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irgendwas stimmt doch da nicht ;) [Beitrag #457156] |
Mo, 20 Dezember 2010 07:11 |
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balbC
Beiträge: 526 Registriert: Dezember 2010
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Senior Member |
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Hallo ihr lieben.
Habe neulich in einem anderen Forum gelesen, dass man bei euch einen recht qualifizierten rat bekommen kann.
also muss ich dass doch gleich mal probieren
"Kurz" zu mir:
ich bin 22jahre, 155 klein, 60kg +/- 1,5 kg schwer
habe jedoch eine sehr kräfige muskulatur, und bin im allgemeinen sehr sportlich. jedoch hab ich doch recht viel bauchfett (~ 90cm umfang )ich arbiete in einem körperlich recht anstrengenden job indem ich viel heben, trangen, stehen und laufen muss.
seit ca. zwei monaten treibe ich mind. 3x woche sport. besser gesagt kick/thaiboxen... also ein ganzkörperworkout vom feinsten. trainingsdauer ist meist 1,5h...
ich ernähre mich recht normal und achte auf gesunde produkte (vollkorn etc) ich spar fett und zucker da wo es eh nicht auffällt (z.b milchprodukte) , bin aber kein fan von süßstoff. eine kleine naschkatze bin ich allerdings schon.
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Nun zu meinem Problem:
Am anfang des sommers wog ich noch 51kg (bedingt durch sehr viel liebeskummer und wenig appetit). davor war mein normalgewicht immer so bei 55kg.
ich war nie dick, aber auch nie so schlank das ich hätte bauchfrei tragen können.
vor etwa 2,5 monaten habe ich das rauchen aufgegeben, und zum ausgleich mit kick/thaiboxen begonnen.
zuvor hab ich ca 1 monat ein kleines bisschen kraftsport betrieben.
Die Pille habe ich seit ca 3 monaten abgesetzt ( und bekomm tollerweise auch ständig meine periode )
vor kurzem (ca 2monaten) musste ich dann erschrocken feststellen, dass ich knapp 57kg wog und meine hose nicht mehr passte... also habe ich bekommen gezielt auf meine ernährung zu achten. habe sämtlichen süßkram aus der wohnung verbannt und durch obst und gemüse ersetzt.
tollerweise sind trotz sport und gesünderer ernährung nochmal gut 3kg dazugekommen.
also hab ich vor 2 wochen beschlossen ,,abzunehmen,, .. ich aß einen tag ganz normal, am nächsten tag jedoch nur salat und obst.
laut nähwertrechner hab ich bis heute gute 11000kcal gespart, aber gewichtstechnisch hat sich natürlich nichts geändert.
natürlich hab ich mit freunden gesprochen. aber alle meinen dass man sie fast 10kg kaum sieht. bis auf die eine hose passt auch alles noch (und die hose war richtig eng )
wir haben uns dann geeinigt das ich optisch vielleicht 3kg zugenommen habe. max 5 ... aber niemals 10...
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was ist da blos los?
mein grundumsatz muss ja um einiges niedriger leigen als der errechnete wert..
mir ist bewusst, dass ich muskelmasse aufbaue... aber doch niemals 5kg oder so..
das ist ja mehr als unrealistisch...
ich hab irgendwie die vermutung das das absetzten der pille und das aufhören mit dem rauchen meinen stoffwechsel total durcheinander geschmissen hat. kann das sein?
meine schon immer recht träge verdauung wird auch nicht besser, eher im gegenteil...
vielleicht versteht ihr ja was mein körper da grad macht...
p.s. ich will/muss abnehmen, weil ich auf ein wettkampfgewicht von 53kg kommen möchte oder muss....
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Re: irgendwas stimmt doch da nicht ;) [Beitrag #457175 ist eine Antwort auf Beitrag #457156] |
Mo, 20 Dezember 2010 13:29 |
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Tinwe
Beiträge: 1167 Registriert: März 2007 Ort: Schweiz
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Senior Member |
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Hi balbC
Ist natürlich nicht ganz einfach, darauf eine Antwort zu finden...
Ja, mit dem Rauchen aufhören und mit Pille absetzen kann man seinen Stoffwechsel ganz schön durcheinander bingen (weiss ich leider aus einger Erfahrung ) und es kann Monate dauern, bis sich das wieder richtig eingependelt hat.
