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Grundwissen zu gesundem Abnehmen mit Sport [Beitrag #15046] Do, 09 Dezember 2004 10:24 Zum nächsten Beitrag gehen
bineMaja ist gerade offline  bineMaja
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Hallo!
Ich hab grad folgenden Beitrag im anderen Forum gefunden und ihn eigentlich ganz gut gefunden. Vielleicht interessiert es noch wen ?

Wissen tun wirs sicher alle Smile



GEZIELT ABNEHMEN
Gezieltes (partielles) Abnehmen ist nicht möglich ! Bei Hungern oder den unzähligen Diäten wird neben Wasser und Muskel auch Fettgewebe reduziert. Allerdings nicht partiell oder gezielt, sondern es wird i m m e r der gesamte vorhandene Bestand der im Körper vorhandenen Fettmenge reduziert. Als Beispiel: Sie schöpfen aus einem Schwimmbecken einen Eimer Wasser und es bleibt kein Loch dort wo das Wasser herausgeschöpft wurde, es sinkt nur der Gesamtwasserspiegel.
Auch bei sehr intensivem Training kann man kein gezieltes Abnehmen erreichen. Da eine allgemeine Körperfettsenkung gleichmäßig auftritt, merken die Frauen stets bei strengen Diätformen zwar eine Abnahme an Gesicht und Busen, aber entsprechend der vorherigen Fettmasseverteilung nur wenig an Po und Oberschenkel.

GEWEBESTRAFFUNG
Die vielbeworbene Straffung des Gewebes erreicht man durch Erhöhung des Grundtonus, d.h. des Spannungszustandes der Muskulatur im Ruhezustand. Durch partiell gezieltes Muskeltraining (Training mit Gewichten) wird diese Grundtonuserhöhung erreicht. Das trainierte Muskelgewebe fühlt sich straffer, fester (härter) an. Voraussetzung ist eine gewisse Höhe des Widerstandes (Reizintensität) während des Trainierens und eine entsprechende Dauer der Trainingseinheit sowie der zeitliche Abstand von Training zu Training. Diese Straffung wird natürlich nur im Muskelgewebe erreicht und nicht im Fettgewebe! Beinahe überflüssig zu sagen: bei Abbruch des regelmäßigen Trainings geht dieser Straffungseffekt wieder langsam verloren.

RUHE-ENERGIEVERRAUCH
Die durch das regelmäßige Training verstärkte Durchblutung bzw. verstärkte Kapillarisierung (Kapillaren = feinste Blutgefässe) in den beanspruchten Muskeln, versorgt diese verstärkt mit Sauerstoff, erhöht die Körpertemperatur in eben diesem Bereich und verbessert den Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten. Da die durch Training verstärkte Durchblutung der beanspruchten Muskeln bis zu 20 Stunden anhält, ist auch ebensolang mit obigen positiven Vorgängen zu rechnen. Zudem bringt jede Vermehrung derMuskelmasse eine Erhöhung des Grundumsatzes mit sich, d.h. der Körper verbraucht auch in Ruhe mehr Energie.

DAS ENERGIEDEPOT
Bei Frauen (auch bei Männern), welche regelmäßig trainieren, wird sich in den, beim Training besonders intensiv eingesetzten Muskeln, das Glykogen als Energie-Potential vermehrt in der Muskulatur ablagern. Mehr Glykogen bedeutet aber auch mehr Wasser - gemeinsam verdicken beide die Muskulatur.
Der Muskel wird fester und straffer - und gewinnt an Umfang. Dies ist für viele weibliche Sportler oftmals ein ästhetisches Problem. Entsprechend der Anpassungsmechanismen der menschlichen Physiologie wird diese verstärkte Einlagerunglagerung in der Muskulatur so lange geschehen, als regelmäßige starke Beanspruchungen dies notwendig machen - bei Abbruch des Trainings werden nach einer gewissen Übergangszeit die Glykogen-Depots des Muskels wieder verkleinert und er wird schlanker werden

DAS GENETISCHE ERBE
Die normale, durchschnittliche Frau hat gemäß ihrer vorgegebenen genetischen Voraussetzungen bereits bei der Geburt ihre spätere Figur vorprogrammiert. Knochenbau und hormonelle Voraussetzungen bieten das Grundprogramm, die Energiebilanz und Umweltseinflüsse können dann noch die Figur verändern. Frauen, die ein breites Becken haben, können sich keine schmale Figur erhungern oder antrainieren. Einzig und allein die ausgewogene Bilanz von Energiezufuhr (Nahrung) und Energieverbrauch (Bewegung) sowie die Umwelt (z.B. Temperatur, Arbeit, Kleidung, Freizeit- und Lebensgewohnheiten) können gewisse Veränderungen bewirken.

