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Finetuning [Beitrag #213217] |
Mo, 19 November 2007 22:06 |
erwinelch
Beiträge: 18 Registriert: November 2007
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Junior Member |
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Liebe Alle,
ich bin der Neue. Ganz kurz érstmal einige Daten von mir:
Ich bin jugendliche 36 Lenze jung, von oben bis unten 1,85 m groß. Angefangen abzunhemen habe ich am 1.8.2006. Damals mit einem Kampfgewicht von 141 Kilos, heute morgen warenŽs immer noch großzügig bemessenen 93. Wie und warum konnte das geschehen? Ich habe beschlossen ein besserer Mensch zu werden, meine Freizeit künftig lieber mit Sport als mim Saufen zu verbringen. Kein Bier mehr. Naja, großartig viel mußte ich an meiner Ernährung garnicht ändern, außer halt kein Bier mehr.
Zum Glück war weder sonderlich fettes noch süßes Essen wirklich das, was mir große Freude gemacht hätte. Ich glaube aber, die Mengen waren vllt. etwas übertrieben. Wie sieht meine Ernährung heute aus?
Obst, Obst und nochmals Obst. Frühstück Obst +/- 300 cal., alternativ Müsli. Mittags meist Gemüse-Hühner-Suppe, dazu Vollkorn-Brot + Obst +/- 450 cal. Zwischenmahlzeit nachmittags Obst 2-300 cal. , abends mageres Fleisch oder Fisch, ca. 300 Gramm, dazu Salat/Obst. ca. 500 cal. Dazu kommt Sport, genauer gesagt Laufen. Inzwischen 5 Trainingseinheiten mit etwa 60-65 Kilometer in der Woche.
An Trainingstagen komme ich auf eine Bilanz von etwa 500 cal. (Nahrungszufuhr -Sport - Grundumsatz), an trainingsfreien Tagen sindŽs etwa 1500. Meinen Grundumsatz habe ich dabei bei etwa 2000 cal. angesetzt. Axo, Bier gibtŽs trotzdm noch. Immer am Wochenende, nach dem "langen" Lauf (18-25 KM).
Mein Ziel (marathon-taugliches) Gewicht sehe ich irgendwo bei 85 Kilo. Zunächst. Das vorab. Eines habe ich mir am Anfang geschworen: Niemals hungern. Niemals. Habe ich auch nicht und insbesondere Esse ich eigentlich alles, worauf ich Lust habe. DI Dosis macht halt das Gift, und im Zweifelsfalle halt lieber 5 Kilometer weiter rennen, dann istŽs sowieso egal.
Aaaaber...., was mache ich denn, wenn ich mein Zielgewicht erreicht habe? Ich bin doch jetzt schon den ganzen Tag am Essen. Mehr Carbs? Mehr Fett? Was und wie? Und überhaupt.
Mir ist schon klar, daß ich ein gewisses Luxus-Problem beschreibe, aber langsam fang ich schon an mich mit dem Thema zu beschäftigen.
Danke für eure Zeit und die guten Tips!!!!!
LG
Erwinelch
[Aktualisiert am: Mo, 19 November 2007 22:07] Den Beitrag einem Moderator melden
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Re: Finetuning [Beitrag #213224 ist eine Antwort auf Beitrag #213217] |
Mo, 19 November 2007 22:33 |
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Na das hast Du ja wirklcih schon klasse gemacht. So viel Gewicht! Ich denke da an das WeightWatchers Prinzip. Man isst immer weniger je nach Gewichtsverlust und wenn man bei seinem "Idelagewicht" ankommt, hat man eine gewisse Anzahl von Punkten (sprich aehnlich wie Kalorienanzahl) die fuer das Koerpergewicht passen. Dann musst Du natuerlich Deinen Sport weiter machen, auf der faulen Haut liegen faellt gleich mal weg. Klingt doch gut was du so isst...Mach doch einfach weiter so und sieh wo es Dich hinbringt. Wenn Du dabei noch immer abnimmst, dann ok, wenn nicht - vielleicht ist das Gewicht das Du jetzt hast richtig fuer Dich persoenlich. Bei Deinem Sport hast Du ja auch Muskeln aufgebaut die schwerer sind als Fett.
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Re: Finetuning [Beitrag #213300 ist eine Antwort auf Beitrag #213217] |
Di, 20 November 2007 10:42 |
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osso
Beiträge: 24774 Registriert: September 2004 Ort: Hamburg
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Senior Member Admin |
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Wenn du gestern den 5er in 21:40 gelaufen bist, dann liegst du, wenn alles gut geht, in Hamburg weit unter 4 Stunden oder du joggst die Stecke . Zumal du bis dahin noch einiges an Gewicht verliert. Und Hamburg ist auch noch flach.
