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icon14.gif  Berggehen [Beitrag #200108] Mi, 03 Oktober 2007 17:44 Zum vorherigen Beitrag gehen
Bergfex
Beiträge: 5303
Registriert: Juni 2007
Ort: Wien
Senior Member
Soo, also ich schreibe hier mal mein Plädoyer fürs Berggehen rein. Wer keinen Berg, Hügel oder wenigstens eine respektable Steigung in der Nähe hat, sollte lieber gleich weiterblättern, ehe ihn der Neid auf alle mit-Berg-in-der-Gegend frisst! Laughing

Warum Berge so toll zum Abspecken sind

Wenn man über einen längeren Zeitraum durch Gehen/Walken im Flachen abzunehmen versucht, wird man feststellen, dass sich relativ bald ein Trainingseffekt einstellt. An sich schön. Weniger schön, dass man zusehends Probleme hat, den Puls in einigermaßen vertretbaren, nämlich abspeckförderlichen Höhen zu halten. Und irgendwann geht dann nix mehr. Man kriegt den Puls einfach nicht mehr hoch genig hinauf. Also müsste man zu Laufen beginnen, aber wenn man noch allerhand Übergewicht mit sich schleppt, ist Laufen wirklich nicht das Gelbe vom Ei. Spätestens, wenn die Gelenke zu knirschen und schmerzen beginnen, hört man wieder auf (und kriegt seinen Puls durch das zwischenzeitliche Lauftraining durch Gehen noch schlechter hoch).

Natürlich könnte man sich auch aufs Rad schwingen - aber selbst, wenn Osso mich jetzt erschlägt: Ich vertrete die Meinung, dass es effizienter ist, sein Körpergewicht quasi als Hantel zu benutzen und sich nicht wie immer geartete Rollen (Räder, Skater, etc) unterzuschnallen: da wird Energie durch Technik gespart oder anders gesagt: ich muss länger unterwegs sein, um die gleiche Menge Energie auszugeben. (Mit Ausnahme von Bergradeln oder gegen-den-Wind-radeln, aber das sind besondere Umstände)

Außerdem werden beim Berggehen extrem viele Muskelartien beansprucht, und zwar gerade die interessanten, speckanfälligen! Very Happy

Ein riesiger Vorteil des Berggehens für Übergewichtige ist, dass es sich um eine ziemlich undynamische und damit feinst dosierbare Form der Bewegung handelt. Wenn man anfangs lernt, in sich hineinzuhören, spürt man praktisch sofort, welches Maß an Bewegung den Gelenken noch gut tut und ab wo es kritisch wird (und zwar auch bergab!) Bergauf kommt nie ein Vielfaches des Körpergewichts einseitig auf die Gelenke wie beim Laufen!

WEIL man die Bewegung so genau dosieren kann und so relativ undynamisch und unabgelenkt unterwegs ist, kann man auch ziemlich punktgenau im gewünschten Pulsbereich trainieren.

WIE geht man bergauf?

Die meisten Untrainierten, die bergauf gehen, gehen im gewohnten Tempo los. Also: viel zu schnell.
Sie rasen drauflos und nach den ersten paar hundert Metern (oder weniger) bleiben sie, wie die Karpfen nach Luft ringend, stehen, um erst mal gründlich zu verschnaufen. Wenn fertig verschnauft (und der Puls bereits wieder im Keller) ist, wird wieder losgerannt, bis zur nächsten Zwangspause. Das ergibt dann einen hübschen Wechsel von Bewegung im anaeroben Bereich und Nichttraining, das nicht viel bringt, außer das Herz in ziemlichen Aufruhr zu versetzen. Und die Psyche. Da hinauf???? NIE wieder!! Schrecklich!! Shocked Und schon ist die Berggeherkarriere wieder beendet.

Darum hier die Beschreibung, wie man's so anpackt, dass einem eine Steigung keinen Gruselschauer über den Rücken jagt. Very Happy

Man geht gaaanz langsam los. Kleine Schritte. Langsame Schritte. Und das mal für ein paar Minuten. Das ist zunächst sehr unanstrengend, weil das Herz keineswegs gleich schneller zu schlagen beginnt. Man denkt: nööö, ich kann doch da nicht wie eine Schnecke raufkriechen. Aber: abwarten: nach ein paar Minuten merkt man, dass Puls und Atem schneller gehen.
Nun beginnt man, sich an das eigentliche Arbeitstempo heranzutasten. Zwei Möglichkeiten: gleiches Tempo, größere Schritte, oder gleich kurze Schritte aber höheres Tempo. Geschmackssache. Aber es wird immer nur eines von beiden gesteigert! Diese neue Geh-Art behält man wieder einige Minuten bei und horcht in sich hinein. Geht's einem gut, wird weiter gesteigert.Gibt's die ersten Alarmsignale, wird Tempo oder Schrittlänge oder beides gedrosselt, bis es einem wieder gut geht.
Alarmsignale sind: schweres Keuchen - so, dass man, auch wenn man es kurzfristig will, nicht mit geschlossenem Mund gehen kann. Und vor allem: der Herzschlag ist, erst am Trommelfell, dann im ganzen Kopf, als dröhnende Hammerschläge zu hören. Auweh, viel zu schnell! Nicht stehenbleiben, sondern das Tempo gewaltig reduzieren und langsam weitergehen.

