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Ernährung/ Abnehmen + Muskelaufbau/Defintion - Fehler vermeiden - allgemeine Verwirrung ordnen [Beitrag #566668] Di, 30 Juni 2015 19:19 Zum nächsten Beitrag gehen
Ikou ist gerade offline  Ikou
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Liebe Mitglieder

ich habe mich die letzten Tage sehr mit den Themen Ernährung und Fitness auseinandergesetzt.
Mein BMI ist völlig okay. Ich bin weiblich, 23, 174cm und 65kg schwer.
Ich habe bisher nicht recht auf meinen Körper geachtet. Ich habe aber egal was ich gegessen habe immer +/- 1kg 65kg gewogen.

Ich möchte die Fettdepos die Frauen wohl nun mal haben etwas reduzieren. Neben den gängigen Themen hoffe ich vor allem darauf, dass sich mein Busen etwas verkleinert (Fettabbau + gezieltes Brusttraining), dazu gibt es ja auch viele Meinungen, ebenso zu dem Thema Abnehmen und Muskelaufbauen.
Ich habe versucht meinen Bedarf an Kalorien auszurechnen.

Hier das Ergebnis aus dem Internet:

Ihr Grundumsatz: 1484,10
Ihr Kalorienbedarf: 2671,38


Ich habe mittlere sportliche Aktivität angegeben. Ich gehe in kein Fitnessstudio, sondern besuche seit kurzem regelmäßig Kurse bei SportSpass in Hamburg. Heißt sogut wie mindestens jeden zweiten Tag, je nach Verfassung (Muskelkater etc.) je ca. 90 Min Einheiten Teakwondo, Capoeira, demnächst wollte ich mal Aikido ausprobieren. Schwimmen gehe ich auch, komme auf ca. 45 min bei 15-20 Bahnen. Joggen langsam: 45-60Min, Schnell: 30min.

So, ich möchte auf keinen Fall zu wenig essen, denn ich habe gelesen, dass dann eher Muskelmasse abgebaut wird.
Was ich mir wünsche ist einfach eine Definition meines Körpers und ich frage mich wie ich da genau diesen Mittelwert erreichen kann. Muskel baue ich relativ schnell auf.
Ich dachte wenn ich mich jetzt tägl. auf ca. 2000kcal einstelle, sollte mein Plan doch aufgehen, allerdings hat man ja auch mal Ruhetage und ich laufe und schwimme und trainiere ja auch nicht jeden Tag, isst man dann einfach weniger?
Habe jetzt bei einigen gelesen, dass sie pro Tag nur 1500kcal essen, das wäre ja gerade mal mein Grundumsatz.
Wieviel Kohlenhydrate kann ich essen? Denn ich will nicht, wenn ich das nächste Mal zum Teakwondo gehe, wieder Muskeltechnisch von vorne anfangen müssen, also Muskeln sollen sich gerne bilden.

Ich ernähre mich hauptsächlich vegan: In meine Ernährung miteinbegriffen:

Olivenöl
Leinöl
Hanfprotein
Amarant
Nüsse
Leinsamen
Weizenkeime
Beeren (tiefgefroren)
Äpfel, Banane, Melone, Mango, Ananas
Reismilch, Mandelmilch

Naturreis
Qinoa
Vollkornnudeln

Gemüse

Zuchini
Paprika
Tomate
Kohlrabi
Fenchel
Ingwer

Grüner Tee, Wasser

So ein kleiner Überblick

Hin und wieder nasche ich auch mal eine Dattel.

Ich bin jetzt gerade noch in den Anfängen, aber ich möchte einfach nichts falsch machen.

Meine direkten Fragen wären erstmal, welchen Kaloriensatz am Tag würdet ihr mir empfehlen? Wie viel Kohlenhydrate? Wieviel Protein?
Wie geduldig muss ich sein.
Was sind positive Anzeichen? Was negative?
Und ein paar indirekte Fragen gehen vllt. auch noch aus dem Text raus.

Ich bedanke mich schonmal im Vorraus für Eure Mühe und hoffe, dass mir jemand ein bisschen Struktur in das Ganze bringen kann.