HORMONELLE VORGABEN
Die Körperstellen an denen Depotfett abgelagert wird, sind hormonell vorgegeben.
Bei den Frauen sind es Gesäß, Hüften und Oberschenkel sowie Oberrücken und die Oberarmrückseiten.
Bei den Männern ist der Bauchbereich als Fettdepot vorgesehen, währen die Hüften, das Gesäß und die Oberschenkel schlank bleiben.
Zusätzlich wird bei Männern auch noch im Brustbereich Fett abgelagert.

REIHENFOLGE des
ZU-und ABNEHMENS
Auch ist inzwischen bekannt, daß sich der Körper am schnellsten von den zuletzt erworbenen Fettdepots trennt und seine alten äußerst zögernd aufgibt. In der Reihenfolge der Zunahme geschieht auch das Abnehmen. Und da immer die Hüft-, Gesäß- und Ober- schenkelregion aufgebaut und dann erst Rücken, Arme, Busen und Gesicht, erfolgt auch die Abnahme in umgekehrter Reihenfolge.
Die einzige Chance ist, den Körperfettgesamt- zustand so niedrig wie möglich zu halten. Bei Männern ist die Untergrenze rund 3-4 % und bei Frauen ca. 9-10 %. Diese Werte werden allerdings nur von Extremsportlern im Ausdauerbereich erreicht.
Da dies jedoch die lebensnotwendige Untergrenze an Körperfett angibt, kann man die Zahlen: rund 10 - 15 % Fett bei Männern und rund 15 - 22 % Fett für Frauen als Richtwert für eine gesunde Schlankheit annehmen.

NORMALGEWICHT - NORMALFETT
Auch die Bezeichnungen "Normalgewicht" und "Idealgewicht" sollten kritisch gehandhabt werden. Jeder Mensch besitzt einen sogenannten "Set-Point", d.h. einen genetisch vorgegebenen Körpergewichtswert. Bei einer ausgewogenen Energiebilanz und keinen zu starken Umwelteinflüssen pendelt sich das Körpergewicht je nach Größe und Geschlecht auf einen gewissen Pegel ein. Dieser verändert sich zwar entsprechend der Jahreszeiten ein wenig (im Winter mehr - im Sommer weniger). Ein Effekt, der auf Außentemperatur oder Energiever- brauchsänderungen zurückzuführen ist, aber keine große Rolle spielt. Das Set-Point-Gewicht bleibt relativ gleich, kann aber bei verstärkter Nahrungsaufnahme langsam verschoben werden. ldeal ist eine Körperfettmessung, weil diese genau Auskunft über die Körperkomposition gibt, d.h. die Aufteilung in Körperfettmasse und Magermasse.

GRUNDUMSATZ AUF SPARFLAMME
Bei allen Reduktionsdiäten die mit verringerter Kalorienzufuhr arbeiten, ist nach wenigen Tagen des relativ raschen Abnehmens ein Totpunkt erreicht. Der Körper beginnt zu "sparen", der Grundumsatz wird gesenkt - und damit verringert sich der Energieverbrauch (Kalorien), die Körper- temperatur wird gesenkt - und spart damit Energie man fühlt sich "schlapper", möchte ungern etwas tun, ermüdet leichter. Unser Körper kämpft mit allen möglichen Tricks gegen die herrschende "Hungersnot", ums Übrerleben.

