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gesund ernähren ohne Diät [Beitrag #590518] Mo, 02 Juli 2018 06:37 Zum nächsten Beitrag gehen
Matze2403 ist gerade offline  Matze2403
Beiträge: 17
Registriert: Oktober 2017
Junior Member
Guten morgen euch allen,

um Langfristig abzunehmen möchte ich meine Essgewohnheiten
und wahl der Esssachen etc. komplett ändern.

Meine Ausgangssituation: 37j, männlich, 141,3 Kg.

Ich möchte keine Diät machen sondern vielmehr kontrollierter
und bewusster Essen. Mein Grundumsatz mit kleinstem Faktor
multipliziert ergibt einen Gesamtumsatz von 3000Kcal, ohne Sport usw.

Jetzt würde ich mir gerne einen Essensplan erstellen mit ca. 2000/2500 Kcal
pro Tag auf vier Mahlzeiten verteilt. Zudem soll Sport einfliessen.

Erklärte Ziele:

Pro Woche ca. 1Kg zu verlieren

130Kg bis 01.10.18
120Kg bis 31.12.18
110Kg bis 01.04.19
100Kg bis 01.07.19
090Kg bis 31.12.19

Habt ihr Tipps und anregungen oder sontiges Ratschläge für mich?
Hat mein Plan große denkfehler oder ist es realisierbar?

Sind 3 Mahlzeiten ok oder eher schlecht?
arbeite im zweischichtsystem und wollte grob
10h/14h/18h essen. Wie haltet ihr das mit Snacks?


Vielen Dank fürs lesen und eventuell den ein oder anderen Tipp

Matze


Aw: gesund ernähren ohne Diät [Beitrag #590520 ist eine Antwort auf Beitrag #590518] Mo, 02 Juli 2018 08:50 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
willyengland ist gerade offline  willyengland
Beiträge: 27
Registriert: Februar 2018
Junior Member
Der Plan hört sich gut an!

Tipp 1: Wirklich alles, was du isst, protokollieren. Da kann man sich sehr schnell verschätzen.
So um die 2300 kcal wäre dein Grundumsatz. Das solltest du immer erreichen, aber nicht viel mehr.

Tipp 2: So viel Bewegung wie möglich und wie du verträgst.
Radfahren, Spaziergänge, alles zu Fuß erledigen, Treppen steigen (auch mal einfach so) ...

Tipp 3: Ernährung auf "gesund" umstellen. Erst mal keine Süßigkeiten und keinen Alkohol.

Viel Erfolg! Smile
Aw: gesund ernähren ohne Diät [Beitrag #590530 ist eine Antwort auf Beitrag #590520] Mo, 02 Juli 2018 10:41 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Ich denke das 1kg pro Woche wenn auch nicht komplett unrealistisch, zu viel ist, Mag sein das es am Anfang mit dem hohen Ausgangsgewicht geht, aber es am Ende schwer werden wird. Und es kommt ja auch noch der Winter dazwischen. Bei mir, mit etwas weniger Gewicht, war es so dan es am Anfang relativ langsam bin. Dann man ne zeitlang recht schnell, weil ich schon Kondition hatte aber noch recht schwer war und dann aber mit abnehmenden Gewicht wieder langsamer.
Würde mich wie @willyengland auch mehr darauf konzentrieren was ich machen will und nicht so sehr auf ein Zielgewicht. Getränke, nicht nur Alkohol, ist immer einer der ersten Ansatzpunkte, die man sich mal angucken sollte. Oft viel Kcal, vor allem Zucker, der kaum sättigt.
Ansonsten auch einfach mal die Frage stellen, was die Ursachen für das hohe Gewicht sind. Da ist natürlich einmal Essen selbst und dann auch die Frage der Gewohnheiten.
Zitat:

Treppen steigen (auch mal einfach so) ...

