| No Time to Lift? Designing Time‑Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy [Beitrag #606659] |
Mi, 06 März 2024 10:28 |
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osso
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No Time to Lift? Designing Time‑Efficient Training Programs
for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review
Ein relativ aktuelles Paper über die Frage, wie ein minimales, zeitsparendes Kraftprogramm aussehen sollte.
Hauptpunkte:
- 3 Übungen je 4 Sätze im Wiederholungsbereich von 6-12RM reichen für eine Ganzkörpertraining. Beine (Kniebeuge, Heben), Drücken ( Bankdrücken, Liegestütz) und ziehen (Rudern, Klimmzug)
- Allgemeines Warmup ist unnötig.Bei hohem Widerstand ist spezifisches Warmup der betreffenden Muskeln sinnvoll.
- Streching ist nur notwendig, wenn Beweglichkeit selbst das Trainingsziel ist.
- Ein Satz pro Woche reicht jüngeren Personen und Kraft und Muskelmasse zu erhalten. Älteren reicht das aber leider nicht.
Im Paper ist das natürlich alles differenzierter. Allen die einigermaßen gut englisch lesen können, lege ich ans Herz das selbst zu lesen. Es ist gut verständlich geschrieben
Weil das ein Review des aktuellen Forschungsstands ist, wird nebenbei auch mit vielen Fitnessmythen aufgeräumt auf die man früher oder später stoßen wird.
Man ist also mit einem Basiswissen ausgestattet, mit dem man dann auch andere Quellen einschätzen kann
[Aktualisiert am: Mi, 06 März 2024 10:31] Den Beitrag einem Moderator melden |
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