Abnehmen im Forum : Sport » Trainingsplan Crosstrainer

Startseite » Gesundheit, Ernährung, Fitness » Sport » Trainingsplan Crosstrainer

Anzeigen: Heutige Beiträge :: Abstimmungen anzeigen :: Beitragsnavigator

Trainingsplan Crosstrainer [Beitrag #467319]

So, 27 März 2011 23:17

Chandra
Beiträge: 22
Registriert: März 2011

Junior Member

Hallo,

ich habe mir einen Crosstrainer zugelegt. Da ich anscheinend nicht richtig damit trainiere würde ich Euch bitten mir kurz einen Traininsplan zu zeigen.

Wie oft und wie viel trainiere ich am effektivsten um abzunehmen?

Ich bin körperlich gesund aber sportlich untrainiert.

Vielen Dank

http://www.wunschkinder.net/forum/ticker/abnehmticker/tick/01/03/2011/5/3/255/51/51/72/70/60/kg/Y.png

Den Beitrag einem Moderator melden

Eine private Nachricht an diesen Benutzer verschicken

Re: Trainingsplan Crosstrainer [Beitrag #467321 ist eine Antwort auf Beitrag #467319]

So, 27 März 2011 23:48

Oooli62
Beiträge: 16
Registriert: März 2011
Ort: Schweiz

Junior Member

Ich fing mit rund 136 Kilo an auf dem Crosstrainer zu trainieren, die ersten 10 Kilo schaffte ich mit Krafttraining und der Ernährungsumstellung aber danach gings kaum weiter runter.

In den ersten Wochen trainierte ich jeden 2. Tag und schaffte nur rund 20-25min., danach wollten meine Oberschenkel nicht mehr.

Nach ein paar Wochen kam ich schon auf die 30-40min. was auch notwendig ist beim Ausdauertraining. Es bringt dir nichts wenn du täglich auf dem Crosstrainer bist aber nur 20-30min. machst, um Fett zu verbrennen braucht es eine gewisse Zeit und auch einen gewissen Puls (unten dazu mehr).

Nach 3-4 Monaten stellte ich dann auf das tägliche Training um und lief jeden Abend rund 45-50 Minuten. Heute (nach gut 6 Monaten) laufe ich jeden Tag (ausser Sonntag) am Morgen auf leeren Magen und zwar mindestens 60 Minuten. Dabei verbrauche ich laut Anzeige rund 1000 Kalorien.

Allgemein wichtig ist:
Stell den Widerstand nicht zu hoch ein! Lieber mit einer niedrigeren Einstellung laufen, dafür aber schneller (Drehzahl pro Minute) und vor allem über einen längeren Zeitraum. Wenn du auf einer zu hohen Widerstands-Stufe trainierst übersäuern deine Muskeln viel zu schnell und du schaffst es gar nicht die benötigte Zeit auf dem Crosstrainer zu bleiben.

Stichwort Puls:
Fettverbrennungszone: 60 - 70% der max. Herzfrequenz.
Hier verbrennt der Körper anteilig die meisten Kalorien aus Fett. Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert und die Fitness verbessert.

Aerobe Zone = Fitnesszone: 70 - 80% der max. Herzfrequenz.
In dieser Zone verbessern sich Atmung und Kreislauf. Optimal zur Steigerung der Ausdauer! (aerobes Training)

Anaerobe Schwellenzone: 80 - 90% der max. Herzfrequenz.
Im anaeroben Bereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Leistungssportler trainieren hier kurzfristig um einen maximalen Leistungszuwachs zu erzielen. (anaerobes Training)

