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| Stagnation... [Beitrag #553191] |
Do, 15 Mai 2014 21:52  |
Mervisto
Beiträge: 7
Registriert: Mai 2014
Ort: Bielefeld
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Junior Member |
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Moin,
Kurz zu meiner Person...
1,70 cm
79,8 Kg (Ziel ca. 70 Kg)
28 Jahre alt
Seit einiger Zeit bin ich nun dabei nach sehr ausschweifender Essenszufuhr ein wenig mehr drauf zu achten, was und wie viel in meinen Magen kommt.
"Früher" habe ich in mich reingeschoben auf was ich bock hatte...
Im job als Metallbauer und im Zweitjob im Bereich GartenLandschaftsbau bin ich vorwiegend körperlich unterwegs. Nebenbei bin ich nun seit ca 2 1/2 Monaten regelmäßig am Sport treiben.
Ich gehe 2 mal die Woche laufen und habe das Fahrradfahren in das alltägliche Leben (einkaufen etc.) eingeführt.
Nach ca 1 Monat des bewussteren Essens und dem Verlust von ca 2 Kg hat mich der Ehrgeiz noch mehr gepackt und ich habe die Motivation genutzt und mein Essverhalten noch mehr eingegrenzt bzw. an eine bestimmte Kcal-Zufuhr angepasst und auch das Trainig protokolliert.
Laut Rechner lag mein Grundumsatz bei Startgewicht von 84,5 Kg und unter Berücksichtigung der Arbeit (Metallbau, Gärtnern = Faktor mittel x 0,5) bei ca 1.964 Kcal und mein Gesamtumsatz bei ca. 2.823 .
Ich habe bei 82 Kg angefangen meine tägliche Kcal auf 1400 zu begrenzen.
Nach peilung, dass unter Grundumsatz scheisse ist habe ich (mit Hilfe einer Abnehmapp) nach 1 Woche direkt auf ca 1850 hochgeschraubt.
Habe das eher als ungefähren Richtwert genommen um einfach eine kleine Übersicht zu haben... Letztendlich lag ich meistens bei knapp 2000 Kcal. Also habe ich meinen Grundumsatz wenigstens gedeckt.
Das ist ja zum Gesamtumsatz von 2800 kcal ein defizit con ca 800 Kcal.
Unter der Woche habe ich da strikt drauf geachtet. Am Wochenende habe ich einen Tag genommen manchen Gelüsten (Döner, Pizza, Nudeln, Bier) nachzugeben bzw es, wirklich in Maßen (!!!) zuzulassen. Soll bedeuten an den Tagen hatte ich ein Plus von ca 1000 kcal.
Das lief nun seit 01.03. bis ca 15.04. ganz gut, Habe nochmal ca 2,5 Kg abgenommen.
Dann ging der Mist los. Stagnation... Kotz nerv!
Für die Faktenliebhaber, wie ich auch selber einer bin mal eine kleine Übersicht was ich unter der woche am Tag gegessen habe:
Frühstück
1 Mehrkornbrötchen 128 kcal
1 Scheibe gekochter Schinken 36 kcal
Mayonaise 2 Teelöffel 74 kcal
238 kcal gesamt
Mittags
2 Mehrkornbrötchen 256 kcal
2 Scheiben Putenbrustaufschnitt 66 kcal
1 Hänchenschnitzel, paniert 325 kcal
647 kcal gesamt
Nachmittagssnack
49 gramm Cashewnüsse 286 kcal
Abendessen
Putenschnitzel, natur 132 gramm 178 kcal
Pilze 100 gramm 21 kcal
cherry Tomaten 200 gramm 40 kcal
Zwiebeln 1/2 mittlere 6 kcal
Ketchup 30 gramm 33 kcal
278 kcal gesamt
Betthupferl
Cashewnüsse 25 gramm 146 kcal
2 Eier 164 kcal
Magerquark 0,2 % 250 gramm 183 kcal
Studentenfutter 1 Hand voll 126 kcal
619 kcal gesamt
Tag gesamt = 2068 kcal
An dem Tag war ich 50 Minuten Fahrrad fahren mit ca 500 kcal Verbrauch veranschlagt. An Trainingstagen esse ich ein wenig mehr als nur die ca 2000 kcal aber ich sage mal, in angemessenem Rahmen und nicht nach dem Motto... Hey hab heute was getan also kannste ordentlich sündigen.
Am Wochenende kann man an einem Tag (Freitag, Samstag oder Sonntag) rund 1000 kcal zu rechnen in Form von, wie oben schon geschrieben, Fastfood bzw Alkohol wie Bier oder Wein.
Die Grammangaben kann ich machen, weil ich alles an Essen welches auf den Teller kommt mit einer Waage abwiege um möglichst genaue Werte zu bekommen.
Zum Training
Anfangs zum Start 2 mal die Woche Joggen ca 7 km mit einem Puls von ca 130 bis zeitweise 160.
Danach habe ich nach ca 3 Wochen noch nach den 7 km Laufen noch jedes 2e mal 14 km Radfahren angehängt. Kein Radeln sondern schon zügiges in die Pedale treten.
Dann noch an einem Tag reines Radeln mit ca 21 Km.
Krafttraining spielt zur Zeit eine eher untergeordnete Rolle muss ich sagen. Habe einiges an Gewichten und ne Klimmzugstange Zuhause zur Verfügung und bin bereit es zu nutzen  dennoch is der Part in der letzten Zeit ein wenig kurz gekommen. Denke mir ich muss auf der Arbeit schon viel halten, heben und tragen. Ok, ist natürlich nicht immer der gleiche Reiz wie beim Krafttrainig aber dennoch benutze ich halt kraftmäßig meinen Körper.
Das sollte es erstmal soweit sein. Bei weiteren Fragen zu näheren oder genaueren Angaben bitte einfach stellen ich ergänze gerne das Fehlende
Das alles ging wie gesagt eine Weile sehr gut und ich habe Kilos gelassen aber nun hänge ich irgendwie.
Nun die Frage an euch...
Habt ihr gute Tips wie ich aus der Stagnation raus komme?!? Hat sich mein Stoffwechsel doch arg runtergeschraubt und mein Körper angepasst? Soll ich das Sportpensum erhöhen? Kcalzufuhr leicht erhöhen oder nochmals senken? Mehr Kraftsport mit einbeziehen und weniger cardio? Einfach in Geduld üben?!?
Gruß
Christian
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