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Mein Ernährungsplan [Beitrag #234757] Di, 29 Januar 2008 02:33 Zum nächsten Beitrag gehen
Stephan Chr. ist gerade offline  Stephan Chr.
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Servus!

Ich bin nicht wirklich übergewichtig, aber ich habe einen kleinen Rettungsring um den Bauchnabel. Meine Daten: 1,83-1,85 78 Kilo.

Ich habe jetzt vier Monate lang nichts süsses gegessen und allgemein eher wenig. Ansonsten hauptsächlich Nudeln und Kartoffeln ohne fette Sauce oder Beilagen. Ich dachte eigentlich das sei ganz gut so, ich habe auch ca. 4 Kilo abgenommen. Aber das lag wohl eher daran, dass ich in letzter Zeit einfach verdammt wenig gegessen habe. Jetzt möchte ich mich aber auf jedenfall wieder ausgewogener Ernähren.

Ich geh seit zwei Wochen wieder ins Fitnessstudio und der Ernährungsberater dort gab mir aber einen ganz anderen Tip:

Er meinte ich sei ein "langsamer Stoffwechsel" Typ, weil ich eher einen kräftigeren Körperbau mit auch höherem Fettanteil habe. Sein Ernährungstipp parallel zum Training ist folgender:

- So wenig Kohlenhydrate wie möglich (Super gemacht haste das dich fast nur von Kartoffeln und Nudeln zu ernähren Wink ).
- Dafür viel Proteine und Eiweiss und ungesättigte Fette.

Als Nahrungsmittel schlug er vor: Magerquark, fettarmes Fleisch wie Pute oder Huhn, Fisch, Eier und Salat.

So, ich denke es fällt mir nicht wirklich schwer mich an den Ernährungsplan zu halten. Heisshunger bekämpfe ich schon recht lange mit Salat...was anderes hab ich eh nicht zuhause. Und ich war am Samstag mal "grosseinkaufen" wo ich mir verschiedene Sachen gekauft habe die viel Proteine und Eiweiss haben.

Jetzt habe ich heute folgendes gegessen:

ca. 250 g Salat (mit fettarmen Yoghortdressing)
zwei Putenschnitzel (das waren ca. 100-200 g glaub ich, halt so ne Standardpackung vom Tengelmann)
200 g Magerquark (anfangs etwas ekelhaft aber wenn man sich dran gewöhnt hat echt gut Wink und es ist billig und macht satt Wink )
ca. 3 Liter Wasser

Ein Freund meinte dazu übrigens das sei ihm viel zu wenig für einen ganzen Tag. Aber ich habe noch nie viel gegessen! Mir reicht das voll und ganz. Ich weiss auch nicht warum ich noch so viele Fettpölsterchen habe. Auf der anderen Seite habe ich auch im Internet wieder gelesen, dass dies eine sehr gute Ausgangsposition für Muskeltrainig sei, da Menschen die viel Masse habenauch sehr schnell an Muskelmasse zunehmen können. Aber das ist wahrscheinlich ein so weites Feld das man das nicht so pauschal sagen kann...

So, das hat mich wie gesagt satt gemacht und geschmeckt hat es mir auch richtig gut!

Das Yoghurtdressing ist schlecht, das weiss ich...aber es schmeckt mir einfach ziemlich gut und ich will nicht darauf verzichten. Es ist wie gesagt fettarm und nehme immer nur ganz wenig zum Salat.

Einmal in der Woche möchte ich normal Essen. Das wurde mir auch vom Ernährungsberater im Fitnessstudio empfohlen und das find ich auch ganz gut so. Da dachte ich so an Würstchen und Brötchen. Evt. auch mal McDonalds oder sowas.

NAja ich frage jetzt hier weil ich nachdem ich mich im Internet schlau gemacht habe festgestellt habe, dass die vielen Kohlenhydrate in den Nudeln und Kartoffeln einfach alles andere als förderlich für die Fettverbrennung waren. Außerdem habe ich gelesen, dass der Körper zum Muskelaufbau Eiweiss und Proteine braucht. Die Kohlehydrate werden nur in Fett umgewandelt.

Ist das denn so in etwa der richtige Weg um den Rettungsring wegzubekommen? Oder ist da irgendwas das ich gegessen hab wieder ein Dickmacher? Ich möchte da jetzt einfach alles erstmal richtig machen...Nicht dass es so ist, das nur Leistungssportler soviel Eiweiss zu sich nehmen sollten und alle anderen dann dick davon werden wenn sich nicht genug Muskeln aufbauen die das verbrauchen...


