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Grundumsatz + Training = -Muskelmasse? [Beitrag #551800] Fr, 04 April 2014 00:52 Zum nächsten Beitrag gehen
QuasWex ist gerade offline  QuasWex
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Hej,

eine kurze Übersicht über meine derzeitige Ernährungs&Trainings-Situation:
da ich endlich mal wieder weniger Stress habe und sowieso in ferner Zukunft einen Marathon zu laufen will, begann ich vor grob einem Monat damit mehr auf meine Ernährung zu achten und ein wenig Lauftraining zu betreiben. Bis jetzt habe ich in etwa 5kg verloren - mehr oder weniger 1kg/Woche - und habe mir als Ziel weitere 15kg vorgenommen in den nächsten 4-5 Monaten. Bin Mitte 20, 177cm, momentan 85kg schwer und versuche auf 70kg (BMI 22,3) zu kommen, da es mit Normalgewicht wohl leichter zu Laufen ist. Laut Recherche einen Grundumsatz von ca. 1900-2000kcal.

Dabei strebe ich pro Tag an 1200 bis 1500kcal (3x400kcal Mahlzeiten) zu mir zu nehmen und laufe mindestens alle 2 Tage (3d/w) für ca. 90min - manchmal auch öfter, je nach Lust&Verfassung, dann aber eben nur 30-45min. Laut Pulsuhr sind das jeweils 1000 bzw. 600 kcal die ich mir damit ablauf (natürlich nur grobe Schätzwerte, wie es auch alle anderen in diesem Post sind).

Im Normalfall bin ich also alle 2 Tage in einem kcal-Netto von 200-500kcal.
Zum Frühstück muss ich mich teilweise zwingen, da ich idR nach dem Aufstehen für 1-2h schlichtweg keinen Hunger habe, manchmal verschlaf ich das Frühstücken auch einfach. Zudem habe ich nach dem Sport auch vermindertes Hungergefühl, sodass ich dann dementsprechend mittags/abends weniger rein bekomm. Endet damit, dass ich rein rechnerisch bei ~800kcal an Nahrungsmittel und verbrannten 1000kcal durchs Laufen lande, also bei Netto -200..-500 kcal.

Ganz ehrlich fühle ich mich gesund und habe dabei auch keinen Hunger, aber jetzt wo ich mir ein wenig Gedanken gemacht habe über die ganzen kcal die ich einnehme und loswerde, dass das nicht unbedingt gesund ist bzw. auch vieles an Muskelmasse verloren geht - was ich unbedingt vermeiden will (das bisschen was ich habe soll nicht noch weniger werden...)!

Was ist da euer Rat? Weniger laufen? Zu mehr Essen zwingen? Anderes, kcal-reicheres Essen?
Werde im nächsten Post meine letzten Tage/Mahlzeiten schildern, vllt. könnt ihr mir dann Feedback geben Smile

[Aktualisiert am: Fr, 04 April 2014 01:28]

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Aw: Grundumsatz + Training = -Muskelmasse? [Beitrag #551801 ist eine Antwort auf Beitrag #551800] Fr, 04 April 2014 01:12 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
QuasWex ist gerade offline  QuasWex
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Tag 1 (2xMahlzeit, 60min Jogging)
Mittagessen: selbstgemachter Hamburger --> 460kcal
Abendessen: Bockwurst mit Roggenbrot --> 420kcal
Snack: Birne und Erdbeeren ~ 80kcal
Laufen: ca. 700kcal
Netto:~ 260 kcal

Tag 2 (3x Mahlzeit, 90min Jogging)
Mittagessen: Bockwurst mit Roggenbrot --> 420kcal
Abendessen: Tomaten-Mozzarella Salat --> 540kcal
Snack: Feldsalat --> 260kcal
Laufen: ca. 1000kcal
Netto:~ 220 kcal

Tag 3 (2x Mahlzeit, 45min Jogging)
Frühstück/Mittagessen: Obstquark mit Haferflocken und Nüssen --> 900kcal
Abendessen: Maultasche mit Ei, Zucchini&Aubergine --> 600kcal
Laufen: ca. 500kcal
Netto:~ 1000 kcal

Tag 4 (2x Mahlzeit, 90min Jogging)
Mittagessen: Joghurt mit Apfel, Roggenvollkornbrot mit Brunch-Aufstrich und Lachs --> 400kcal
Abendessen: Feldsalat(Karotte, Paprika, Mais, Radieschen) mit Joghurt-Dressing --> 400 kcal
Laufen: 90min, 8km/h, ca. 1000kcal
Netto:~ -200 kcal

Tag 5 (3x Mahlzeit, kein Jogging)
Frühstück: Joghurt mit Bananen und Apfelstückchen --> 330 kcal
Mittagessen: Roggenvollkornbrötchen, Brunch-Aufstrich und PaprikaLyoner, Käse) --> 370kcal
Abendessen: Auberginen-Zucchini-Feta Päckchen mit Tomaten und Sonnenblumenkernen --> 540kcal
~ 1240 kcal




Frühstück (wenn gegessen) oft Joghurt/Müsli/Spiegel-Rührei Variation, mittags Brötchen oder Reste vom Vorabend, Abendessen dann das worauf ich Lust habe.
So in etwa sehen bei mir die Tage aus, nicht exakt gleich, aber es kommt auf eine ähnliche Energiebilanz.
Ist das was ich hier mache überhaupt noch gesund? Wenn nein, was sollte ich am besten ändern an meinen Essgewohnheiten?