Ich hatte grad in einem Vortag gehört, das kurzes hoch intensives Treppensteigen, bei wenig trainierten zu einer beachtlichen Verbesserung der Ausdauerfähigkeit führt. Muss man gucken ob ich die Studie finde. Aus eigener Erfahrung weiss ich aber auch das sowas im Prinzip funktioniert. Ich war mal im Krankenhaus und da hab ich mich auch mit Treppensteigen fit gehalten, Mit den Fahrstuhl runter und zu Fuss rauf Smile

Zitat:
Sind 3 Mahlzeiten ok oder eher schlecht?
arbeite im zweischichtsystem und wollte grob
10h/14h/18h essen. Wie haltet ihr das mit Snacks?

Spielt m.e. keine Rolle, muss du probieren. Gibt Argumente für beides. Ich snacke z.b tagsüber und esse Abends nach dem Sport dann mein Hauptessen. Ich hab mit langen Pausen eher ein Problem, weil ich dann so einen Hunger bekomme das ich unkontrolliert fresse. War bei mir ein Grund meines Übergewichts. Ich war lange im Stress und konnte dann den hunger auch gut ertragen, aber nach der Arbeit hat hab ich mich, dann auch mit der Entspannung, überfressen. Da kamen dann schnell man 3000Kcal zusammen.
Aber probiere das aus wie das bei dir ist. Nur halte dir ne vernünftige Option für einen Snack bereit, damit du dann nicht z.b auf Naschkram zurückgreifen musst, wenn du Hunger bekommt.


Start: 115 kg
ich habe keine (genaue) Waage mehr, Bauchumfang ~90cm ≈ bisschen Winterspeck
Mein Tagebuch
Aw: gesund ernähren ohne Diät [Beitrag #590564 ist eine Antwort auf Beitrag #590530] Di, 03 Juli 2018 15:52 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Agnes Z.
Beiträge: 3034
Registriert: April 2011
Ort: Frankfurt am Main
Senior Member
Hallo Marcell,

ich dagegen esse 1-2x am Tag was und eine Mahlzeit mengenmäßig mehr, denn ich will 1x am Tag so richtig satt sein, vom Snacken halte ich nicht so viel, lebe ohne Zucker und wenn möglich auch ohne Weissmehl bis auf ein paar Ausnahmen im Monat. und habe somit einen einigermaßen konstanten Insulinspiegel ohne Hungerast und up and downs. Ist schön entspannt und kann dadurch auch viele Stunden ohne was zu essen auskommen. Aber da ist ja jeder verschieden, Du wirst es schon rausfinden was bei Dir am besten funzt und was die Fallstricke und Schwachpunkte sind.

Aber Dein Ansatz ist schon gut auch wenn jede Woche ein Kilo nicht immer funktionieren wird. Es kommt auf die Kcal. pro Tag an und nicht was und wann Du was isst. Habe mit Low Carb angefangen und mache nun eher einen Mix aus LC und Kcal. zählen. Alles genau abwiegen, aufschrieben und im Närwertrechner eintragen. Manche Produkte, die ich auch esse und in der Liste nicht zu finden sind habe ich mir selbst eingetragen. Wenn wir essen gehen oder eingeladen sind, esse ich den ganzen Tag nichts oder knabbere nur ein paar Möhren, so habe ich die ganzen Kcal. für den Abend zur Verfügung ohne große Rechnerei und abwiegen kann man dann ja sowieso nichts. Damit komme ich gut klar und nehme sogar etwas dabei ab, ist aber auch eine Übungs- + Willenssache nicht zu sehr über die Stränge zu schlagen, denke ich.

Mein Mann ist Schichtarbeiter, heisst im Spätdienst spätes Frühstück und am Abend Soloessen, oft nichts gekochtes. Im Frühdienst heisst es dann entweder allein frühstücken wann ich will, so ca. zwischen 12.00-14.00 oder auf die Teestunde am Nachmittag zu warten, an diesen und an den freien Tagen wird am Abend immer gekocht, die Kantine im Spät ist ja oft schrecklich genug.