Ansonsten hier die Standartfrage: Hast Du schon mal ein Ernährungstagebuch geführt? Häufig hilft das, mal wirklich genau zu schauen, wo sich vielleicht irgendwo kleine "Fehler" verstecken, oder ob Du mit der Energiebilanz wirklich richtig liegst. Man kann sich da nämlich ganz leicht verschätzen und zwar in beide Richtungen - man kann auch zu wenig essen...
Ich hoffe, das hilft Dir schon mal etwas weiter und vielleicht findet sich ja noch jemand, der sich damit besser auskennt als ich.
Liebe Grüsse
Tinwe
1.60 Meter
Frühling 2006, 87.40 Kilo
Neu-Neu-Neustart: 25.12.2021 mit 92.6 Kilo
1. wieder unter 90 Kilo:
2. wieder unter 85 Kilo:
3. wieder unter 80 Kilo:
4. wieder unter 75 Kilo
Endziel unter 64 Kilo = normaler BMI
Aufstehen, Krönchen richten...
Tinwe jetzt auch in Bildern
Wenn Hunger nicht das Problem ist, kann Essen nicht die Lösung sein!!
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Re: irgendwas stimmt doch da nicht ;) [Beitrag #457290 ist eine Antwort auf Beitrag #457156] |
Di, 21 Dezember 2010 20:09 |
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balbC
Beiträge: 526 Registriert: Dezember 2010
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Senior Member |
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mit der mehr leistung bin ich mir definitiv sicher..
warum?
+ ich muss keinen mittagschlaf mehr machen
+ habe beim training eine wesentlich bessere kondition
+ schaffe mehr liegestütz und situps
+ weiß manchmal gar nicht wohin mit meiner energie
+ bin so voller antrieb wie nie zuvor
zu wenig essen...
hmmmmmm
also unsere familie ist im allgemeinen eher eine von schlechten essern.
die portionsgrößen fallen eher klein aus. im restaurant bleibt meistens etwas über...
jedoch sind mama und papa auch nie topmodels gewesen, aber immer sportler...
schwesterherz fällt als einzige aus der rolle, und ist immer knapp am untergewicht...
was hällst du denn für realistisch, wieviel von den 10kg KÖNNTEN fett sein, wieviel jedoch andere depots...
wie gesagt alle hosen bis auf die sehr enge passen noch, und eigentlich ist es auch keinem aufgefallen
(is klar das man das so nicht sagen kann, aber 10kg muskeldpot is ja auch unrealistisch)
wie mein training aussieht?
grob gesagt: 10min warmlaufen (inkl. div übungen)
10min dehnübungen
10min kraftübungen (liegestütze meist 2x20 , situps meist 3x 50 --mit zeitlicher pause --)
danach thaiboxen (technik+kraft)
danach meist 15min. volle power der bewegungen....
danach 5min abdehnen....
macht 1,5h an mind 3tagen die woche
dann kommt je nach motivation zuhause noch hanteltraining etc dazu.
vor dem einschlafen mach ich dann immer nochmal 30- 50 situps bze eher crunches^^
siehe hier: http://www.youtube.com/watch?v=FfLOdpVyybc&feature=relat ed
in den ersten beiden wochen konnte ich mich nach dem training fast gar nicht mehr bewegen, dewegen weiß ich, das echt alle trainiert wurde^^
außdauer braucht man ungemein, kraft sowieso....
ich schwitze in jedem training mein shirt komplett nass^^ ... und nicht ur ich...
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Re: irgendwas stimmt doch da nicht ;) [Beitrag #457294 ist eine Antwort auf Beitrag #457156] |
Di, 21 Dezember 2010 20:51 |
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osso
Beiträge: 24778 Registriert: September 2004 Ort: Hamburg
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Senior Member Admin |
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Zitat: | warum?
+ weiß manchmal gar nicht wohin mit meiner energie
+ bin so voller antrieb wie nie zuvor
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Das zählt nicht, das ist rein subbjektic
Zitat: | + schaffe mehr liegestütz und situps
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Ok, das ist ein schlagendes Argument.
Zitat: |
+ ich muss keinen mittagschlaf mehr machen
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Es ist eigentlich so das wer effektiv trainiert mehr Schlaf braucht.
