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Finetuning [Beitrag #213217] Mo, 19 November 2007 22:06 Zum nächsten Beitrag gehen
erwinelch ist gerade offline  erwinelch
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Liebe Alle,

ich bin der Neue. Ganz kurz érstmal einige Daten von mir:

Ich bin jugendliche 36 Lenze jung, von oben bis unten 1,85 m groß. Angefangen abzunhemen habe ich am 1.8.2006. Damals mit einem Kampfgewicht von 141 Kilos, heute morgen warenŽs immer noch großzügig bemessenen 93. Wie und warum konnte das geschehen? Ich habe beschlossen ein besserer Mensch zu werden, meine Freizeit künftig lieber mit Sport als mim Saufen zu verbringen. Kein Bier mehr. Sad Naja, großartig viel mußte ich an meiner Ernährung garnicht ändern, außer halt kein Bier mehr.
Zum Glück war weder sonderlich fettes noch süßes Essen wirklich das, was mir große Freude gemacht hätte. Ich glaube aber, die Mengen waren vllt. etwas übertrieben. Wie sieht meine Ernährung heute aus?
Obst, Obst und nochmals Obst. Frühstück Obst +/- 300 cal., alternativ Müsli. Mittags meist Gemüse-Hühner-Suppe, dazu Vollkorn-Brot + Obst +/- 450 cal. Zwischenmahlzeit nachmittags Obst 2-300 cal. , abends mageres Fleisch oder Fisch, ca. 300 Gramm, dazu Salat/Obst. ca. 500 cal. Dazu kommt Sport, genauer gesagt Laufen. Inzwischen 5 Trainingseinheiten mit etwa 60-65 Kilometer in der Woche.
An Trainingstagen komme ich auf eine Bilanz von etwa 500 cal. (Nahrungszufuhr -Sport - Grundumsatz), an trainingsfreien Tagen sindŽs etwa 1500. Meinen Grundumsatz habe ich dabei bei etwa 2000 cal. angesetzt. Axo, Bier gibtŽs trotzdm noch. Immer am Wochenende, nach dem "langen" Lauf (18-25 KM).

Mein Ziel (marathon-taugliches) Gewicht sehe ich irgendwo bei 85 Kilo. Zunächst. Das vorab. Eines habe ich mir am Anfang geschworen: Niemals hungern. Niemals. Habe ich auch nicht und insbesondere Esse ich eigentlich alles, worauf ich Lust habe. DI Dosis macht halt das Gift, und im Zweifelsfalle halt lieber 5 Kilometer weiter rennen, dann istŽs sowieso egal.

Aaaaber...., was mache ich denn, wenn ich mein Zielgewicht erreicht habe? Ich bin doch jetzt schon den ganzen Tag am Essen. Mehr Carbs? Mehr Fett? Was und wie? Und überhaupt.
Mir ist schon klar, daß ich ein gewisses Luxus-Problem beschreibe, aber langsam fang ich schon an mich mit dem Thema zu beschäftigen.

Danke für eure Zeit und die guten Tips!!!!!

LG
Erwinelch



[Aktualisiert am: Mo, 19 November 2007 22:07]

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Re: Finetuning [Beitrag #213224 ist eine Antwort auf Beitrag #213217] Mo, 19 November 2007 22:33 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Gast
Na das hast Du ja wirklcih schon klasse gemacht. So viel Gewicht! Ich denke da an das WeightWatchers Prinzip. Man isst immer weniger je nach Gewichtsverlust und wenn man bei seinem "Idelagewicht" ankommt, hat man eine gewisse Anzahl von Punkten (sprich aehnlich wie Kalorienanzahl) die fuer das Koerpergewicht passen. Dann musst Du natuerlich Deinen Sport weiter machen, auf der faulen Haut liegen faellt gleich mal weg. Klingt doch gut was du so isst...Mach doch einfach weiter so und sieh wo es Dich hinbringt. Wenn Du dabei noch immer abnimmst, dann ok, wenn nicht - vielleicht ist das Gewicht das Du jetzt hast richtig fuer Dich persoenlich. Bei Deinem Sport hast Du ja auch Muskeln aufgebaut die schwerer sind als Fett.
Re: Finetuning [Beitrag #213226 ist eine Antwort auf Beitrag #213217] Mo, 19 November 2007 22:43 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Was ist den dein Marathon ? Wenn das Main oder April wäre, dann ist es bis dahin eigenlich kein Problem. zumal sich dein Trainingsumfang ja automatisch steigert. Wenn ich das richtig versthe ist deine Ernährung im Moment etwas Eiweisslastig und etwas Kohlenhydratarm.
Ich red jetzt mal garnicht vom Abnehmen. Aber nach dem taring solltest du zusehen deine Gylkogenspecher so schnell wie möglich zu füllen. Sonst hast du unnötigerweise lange Regernationseziten.
60-65 km sind schon ein ganz guter Umfang. Wie schnell läufst du den ?


