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Wer hilft mir bei meinem "Schlachtplan"? [Beitrag #276814] |
Sa, 05 Juli 2008 13:42 |
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Krähe
Beiträge: 706 Registriert: Juli 2008
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Senior Member |
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Hallo,
ich hab ja schon einiges gefragt und geschrieben, so z.B. dass mir eine klare Linie und auch das Know-How fehlt um selbständig einen sinnvollen abgerundeten und realistischen Plan zu entwerfen.
Ich fahre derzeit halbherzig eingleisig mit Workouts nach David Kirsch, lasse aber die Diät weg und schwenke immer wieder meinen Kurs um, wenn ich irgendwo was lese, was dem bisher gelernten widerspricht.
Infolge dessen formen sich zwar meine sichtbaren Muskeln (und meine unsichtbaren auch, nehm ich an - nur hab ich nix davon), aber von abnehmen kann keine Rede sein.
Von nun an möchte ich auf sinnvolle Weise zweigleisig fahren, sprich Ernährung UND Sport sinnvoll und dauerhaft einsetzen, um etwa 10kg abzunehmen und den Körper dabei gesund und fit zu halten, auch möglichst noch nach dem Abnehmen.
A) MEINE GRUNDDATEN
Ich bin weiblich,
168cm gross,
33 Jahre alt,
habe eine 3jährige Tochter (also eine Schwangerschaft hinter mir),
meine Problemzonen sind vor allem Hueften, Po und Bauch, aber auch mangelnde Schulter- und Rueckenmuskulatur.
Zu meinem Entsetzen wiege ich nicht 72kg, wie ich dachte, sondern inzwischen wieder ganze 76kg!
Damit habe ich einen BMI von 26,6
Meine Waist-Hip-Ratio beträgt derzeit 0,85 (90/108)
B) MEINE ZIELE
65kg Gewicht oder weniger
Fettpolster reduzieren
Muskeln aufbauen
Das Gewicht und die Fitness dauerhaft erhalten
und vor allem - dabei fröhlich bleiben und mich nicht foltern.
C) ERNÄHRUNG
Ich trinke zuwenig!
Wieviel Wasser/ungesuesste Getränke sollte ich am Tag schaffen?
Gemuese/Obst esse ich recht viel, das kann ich so lassen.
Suessigkeiten sind kaum ein Problem, das esse ich eher weniger.
Kalorienfallen: Kohlenhydrate und Fette
Ich habe einfach zuwenig Uebersicht ueber meinen Bedarf und meinen Verbrauch. Der Grundumsatz-Rechner sagt mir ich verbrauche 1550kcal.
Ich bin online in einer Community registriert, die mir eine Kalorienzufuhr von höchstens 1200kcal empfiehlt täglich bei einem Fettanteil von 40g. Es fällt mir schwer dies einzuhalten. Ist das eine sinnvolle Zahl fuer meine Voraussetzungen? Ich möchte weder hungern noch dem Jojo-Effekt erliegen.
D) SPORT
Ich war eine pummelige Jugendliche, eine normalgewichtige Erwachsene und habe hin und wiederfuer je ein paar Jahre Sport betrieben wie Leistungstanzsport, Kung Fu und "walking" bzw strammem Marschieren 2-3 Stunden mit dem Hund.
Mit dem Tod meines Hundes und dem Umzug fiel dies weg, ich ass aber nicht weniger, worauf ich meine Gewichtszunahme zurueckfuehre.
Seit Anfang Mai habe ich die DVD von David Kirsch. Der Originalplan ist mir zu streng, deshalb habe ich zwei Wochen lang das Vorprogramm gemacht, dann eine Woche Pause und dann mit dem Hauptprogramm 2-3x die Woche eingestiegen.
Das Vorprogramm umfasst 15 Minuten, das Hauptprogramm 45 Minuten recht intensiven Cardio- und Krafttrainings, wobei ich mich mit den Definitionen nicht sehr gut auskenne.
Ich habe den Eindruck, da es mit dem Abnehmen fast gar nicht vorangeht und ich sogar wieder zugenommen habe (!), dass ich zuwenig mache.
Wieviel wäre denn sinnvoll, noch schaffbar und noch gesund?
Auf der DVD sind auch noch kleinere Programme jeweils 15 Minuten fuer den Ober- und Unterkörper. Ich hatte mir vorgenommen, jeden Tag eines der 15min-Programme zu machen und mindestens 2x die Woche das 45min-Programm. Das halte ich aber kaum durch, wichtig ist mir ein Tag Pause, an dem ich gar nichts machen muss.
Hilft mir jemand, meinen Plan zusammenzustellen, der mich fordert, aber nicht killt? Der mich abnehmen lässt ohne Jojo-Effekt und Hungerattacken?
Der Wille ist da!
ich will aber auch nicht zwei Wochen lang ranrauschen und dann durchhängen, wozu ich leider neige...
Liebe Gruesse von der Krähe
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Re: Wer hilft mir bei meinem "Schlachtplan"? [Beitrag #276963 ist eine Antwort auf Beitrag #276814] |
So, 06 Juli 2008 12:03 |
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Krähe
Beiträge: 706 Registriert: Juli 2008
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Senior Member |
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Hallo,
vielen Dank! Das hat mir schon geholfen fuer ein generelles Verständnis. Was mir immer noch fehlt ist eine genaue Vorstellung davon, welche Sportarten unter Kraftsport einzuordnen sind und welche unter Ausdauer. Nach meinem Verständnis macht das Kirsch-Programm beides.