Herzlich Willkommen hier


Mit freundlichen Grüßen
Agnes Z.
Nichts schmeckt so gut, wie sich schlank sein anfühlt + in der Ruhe liegt die Kraft

ab meinem 15. Lebensjahr unzählige Male diätet
12.1988 - WW + mit Fice erfolgreich auf Normalgewicht am obersten Limit
21.09.10 Kurz vor 100 Kg - AOK-Programm angemeldet
06.04.11 Ende AOK-Programms + hier bei GA angemeldet
09.08.11 aufgegeben - weil sich mal wieder einfach nichts rührte = alte Gewohnheiten siegten + langsam wieder zugenommen
12.07.16 wieder GA-Reißleine gezogen - LowCarb mit meinem Mann zusammen + diesmal umgedacht - nicht Diät sondern Ernähurngsumstellung heisst das Zauberwort
14.10.16 NWR genutzt - Mix aus LC + Kcal. zählen + nach Defizit gerechnet
24.03.17 TB eröffnet - Hungergrantlerin
30.05.17 - 1. Etappenziel von 09.08.11 GA erreicht
14.07.18 - 2. Etappenziel U-Ziel erreicht
3. Etappenziel -5 Kg wie in 04.1988 schon mal gewogen, eine halbe Ewigkeit her

[Aktualisiert am: Di, 03 Juli 2018 16:00]

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Aw: gesund ernähren ohne Diät [Beitrag #590662 ist eine Antwort auf Beitrag #590520] So, 08 Juli 2018 10:44 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Matze2403 ist gerade offline  Matze2403
Beiträge: 17
Registriert: Oktober 2017
Junior Member
willyengland schrieb am Mo, 02 Juli 2018 08:50
Der Plan hört sich gut an!

Tipp 1: Wirklich alles, was du isst, protokollieren. Da kann man sich sehr schnell verschätzen.
So um die 2300 kcal wäre dein Grundumsatz. Das solltest du immer erreichen, aber nicht viel mehr.

Tipp 2: So viel Bewegung wie möglich und wie du verträgst.
Radfahren, Spaziergänge, alles zu Fuß erledigen, Treppen steigen (auch mal einfach so) ...

Tipp 3: Ernährung auf "gesund" umstellen. Erst mal keine Süßigkeiten und keinen Alkohol.

Viel Erfolg! Smile


Dankeschön Willyengland,

Zu Tipp 1 - Werde ich mal machen so ein Tagebuch, ist bestimmt Aufschlussreich.

Zu Tipp 2 - Das habe ich auch so vorgehabt. Fahre wieder Rad im Moment, das möchte ich auch noch ausbauen.

Zu Tipp 3 - Ist sehr schwer am Anfang. Süssigkeiten kein Problem, bin kein Süsskram junkie. Chips etc. kann
ich auch drauf verzichten. Das Bierchen fällt da schon etwas schwerer.

Vielen Dank


Aw: gesund ernähren ohne Diät [Beitrag #590664 ist eine Antwort auf Beitrag #590530] So, 08 Juli 2018 10:59 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Matze2403 ist gerade offline  Matze2403
Beiträge: 17
Registriert: Oktober 2017
Junior Member
osso schrieb am Mo, 02 Juli 2018 10:41
Ich denke das 1kg pro Woche wenn auch nicht komplett unrealistisch, zu viel ist, Mag sein das es am Anfang mit dem hohen Ausgangsgewicht geht, aber es am Ende schwer werden wird. Und es kommt ja auch noch der Winter dazwischen. Bei mir, mit etwas weniger Gewicht, war es so dan es am Anfang relativ langsam bin. Dann man ne zeitlang recht schnell, weil ich schon Kondition hatte aber noch recht schwer war und dann aber mit abnehmenden Gewicht wieder langsamer.
Würde mich wie @willyengland auch mehr darauf konzentrieren was ich machen will und nicht so sehr auf ein Zielgewicht. Getränke, nicht nur Alkohol, ist immer einer der ersten Ansatzpunkte, die man sich mal angucken sollte. Oft viel Kcal, vor allem Zucker, der kaum sättigt.

Ansonsten auch einfach mal die Frage stellen, was die Ursachen für das hohe Gewicht sind. Da ist natürlich einmal Essen selbst und dann auch die Frage der Gewohnheiten.
Zitat:

Treppen steigen (auch mal einfach so) ...