Das Obst reicht natürlich nicht ( es sei den es kg weise Bananen) . Wenn du 10km läufst brauchst du ca 1000 Kcal. Wenn nur 50% aus Carbs rechnest, was einem Fettstoffwechseltrainign entspricht dann sind 50kcal. 30 km in der Indstität logischerweise 1500 Kcal carbs.
Und das sind zusätliche Carbs, der normale Bedarf kommst noch dazu.
Mal ein Link zum Trnken:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf
hier geht es auch um die KH Versorung
ansonsten noch
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf
Dein Umfang finde ich, vor allem bei deinem doch noch recht hohen Gewicht, ziemlich hoch.
Du läufst noch nicht so lange ? Deine 5er Zeit ist erheblich besser als die anderen bei den Zeiten. Umgrechnet auf einen HM solltest du schon bei 1:40. Deine mögliche Marathonzeit sag ich mal nicht, ich will dir ja keine Angst machen
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[Aktualisiert am: Di, 20 November 2007 10:45] Den Beitrag einem Moderator melden
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Re: Finetuning [Beitrag #213306 ist eine Antwort auf Beitrag #213300] |
Di, 20 November 2007 11:00 |
erwinelch
Beiträge: 18 Registriert: November 2007
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Junior Member |
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nun, die Zeiten sind nicht wirklich miteinander vergleichbar.
Die fünf gestern sind aus einer Laune heraus entstanden. Es gibt Tage, da merkst du auf den ersten 50 Metern beim EInlaufen, daß dich heute NICHTS stoppen kann, die 10er-Zeit ist fast 6 Wochen alt, seit dem hat sich gerade in der Grundlage + Tempohärte extrem viel getan. (Bei konstanter HF im Schnitt 20 Sek. schneller) Die 30 waren ein lockerer langsamer Tab im Blumenpflücktempo ohne jede Zeitambition, einfach so weil es ein schöner Tag war, die Sonne geschienen hat und weil ich abends mal wieder richtig anständig Bier trinken wollte. Und genau wie du sagst, die 3:58 in Hamburg sollen ein ausgedehnter langer Lauf werden, der Spaß macht. Zum Quälen sind die 10er da. 3:58 in Hamburg, dann über den Sommer irgendwo zischen 1:40 und 1:45 und im Herbst den Bärstadt-M. richtig auf Zeit. Mal sehen, was dabei so rauskommt. Und zum krönenden Finale im Herbst irgendwas deutlich unter 45. Mal sehen ob der allmächtige Läufergott mich so machen läßt, wie ich mir das so vorstelle....
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Re: Finetuning [Beitrag #213310 ist eine Antwort auf Beitrag #213217] |
Di, 20 November 2007 11:06 |
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osso
Beiträge: 24774 Registriert: September 2004 Ort: Hamburg
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Die 45 sind sollten kein Problem sein . Bei dir wird es erstmal sowieso Bestzeiten hageln. Du hast sicher noch seehr viel Luft nach oben. Wenn du jetzt nich in 6 Wochen 20 sek schneller wirst, dann stehtst du wirklich noch sehr am Anfang deines Läuferlebens. Beneidenswert
BTW: machst du Kräftigungsübungen ? 42 km gehn auch ganz schön auf den Rücken ?
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[Aktualisiert am: Di, 20 November 2007 11:14] Den Beitrag einem Moderator melden
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Re: Finetuning [Beitrag #213354 ist eine Antwort auf Beitrag #213217] |
Di, 20 November 2007 12:43 |
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osso
Beiträge: 24774 Registriert: September 2004 Ort: Hamburg
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Senior Member Admin |
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Zitat: | geht das ohne Drogen?
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Ja
Zitat: | Aber ursprünglich gings ja um die Ernährung. Wie is das denn jetzt mit den Carbs?
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Ich gehe es mal anders rum an. Eigenlich ernährst du dich zu schlecht für dein Trainigspensum. Du müsstest eigentlich insgesamt mehr essen. Aber du willst ja recht schnell abnehmen. Da ist ein Zielkonflikt.
Du musst von den verbleibenden Kcal soviel wie möglich an KH's essen. Mit der Einschränkung das du genug EW und genug von den richtigen Fetten bekommt.
EW sollte mit 1g /kg Normalgewicht ausreichen. Also sagen wir mal 85g am Tag. Ansonten fettarm, aber nicht extrem low fat. Am besten pflanzliche Öle.Aber auch mal fetter Fisch.
Der Rest KH's in allen Formen. Natürlich soweit als möglich aus unverarbeiten Produkten. Du must ja auch den Bedarf an Mineralien, Vitamienen etc. decken. Und da würden z.b. Weissmehl nix bringen.