[Aktualisiert am: Fr, 04 April 2014 01:46]

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Aw: Grundumsatz + Training = -Muskelmasse? [Beitrag #551830 ist eine Antwort auf Beitrag #551801] Fr, 04 April 2014 09:41 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:
Ist das was ich hier mache überhaupt noch gesund?

Natürlich nicht, das ist ja wohl eine retorsiche Frage.
Zitat:

Bis jetzt habe ich in etwa 5kg verloren - mehr oder weniger 1kg/Woche

wundert mich das es bei der Ernährung so wenig ist, aber das nur am Rande


Ein vernünftiges Lauftraining hältst du mit der Ernährung nicht durch und schneller wirst du erst recht nicht. Dein Übergewicht ist nicht so groß als es dich am laufen hindern würde.
Zitat:

Weniger laufen?

Warum? so viel ist das nicht.
Begleitendes Krafttraining machen
Zitat:

Zu mehr Essen zwingen? Anderes, kcal-reicheres Essen?

Wenn du mehr essen als Zwang empfinden solltet, dringend psychologischen Rat einholen, du müsstest dann eine komplett gestörte Selbstwahrnehmung haben


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Aw: Grundumsatz + Training = -Muskelmasse? [Beitrag #551835 ist eine Antwort auf Beitrag #551830] Fr, 04 April 2014 10:06 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
QuasWex ist gerade offline  QuasWex
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Zitat:
Natürlich nicht, das ist ja wohl eine retorsiche Frage.

Gut, dann fühle ich mich in der Hinsicht mal bestätigt, auch wenn jegliche Art von Rhetorik bei meinem Post unbeabsichtigt war, da es aus meiner Sicht 'ne ernst gemeinte Frage war - scheint nicht angekommen zu sein Smile


Zitat:
Wenn du mehr essen als Zwang empfinden solltet, dringend psychologischen Rat einholen, du müsstest dann eine komplett gestörte Selbstwahrnehmung haben

Glaube nicht, dass das direkt nötig ist, kann mir schon eine größere Portion abends auf den Teller legen oder mittags noch ein Brötchen mitnehmen - das sollte machbar sein - aber an sich hatte ich davor rein von den Mengen her nicht mehr gegessen. Es war für knapp 2 Jahre aber reines Junk Food (lebte in einer WG über einem chinesischem Imbiss). Und ich jetzt eben weniger Nudeln, und öliges esse.

Aber gut, werde darauf achten mehr zu essen, deutlich über die 1,5k - 1,6k kcal zu kommen pro Tag.
Trotzdem vielen Dank für deinen Rat zum psychologischen Rat, generell für die pseudo Psychoanalyse/Ferndiagnose - vllt. war das der Anstoß den ich brauchte.
Aw: Grundumsatz + Training = -Muskelmasse? [Beitrag #551837 ist eine Antwort auf Beitrag #551835] Fr, 04 April 2014 10:22 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Meine Aussage bezog sich auf den Begriff Zwingen. Wer sich zwingen muss seine biglogischen Bedürfnisse zu decken, hat ein Problem.Mehr sag ich nicht, Einen Psychoanalyse/Ferndiagnose maße ich mir nicht an.
Wenn es doch problemlos für dich sein sollte mehr zu essen, dann tue daa. Es sind auf jeden Fall viel zu wenig Kohlenhydrate für ein sinnvolles Ausdauertraining drin.

Die Pasta solltest du grade nicht streichen, am besten natürlich Vollkorn. Ohne gerechnet zu haben, Deine Eiweiss Bilanz kannst du ziemlich sicher auch nicht ausgleichen. Auch da solltest du am tag auf 60-70g kommen.


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Aw: Grundumsatz + Training = -Muskelmasse? [Beitrag #551880 ist eine Antwort auf Beitrag #551837] Sa, 05 April 2014 17:04 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Kokolores ist gerade offline  Kokolores
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Um es mal kurz zu fassen:

Mit der Kalorienbilanz deiner Mahlzeiten könnte das mit dem Muskeln abnehmen durchaus passieren, da du für diesen Ausdauersport ziemlich wenig sind. Also pack ruhig noch was drauf an gesunder Nahrung, vorallem gute Kohlenhydrate sprich Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln etc. Wenn es dir wichtig ist Muskelmasse zu erhalten, solltest auf protein- und eiweißreiche Nahrung achten, also hau dir ordentlich Fleisch (Hähnchen, Pute), Fisch, Gemüse, Magerquark, Nüsse und was es sonst nicht alles gibt rein Wink
Aw: Grundumsatz + Training = -Muskelmasse? [Beitrag #551920 ist eine Antwort auf Beitrag #551880] So, 06 April 2014 20:28 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
QuasWex ist gerade offline  QuasWex
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Okay vielen Dank, werde wohl zu schauen, dass ich mehr Kalorien und vorallem eiweißreichere Nahrung zu mir nehme
Aw: Grundumsatz + Training = -Muskelmasse? [Beitrag #551934 ist eine Antwort auf Beitrag #551920] So, 06 April 2014 22:07 Zum vorherigen Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Die Kohlenhydrate sind genauso so wichtig, Die wirken symbiotisch Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung, Protein als Muskelaufbaustoff

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