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Re: Finetuning [Beitrag #213266 ist eine Antwort auf Beitrag #213226] Di, 20 November 2007 08:32 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
erwinelch ist gerade offline  erwinelch
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Hai,

also M. ist im April in Hamburg. Zeiten im Moment: gestern 5 in 21:40. 48 auf 10 (14.10.), und 1:50 auf den Halben, letzte Woche ganz gemütlich 30 geschlurft in exakt 3 Stunden. Ziel ist es in Hamburg fröhlich lächelnd mit 3:58 über die Linie zu laufen und später - nach dem Duschen - noch 2-3 Stündchen aufrecht vom Bierstand aus das Geschehen und die ELtons dieser Welt zu verfolgen. Razz Langsam wäre es Zeit die Wochenumfänge nochmal etwas anzuziehen, auf dem derzeitigen Nivaeu stehe ich seit etwa 4 Wochen, das hat sich soweit jetzt stabilisiert. In der direkten Vorbereitung ab 12 Wochen vor dem Start werdenŽs wohl ca. 90 sein.

Das Verhältnis Eiweis zu Carbs. Genau das ist es. Im Prinzip bin ich in den letzten Monaten damit ja nicht wirklich schlecht gefahren. Da ist halt die Frage obŽs so wirklich nötig ist daran unbedingt was zu ändern. Wenn ja, was? Carbs kommen ja auch in Form von Fruchtzucker überŽs Obst bei.... Und überŽs Bier. Bier gibtŽs zwar nur wenig, dafür aber vil Obst. Wirklich viel.

Und jetzt?
LG
Erwinelch
Re: Finetuning [Beitrag #213300 ist eine Antwort auf Beitrag #213217] Di, 20 November 2007 10:42 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Wenn du gestern den 5er in 21:40 gelaufen bist, dann liegst du, wenn alles gut geht, in Hamburg weit unter 4 Stunden oder du joggst die Stecke Wink. Zumal du bis dahin noch einiges an Gewicht verliert. Und Hamburg ist auch noch flach.
Das Obst reicht natürlich nicht ( es sei den es kg weise Bananen) . Wenn du 10km läufst brauchst du ca 1000 Kcal. Wenn nur 50% aus Carbs rechnest, was einem Fettstoffwechseltrainign entspricht dann sind 50kcal. 30 km in der Indstität logischerweise 1500 Kcal carbs.
Und das sind zusätliche Carbs, der normale Bedarf kommst noch dazu.
Mal ein Link zum Trnken:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf
hier geht es auch um die KH Versorung
ansonsten noch
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf

Dein Umfang finde ich, vor allem bei deinem doch noch recht hohen Gewicht, ziemlich hoch.

Du läufst noch nicht so lange ? Deine 5er Zeit ist erheblich besser als die anderen bei den Zeiten. Umgrechnet auf einen HM solltest du schon bei 1:40. Deine mögliche Marathonzeit sag ich mal nicht, ich will dir ja keine Angst machen Wink



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[Aktualisiert am: Di, 20 November 2007 10:45]

