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HIIT - Wie richtig umsetzen? [Beitrag #546014] So, 20 Oktober 2013 19:26 Zum nächsten Beitrag gehen
runrun ist gerade offline  runrun
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Hi, erstmal etwas zu mir. Ich bin 22 Jahre alt und wiege 78 Kilogramm. Ich habe jetzt vor, meinen Fettanteil zu verringern und nach mehreren Recherchen bin ich auf die HIIT-Methode gestoßen aber dazu habe ich einige Fragen.

- Wie sollte ich die Intervalle am Anfang ansetzen? 15 Sekunden volle Power + 15 Sekunden moderat?
- Wie lange (Dauer und Schnelligkeit) soll ich mich am Anfang aufwärmen und wieder "abkühlen" am Ende?
- Ich möchte das auf dem Laufband umsetzen, wie schnell soll ich denn die 15 Sekunden rennen? Und wie langsam die 15 Sekunden moderat laufen/gehen. Und welche Steigung?
- Bin vorher immer 45 Minuten aufm Laufband gelaufen. Kann ich das durch HIIT weglassen?

[Aktualisiert am: So, 20 Oktober 2013 19:38]

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Aw: HIIT - Wie richtig umsetzen? [Beitrag #546016 ist eine Antwort auf Beitrag #546014] So, 20 Oktober 2013 19:39 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:
- Wie sollte ich die Intervalle am Anfang ansetzen? 15 Sekunden volle Power + 15 Sekunden moderat?

Im Prinzip ja. Wobei wirklich "volle Power" macht man exakt ein mal. Also so schnell da das Tempo in etwa über die ganz Serie (bei 15/15 10-20 Wiederholungen) eben halten kannst. Und "Modert" ist wirklich moderat, nicht total ausruhen. Dann sinkt ersten die Sauerstoffaufnahem zu stark ab und zweitens wird das Laktat nicht optimal abgebaut. Also normales lockers Grundlagentempo ist richtig

Zitat:
- Wie lange (Dauer und Schnelligkeit) soll ich mich am Anfang aufwärmen und wieder "abkühlen" am Ende?

Gut aufwärmen ist wichtig. 10 minuten, besser 15min sollten es sein. Darin auch schon mal kurz etwas beschleunigen. Cool down 5 min reichen.
Zitat:


Ich möchte das auf dem Laufband umsetzen, wie schnell soll ich denn die 15 Sekunden rennen? Und wie langsam die 15 Sekunden moderat laufen/gehen. Und welche Steigung?

Ich hab keinen Ahnung vom Laufband. Ich kenne das nur von Schuhe kaufen Wink. Aber das beschleunigte ja viel zu langsam als das ein 15/15 Training möglich wäre.
Eventuell 30/30 ? wie schnell kannst du den die Geschwindigkeit ändern,
Zur absoluten Geschwindigkeit: Hat du z.b. einen Wettkampfzeit ? daraus könnte man was ableiten


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Aw: HIIT - Wie richtig umsetzen? [Beitrag #546017 ist eine Antwort auf Beitrag #546016] So, 20 Oktober 2013 19:47 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
runrun ist gerade offline  runrun
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Zitat:

Ich hab keinen Ahnung vom Laufband. Ich kenne das nur von Schuhe kaufen Wink. Aber das beschleunigte ja viel zu langsam als das ein 15/15 Training möglich wäre.
Eventuell 30/30 ? wie schnell kannst du den die Geschwindigkeit ändern,
Zur absoluten Geschwindigkeit: Hat du z.b. einen Wettkampfzeit ? daraus könnte man was ableiten


An das Beschleunigungsproblem habe ich auch schon gedacht. Denke mal das dauert immer paar Sekunden bis ich die Geschwindigkeiten eingestellt habe. Ausserdem weiss ich gar, was mein Limit am Laufband ist. 15Km/h, 20Km/h? Eine Wettkampfzeit habe ich nicht, mache das nur im Fitnessstudio. Laufe normalerweise 45 Minuten (3,5%, 10,5Km/h aber 5 Minuten Pause davon dann 3,5% und 6,5Km/h)
Aw: HIIT - Wie richtig umsetzen? [Beitrag #546020 ist eine Antwort auf Beitrag #546017] So, 20 Oktober 2013 19:57 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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ja, wenn da ein paar sek. dauert hat das mit 15/15 auf keinen fall hin. Auch 30/30 dürfe schwer sein. Hab ich auf dem Ergomter gemacht, das hing, aber da wird nur die Bremswirkung geschaltet.
Eventuell wäre ein klassisches Intervalltraining 4x 4min mit 3 min Regenerationsintervall auf dem Laufband praktikabler.