Man trainiert zwar kaum mit Gewichten, dafuer aber mit dem eigenen Körpergewicht und macht viele Kombinationsuebungen wie Kniebeugen mit gleichzeitiger Streckung des Oberkörpers, Liegestuetze in etlichen Variationen, Balance- und Kraftuebungen auf einem wackligen Gymnastikball, Körperbrett halten und dann das, was Kirsch "Cardio" nennt, nämlich Bergklettern (laufen im Liegestuetz), Jumping Jacks, Ausfallschritte, Spruenge, auf der Stelle joggen, aber eben auch leichte Hanteluebeungen, die nicht vom Gewicht der Hanteln leben, sondern vom gezielten Anspannen der Muskeln während der Uebung.
Der komplette Plan wäre hier wohl etwas aufwändig zu schildern, aber so in etwa sieht der Plan aus, immer wieder wechselnd zwischen den Uebungen und das ganze läuft etwa 45 Minuten lang ohne merkliche Pausen, maximal ein paar Sekunden kurz strecken oder das Uebungsgerät/die Position wechseln.
Danach kann man ein CoolDown-/Stretchingprogramm machen, was ich auch meist mache... Zumindest seitdem ich mir bei der Aktion mal die Schulter ueberlastet habe (war aber meine Schuld, Uebung falsch ausgefuehrt).
Was meinst du, was sich hierzu eher als Ausgleich eignet, walking oder eher noch mehr Kraftsport? Oder ist das Programm schon abwechslungsreich genug?
Liebe Gruesse von der Krähe
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Re: Wer hilft mir bei meinem "Schlachtplan"? [Beitrag #276966 ist eine Antwort auf Beitrag #276963] |
So, 06 Juli 2008 12:20 |
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Bergfex
Beiträge: 5303 Registriert: Juni 2007 Ort: Wien
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Senior Member |
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Wirklich Kalorien ausgegeben werden bei einer anhaltenden Ausdauerleistung, bei der der Puls tüchtig in die Höhe getrieben wird. Wenn Walken im Flachen dazu nicht reicht, hilft nur der nächste Schritt: laufen oder bergauf gehen.
Bei diesen DVD-Trainings strengt man sich zwar an, was auch sicher für die eine oder andere Muskelpartie nützlich ist, aber du erzielst damit keinen kontinuierlich und anhaltend hohen Puls, weil es dazwischen ja immer wieder zu Pausen kommt bzw zu Passagen, wo man sich zwar anstrengt, aber der Puls nicht in die Höhe geht.
Höchststand 2001: 97 kg
Februar 2002: 94 kg
September 2002: 75 kg
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Re: Wer hilft mir bei meinem "Schlachtplan"? [Beitrag #276991 ist eine Antwort auf Beitrag #276814] |
So, 06 Juli 2008 13:49 |
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Krähe
Beiträge: 706 Registriert: Juli 2008
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Senior Member |
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Oh, guter Punkt, danke...
Ist demnach deiner Meinung das Kirsch-Workout nicht so gut geeignet?
Wobei ich auch denke, dass der Kraftaspekt bei diesem Programm im Vordergrund steht und die "Hopsuebungen" nur der Aufwärmung dienen. Die Jumping Jacks, Joggen usw ueberschreiten eine Dauer von 1-2 Minuten nicht. Ich wuerde es also prinzipiell eher fuer Kraftsport als Ausdauersport halten.
Die Uebungen wechseln sich recht schnell ab, ich denke je nach Intensität wird jede Uebung zwischen 8-15x wiederholt, dann gewechselt und ggf später nochmal die selbe Muskelgruppe angesprochen. Auch kombinieren die meisten Uebungen verschiedene Muskelgruppen. Der Muskel wird heiss und "brennt" dabei, aber es tut nichts weh.
Fuer mich ist es deswegen bisher ganz gut gewesen, weil es mich doch deutlich auspowert, aber nicht ueberfordert und gleichzeitig so abwechslungsreich ist, dass ich mich nicht langweile.
Ausser Atem komme ich nur an schlechten Tagen zwischendurch, dafuer schwitze ich dabei ziemlich und die Muskeln fangen hinterher an zu tattern. Während dessen ist alles im Rahmen.
Liebe Gruesse von der Krähe
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Re: Wer hilft mir bei meinem "Schlachtplan"? [Beitrag #277021 ist eine Antwort auf Beitrag #276814] |
So, 06 Juli 2008 17:39 |
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osso
Beiträge: 24391 Registriert: September 2004 Ort: Hamburg
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Senior Member Admin |
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Zitat: | Wodurch zeichnet sich denn Effizienz aus? Oder merkt man das ohnehin erst, nachdem man es ein paar Monate betrieben hat und dann die Kraftsteigerung misst?
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Man misst in der Tat die Kraftsteigerung. Aber nicht nach Monaten, sondern Wochen. Das geht objektiv natürlich nur mit Gewichten.
Bei dem Eigengewichtsübungen merkt man subjektiv das sie nach einer Weile (zu) leicht sind.
Aber das das Training Spass macht ist sowieso das Wichtigste. Insofern liegst du mit dem Programm das du machst auch richtig
Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
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