkel, den Gluteus (Hintern), den unteren Rücken und in reduziertem Umfang die Waden.
Wichtig: Fersen bleiben am Boden, der Rücken muss während der ganzen Zeit gerade bleiben. Man darf so tief runtergehen, wie man möchte, nur darf das zu keiner Krümmung des Rücken führen! In der Praxis ist somit meistens bei Po auf Kniehöhe Schluss.
Beim Raufgehen dürfen die Kniegelenke nicht ganz gestreckt werden. Die Übungsausführung ist langsam, ohne Schwungholen am unteren Punkt.
Um sich die Kniebeugen erst gar nicht falsch anzugewöhnen, kann man gleich von Anfang an eine leere Langhantel oder einen Besenstiel auf den oberen Rücken zwischen Nacken und Schulterblättern platzieren (einfach mal auf Youtube nach "Kniebeugen" suchen, wenn das nicht ganz klar sein sollte  ).
Die Anzahl der Wiederholungen wird am Anfang nicht atemberaubend sein, aber das ist normal. Am besten ist, man macht 3 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie man schafft und dazwischen 2-3 Minuten Pause.
Es könnte sein, dass der Muskelkater nach der ersten Einheit höllisch ist, ev. verbunden mit großen Problemen beim Treppen runtersteigen, also Vorsicht an den zwei Tagen danach!
Häufigkeit: einzelne Muskelgruppen sollten 1-2 mal pro Woche mit mindestens 2 Tagen Abstand zwischen den Trainingseinheiten trainiert werden, z.Bsp. Montag und Donnerstag.
viel Spaß
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| Re: Muskelaufbautraining zuhause ohne teures Equipment [Beitrag #457233 ist eine Antwort auf Beitrag #441353] |
Di, 21 Dezember 2010 07:12  |
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balbC
Beiträge: 526
Registriert: Dezember 2010
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Senior Member |
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ich würde sogar eher auf 5 sätze hoch gehen. dazuwischen 60sek pause...
für menschen mit knieproblemen oder starken übergewicht eignen sich jedoch kniebeuge auf gar keinen fall....
weiter kostenlose übungen:
liegestütze (alternativ auf den knien oder am tisch etc)
trainiert vorallem, arm und brustmuskulatur, wichtig ist das ich darauf achtet den rücken immer schön gerade zu lassen...
,,sit ups,, am besten dazu die beine angewinkelt (90grad) in die luft, (dann kann man die intensität besser anpassen) die arme verschränkt auf die brust. beim heben darauf achten dass die übung aus den bauchmuskeln gemacht wird.
klappmesser beine gestreckt im 90 grad winkel in die luft, die arme ausgestreckt nach hinten. dann jeweils rechts am knie vorbei- nach hinten anlegen- dann links vorbei.
trainiert die seitliche bausmuskulatur.
kopf-heben .. einfahc ganz normal auf den boden legen, hände liegen seitlich.. und dann einfach nur den kopf heben..
trainiert nackenmuskulatur
flugzeug .. auf den bauch liegend, arme und beine ca 10cm anheben (nicht mehr).. 30sek halten
trainiert rücken,arme, nacken, po, oberschenkel
und mein lieblingsganzkörpertraining für zuhause..
tanzen!!! und zwar richtig!!springen, drehen, hüfte wackeln...
macht verdammt viel spaß und ist so effektiv wie aerobic 
nur vielleicht rollo runterlassen 
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| Re: Muskelaufbautraining zuhause ohne teures Equipment [Beitrag #459799 ist eine Antwort auf Beitrag #457233] |
Di, 18 Januar 2011 08:08 |
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eisenbaer78
Beiträge: 120
Registriert: Februar 2010
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Senior Member |
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WADENHEBEN
Stelle Dich mit einem Meter Abstand zu einer Wand und stütze Dich dann mit den Handflächen an der Wand ab, der Abstand Wand-Nasenspitze etwa Handlänge. Der Oberkörper und die Beine sollten nun eine Linie bilden. Drücke die Fersen auf den Boden. Dann hebst Du die Fersen und stellst Dich langsam auf die Fußballen, wenn Du oben angelangt bist, warte 2 Sekunden, dann wieder mit den Fersen runter. Davon auch wieder mehrere Wiederholungen und davon 3 Sätze.
Ein Muskelkater in den Waden zu haben, ist um ein vielfaches schlimmer als in den Oberschenkeln. Bei zusätzlichem Übergewicht kann es zu erheblichen Problemen beim Gehen kommen. Am besten ist, bei den ersten 5 Trainingseinheiten nur ein paar Wiederholungen pro Satz zu machen. Ab der 5ten kann man dann pro Satz so viele Wiederholungen machen, wie man schafft.
Um die Übung später zu intensivieren, kann man sich nur mit einem Bein abheben und das zweite anwinkeln.
Wadenheben kann man auch mit den Fußballen auf einer Erhebung mit abgerundeten Kanten stehend ausführen, etwa auf einer Treppe oder einem Stepp-Board.
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| Re: Muskelaufbautraining zuhause ohne teures Equipment [Beitrag #459808 ist eine Antwort auf Beitrag #459799] |
Di, 18 Januar 2011 09:36 |
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eisenbaer78
Beiträge: 120
Registriert: Februar 2010
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Senior Member |
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KREUZHEBEN MIT GESTRECKTEN BEINEN
Muskelgruppen: Hintern, Beinbeuger, Rücken, Unterarme
Im Unterschied zum normalen Kreuzheben werden die Beinbeuger (Oberschenkel Rückseite) sehr gut mittrainiert.
Stelle Dich mit schulterbreitem Stand idealerweise vor einen Spiegel, nimm einen Besenstiel mit beiden Händen waagrecht, Handabstand etwa Schulterbreite und lasse die Hände mit dem Besenstiel vor Dir runterbaumeln. Die Besenstange berührt nun beide Oberschenkel.
Beuge den Oberkörper leicht nach vorne und baue eine Spannung in den Rückenmuskeln auf. Die Knie müssen leicht nach vorne gebeugt sein. Gehe nun mit dem Oberkörper so weit nach vorne, solange Du den Rücken gerade halten kannst. Am besten wäre, wenn Dich, bzw. Deinen Rücken jemand kontrolliert. Lasse die Arme mit dem Gewicht gerade hinunterhängen, aber achte auf die Spannung zwischen den Schulterblättern. Richte den Blick nach vorne. Richte Dich wieder langsam auf, bis die Besenstange die Oberschenkel berührt. Verharre in der oberen und unteren Position für eine Sekunde. Mache mehrere Wiederholungen und davon 3 Sätze.
Der Rücken muss beim Kreuzheben immer gestreckt sein, weder Rundrücken, noch Hohlkreuz. Wenn man das beachtet, ist es eine der besten Rückenübungen und alles andere als schädlich.
Die Gefahr eines kräftigen Muskelkaters ist hier auch gegeben, betrifft aber keine kritischen Bereiche (das Hinsetzen ist dann erfahrungsgemäß etwas schwierig  ).
Als Gewicht kann man später auch Getränkekisten, Wasserflaschen und ähnliches verwenden.
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