Zitat: | 10min kraftübungen (liegestütze meist 2x20 , situps meist 3x 50 --mit zeitlicher pause --)
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Das ist suboptimal. Die Liegestütze sind grad mal noch Kraftausdauer. Die Situp sind gar kein Krafttraining mehr.
Mal abgesehen davon das Situp's eigenlich sowieso kein richtig sinnvoles Training ist, musst du die Übungen schwerere mache,
Z.b. Liegestützen mit erhöhten Beinen. Du solltest nicht mehr als 10-12 schaffen.
Ich würde für deinen Sport sogar eher über Schnell- und Maximalkrafttraning nachdenken. Also eher noch schwerer oder explosiver.
Da hast du dann wirklich was im Kampfsport von:
The Tiger is fast because the Tiger is strong«
Masutatsu Oyama
wenn du mal Zeit hast:
http://www.seminar-online.tv/player/?seminar=Krafttraining
Ok, führt ein bisschen vom Abnehmen weg. Hilft aber sicher mal ein Training zu reflektieren-
Zitat: | in den ersten beiden wochen konnte ich mich nach dem training fast gar nicht mehr bewegen, dewegen weiß ich, das echt alle trainiert wurde^^
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Das ist kein Argument. Man kann sich auch sinnlos kaputttraineiren. Ich will damit nicht sagen das das Training schlecht war. Nur ist der "Schmerz" kein Kriterium für Effektivität.
Zitat: | ich schwitze in jedem training mein shirt komplett nass^^ ... und nicht ur ich...
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Indoor ist das kein ding, aber auch nicht wirklich relevant.
Zitat: | was hällst du denn für realistisch, wieviel von den 10kg KÖNNTEN fett sein, wieviel jedoch andere depots...
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keine Ahnung. Würde ich mir auch nicht so viele Gedanken drum machen. Wenn keiner sieht und du top fit bist. So waht ?
Wenn du mal zu Wettkämpfen antrittst und davon die Gewichtsklasse abhängt dann kannst du immer noch drüber nachdenken.
Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
Mein Tagebuch
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Re: irgendwas stimmt doch da nicht ;) [Beitrag #457297 ist eine Antwort auf Beitrag #457156] |
Di, 21 Dezember 2010 21:33 |
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osso
Beiträge: 24778 Registriert: September 2004 Ort: Hamburg
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Senior Member Admin |
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Zitat: | immerhin habenwir mhrere deutsche meister mit dabei
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Nur du weist nicht ob trotz oder wegen des (kraft)traingings
Und es mag sein das 40 Situps effektiv die Härte gegen sich selbst trainieren, was im Kampf wichtig ist. Nur Kraft trainieren sie nicht.
Zitat: | ich will ja auch eig. gar keinen großen kraftaufbau, gehör eh schon zu den kräftigsten mädels...
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Im Maximalkraftreich baust du fast gar keine Muskeln auf. Aber zieh dir mal den Vortag rein.
Zitat: | allein das ich das training durchstehe und das an 3tagen hintereinander zeugt vom mehr ausdauer...
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Nein. von guter Regenerationsfähigkeit,. Was auch wichtig ist. Ist aber was anders als Ausdauer.
Zitat: |
aber so wirklich weiter gekommen wieso ich dicker werde, sind wir aber nicht....
wie schon gesagt 10kg muskelmasse hab ich ja (leider) nicht aufgebaut....
woher kommt dieses mehr gewicht, und wann gehts wieder weg?
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Nimm dir die zeit, sag ich ja.
Sonst müsstest du komplett anders trainieren.
Echtes Krafttraining und eher intensives Ausdauertraining.
Würde ich aber nicht machen wenn dir das was du jetzt machst Spaß macht. Es ist finde ich grundsätzlich keine gut Idee sein Training fürs abnehmen zu optimieren. Es hat ja nur Sinn wenn man das dauerhaft will. Und Kampfsport ist interessant und vielseitig.
Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
Mein Tagebuch
[Aktualisiert am: Di, 21 Dezember 2010 21:48] Den Beitrag einem Moderator melden
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Re: irgendwas stimmt doch da nicht ;) [Beitrag #468399 ist eine Antwort auf Beitrag #457294] |
Mi, 06 April 2011 18:36 |
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Daniel0815
Beiträge: 3072 Registriert: April 2009 Ort: bei Frankfurt am Main
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Senior Member |
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Zitat: |
Da hast du dann wirklich was im Kampfsport von:
The Tiger is fast because the Tiger is strong«
Masutatsu Oyama
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woher zum geier kennst du oyama? ^^ ich hab 5 jahre kyokushin karate praktiziert
das mit den 50 sit ups würde ich nicht so pauschalisieren. es ist ein unterschied ob sie die in 40 oder in 100 sekunden schafft. allgemein kommt mir das training typisch kampfsporttechnisch einseitig vor. aber es liegen zu wenig informationen vor um das genau beurteilen zu können =)
Zitat: | den körperfettanteil auch um 3-5%...
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woher kommt denn dieser wert? ich bezweifle, dass du den KFA adäquat gemessen hast.
Hola die Waldfee!
Infos zum Fettabbau-/Muskelaufbautraining für eine bessere Figur?
hier lang ->
Krafttraining
[Aktualisiert am: Mi, 06 April 2011 18:39] Den Beitrag einem Moderator melden
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Re: irgendwas stimmt doch da nicht ;) [Beitrag #472996 ist eine Antwort auf Beitrag #457156] |
Do, 12 Mai 2011 07:03 |
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balbC
Beiträge: 526 Registriert: Dezember 2010
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Senior Member |
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mein "plan" im detail...
verbesserungsvorschläge erwünscht ^^
ernährung:morgens: proteinshake (ich weiß bringt nichts, ist aber soooooooooooo lecker )
zwischendurch: 1 Stück Obst oder Gemüse (meist Apfel)
Mittag: Hauptgang nach belieben (Häufig Nudeln o.ä, wenig Fleisch) + nachtisch (magerquark mit apfel)(so zwischen 600- 800kcal zum mittag)
zwischendurch (nur an doppeltrainingstagen): 1 banane
abends: magerquark mit frischen obst+ leinsamen (und teilweise haferflocken)
trinken: viel wasser, ungesüßter tee, 1 kaffee mit wenig milch, ganz selten etwas anderes.. (auf 2 liter komm ich rel. problemlos)
am WE gibts dann auch mal etwas mehr, z.b wenn ich zum frühstück eingeladen bin oder wir essen gehen etc....
ich ess wenig süßkram, aber sonst eig. alles was ich möchte aber immer im hinblick auf gesund ... ich liebe jedoch kohlenhydrate ^^ ernährungsumstellung hat aber funktioniert
sport:mo: 2x 1,5h MT Training (inkl. kraft, kraftausdauer etc) 1h pause zwischen den trainings
di: 1,5 MT Training+ anschließen 1h sparring (erxtrem anstrengend)
mi: NULL Sport ^^
do: 1,5h training -1h pause - 1,5h sparring
fr: je nach befinden 1,5 normales oder leichtes training oder 1h rad fahren bzw elipsentrainer oder auch mal nicht bzw gewichttraining.
sa: je nach laune, nichts, kraft oder 1h radl oder elipsen
so: NULL Sport ^^
mo- fr bei schönem wetter, 10km radfahren (arbeit)+ 10km (zum training) ... ich fahre schnell im höchsten gang (keine berge)
auf arbeit arbeite ich zusaätzlich körperlich...
schlaf/wachrhytmus + esszeiten
mo- fr:
wecker 5Uhr aufstehen- 5:15 - 1glas wasser
5:30 aus dem haus - 5:45 ankunft arbeit
6:00 "frühstück"
~10.30uhr zwischenmahlzeit
14:00/ 14:30 spätestens 15:00 mittag
1-2h mittagsschlaf
17:30 trainingsbeginn
20:00/ 21:00/ 22:00 abendessen
soooo was meint ihr, ist das eine annehmbare lebensweise? p.s ich bin auch dem weg zum "hobby- leistunngsportler" deswegen so oft training, auf welches ich auch nicht verzichten will...
ich bin ja der meinung das ich mit dieser lebensweise eigentlich kräfig hätte abnehmen sollen....
ok zwischenzeitlich gab es immer mal wieder mesturationsbedingt fressattacken....
naja rauchen aufhören , pille absetzetn und davon hormostörungen bekommen... macht 12kg in 1/2 jahr (trotz hohen sportpensum)...dumm gelaufen...
was meint ihr? (jetzt wo ich zur hormonregulation wieder die pille nehme) welche erfolge habe ich zu erwarten?