Lieben Gruß

Nancy

Aw: Ernährung/ Abnehmen + Muskelaufbau/Defintion - Fehler vermeiden - allgemeine Verwirrung ordnen [Beitrag #566669 ist eine Antwort auf Beitrag #566668] Di, 30 Juni 2015 19:35 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Ikou ist gerade offline  Ikou
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Hier nochmal die Daten, welche ich mit dem Rechner von dieser Website ausgerechnet habe:


Dein Grundumsatz beträgt 1.449,8 kcal.
Auf dieser Basis beträgt dein Gesamtumsatz 2.174,7 kcal.
Dein Grundumsatz auf Basis der Körperoberfläche beträgt 1.540,9 kcal.
Auf dieser Basis beträgt dein Gesamtumsatz 2.311,3 kcal.
Aw: Ernährung/ Abnehmen + Muskelaufbau/Defintion - Fehler vermeiden - allgemeine Verwirrung ordnen [Beitrag #566677 ist eine Antwort auf Beitrag #566669] Di, 30 Juni 2015 20:34 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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naja, bei den Daten wird es sicher nicht einfach noch was abzunehmen und dann auch noch so das es wirklich fett ist. meine Frau ist ein 170 und immer wenn sie so unter 58kg gekommen ist, was bei ihr stressbedingt mal der Fall war, dann war das schon so wenig Gewicht das es negative Auswirkungen hatte. Hängt aber natürlich auch von Körpertyp ab,

Zitat:
Meine direkten Fragen wären erstmal, welchen Kaloriensatz am Tag würdet ihr mir empfehlen? Wie viel Kohlenhydrate? Wieviel Protein?

mit 0,8g Protein/kg bist du auf der sicheren Seite. Kohlenhydrate denke ich so > 50% sollten es normalerweise schon sein, auch wenn dein Sportprogramm nicht so ist das du da extrem drauf achten musst,. Ist aber bei Veganeren eigentlich nie ein Problem.
Zitat:

Ich dachte wenn ich mich jetzt tägl. auf ca. 2000kcal einstelle, sollte mein Plan doch aufgehen,

denk ich auch, ist zumidnst man ein guter Anfang

Zitat:
allerdings hat man ja auch mal Ruhetage und ich laufe und schwimme und trainiere ja auch nicht jeden Tag, isst man dann einfach weniger?

Ich nciht, sondern eher mehr Wink Aber das muss ja cuh nciht Tagesgenau aufgehen, Mann muss es ja nciht unnötig kompliziert machen.

Zitat:

So, ich möchte auf keinen Fall zu wenig essen, denn ich habe gelesen, dass dann eher Muskelmasse abgebaut wird.
Was ich mir wünsche ist einfach eine Definition meines Körpers und ich frage mich wie ich da genau diesen Mittelwert erreichen kann. Muskel baue ich relativ schnell auf.

Aber sicher nciht mit den Kursen vom Sportspass, die macht meine Frau und die Intensität ist da immer viel, viel zu niedrig als das was bei der Muskelmasse passiert. Was nicht heisst das es nicht sonst sinnvoll ist


Start: 115 kg
ich habe keine (genaue) Waage mehr, Bauchumfang ~90cm ≈ bisschen Winterspeck
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Aw: Ernährung/ Abnehmen + Muskelaufbau/Defintion - Fehler vermeiden - allgemeine Verwirrung ordnen [Beitrag #566681 ist eine Antwort auf Beitrag #566677] Di, 30 Juni 2015 20:44 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Ikou ist gerade offline  Ikou
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Hey, danke für die schnelle Antwort.
Naja, der Sportspass Teakwondokurs ist schon anstrengend und fordernd. Ich weiß nicht wie lange ich noch in Hamburg bin und die Fitnesscenter wollen ja immer mindestens sechs Monatsverträge, deswegen fällt das leider gerade weg. Aber man muss doch auch nicht zwangsläufig an die Geräte, oder? Ja, einfacher sicher, aber man kann auch zu Hause trainieren, wenn....

Naja, aber auch wenn 65kg wenig klingt bis 58 hätte ich noch Platz um als Normalgewichtig zu gelten und da ist schon noch Fett was weg kann.
Mit >50% meinst du 50g? Kann mir gerade nicht genau etwas darunter vorstellen.


LG
Aw: Ernährung/ Abnehmen + Muskelaufbau/Defintion - Fehler vermeiden - allgemeine Verwirrung ordnen [Beitrag #566689 ist eine Antwort auf Beitrag #566681] Di, 30 Juni 2015 21:45 Zum vorherigen Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
Beiträge: 20958
Registriert: September 2004
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Anstengent hat ja nix damit zu tun ob der Reiz auch zum Muskelaufbau führt. Ausdauerleistungen können extrem anstrengend sein, aber da wird dann schlich was anderes trainiert.
Zitat:
Aber man muss doch auch nicht zwangsläufig an die Geräte, oder?

Nö wichtig ist nur das der Widerstand groß genug ist. Der muss >= 50% des maximal bewegbaren betragen. Das kann aber erstmal das eigenen Körpergewicht sein.
http://www.eigenerweg.com/bwe/

Zitat:
Mit >50% meinst du 50g? Kann mir gerade nicht genau etwas darunter vorstellen.

ne, ich meinte schon >= 50% von der Energiemenge die du isst. Also bei 2000 Kcal sidn dann dann 1000. Und da 1g KH's 4 Kcal hat sind das dann 250g KH's



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