Ich hatte grad in einem Vortag gehört, das kurzes hoch intensives Treppensteigen, bei wenig trainierten zu einer beachtlichen Verbesserung der Ausdauerfähigkeit führt. Muss man gucken ob ich die Studie finde. Aus eigener Erfahrung weiss ich aber auch das sowas im Prinzip funktioniert. Ich war mal im Krankenhaus und da hab ich mich auch mit Treppensteigen fit gehalten, Mit den Fahrstuhl runter und zu Fuss rauf Smile

Zitat:
Sind 3 Mahlzeiten ok oder eher schlecht?
arbeite im zweischichtsystem und wollte grob
10h/14h/18h essen. Wie haltet ihr das mit Snacks?

Spielt m.e. keine Rolle, muss du probieren. Gibt Argumente für beides. Ich snacke z.b tagsüber und esse Abends nach dem Sport dann mein Hauptessen. Ich hab mit langen Pausen eher ein Problem, weil ich dann so einen Hunger bekomme das ich unkontrolliert fresse. War bei mir ein Grund meines Übergewichts. Ich war lange im Stress und konnte dann den hunger auch gut ertragen, aber nach der Arbeit hat hab ich mich, dann auch mit der Entspannung, überfressen. Da kamen dann schnell man 3000Kcal zusammen.
Aber probiere das aus wie das bei dir ist. Nur halte dir ne vernünftige Option für einen Snack bereit, damit du dann nicht z.b auf Naschkram zurückgreifen musst, wenn du Hunger bekommt.


Der Kilo pro Woche ist erstmal grob geplant von mir. Ich schätze auch mal das die ersten 20-30 Kg
relativ schnell gehen, es aber bei den restlichen 20-30Kg recht zeh und schwer wird, auch von der Disziplin her.

Natürlich muss ich meine gesamte Ernährung und Gewohnheiten Überdenken und überarbeiten.
Mitlerweile fahre ich zwischendurch wieder Rad, dies möchte ich ausbauen.

Da ich nur Früh und Mittagschicht habe, sind meine Frühstückszeit 10h und Mittagessenzeit 18h.
Die Zeit von 10h bis 18h ist gerade auf frühschicht sehr schlimm. Wenn ich dann gegen 15h nachhause fahr
bekomm ich eine echte fressattacke wo es wirklich kein ende gibt. Ich muss auch noch lernen wann ich Satt
bin, kenne nur Hunger oder Überfressen. Also genau das was du auch geschrieben hast.
Deswegen denke ich an eine Snack/zwischenmahlzeit gegen 13-14h.

Lg

Matze




Aw: gesund ernähren ohne Diät [Beitrag #590665 ist eine Antwort auf Beitrag #590564] So, 08 Juli 2018 11:06 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Matze2403 ist gerade offline  Matze2403
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Junior Member
Agnes Z. schrieb am Di, 03 Juli 2018 15:52
Hallo Marcell,

ich dagegen esse 1-2x am Tag was und eine Mahlzeit mengenmäßig mehr, denn ich will 1x am Tag so richtig satt sein, vom Snacken halte ich nicht so viel, lebe ohne Zucker und wenn möglich auch ohne Weissmehl bis auf ein paar Ausnahmen im Monat. und habe somit einen einigermaßen konstanten Insulinspiegel ohne Hungerast und up and downs. Ist schön entspannt und kann dadurch auch viele Stunden ohne was zu essen auskommen. Aber da ist ja jeder verschieden, Du wirst es schon rausfinden was bei Dir am besten funzt und was die Fallstricke und Schwachpunkte sind.

Aber Dein Ansatz ist schon gut auch wenn jede Woche ein Kilo nicht immer funktionieren wird. Es kommt auf die Kcal. pro Tag an und nicht was und wann Du was isst. Habe mit Low Carb angefangen und mache nun eher einen Mix aus LC und Kcal. zählen. Alles genau abwiegen, aufschrieben und im Närwertrechner eintragen. Manche Produkte, die ich auch esse und in der Liste nicht zu finden sind habe ich mir selbst eingetragen. Wenn wir essen gehen oder eingeladen sind, esse ich den ganzen Tag nichts oder knabbere nur ein paar Möhren, so habe ich die ganzen Kcal. für den Abend zur Verfügung ohne große Rechnerei und abwiegen kann man dann ja sowieso nichts. Damit komme ich gut klar und nehme sogar etwas dabei ab, ist aber auch eine Übungs- + Willenssache nicht zu sehr über die Stränge zu schlagen, denke ich.