Vielen dank und Grüsse!

[Aktualisiert am: Di, 29 Januar 2008 02:42]

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Re: Mein Ernährungsplan [Beitrag #234763 ist eine Antwort auf Beitrag #234757] Di, 29 Januar 2008 06:03 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Dingeli ist gerade offline  Dingeli
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Moin,
die Dosis macht das Gift. Eigentlich war mir klar, dass der Fitnesstrainer dir sowas empfiehlt.
Die Meinungen über "möglichst viel Eiweiss" gehen sehr stark auseinander. Lies dir hier mal ein paar Threads durch. bspw. den "David Kirsch"-Thread oder den hier: http://gesuender-abnehmen.com/index.php/t/4020/7/
oder den: http://gesuender-abnehmen.com/index.php/m/229951/7/#msg_2299 51

Eins allerdings steht fest: Wenn du Sport machst, brauchst du Kh, daran führt kein Weg vorbei. Die DGE empfiehlt übrigens 08-1g EW/kgKG, genauf KH sind auch sehr wichtig und auch grundsätzlich ausreichen Vitalstoffe.
Desweiteren isst du viel zu wenig! Die Aussage deines Trainers, du seist ein langsamer Stoffwechseltyp entbehrt jeglicher Grundlage, das ist quatsch ( da denk ich mir nur: "Wenn man keine Ahnung hat, einfach mal die fresse halten @ Trainer ). Auf 1500Kcal/Tag solltest du definitiv im Schnitt kommen, dein gestriges Essen macht im Schnitt in der Summe viellleicht 500-600Kcal. So gehst du strammen Schrittes sowohl in die Mangelernährung, als auch in die Esstörung.

Und eins noch: bei deiner Größe weiß ich nicht, was du noch abnehmen willst. 78kg ist nun wirklich ein Gewicht, bei dem du eigentlich keine Schwimmringe mehr haben kannst. Vielleicht solltest du auch dein eigenes Bild über dich wieder ins rechte Licht rücken.
Viel Erfolg,
Dingel


************

Lieber Gott, wenn du mich schon nicht dünn machst, dann mach wenigstens alle meine Freunde dick! Very Happy
Re: Mein Ernährungsplan [Beitrag #234993 ist eine Antwort auf Beitrag #234757] Di, 29 Januar 2008 15:18 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Stephan Chr. ist gerade offline  Stephan Chr.
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Hi!

Ich schwör dir dass ich einen ziemlich guten Rettungsring um den Bauchnabel herum habe Wink Ich fänds gut den wegzubekommen und gleichzeit ein wenig Muskeln aufzubauen.

Hmm hmm hmm...es ist verdammt schwierig sich kundig zu machen wenn wirklich jeder was anderes sagt Sad Aber warum ist der Rettungsring in den letzten vier Monaten praktisch garnicht kleiner geworden obwohl ich fast kein Fett und ungesunde Sachen gegessen habe? Und da habe ich noch deutlich weniger gegessen als jetzt...da waren ca. 300 g Spagetthi mit Tomatenpesto das einzige feste dass ich am Tag gegessen habe...Wenn ich zuhause bei meinen Eltern bin ess ich dann für zwei Tage auch richtig (ungesund und viel), ich kann also durchaus viel essen...Aber ich brauche es halt nicht. Einmal am Tag die Nudeln haben mir voll und ganz gereicht, ich habe nicht gehungert. Im Gegenteil, mein Körper war so daran gewöhnt dass ich abends, wenn ich heimkomme, was esse dass ich davor garnichts essen konnte.
Aber passt schon, ich habe gelernt das dass sehr schlecht ist. Deswegen ja jetzt auch ausgewogener. Gerade das Fleisch sei sehr wichtig hab ich gehört. Ich frage mich halt nur warum der Rettungsring nicht weniger wurde...lt. Fitnesstrainer war es so, dass ich nur an Muskelmasse abgenommen habe.

Naja, ich brauche ein klares Ziel, das versuche ich mir hier zu holen, sonst resigniere ich Sad

lg.
Re: Mein Ernährungsplan [Beitrag #235038 ist eine Antwort auf Beitrag #234757] Di, 29 Januar 2008 16:37 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

.lt. Fitnesstrainer war es so, dass ich nur an Muskelmasse abgenommen habe.