Der YO-YO-EFFEKT
Genau wie der Effekt der Überkompensation beim Muskeltraining auftritt, ist dieser Regelmechanismus auch bei der Ernährung zu beobachten. Da der Körper bei Unterernährung, sprich Kalorienzufuhr unterhalb seines Verbrauches (Grundumsatz + Arbeitsumsatz) in “Todesängste" gerät, beginnt er sofort, wenn die Hungerphase (Diät) vorbei ist, verstärkt Vorräte anzulegen. Und zwar werden die zugeführten Nahrungsmittel nun besser ausgenützt als zuvor. Bei gleicher Ernährung (Menge und Zusammen- setzung) wie vor der Diät werden die Fett-Depots stark vergrößert. Und zusätzlich ist der Körper, bedingt durch die vorangegangene Hungerphase, noch einige Zeit im herabgesetzten Modus des Sparens, d.h. - der Grundumsatz ist noch etwas niedriger. Man nimmt kräftig zu.
Der YO-YO-Effekt tritt ein. Abnehmen - zunehmen - abnehmen - mehr zunehmen usw. Deshalb sollte jede Kalorienreduktion zur Gewichtsabnahme “schleichend" stattfinden.
1 1/2 - 2 kg pro Monat werden vom Körper toleriert.

Die ÜBERKOMPENSATION

Bei den meisten Diätformen verliert der Körper neben Fett und Wasser auch Glykogen (gespeicherte Kohlehydrate) und Muskelmasse (Eiweiß). Nach der Diät wird das verlorene Fett wieder ergänzt und die verlorene Muskelmasse wird nun ebenfalls durch verstärkte Fetteinlagerung ersetzt. Und da Fett - bei gleichem Gewicht wie die Muskelmasse - ca. 1/3 mehr Volumen hat, erreicht man oft nach der Diät schnell das alte Gewicht ABER mit mehr Volumen als vorher. Die Körperzusammen- setzung hat sich verschlechtert, der Fettanteil ist zugunsten der Magermasse (Muskeln) gestiegen.

Daraus ergibt sich:
Nur langsames Abnehmen in Form einer Ernährungsumstellung - kombiniert mit Training (um den Verlust an Muskelmasse zu begrenzen) - bringt auf Sicht die besten Erfolge und die Gewähr, das erreichte Gewicht und die optimale Körperzusammensetzung zu halten

Quelle: http://www.fitness-center.at


Die meisten Menschen haben kapituliert, die wenigsten sind gescheitert - Henry Ford
Re: Grundwissen zu gesundem Abnehmen mit Sport [Beitrag #15224 ist eine Antwort auf Beitrag #15046] Do, 09 Dezember 2004 22:32 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Was dort zum Setpoint und zum Jojo Effekt geschieben wird stimmt nicht. Ich habe das Thema gerade einigermassen ausführlich untersucht und entspechende Studien an meinen Artikel bezüglich des Jojo Effekt verlinkt.

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Re: Grundwissen zu gesundem Abnehmen mit Sport [Beitrag #15477 ist eine Antwort auf Beitrag #15046] Sa, 11 Dezember 2004 12:10 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
TeeJunkie ist gerade offline  TeeJunkie
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Hab grad mal über den Artikel von osso drübergelesen... stand da was zum Setpoint? Hab ich das nur überlesen? *verwirrtsei*
Hmm meine Erfahrung ist, dass es mehrere "Gewichtspunkte" gibt, die ich gut halten kann. Hat es damit eine andere Bewandnis? Ich pendle seit Jahren um die 64, und wenn ich mich "normal" ernähre und nicht besonders drauf achte, komm ich auf dieses Gewicht immer irgendwie wieder zurück.
Bin aber auch schonmal ewig lang um die 59 gependelt. Alle anderen Gewichtspunkte sind instabiler.
Ist das Zufall? Ich glaub auch weniger, dass das genetisch vorgeschrieben ist, aber irgendwie kommt mir das komisch vor?!


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Re: Grundwissen zu gesundem Abnehmen mit Sport [Beitrag #15483 ist eine Antwort auf Beitrag #15046] Sa, 11 Dezember 2004 14:11 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Nein. Zufall ist das nicht. Natürlich gibt es irgendein Gewicht das sich "natürlicherweise" einpendelt. Die Setpoint Theorie besagt aber etwas mehr. Nähmlich das der Körper das Gewicht über Änderungen in der Stoffwechselaktivität steuert. Also ungefär so:
Der Körper möchte ein bestimmtes Gewicht erreichen. Liegt nun das Gewicht unter diesem "Setpoint" wird der "Soffwechsel runtergefahren" und zwar so lange bis das Gewicht das der Körper erreichen möchte wieder da ist.

Genau diesen Mechanismus wiederlegt die Studie. Und zwar wure der Soffwechsel bei Menschen nach der Diät gemessen. Und 10 Tage nach dem sie sich normal ernährt hatten (ausgelichene Kaloriebilanz) war aich der Ruhe-Nüchtern Umsatz (RNU) wieder normal. Würde die Setpoint Theorie nun stimmen hätte aber der RNU darunter liegen müssen, da der Körper ja versuchen würde Energie zu sparen.