schmilzt bei dem pensum das fett automatisch?
ist die ernährung diätisch aber sportlergerecht?
p.s. nein ich kann morgens nichts essen... "richtig" frühstücken liegt mir immer sehr immagen und macht mich für die arbeit müde... außerdem möchte ich lieber n gescheites mittagessen
[Aktualisiert am: Do, 12 Mai 2011 07:25] Den Beitrag einem Moderator melden
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Re: irgendwas stimmt doch da nicht ;) [Beitrag #473064 ist eine Antwort auf Beitrag #457156] |
Do, 12 Mai 2011 09:47 |
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balbC
Beiträge: 526 Registriert: Dezember 2010
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Senior Member |
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vielen dank schonmal für deine antwort osso...
Zitat: | Ich würde mal spontan sagen zu wenig Kohlenhydrate
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nun ja abnehmen möchte ich ja schon wobei ich ja aber meinen KH speicher vor dem training durch ein lecker mittag auffülle (nudel, kartoffel oder ähnliches) zwischendurch mit einer banane...
Zitat: |
Das macht den Sport extrem anstengend. Das ist aber nicht mit entsprechendem Energieumsatz wie beim Ausdauersport verbunden. Anderseits ist der Reiz für einen Muskelaufbau (der vermutlich ja auch nicht mal gewollt ist) zu gering
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ok- ich persönlich hab ja nichts gegen Muskelaufbau, aber der MT-ler ist im allgemeinen eher dürr...
jedoch stelle ich (vorallem seit den proteinshake) einen deutlichen muskelzuwachs fest, vorallem der bi und trizeps wächst momentan (aber auch am rest des körpers hat sich einiges "vergrößert"
wie errechne ich einen genauen KH bzw protein bedarf????
der vergleich zu spielsportarten ist ganz ok, wobei "wir" natürlich bei jeder bewegeung sämtliche muskeln anspannen.. beim handball bin ich fast immer nur gelaufen ^^
ich denke hauptaugenmerk sollte bei mir auf schnellkraft liegen.
ausdauer hab ich für den sport genug (meinen trainer freuts), kraftausdauer ist denk ich ok, maximalkraft bin ich für meine größe super für mein gewicht aber nur ok...
den rest mach ich über willenskraft *lach*
hmm wie kann ichs erklären...
während des kampfes (sparring - wo ich momentan den größten efekt erwarte) ist man 3min permanent in ganzkörperbewegung, d.h. deckung halten + federnde bewegung + zehenstand+ schultern hochgezogen ....
die einzelnen aktionen unterscheiden sich dann natürlich..
tweilweise gibt es sehr schnelle bewegungen,(meits 2-8 sek aktion - danach 2- 10sek "abwarten) aber auch das festhalten (clinch)des gegners ist erlaubt, dabei hat man natürlich einen kräftigen wiederstand an dem man zieht und zehrt bzw drückt etc. dauer im schnitt 10- 20 sek.
danzu gibts dann natürlich auch einige krafttechniken... wo man versucht mit voller kraft einen schlag oder tritt zu landen...
vom bewegungsspilraum würde ich es mit tanzen (hiphop- streetdance) vergleichen ...
im training wird natürlich zum aufwärmen irgendwie alles trainiert.. aber eben nur zum aufwärmen....
was meinst du, wäre ein zusätzlicher krafttag sinnvoll?
d.h. das wäre wohl dann der samstag... dan hätte ich aber nur 2 tage "pause" in der woche...
in welchen kraftbereich sollte ich trainieren? also wieviel wiederholungen und so...
hauptaugenmerk liegt momentan bei gewichtsreduktion unte bebehaltung bzw steigerung der kräfte....
ohhjeee wieder soviel text....