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Re: Finetuning [Beitrag #213306 ist eine Antwort auf Beitrag #213300] Di, 20 November 2007 11:00 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
erwinelch ist gerade offline  erwinelch
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nun, die Zeiten sind nicht wirklich miteinander vergleichbar.
Die fünf gestern sind aus einer Laune heraus entstanden. Es gibt Tage, da merkst du auf den ersten 50 Metern beim EInlaufen, daß dich heute NICHTS stoppen kann, die 10er-Zeit ist fast 6 Wochen alt, seit dem hat sich gerade in der Grundlage + Tempohärte extrem viel getan. (Bei konstanter HF im Schnitt 20 Sek. schneller) Die 30 waren ein lockerer langsamer Tab im Blumenpflücktempo ohne jede Zeitambition, einfach so weil es ein schöner Tag war, die Sonne geschienen hat und weil ich abends mal wieder richtig anständig Bier trinken wollte. Und genau wie du sagst, die 3:58 in Hamburg sollen ein ausgedehnter langer Lauf werden, der Spaß macht. Zum Quälen sind die 10er da. 3:58 in Hamburg, dann über den Sommer irgendwo zischen 1:40 und 1:45 und im Herbst den Bärstadt-M. richtig auf Zeit. Mal sehen, was dabei so rauskommt. Und zum krönenden Finale im Herbst irgendwas deutlich unter 45. Mal sehen ob der allmächtige Läufergott mich so machen läßt, wie ich mir das so vorstelle....
Re: Finetuning [Beitrag #213310 ist eine Antwort auf Beitrag #213217] Di, 20 November 2007 11:06 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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Die 45 sind sollten kein Problem sein Smile. Bei dir wird es erstmal sowieso Bestzeiten hageln. Du hast sicher noch seehr viel Luft nach oben. Wenn du jetzt nich in 6 Wochen 20 sek schneller wirst, dann stehtst du wirklich noch sehr am Anfang deines Läuferlebens. Beneidenswert Wink

BTW: machst du Kräftigungsübungen ? 42 km gehn auch ganz schön auf den Rücken ?


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[Aktualisiert am: Di, 20 November 2007 11:14]

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Re: Finetuning [Beitrag #213315 ist eine Antwort auf Beitrag #213310] Di, 20 November 2007 11:26 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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der is schuld: http://www.jkrunning.de/de/jens-karrass/ Naja, vor den 20 Sekunden schneller in 6 Wochen warens gute anderthalb Minuten seit Juli. Ich merke jetzt halt, daß es nach den ersten knappen 2000 KM in 9 Monaten langsam aber sicher anfängt wirklich zu funktionieren. Macht unendlichviel Laune und neugierig darauf, was alles noch geht. Shocked Shocked Shocked wg Rücken und so. Ich wollte in den näxten Tagen mal bei Kieser-Training vorbei schauen und hören, was da so gesprochen wird....

[Aktualisiert am: Di, 20 November 2007 11:31]

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Re: Finetuning [Beitrag #213325 ist eine Antwort auf Beitrag #213217] Di, 20 November 2007 11:41 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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Eigentlich ist dein Trainigsumfang unverantwortlich hoch. Ich vermute das haben dir schon sehr viele gesagt ?
Es funktioniert natürlich auch mit einem Bruchteil des Umfanges. Und eigenlich steht der Marathon nicht so früh an.


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Re: Finetuning [Beitrag #213331 ist eine Antwort auf Beitrag #213325] Di, 20 November 2007 11:52 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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orthopädisch ist alles im dunkelgrünen Bereich, ich weiß auch, daß 1,5 Jahre etwas arg knapp sind für den ersten M. deswegen ja auch im moderaten Tempo. Jetzt ist da ja noch was anderes...
Ich laufe, weil ich es will, nicht weil ich muß. Twisted Evil Fluch und Segen gleichermaßen. Very Happy Eigentlich - wenn ich dürfte wie ich will - würde ich ja gerne noch etwas mehr laufen, aber vllt. sollte es wirklich nicht zu sehr übertreiben. Die einzigen Beschwerden die ich bis jetzt hatte, war die Adaption von Sehnen und Bändern, wobei sich das auch inzwischen ganz weitgehend gelegt hat. Gelenke absolut ohne Beschwerden. Nullkommanullundnullzich.
Re: Finetuning [Beitrag #213334 ist eine Antwort auf Beitrag #213217] Di, 20 November 2007 12:01 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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Kann ja auch gut gehen, aber ohne Risko ist es sicher nicht. Ich selbst bin auch schneller vorgegangen als empfohlen wird und habe meinen Marathon nach knapp 2 Jahren gelaufen. Allerdings wesentlich leichter und weniger km.

Zitat:

Eigentlich - wenn ich dürfte wie ich will - würde ich ja gerne noch etwas mehr laufen, aber vllt. sollte es wirklich nicht zu sehr übertreiben.

Ja, aber mehr macht dann deshalb keine Spass mehr, weil man nicht mehr ausreichend regeneriert. Zumindest ich gehe beim Training auch gern mal in die Vollen und das bedeutet natürlich entsprechende Regenerationszeit.