Das es trotzdem eine Art Gewicht gibt mit dem wir uns wohl fühlen kann gut sein, und glaube ich auch. Nur wird das wahrscheinlich schlicht durch unseren Appetit gesteuert. Wenn man zu wenig wiegt verlangt der Körper z.b. plötzlich nach mehr fettiger Pizza Wink


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Re: Grundwissen zu gesundem Abnehmen mit Sport [Beitrag #16248 ist eine Antwort auf Beitrag #15046] Mi, 15 Dezember 2004 13:22 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Werbeagle ist gerade offline  Werbeagle
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Also ich kenne aus eigener Erfahrung den Setpoint. Und stimme dem Artikel von Teejunkie zu. Es kann sein, dass es andere Studien gibt. Aber dann kommt wieder jemand mit einer Gegenstudie ... Und man darf ja auch nicht vergessen, jeder Körper ist anders.

Deswegen stimme ich der Theorie des Setpoints zu,und der genetischen Veranlagung. Und an diesen beiden Dingen etwas zu ändern ist verdammt schwer. Das andere geht "relativ" leicht.

Ich werde im nächsten Jahr noch einmal (letztmalig) versuchen an meinem perönlichen Setpoint von 70 kg etwas zu ändern. Wenn das dann auch nicht klappt (seufffzzzz) werde ich mich eben damit zufrieden geben müssen.

Ein Jojoeffekt ist wieder eine ganz andere Sache. Die tritt, meiner Meinung nur dann ein, wenn man keine Ernährungsumstellung auf Dauer macht, sondern eine zeitlich begrenzte Diät. So als wenn man einem Wasserbecken Wasser mit 2 Wasserhähnen zuführt und es dann überläuft. Stellt man einen Hahn ab, ist alles ok, aber wenn man den zweiten Hahn wieder zuschaltet ist der Überlauf wieder da. Und man nimmt alles wieder zu,und noch mehr, da der Körper ja gelernt hat mit viel weniger auszukommen. also hat man jetzt praktisch 3 Wasserhähne ...

Aber nichtsdestotrotz hoffe ich meinen Körper ab Januar davon überzeugen zu können, dass ich einen niedrigeren Setpoint habe.

Ich werde dann wieder akribisch aufführen, was ich jeden Tag esse und wieviel Sport ich mache. Schließlich steht der 20 km Lauf unter 2 Stunden noch an. Das ist auf jeden Fall mein Ziel für nächstes Jahr. 2 Stunden und 2 Minuten habe ich dieses Jahr geschafft.



Anfang: 05.01.2004 mit 79,9 kg
jetziger Stand zwischen 70,0 und 71,7 kg
ich bin ein schottischer Standteebeutel

Werbeagles TB
Re: Grundwissen zu gesundem Abnehmen mit Sport [Beitrag #16269 ist eine Antwort auf Beitrag #15046] Mi, 15 Dezember 2004 15:57 Zum vorherigen Beitrag gehen
criseldis ist gerade offline  criseldis
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also ich kann sagen, dass ich sehr lange zeit immer wieder auf die 74 kilo geschwungen bin. ich konnte zwar kurzfristik ein paar kilos verlieren, aber letztlich bin ich immer hingeschwankt - wenn ich nicht auf das essen geachtet habe. zugenommen hab ich da aber auch nicht wesentlich. es war schwer, aus diesem "dunstkreis" zu kommen denn drei kilo auf oder ab haben immer magisch wieder zu diesen 74 hingeführt...
nun halte ich seit über einem halben jahr sehr beständig die 66kilo. ebenfalls trotz mehr oder mal weniger essen. (als frau muss man eh mit 2 kilo schwankungen rechnen). ich denke, den setpoint kann man nur verschieben, wenn man wirklich konstant um ein bereich herum pendelt. und ich glaube an den setpoint - falls das eine religionsfrage ist.


Selbstachtung ist: es nicht mehr nötig haben, perfekt zu sein.
(Romana Prinoth Fornwagner, *1960, ital. Archäologin und Prähistorikerin)

http://www.vegan.at.tc
Blog: http://vegszene.com/blog/iveg/
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