| Muskelaufbautraining zuhause ohne teures Equipment [Beitrag #441353] |
Di, 03 August 2010 11:05  |
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eisenbaer78
Beiträge: 120
Registriert: Februar 2010
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Senior Member |
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Grüß Euch,
Wenn man den Entschluss getroffen hat, seinen Körper in Form zu bringen, würde ich raten, nicht sofort in das nächste Fitnesstudio zu laufen und auch noch eine Jahresmitgliedschaft zu unterschreiben, sondern mal zu Hause in die Welt des Krafttrainings zu schnuppern.
Ich hätte vor, hier einige Übungen aufzulisten, die leicht durchführbar sind und ohne zusätzliche Gerätschaften auskommen.
KNIEBEUGE
Kniebeugen sind sehr effektiv und anstrengend, müssen aber richtig gemacht werden, um Probleme mit dem Rücken und Kniegelenken zu vermeiden.
Sie trainieren primär die vorderen Oberschenkel, den Gluteus (Hintern), den unteren Rücken und in reduziertem Umfang die Waden.
Wichtig: Fersen bleiben am Boden, der Rücken muss während der ganzen Zeit gerade bleiben. Man darf so tief runtergehen, wie man möchte, nur darf das zu keiner Krümmung des Rücken führen! In der Praxis ist somit meistens bei Po auf Kniehöhe Schluss.
Beim Raufgehen dürfen die Kniegelenke nicht ganz gestreckt werden. Die Übungsausführung ist langsam, ohne Schwungholen am unteren Punkt.
Um sich die Kniebeugen erst gar nicht falsch anzugewöhnen, kann man gleich von Anfang an eine leere Langhantel oder einen Besenstiel auf den oberen Rücken zwischen Nacken und Schulterblättern platzieren (einfach mal auf Youtube nach "Kniebeugen" suchen, wenn das nicht ganz klar sein sollte  ).
Die Anzahl der Wiederholungen wird am Anfang nicht atemberaubend sein, aber das ist normal. Am besten ist, man macht 3 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie man schafft und dazwischen 2-3 Minuten Pause.
Es könnte sein, dass der Muskelkater nach der ersten Einheit höllisch ist, ev. verbunden mit großen Problemen beim Treppen runtersteigen, also Vorsicht an den zwei Tagen danach!
Häufigkeit: einzelne Muskelgruppen sollten 1-2 mal pro Woche mit mindestens 2 Tagen Abstand zwischen den Trainingseinheiten trainiert werden, z.Bsp. Montag und Donnerstag.
viel Spaß
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