So tastet man sich langsam an das Tempo heran, bei dem man auf einen richtig guten Arbeitspuls kommt, ohne in den anaeroben Bereich (die dröhnenden Hammerschläge!) zu kommen.
Wenn man zu lang im anaeroben Bereich unterwegs ist, tritt genau der Erschöpfungseffekt ein, der einem das Berggehen nachhaltigst vergällt.

Mit dieser Methode braucht man nicht mal eine Pulsuhr, um effizient berggehen zu können. Man muss dabei natürlich sich selbst gegenüber so ehrlich sein, dass man nicht die ganze Strecke sparsamst wie ein Schneck schlurft und sich nun gar nicht anstrengt.

Damit die Berggeherei auch etwas bringt, muss man natürlich einige Zeit unterwegs sein. Anfangs bringt sicher schon eine halbe Stunde etwas, aber mit zunehmendem Training muss natürlich auch das Tempo und die Streckenlänge gsteigert werden.
Wenn die Bergstrecke nicht lang genug ist: auch kein Problem - oben geht's irgendwie weiter, den durchs Berggehen gestiegenen Puls
kann man noch eine schöne Strecke "mitnehmen", wenn man im Flachen ein tüchtiges Tempo vorlegt. Und dann kommt ja vielleicht schon die nächste Steigung!

Wenn man nicht permanent in sich hineinhört (was man ja meist nicht tut, besonders wenn man entspannt im Wohlfühltempo vor sich hin geht) sollte man zumindest mit aufmerksamem Auge unterwegs sein! Wird der Weg steiler, nimmt man ein Quentchen Tempo raus, wird er flacher, gibt man ein wenig Gas.


Wie geht man bergab?

Wenn man Übergewicht hat oder untrainiert ist: langsam und vorsichtig. Vergiss den Puls, jetzt kommt es darauf an, die Gelenke in einem Zustand zu erhalten, der das Berggehen längerfristig möglich macht... Rolling Eyes Wer darauf pfeift und sorglos runterrennt, weil man endlich mal nicht aus dem letzten Loch pfeift, Very Happy riskiert, wochen- oder monatelang zum jammernden Kniepatienten zu werden.
Also: langsam, je steiler, desto langsamer.

Und vor allem: nicht den Berg runterplumpsen, sondern mit gespannten Muskeln am belasteten Bein bergab gehen. Die da sind: in den Waden, an den Oberschenkeln, am Gesäß. Mit Hilfe der Muskeln und durch ein langsames, undynamisches (also schwungloses) Gehen nimmt man bewusst die Belastung von den Fuß- und vor allem Kniegelenken. Eine Kleinigkeit der Aufprallenergie kann man (wenn man stabile, problemlose Fußgelenke hat) durch leichtes Nachfedern im Fußgelenk abfangen - einfach austesten!

Wenn man - nach Wochen regelmäßigen Bergabgehens - trainierter ist und nicht gewaltig viel Übergewicht mit sich schleppt, kann man auch bergab vorsichtig das Tempo steigern.



Wer es auf diese moderate Art anpackt und sich niemals ungewollt komplett verausgabt (wie es praktisch jeder Ungeübte nun mal zunächst tut) bzw. schon nach dem ersten Bergabgehen seine Kniescheiben an dne Nagel hängen kann, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit sehr viel Freude an dieser sehr effizienten Art des Speckvernichtens gewinnen. Nach einigen Wochen stellt man verwundert fest, dass die Beine es richtig angenehm finden, eine Steigung anzupacken und dass einem "flach" furchtbar langweilig wird. Es geht einem auch im Alltag nicht mehr so schnell die Puste aus, der Puls sinkt, man fühlt sich kräftig (bis hin zum Bäumeausreissen Very Happy ) und wenn man als erst mal auf seinen Bergstrecken die ersten schlanken, sportlich wirkenden Mitmenschen überholt, fängt der Spaß erst richtig an. Wink


Höchststand 2001: 97 kg

Februar 2002: 94 kg
September 2002: 75 kg

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