Das sind die Infos, die ich dir dazu geben kann. Ich bin keinesfalls ein Experte aber mit dieser Formel und mit der Ernährungsumstellung habe ich bisher sehr gute Ergebnisse erzielt. Mittlerweile sind die täglichen 60min. am Morgen für mich zur Routine geworden und da ich täglich zwischen 100 und 200 gramm abnehme motiviert es mich nachwievor unglaublich. Smile

http://www.ketoforum.de/diaet-ticker/pic/weight_loss/97798/.png

Den Beitrag einem Moderator melden

Re: Trainingsplan Crosstrainer [Beitrag #467322 ist eine Antwort auf Beitrag #467319]

Mo, 28 März 2011 02:12

osso
Beiträge: 24373
Registriert: September 2004
Ort: Hamburg

Senior Member
Admin

Zitat:

Ich bin keinesfalls ein Experte

Zitat:

Fettverbrennungszone: 60 - 70% der max. Herzfrequenz.

Fettverbrennungszone gibt es nicht. Das ist keine medizinisch bestimmte Trainingszone. Und im übrigen ist es für das abnehmen völlig belanglos welches Substrat genutzt wird. Hier zählt nur die Energiebilanz-
DIe mal da.
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

Zitat:

Hier verbrennt der Körper anteilig die meisten Kalorien aus Fett.

Das ist, der sog. FAXmax, bei deutlich höheren HF der Fall. Nämlich im Durchschnitt bei 75% HFmax. Zudem ist der FATmax sindividuell unterschiedlich und lieg zwischen 65-89% !!!

Zitat:

Aerobe Zone = Fitnesszone: 70 - 80% der max. Herzfrequenz.

Fitnesszone ist auch keine Traingstheorretische Zone. Die Aerobe Schwelle liegst zwischen ca. 70-75% HFmax, je nach Trainingszustand. Es ist aber eben keine Zone. 80% HFmax leigst klar im Übergangsbereich.

Zitat:

Anaerobe Schwellenzone: 80 - 90% der max. Herzfrequenz.

Anaerobe Schwellenzone gibt es nicht. Wenn dann die Anaerobe Schwelle, bzw genauer die individuelle anaerobe Schwelle (iANS)
http://de.wikipedia.org/wiki/Anaerobe_Schwelle
Man kann trainieren um diese Schwelle anzugeben, das sog. Schwellentraining, und tut dies dann bei 85-90%HF HFmax

Zitat:

Im anaeroben Bereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken.

Genauer: Oberhalt der anaeroben Bereich Schwelle, ca. bei 90% der HFmax kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr vollständig decken.
Eine 5KM lauf wird zb. klar oberhalb der IANS gelaufen, bei ca. 95% und selbst ein optimal gelaufener 10er liegt bei 92-93%

Zitat:

Leistungssportler trainieren hier kurzfristig um einen maximalen Leistungszuwachs zu erzielen. (anaerobes Training)

Das ist auch oberhalb auch kein kein anaerobes Training. Eine Reine anaerobes Energiebreitstellung kann nur für etwas 30 Sek erfolgen.

Die Traingszonen spielen aber auch nur bei leistungsorientierten Training einen Rolle und sind für das abnehmen parktisch komplett irrelevant

Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
Mein Tagebuch

Den Beitrag einem Moderator melden

Re: Trainingsplan Crosstrainer [Beitrag #467337 ist eine Antwort auf Beitrag #467319]

Mo, 28 März 2011 07:25

Oooli62
Beiträge: 16
Registriert: März 2011
Ort: Schweiz

Junior Member

Jo gut, wobei Zone oder Schwelle... Wink

Fakt ist es gibt diese 3 Schwellen/Zonen und das es natürlich zu Abweichungen kommen kann ist auch logisch. Die sollen einem eher helfen, dass man zu Beginn nicht gleich knapp unter Maximalpuls trainiert, davon gibt es zuviele Beispiele. Leute, die denken sie müssten sich von Beginn an "auskotzen" und dann auf einem zu hohen Puls trainieren. Ich sprech natürlich vor allem von Leuten, die mit starken Übergewicht anfangen zu trainieren.