Mein Mann ist Schichtarbeiter, heisst im Spätdienst spätes Frühstück und am Abend Soloessen, oft nichts gekochtes. Im Frühdienst heisst es dann entweder allein frühstücken wann ich will, so ca. zwischen 12.00-14.00 oder auf die Teestunde am Nachmittag zu warten, an diesen und an den freien Tagen wird am Abend immer gekocht, die Kantine im Spät ist ja oft schrecklich genug.

Herzlich Willkommen hier


Vielen Dank,

mit 1-2 Mahlzeiten denke ich nicht das ich klarkommen würde. Will erstmal versuchen mit 3-4
Mahlzeiten in kurzen abständen. Mit dem Ernährungen Mischen klingt gut, habe auch vegetarische Tage
vor einzubauen etc.

Werde heute auch noch alle Körpermaße erfassen um auch so festzustellen was sich verändert
wenn die Waage mal nix anzeigt.

Lg

Matze


Aw: gesund ernähren ohne Diät [Beitrag #590671 ist eine Antwort auf Beitrag #590664] So, 08 Juli 2018 18:51 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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Matze2403 schrieb am So, 08 Juli 2018 10:59
Die Zeit von 10h bis 18h ist gerade auf frühschicht sehr schlimm. Wenn ich dann gegen 15h nachhause fahr bekomm ich eine echte fressattacke wo es wirklich kein ende gibt. Ich muss auch noch lernen wann ich Satt bin, kenne nur Hunger oder Überfressen.

Was isst du denn um 10 Uhr?

Wichtig ist, dass du etwas sehr sättigendes isst, z.B. Magerquark mit Haferflocken/Müsli oder so. Das hält dann auch lange vor.
Außerdem ist das eine Sache der Gewöhnung. Mit der Zeit sollte es besser werden.

Und plane schon Morgens, was du Abends isst. Am besten stellst du dir ein paar Standardmenüs zusammen, wo du die Kalorien dann kennst.
Aw: gesund ernähren ohne Diät [Beitrag #590675 ist eine Antwort auf Beitrag #590671] So, 08 Juli 2018 19:59 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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willyengland schrieb am So, 08 Juli 2018 18:51
Matze2403 schrieb am So, 08 Juli 2018 10:59
Die Zeit von 10h bis 18h ist gerade auf frühschicht sehr schlimm. Wenn ich dann gegen 15h nachhause fahr bekomm ich eine echte fressattacke wo es wirklich kein ende gibt. Ich muss auch noch lernen wann ich Satt bin, kenne nur Hunger oder Überfressen.

Was isst du denn um 10 Uhr?

Wichtig ist, dass du etwas sehr sättigendes isst, z.B. Magerquark mit Haferflocken/Müsli oder so. Das hält dann auch lange vor.
Außerdem ist das eine Sache der Gewöhnung. Mit der Zeit sollte es besser werden.

Und plane schon Morgens, was du Abends isst. Am besten stellst du dir ein paar Standardmenüs zusammen, wo du die Kalorien dann kennst.


Zum Frühstück gibts 500g Joghurt mit 100g Müsli.
Ich versuche ja gerade mir sowas wie einen Ernährungsplan zusammenzustellen.



Aw: gesund ernähren ohne Diät [Beitrag #590676 ist eine Antwort auf Beitrag #590675] So, 08 Juli 2018 21:44 Zum vorherigen Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:
Mitlerweile fahre ich zwischendurch wieder Rad, dies möchte ich ausbauen.

Abgesehen davon das das ein toller Sport ist, ist es auch wirklich parktisch. Ich mache fast alle Wege im Alltag mit dem rad und auch das bringt schon was an Kondition


Start: 115 kg
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