Zitat:
. Laufe normalerweise 45 Minuten (3,5%, 10,5Km/

Nicht übel.
Könntest z.b. versuchen 4 min 12km (5min/km) zulaufen und in den pausen dann runter auf 8km. Wirst ja sehen ob du das durchhalten kannst. Es soll schon so sein das du am Ende echt ums überleben kämpfst, aber du sollst nicht einbrechen.,
Wenn du die Möglichkeit hast, auch die HF aufzeichnen. Kannst du jetzt nicht nach steuern, kann aber später hilfreich sein um die Trainingseinheiten zu vergleichen



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Aw: HIIT - Wie richtig umsetzen? [Beitrag #546022 ist eine Antwort auf Beitrag #546020] So, 20 Oktober 2013 21:02 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
runrun ist gerade offline  runrun
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Also damit ich das richtig verstanden habe: auf dem Laufband 4 Minuten lang 12Km/h laufen, 3 Minuten "Pause" mit 8Km/h und das 3 mal wiederholen. Steigung kann ich denke ich mal auf 3,5% lasse, sollte der Effektivität nicht schaden. Richtig? Very Happy
Aw: HIIT - Wie richtig umsetzen? [Beitrag #546023 ist eine Antwort auf Beitrag #546022] So, 20 Oktober 2013 21:20 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Steigung kann man lassen, Ist halt ne Frage was man trainieren will. Nachteil von der Steigung ist halt das man die Beine relativ langsam bewegt und so nicht wirklich schnell wird. Schön ist aber das man das Herzkreislaufsystem so relativ einfach auslasten kann und die orthopädische Belastung relativ niedriger ist.
Ich mache das gerne im Winter am Berg, auch wenn schnell liegt, Weil schnell laufen kann man sowieso nicht.

Zitat:
- Bin vorher immer 45 Minuten aufm Laufband gelaufen. Kann ich das durch HIIT weglassen?

Nein, das trainiert unterschiedliches. HIT zentrale Anpassungen. Herz, Blut. Normaler dauerlauf aber Anpassungen im Muskel und verbesserte Erholhungsfähikeit die man langfristig unbedingt braucht.
Empfohlen wird z.b. 2x in der Woche HIIT, rest Grundlagenausdauer . Kurzfristig kann man da auch man anders machen. Ich hab mal nach einem Unfall 8 Wochen 4x die Woche fast nur HIIT auf dem ergometer gemacht und konnte damit einen beachtliche Erfolge erziehlen. Aber wenn man nur HIIT macht wird sich relativ schnell ein Plateau einstellen wo man nicht mehr weiterkommt. Ich habs auch gemacht weil ich Grundlagenausdauer Indoor als Strafe empfinde. HIIT ist da besser und man ist auch schnell druch Smile



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Aw: HIIT - Wie richtig umsetzen? [Beitrag #546557 ist eine Antwort auf Beitrag #546023] Mi, 13 November 2013 11:18 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
MiRo ist gerade offline  MiRo
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Was ist HIIT ich kenne nur HIT (High Intensive Training)
Und da sind eure Ansätze falsch!Ersmal sollte getestet werden welcher Muskeltyp du bist.
Danach wird die Intensive Zeit festgelegt! In meinem Fall mache ich es mit dem Crosstrainer!
HIT am Laufband heist 5 Min Aufwärmen Puls 130 2min bis Pulsobergrenze 178 5min im gemäßigtem Tempo zum wieder runter kommen danach wieder 2min bis Pulsobergreze! Insgesamt nicht mehr wie eine halbe Stunde und maximal 2 mal in der Woche!
Die Ruhezeit ist exrem Wichtig also kein Volumentraining noch dazwischenschieben weil manns könnte!
Aber ich werde mal nach HIIT Googlen