Ich weiss ja nicht wie du trainiert hast, und ich weiss nicht wie deine Muskelmasse bestimmt wurde. Aber 0.8-1 g Eiweiss täglich reicht um Muskelaufbau möglich zu machen. Aber auf jeden Fall reicht es um die Muskeln zu erhalten. Solltest du massiv darunter gelegen haben, könnte dies ein Problem gewesen sein.
Aber 100g Spaghetti (trochen) haben auch schon rund 12 g Protein. Leider werden die Pflanzlichen Protein oft übersehen.
Im übrigen nimmst du bei einer negeativen Energiebilanz ab. Allerdings wo der Körper Fett abbaut ist genetisch vorgeben. Und das muss nicht zuerst am Bauch sein Sad

Um mal eine seriöse Quelle einzuführen:
Zitat:


Empfehlungen für die Proteinzufuhr
Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr empfehlen bei erwachsenen Menschen in der üblichen Mischkost eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Menge ist gewissermaßen ein Spitzenwert, denn sie enthält Sicherheitszuschläge für unterschiedliche Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit. Nach allen bisher vorliegenden experimentellen Befunden reicht sie aus, um jeden Bedarf an Aminosäuren sicherzustellen. Dies gilt auch für Menschen mit sehr großen Muskelmassen wie Kraftsportler und Bodybuilder, wie entsprechende Stickstoffbilanzen und biokinetische Untersuchungen mit Leistungssportlern gezeigt haben. Die tatsächliche Proteinzufuhr übersteigt in Deutschland die Zufuhrempfehlungen um etwa 50 %. Sie liegt bei ca. 1,2 g pro kg Körpergewicht/Tag. Somit wird auch ein evtl. geringfügig höherer Bedarf problemlos abgedeckt, aber immer noch ist der Irrglaube weitverbreitet, nur mit viel Protein könne Muskelmasse schnell aufgebaut werden.

Proteinzufuhr im Aufbautraining

Ziel des Aufbautrainings ist in der Regel die Verbesserung der Leistungsfähigkeit und damit meist die Vergrößerung der Muskelmasse. Es ist evident, dass Muskelaufbau den Proteinbedarf erhöht. Die Größenabschätzung zeigt jedoch, dass die für den Aufbau erforderliche zusätzliche Proteinzufuhr sehr gering ist. Durch Veränderung des Lebensstils mit verstärkter sportlicher Aktivität ist im Laufe eines Jahres eine Vergrößerung der Muskelmasse um 2 kg erreichbar. Dazu müssen nur 400 g Protein eingebaut werden, denn Muskeln bestehen zu 80 % aus Wasser. Das entspricht einem täglichen Zuwachs von 1,1 g. Unter Berücksichtigung weitestgehender Sicherheitszuschläge von 100 % sind nicht mehr als 2,2 g pro Tag an zusätzlicher Proteinzufuhr erforderlich. Das sind etwa 0,03 g pro kg Körpergewicht und damit weniger als 5 % der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr. Die durchschnittliche Mischkost bei Sport treibenden Personen enthält unter Berücksichtigung des zusätzlichen Energiebedarfs etwa 100 g Protein pro Tag. Mit dieser Ernährung wird mehr Protein zugeführt, als selbst unter extremem Training für den Aufbau von Muskelmasse benötigt wird.

http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article& ;amp ;sid=283


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[Aktualisiert am: Di, 29 Januar 2008 16:47]

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Re: Mein Ernährungsplan [Beitrag #235064 ist eine Antwort auf Beitrag #234757] Di, 29 Januar 2008 18:14 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Stephan Chr. ist gerade offline  Stephan Chr.
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Hm....Okay danke schonmal.

Wenn man bei einer negativen Energiebilanz abnimmt ist doch alles okay soweit? Ich ernähre mich von Proteinen und Eiweiss damit Muskeln aufgebaut werden können und müsste theoretisch Fett abbauen, weil ich weniger Kalorien zu mir nehme als ich verbrauche.

Ps.: Ja das mit dem Abnehmen am Bauch klingt logisch. Irgendjemand meinte mal man könne nicht steuern wo man abnimmt. Männer legen meistens erstens an den Hüften und am Bauch zu. Und dort wird auch als letztes dann wieder abgebaut oder sowas. Stimmt das in etwa?

[Aktualisiert am: Di, 29 Januar 2008 18:16]

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Re: Mein Ernährungsplan [Beitrag #235075 ist eine Antwort auf Beitrag #234757] Di, 29 Januar 2008 19:00 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

Ich ernähre mich von Proteinen und Eiweiss damit Muskeln aufgebaut werden können und müsste theoretisch Fett abbauen, weil ich weniger Kalorien zu mir nehme als ich verbrauche.