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Re: irgendwas stimmt doch da nicht ;) [Beitrag #473079 ist eine Antwort auf Beitrag #457156] |
Do, 12 Mai 2011 10:31 |
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Daniel0815
Beiträge: 3072 Registriert: April 2009 Ort: bei Frankfurt am Main
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Senior Member |
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also ich finde, du isst viel zu wenig. davon wird man vllt nen halben tag satt, aber sicher keinen ganzen. und satt (bzw nicht hungrig) solltest du immer sein.
was die KH angeht, find ich das ausreichend. und auch den eiweißanteil find ich ok.
die sportphasen seh ich mit etwas skepsis. 3 stunden training quasi am stück (jaja ich weiß da is ne stunde pause, aber kein mensch regeneriert sich da richtig) sind bei einem anstrengenden training quasi nicht machbar. also entweder ist es nicht so anstrengend (beim kampfsport gibts ja immer wieder pausen zwischen den übungen) oder du überforderst dich völlig. vor allem nimmst du in der zeit ja auch nichtmal etwas zu dir, was die regeneration voranbringen könnte. was auch schwierig ist, weils das nächste training in so weit behindert, dass dus evtl noch nicht völlig verdaut hast. so oder so ist das mit nem doppeltraining keine gute idee.
auf jeden fall fände ich jeden tag max 1,5h training und dafür richtig besser.
bei krafttraining würd ich auf jeden fall zum muskelwachstum machen. sprich mit einer belastungsdauer bis zur letzt möglichen (!!!) wiederholung in 40 sekunden. ob du viele wiederholungen mit leichterem gewicht oder weniger mit schwererem gewicht (dafür entsprechend langsamer) machen willst, ist dein ding.
für details lies den thread aus meiner signatur.
Hola die Waldfee!
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Krafttraining
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Re: irgendwas stimmt doch da nicht ;) [Beitrag #473105 ist eine Antwort auf Beitrag #457156] |
Do, 12 Mai 2011 11:16 |
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balbC
Beiträge: 526 Registriert: Dezember 2010
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Senior Member |
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@ daniel:
also das trainingspensum mach ich jetzt ca 1monat... läuft ganz gut..
wenn ich mich mal nicht so fit fühle dann mach ich auch mal weniger -klar...
die erste 1,5h ist anfängertraining, größtenteils ist da nur noch mäßige oder geringe belastung.. (ich unterschütze meist den trainer beim einlernen der neuen).. deswegen bin ich dann auch nach einer stunde wieder fit... (ok ich reduziere dann das aufwärmprogramm)...
ich kann und will mein programm nur ungern umstellen, so wie es jetzt ist fühl ich mich wohl und mache super fortschritte
außerdem schlaf ich ja immer vorm training
hungrig bin ich nur selten, und wenn ich hungrig bin steht meist eh schon die nächste mahlzeit im zeitplan...
wenn ich wirklich hunger hab, dann gibts auch mal noch nen apfel o.ä zwischendurch...
hab auch manchmal das gefühl das das zu wenig sein muss, aber bei mehr nehm ich schnell zu... (früher -vor einem jahr- konnte ich wesentlich mehr essen...)
@ osso...
zusammensetzung gestern:
KH 245g
Fett 30g
EW 177g
= 1750 kcal (zum mittag gab es schupfnudeln mit sauerkraut)
mit dem shake hast du natürlich recht.. wie gesagt der ist auch mehr ein frühstückseratz... normalerweise würde ich sonst gar nichts zu mir nehmen... (früh an morgen fnd ich feste nahrung sehr eklig) zwecks muskelwachstum..hmmm.. naja vielleicht ist da ja doch mehr zugemischt als drauf steht :-/
aber jetzt mal eine frage (nicht das ich das bewusst so mache)
aber:
da ich ja nach dem sport nicht mehr all zu viel zu mir nehme, und zum frühstück ja fast nur eiweiß, müsste da mein körper nicht gezwungen sein seine fettreserven anzugreifen?
oder hab ich da nen fehler in meiner denkweise....
p.s wie gesagt, höchstwarscheinlich lag die zu und die nicht-abnahme am hormonhaushalt... abwarten...
zwischenzeitlich war ich auf 1200kcal/tag runter, da hab ich dann minimal abgenommen... aber eigentlich müsste ich bei meinem sportpensum 3gescheite mahlzeiten + zwischendurch obst etc. locker vertragen können, ohne zuzunehmen...
aber irgendwie ist das grad nicht so...
Zitat:
nun ja abnehmen möchte ich ja schon
Ja aber fett, nicht Glykogen
[/qoute]
nun ja da ich in 2 monaten (vielleicht) nen kampf habe, ist mir fast egal was... aber 4kg MÜSSEN bis dahin weg, sonst brauch ich gar nicht antreten.... (besser aber noch mehr)
außerdem leiden meine knie momentan sehr durch die überflüssigen kilos (vorallem die 4kg in einem monat)
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