Meine anderen Erfahrungsberichte bzw. den Rest meines Textes (lassen wir mal die Pulszonen aussen vor) kann man aber durchaus berücksichtigen.

[Aktualisiert am: Mo, 28 März 2011 09:16]

Den Beitrag einem Moderator melden

Re: Trainingsplan Crosstrainer [Beitrag #467347 ist eine Antwort auf Beitrag #467319]

Mo, 28 März 2011 07:54

mirabelle
Beiträge: 3553
Registriert: Mai 2008

Senior Member

Liebe Chandra,

mach dich damit nicht verrückt.
Ich hab erstmal angefangen, mich auf dem Ding warmzulaufen: Stufe 1 und gucken, dass ich zwischen 100 und 110 Umdrehungen pro Minute schaffe. (Das ist bei den Trainingsgeräten, die ich benutze, die Geschwindigkeitsanzeige, ich weiß nicht, ob das immer gleich ist?) Ich liege immer eher so ganz knapp über 100, mache dafür aber große Schritte, die kann man bei meinem Lieblingsgerät nämlich variieren.

Jedenfalls bin ich anfangs immer nur 15 Minuten gelaufen und noch 15 Minuten auf einem anderen Gerät. Dann kannst du die Zeit weiter steigern und auch die Intensität langsam erhöhen. Einfach, wenn du merkst, das ist grade gar nicht richtig anstrengend!

Und dann setzt du dir in einem gesunden Abstand neue Ziele. Ich wollte erst 30 Minuten durchhalten, dann habe ich lange 45 Minuten trainiert und dann 60 Minuten. Die Intensität habe ich im Laufe der Zeit von Stufe 1 auf Stufe 9 erhöht.
Phasenweise trete ich richtig kräftig in die Pedale und stelle die Intensität nochmal um 2 oder 3 Stufen höher, um mich richtig zuverausgaben. Danach laufe ich dann wieder auf niedriger Stufe weiter, was mir dann total leicht vorkommen Smile

Und das mache ich ein paar Mal.

Aber ich würde sagen, wichtig ist, dass es für dich ein guter Rhythmus ist. Und die Leistung kann tagesabhängig auch schwanken.

Hilft dir das ein bisschen?

Mir macht es viel mehr Spaß, seit ich kontinuierlich darauf aus bin, meine Zeiten + Intensität zu verbessern. Aber dafür braucht man Trainingszeit und sollte es nicht zu schnell intensivieren, denke ich.

Liebe Grüße & viel Spaß!

***Ziel: Mich in meiner Haut wohlfühlen!***

Den Beitrag einem Moderator melden

Re: Trainingsplan Crosstrainer [Beitrag #467349 ist eine Antwort auf Beitrag #467319]

Mo, 28 März 2011 08:00

mirabelle
Beiträge: 3553
Registriert: Mai 2008

Senior Member

Achso, und du fragst ja, wie oft und wieviel. Ich weiß nicht, wieviel Zeit du hast.
Jeden zweiten Tag wäre sicher super! Dann hast du immer einen Tag Pause zur Erholung. Wenn du dich fit fühlst, kannst du auch mehr machen.

***Ziel: Mich in meiner Haut wohlfühlen!***

Den Beitrag einem Moderator melden

Re: Trainingsplan Crosstrainer [Beitrag #467358 ist eine Antwort auf Beitrag #467319]

Mo, 28 März 2011 09:16

Chandra
Beiträge: 22
Registriert: März 2011

Junior Member

Guten Morgen,

danke dass Ihr Euch so viel Mühe gegeben habt. Aber die beiden eher "wissenschaftlichen" Antworten haben mich sehr verwirrt Very Happy

Ich denke trotzdem dass ich jetzt erstmal weiß wie ich anfangen kann.

Ich hoffe wenn ich es durchhalte dass dann doch endlich mal die Pfunde purzeln.