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Re: Finetuning [Beitrag #213342 ist eine Antwort auf Beitrag #213334] Di, 20 November 2007 12:14 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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ich weiß. Ist schon grenzwertig. Daß weniger mehr sein kann, muß ich noch lernen. Ich muß noch so viel lernen. Aber was willst du machen, so lange es in den Füßen juckt und du dich auf das näxte Training freust??? Wie soll man sich dann noch wirklich beherrschen? Und ich laufe nicht so viel, weil ich einen M. laufen will, sondern umgekehrt. Ich will laufen, es macht mir Spaß und wenn sich mit dem Umfang vernünftig ein M. darstellen läßt, warum nicht? Natürlich versuche ich dabei auf mich aufzupassen. Bin alle 4 Monate im sportmed.Institut an der Uni hier in Saarbrücken zur Kontrolle. Bis jetzt keine Einschränkungen aus ärztlicher Sicht, mit dem Auftrag noch etwa 10 Kilo abzunhemen und strukturiert weiter zu trainieren wurde ich für 2-3 Wochen vor dem Marathon wieder einbestellt.
Re: Finetuning [Beitrag #213345 ist eine Antwort auf Beitrag #213217] Di, 20 November 2007 12:23 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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Zitat:

Aber was willst du machen, so lange es in den Füßen juckt und du dich auf das näxte Training freust???

Och, ich lasse oft ein Training aus Vernuft aus. Ich weiss das ich jetzt ein Pause brauche. Wenn ich nicht auf der Höhe meiner Leistungsfähigkeit bin, macht mir das Training dann auch nicht wirklich Spass. Ich heb zu das ich auch immer mal wieder überziehe, aber im großen und ganzen höre ich schon auf meinen Körper.
Ausserdem wenn du verzichtet, obwohl du Lust hättest zu laufen, wird das nächste Training umso schöner. Es ist halt auch manchmal eine Disziplinfrage nicht zu trainierenden Wink


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Re: Finetuning [Beitrag #213347 ist eine Antwort auf Beitrag #213345] Di, 20 November 2007 12:28 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
erwinelch ist gerade offline  erwinelch
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[quote title=osso schrieb am Di, 20 November 2007 12:23]
Zitat:

Es ist halt auch manchmal eine Disziplinfrage nicht zu trainierenden Wink


geht das ohne Drogen? Zwei Reg-Tage pro Woche sind schon ok. Zwei Blöcke einmal 3 Trainingstage, ein Tag Pause, 2 Trainingstage, ein Tag Ruhe....
Aber ursprünglich gings ja um die Ernährung. Wie is das denn jetzt mit den Carbs?
Re: Finetuning [Beitrag #213354 ist eine Antwort auf Beitrag #213217] Di, 20 November 2007 12:43 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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Zitat:

geht das ohne Drogen?

Ja Smile

Zitat:

Aber ursprünglich gings ja um die Ernährung. Wie is das denn jetzt mit den Carbs?

Ich gehe es mal anders rum an. Eigenlich ernährst du dich zu schlecht für dein Trainigspensum. Du müsstest eigentlich insgesamt mehr essen. Aber du willst ja recht schnell abnehmen. Da ist ein Zielkonflikt.
Du musst von den verbleibenden Kcal soviel wie möglich an KH's essen. Mit der Einschränkung das du genug EW und genug von den richtigen Fetten bekommt.
EW sollte mit 1g /kg Normalgewicht ausreichen. Also sagen wir mal 85g am Tag. Ansonten fettarm, aber nicht extrem low fat. Am besten pflanzliche Öle.Aber auch mal fetter Fisch.
Der Rest KH's in allen Formen. Natürlich soweit als möglich aus unverarbeiten Produkten. Du must ja auch den Bedarf an Mineralien, Vitamienen etc. decken. Und da würden z.b. Weissmehl nix bringen.
Du kanst ja mal einen typtischen Tag duchrechnen:
http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/naehrwerttabelle.html
Du kannst die Lebenmittel in den Warenkorb tun und am Ende hast du eine Bilanz. Dann sieht mal vielleicht schon klarer

faktisch wird es darauf rauslaufen, das du mit etwas niedriger Intesiät trainieren musst, als es dir bei optimaler Ernährung möglich wäre


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[Aktualisiert am: Di, 20 November 2007 13:09]