Du kanst ja mal einen typtischen Tag duchrechnen:
http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/naehrwerttabelle.html
Du kannst die Lebenmittel in den Warenkorb tun und am Ende hast du eine Bilanz. Dann sieht mal vielleicht schon klarer
faktisch wird es darauf rauslaufen, das du mit etwas niedriger Intesiät trainieren musst, als es dir bei optimaler Ernährung möglich wäre
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[Aktualisiert am: Di, 20 November 2007 13:09] Den Beitrag einem Moderator melden
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Re: Finetuning [Beitrag #213363 ist eine Antwort auf Beitrag #213354] |
Di, 20 November 2007 13:31 |
erwinelch
Beiträge: 18 Registriert: November 2007
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Junior Member |
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so jetzt kommen wir der Sache ja schon langsam näher.
Du sagst, rd. 90-100 Gramm EW. Klär mich auf: diese 90-100 Gramm, beziehen die sich auf 100 Hühnerbrust oder heißt das, soviel Huhn, damit ich 90-100 Gramm reines EW habe. Wenn der zweite Fall richtig ist, gips eine ungefähre Faustformel, die sagt, dieses oder jenes Fleisch/Fisch hat soundsoviel % EW?
Dann der näxte Gedanke: mein Ziel war es ja bisher immer, - um einem Hungergefühl vorzubeugen - Lebensmittel zu mir zu nehmen, die es mir ermöglichen eine möglichst große Menge davon zu essen, ohne dabei gleichzeitig zu viele Kalorien zu haben. Plakativ gesagt: Lieber 2 Kilo Äpfel (die in dieser Menge sehr wohl sättigen) als ein Leberwurstbrot. Im Klartext heißt das was du mir vorschlägst ja weniger, dafür aber gehaltvoller.
Noch ein Gedanke: Carbs als solche. Reis/Nudeln. Hier kann ich mich mit der VK-Variante einfach nicht anfreunden. Geht einfach nicht, is wie bleifreies Bier. Bleiben Kartoffeln, VK-Brot, ?Hülsenfrückte?, Stimmt das so und wie sind hier die Mengenverhältnisse? Da fehlt mir auch jedes Gefühl dafür.
Wie solltean Trainingstagen die Energiebilanz aussehen?
Andersrum: mit 14-1500 cal./Tag komme ich an trainingsfreien Tagen gut klar. Weniger geht nicht, wg. dann einsetzender Spaßberfeiung und Hunger macht Kummer. Und Kummer ist scheiße.
An Trainingstagen sieht das schon deutlich anders aus. Wenn ich die Zufuhr schon nicht weiter reduzieren kann/will, dann muß ic eben den Verbrauch erhöhen. Auch klar. Ich habe für mich nach der Harris-Benedict Formel Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre]) einen ungefähren Grundumsatz von 2000 cal. für mich errechnet. olgender ANsatz an einem Traingstag:
Grundumsatz -2000
Training -1500
Zufuhr? 1800-2200
Defizit: 13-1500
Geht gut. Sehr gut sogar. Spricht aus ernährungsmedizischer SIcht irgendwas dagegen, das weiterhin so zu tun? Ist das sinnvoll? Wenn nein, wie könnte eine sinnvolle Alternative aussehen udn was erreiche ich damit?
[Aktualisiert am: Di, 20 November 2007 13:45] Den Beitrag einem Moderator melden
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Re: Finetuning [Beitrag #213367 ist eine Antwort auf Beitrag #213217] |
Di, 20 November 2007 13:48 |
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osso
Beiträge: 24774 Registriert: September 2004 Ort: Hamburg
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Senior Member Admin |
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Zitat: | beziehen die sich zu auf 100 Hühnerbrust oder heißt das, soviel Huhn, damit ich 90-100 Gramm reines EW habe.
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Was du an reinem EW hast. Allerdings hat zum Beispiel Vollkorn auch rund 10% EW, Hüsenfrüchte noch mehr. die gehen in die Bilanz voll ein.
Mit Faustformeln kommt du nicht weiter. Da musst du schon rechnen.
Zitat: | Lieber 2 Kilo Äpfel (die in dieser Menge sehr wohl sättigen) als ein Leberwurstbrot. Im Klartext heißt das was du mir vorschlägst ja weniger, dafür aber gehaltvoller.
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Leberwurstbort hab ich ich nicht vorheschlagen. Eher mehr Vollkorngetreide. Aber vor allem hab ich vorgeschagen, das du erst mal eine Bilanz machst.
Zitat: |
Spricht aus ernährungsmedizischer SIcht irgendwas dagegen, das weiterhin so zu tun?
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Du bewegst dich an der Grenze zur Mangelernährung. Aber das nimmst du ja bewusst in Kauf weil der Marathin ja im April feststeht. Das ist deine Entscheidung.
Zitat: | Geht gut. Sehr gut sogar.
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Dann mach es dich so. Ich kann dich nur sachliche Informationen geben, was du daraus machst, welche Risiken du bereit bist zu tragen musst du selbst entscheiden.
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