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| Eisenbärs Training [Beitrag #413251] |
Do, 04 März 2010 09:21  |
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eisenbaer78
Beiträge: 120
Registriert: Februar 2010
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Senior Member |
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Grüß Euch!
Ich möchte euch kurz meinen Trainingsplan vorstellen. Ich vermute es wird sich von dem der meisten hier im Forum etwas unterscheiden 
Es ist ein 3er Split Training: Push-Pull-Beine
Eine Trainingseinheit dauert mit 4minütigem Aufwärmen und ebensolangem Cool-Down etwa 1 Stunde, sie sind damit ziemlich dicht gepackt und somit sehr intensiv. Die Wiederholungsanzahl und die Gewichte hab ich aktualisiert (Juli 2010)
PUSH
Bankdrücken an der Maschine: 110kg 10Wh, 95kg, 80kg
Twister: 50kg 2x3 Sätze a 15Wh.
KH Schulter Drücken: 2 x 22kg 3 Sätze beg. mit 13Wh
Bauchmaschine: 90kg 4 Sätze 17 -> 8 Wh.
Dips an der Maschine: 100kg oder am Barren, Masch.: 85kg, 70kg
L-Flys: 2x5kg (für die Schulterrotatoren)
Schulterdrücken an der Maschine: 60kg 7 Wh, 50kg, 40kg, 30kg
Crunches: 2 Sätze 15, 7Wh
oder Bauchmaschine: 70kg 2 Sätze 20Wh, 10Wh
Butterfly: 80kg 9Wh, 65kg, 50kg
Trizeps drücken am Kabel: 50kg 6Wh, 40kg 2 Sätze, 35kg
PULL
LAT-Zug zur Brust: 85kg 10Wh, 75kg, 65kg
KH Frontheben: 2x12kg 3 Sätze 11 -> 5 Wh.
Rudern breiter Griff: 95kg 10Wh, 80kg, 70kg
KH Seitheben 2x7kg 3 Sätze 20Wh -> 8 Wh
Pulley (Rudern, enger GRiff) 70kg 7Wh, 60kg, 50kg
Schulter Drücken Maschine: 60kg 7Wh , 50kg, 40kg
Rückenmaschine: 107,5kg 3 Sätze 25Wh -> 12 Wh.
LAT-Zug mit engem Griff: 100kg 6Wh, 80kg, 60kg
Reverse Butterfly: 55kg 12Wh, 45kg, 40kg
Bizeps Curls: 20kg 7, 16kg, 14kg
1 Tag Pause
BEINE
Aufwärmen
Beincurl: 70kg 4 Sätze 20 -> 8 Wh.
Beinpresse: 200kg 20Wh, 170kg, 150kg
Wadenmaschine: 80kg 4 S. 15 -> 8 Wh.
Beinstrecker: 110kg 4 Sätze 13 -> 9 Wh.
Beincurl: 60kg 2 Sätze 30,20 Wh.
Gluteus Masch.: 80kg 2 Sätze a 2x12Wh
Cool-Down
1 bis 2 Tage Pause
und wieder von Vorne
lg EB78
[Aktualisiert am: Di, 27 Juli 2010 11:02] Den Beitrag einem Moderator melden |
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