Danke

Den Beitrag einem Moderator melden

Re: Trainingsplan Crosstrainer [Beitrag #467363 ist eine Antwort auf Beitrag #467319]

Mo, 28 März 2011 09:24

Oooli62
Beiträge: 16
Registriert: März 2011
Ort: Schweiz

Junior Member

Das wichtigste bei allem ist wohl sowieso der WILLE. Cool

Ich wünsch dir jedenfalls viel Glück, ich hab auch grad wieder 70min. hinter mir und sei einigen Wochen fühle ich mich nach dem Training immer so richtig gut, als ich angefangen hatte wollte ich nach dem Training jeweils quasi sterben hehe...

Den Beitrag einem Moderator melden

Re: Trainingsplan Crosstrainer [Beitrag #467369 ist eine Antwort auf Beitrag #467319]

Mo, 28 März 2011 10:12

osso
Beiträge: 24373
Registriert: September 2004
Ort: Hamburg

Senior Member
Admin

Zitat:

. den Rest meines Textes (lassen wir mal die Pulszonen aussen vor) kann man aber durchaus berücksichtigen.

Du hast sie eingeführt. Ich bin auch der Meinung das man die nicht braucht, zumindest nicht am Anfang. Erst wer gezielt seine Leistung steigern will, für den kann es wichtig sein. DIe Kenntnis der HFmax mal voraussgsetzt, denn Formeln helfen hier nicht.

ich kann zum Crosstrainer spezifisch nichts sagen, das ich selber keinen habe. Wichtig finde ich nur das man nicht immer in der selben, niedrigen Intensität vor sich hindaddelt, sondern so wie Mirabelle das z.b. vorschlägt. Wichtig ist auch überhaupt man eine gutes Körpergefühl zu bekommen.

Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
Mein Tagebuch

Den Beitrag einem Moderator melden

Re: Trainingsplan Crosstrainer [Beitrag #467372 ist eine Antwort auf Beitrag #467369]

Mo, 28 März 2011 10:22

Oooli62
Beiträge: 16
Registriert: März 2011
Ort: Schweiz

Junior Member

osso schrieb am Mo, 28 März 2011 10:12

ich kann zum Crosstrainer spezifisch nichts sagen, das ich selber keinen habe. Wichtig finde ich nur das man nicht immer in der selben, niedrigen Intensität vor sich hindaddelt, sondern so wie Mirabelle das z.b. vorschlägt.

Absolut. Es sollte auch keinesfalls heissen, dass man immer nur auf den niedrigen Stufen trainieren sollte, aber man sollte tendenziell mit niedrigen Stufen beginnen und vor allem nicht auf zu hohen Widerstand setzen fürs ganze Training. Tut man dies übersäuern die Muskeln zwangsläufig, vor allem wenn man neu ist auf dem Crosstrainer. Mir hat als ich damit angefangen habe auch jemand genau den gleichen Rat gegeben und ich dachte mir "ach was, wird schon gehen" und dann fragte ich mich wieso meine Oberschenkel so "satt" und so ausgelaugt waren nach nicht mal 30min.

Mit Intervallen trainieren ist wenn man schon ein bisschen Übung hat sowieso das beste. Bei mir sieht es jetzt so aus, dass ich rund 40min auf niedriger Stufe mit schneller Umdrehung arbeite und die restlichen 20min. 3 Stufen höher stelle, dadurch aber natürlich nicht mehr die Geschwindigkeit halten kann.

Den Beitrag einem Moderator melden

Vorheriges Thema:	Frustriert :-(
Nächstes Thema:	Regeneration

Gehe zum Forum:

-=] Zurück zum Anfang [=-

[

]

aktuelle Zeit: Fr Apr 19 03:48:05 CEST 2024

Insgesamt benötigte Zeit, um die Seite zu erzeugen: 0.00649 Sekunden

In Gemeinschaft gesund und erfolgreich abnehmen

Nährwerte

Körper Kennzahlen

Kalorienverbauch

Abnehmrechner

Sport Rechner