Grüße aus der Landeshauptstadt von Thüringen

[Aktualisiert am: Mi, 13 November 2013 11:20]

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Aw: HIIT - Wie richtig umsetzen? [Beitrag #546558 ist eine Antwort auf Beitrag #546557] Mi, 13 November 2013 12:18 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:
Was ist HIIT ich kenne nur HIT (High Intensive Training)

HIIT High Intensive Intervall Training, ist aber eigenlich nur eine Variante des HIT, die ander wäre eine Intermetierendes Prptokoll

Zitat:

HIT am Laufband heist 5 Min Aufwärmen Puls 130 2min bis Pulsobergrenze 178 5min im gemäßigtem Tempo

Das ist ein unsinniges Potokoll. 2 min sind viel zu kurz, so lange brauchst du schon um die maximale Sauerstoffaufnahme zu erreichen. 5 min Intervall sind viel zu lang, die Sauerstoffaufnahme sinkt viel zu weit ab.
Gut funktioniert 4min Last, 3 min Intervall

Zitat:
Die Ruhezeit ist exrem Wichtig also kein Volumentraining noch dazwischenschieben weil manns könnte!

Die Forschunf sagt,Danach könnte man es machen. Aber wer will da scho Rolling Eyes

ganz gut das dokument:
http://www.shpl.ch/PDF/Ausdauer_Engadiner2011.pdf

die haben auch noch mehr:
https://www.google.de/#q=site:http%3A%2F%2Fwww.shpl.ch+filet ype%3Apdf&safe=off


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Aw: HIIT - Wie richtig umsetzen? [Beitrag #546559 ist eine Antwort auf Beitrag #546558] Mi, 13 November 2013 13:08 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
MiRo ist gerade offline  MiRo
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Da ich 50bin vom Aussdauertyp Krafttyp bin schaffe ich diese Vorgaben nicht!
Ein Normaltyp schafft das hingegen schon!


Grüße aus der Landeshauptstadt von Thüringen
Aw: HIIT - Wie richtig umsetzen? [Beitrag #546560 ist eine Antwort auf Beitrag #546559] Mi, 13 November 2013 13:33 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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ich bin über 50 und schaffe das Wink
Denke nicht das es mit dem Alter zu tun hat, sondern mit dem was man den rest der Woche macht. In so ein Training muss körperlich und geistig absolut frischen gehen, sonst kommt man nicht auf die notwendigen Intensitäten. ich mache das deshalb regelmäßig auch nur in der Wettkampfvorbereitung. Sonst nur mal hin und wieder

Nur einen Intenitätsblock mit 9 Trainings in 11 Tagen kriege ich allerdings auch nicht hin


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Aw: HIIT - Wie richtig umsetzen? [Beitrag #547081 ist eine Antwort auf Beitrag #546560] Mo, 16 Dezember 2013 15:35 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
EasyIris ist gerade offline  EasyIris
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Ich habe es auch mal versucht, aber schnell feststellen müssen, dass ich es nicht schaffe. Ich denke, dass mein Ehrgeiz einfach nicht groß genug war. Ich bin nämlich eigentlich ein Sportmuffel und habe mich da vielleicht etwas mit übernommen.

Lieber verrückt das Leben geniessen als sich normal langweilen
Aw: HIIT - Wie richtig umsetzen? [Beitrag #547083 ist eine Antwort auf Beitrag #547081] Mo, 16 Dezember 2013 15:43 Zum vorherigen Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:
Ich denke, dass mein Ehrgeiz einfach nicht groß genug war.

Das ist der Punkt. Nur um eine bisschen abzunehmen, dazu würde die Motivation bei mir auch nicht reichen. Man muss schon was erreichen wollen, wofür man bereit ist, sich zu auch,zumindest zeitweise zu quälen.
Zitat:

Ich bin nämlich eigentlich ein Sportmuffel und habe mich da vielleicht etwas mit übernommen.

eigentlich macht das auch nur Sinn wenn man sich überhaupt erst ein Grundlage erarbeitet hab. Und wenn man diese Grundlage noch nicht hat, sind auch sanftere Trainingsformen wirksamm. Da musst man sich das nicht antun


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