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Re: Finetuning [Beitrag #213363 ist eine Antwort auf Beitrag #213354] Di, 20 November 2007 13:31 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
erwinelch ist gerade offline  erwinelch
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so jetzt kommen wir der Sache ja schon langsam näher.
Du sagst, rd. 90-100 Gramm EW. Klär mich auf: diese 90-100 Gramm, beziehen die sich auf 100 Hühnerbrust oder heißt das, soviel Huhn, damit ich 90-100 Gramm reines EW habe. Wenn der zweite Fall richtig ist, gips eine ungefähre Faustformel, die sagt, dieses oder jenes Fleisch/Fisch hat soundsoviel % EW?

Dann der näxte Gedanke: mein Ziel war es ja bisher immer, - um einem Hungergefühl vorzubeugen - Lebensmittel zu mir zu nehmen, die es mir ermöglichen eine möglichst große Menge davon zu essen, ohne dabei gleichzeitig zu viele Kalorien zu haben. Plakativ gesagt: Lieber 2 Kilo Äpfel (die in dieser Menge sehr wohl sättigen) als ein Leberwurstbrot. Im Klartext heißt das was du mir vorschlägst ja weniger, dafür aber gehaltvoller.

Noch ein Gedanke: Carbs als solche. Reis/Nudeln. Hier kann ich mich mit der VK-Variante einfach nicht anfreunden. Geht einfach nicht, is wie bleifreies Bier. Bleiben Kartoffeln, VK-Brot, ?Hülsenfrückte?, Stimmt das so und wie sind hier die Mengenverhältnisse? Da fehlt mir auch jedes Gefühl dafür.

Wie solltean Trainingstagen die Energiebilanz aussehen?
Andersrum: mit 14-1500 cal./Tag komme ich an trainingsfreien Tagen gut klar. Weniger geht nicht, wg. dann einsetzender Spaßberfeiung und Hunger macht Kummer. Und Kummer ist scheiße.
An Trainingstagen sieht das schon deutlich anders aus. Wenn ich die Zufuhr schon nicht weiter reduzieren kann/will, dann muß ic eben den Verbrauch erhöhen. Auch klar. Ich habe für mich nach der Harris-Benedict Formel Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre]) einen ungefähren Grundumsatz von 2000 cal. für mich errechnet. olgender ANsatz an einem Traingstag:

Grundumsatz -2000
Training -1500
Zufuhr? 1800-2200
Defizit: 13-1500

Geht gut. Sehr gut sogar. Spricht aus ernährungsmedizischer SIcht irgendwas dagegen, das weiterhin so zu tun? Ist das sinnvoll? Wenn nein, wie könnte eine sinnvolle Alternative aussehen udn was erreiche ich damit?

[Aktualisiert am: Di, 20 November 2007 13:45]

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Re: Finetuning [Beitrag #213367 ist eine Antwort auf Beitrag #213217] Di, 20 November 2007 13:48 Zum vorherigen Beitrag gehen
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Zitat:

beziehen die sich zu auf 100 Hühnerbrust oder heißt das, soviel Huhn, damit ich 90-100 Gramm reines EW habe.

Was du an reinem EW hast. Allerdings hat zum Beispiel Vollkorn auch rund 10% EW, Hüsenfrüchte noch mehr. die gehen in die Bilanz voll ein.
Mit Faustformeln kommt du nicht weiter. Da musst du schon rechnen.
Zitat:

Lieber 2 Kilo Äpfel (die in dieser Menge sehr wohl sättigen) als ein Leberwurstbrot. Im Klartext heißt das was du mir vorschlägst ja weniger, dafür aber gehaltvoller.

Leberwurstbort hab ich ich nicht vorheschlagen. Eher mehr Vollkorngetreide. Aber vor allem hab ich vorgeschagen, das du erst mal eine Bilanz machst.
Zitat:


Spricht aus ernährungsmedizischer SIcht irgendwas dagegen, das weiterhin so zu tun?

Du bewegst dich an der Grenze zur Mangelernährung. Aber das nimmst du ja bewusst in Kauf weil der Marathin ja im April feststeht. Das ist deine Entscheidung.


Zitat:

Geht gut. Sehr gut sogar.

Dann mach es dich so. Ich kann dich nur sachliche Informationen geben, was du daraus machst, welche Risiken du bereit bist zu tragen musst du selbst entscheiden.



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