Auch praktisch. Allerdings wrid die so ein vernünftiges Training unmöglich sein, da grade beim Krafttaing die Energie praktisch ausschließlich aus KH's breteitgestellt werden muss. Ohne Intensives Training droht Museklschwund, egal wievielt EW du isst.
Zitat:


Und dort wird auch als letztes dann wieder abgebaut oder sowas. Stimmt das in etwa?

zumidendst bei mir auch Sad

Ich kenne dein Training nicht, aber überprüfe mal ob du richtig trainierst:
Zitat:


Maximalkrafttraining - Muskelaufbau

Der erste Schritt zur Maximalkraftsteigerung ist stets eine Muskelfaserquerschnittsvergrößerung mittels des Muskelaufbautrainings (MA).
Die Muskelfaserquerschnittsvergrößerung (= Hypertrophie) beruht auf einer Vergrößerung der Myofibrillenzahl (bedingt durch eine Vermehrung der Sarkomere) innerhalb der einzelnen Muskelfasern.

Im Zusammenhang mit der Hypertrophie treten auch morphologische und funktionelle Veränderungen des versorgenden Nervensystems ein (z. B. zusätzliche Aufzweigung motorischer Nerven). Umstritten ist bis heute, ob es auch zu einer Vermehrung der Zahl der Muskelfasern kommt (Hyperplasie).

Dabei hypertrophieren die in der Muskulatur vorhandenen weisen, schnellen (FT-Fasern) und roten, langsamen (ST-)Fasern auf Trainingsreize unterschiedlich:

Bei langsamen langen bzw. hohen Beanspruchungen (Intensität ca. 40-60%) oder bei langsamer dynamisch-negativer Arbeit hypertrophieren die roten, langsamen Fasern.
Hierfür wird die Trainingsart des Muskelaufbautrainings angewendet .

Bei Bewegungen gegen hohe Widerstände (Intensität ca. 60-80%) mit hierfür höchstmöglicher Geschwindigkeit hypertrophieren mehr die schnellen Fasern.

Trainingsmethode
Voraussetzung für eine Muskelquerschnittsvergrößerung ist eine entsprechend lange Reizdauer, d. h., es muss mit hohen Wiederholungszahlen, die aber nur geringe bis mittlere Widerstandsgrößen zulassen, trainiert werden.


Intensitätsbereiche: 40-60% der jeweiligen maximalen Übungsbestleistung
Wiederholungszahlen: 12-8
Bewegungstempo: mittleres Bewegungstempo; langsam und ohne Unterbrechungen für extremen Muskelzuwachs
Sätze (= Serien): 3-5 für wenig Geübte, 5-8 für Leistungssportler. Pausen zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten


http://www.sportunterricht.de/lksport/muauf3.html


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Re: Mein Ernährungsplan [Beitrag #235111 ist eine Antwort auf Beitrag #234757] Di, 29 Januar 2008 19:59 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Stephan Chr. ist gerade offline  Stephan Chr.
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Ja sicher, so trainiere ich, das is ja ganz normales Krafttraining Smile

Was du sagst klingt ja durchaus logisch, aber dann verstehe ich nicht warum das so in den Broschüren meines Fitnessstudios steht. Zur Erinnerung: Wenig bis keine Kohlenhydrate und soviel Eiweiss und Proteine wie möglich.
Re: Mein Ernährungsplan [Beitrag #235113 ist eine Antwort auf Beitrag #234757] Di, 29 Januar 2008 20:04 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:


Was du sagst klingt ja durchaus logisch, aber dann verstehe ich nicht warum das so in den Broschüren meines Fitnessstudios steht.

Reine Spekulation. Viele Studios verkaufen EW-Drinks, da spielen sicher kommerzielle Überlegungen eine Rolle.
Am sonste ist der Ausbildungstand vieler Fitnesstrainer ziemlich mies. Viele kommen aus dem Bodybuildingbereich, und da glauben die Leute viel Unsinn.

Aber ich bin schon mal froh das du eine normales KT machst Smile



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Re: Mein Ernährungsplan [Beitrag #235209 ist eine Antwort auf Beitrag #235113] Mi, 30 Januar 2008 00:19 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Bergfex
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Ohne Intensives Training droht Museklschwund, egal wievielt EW du isst.


Also das mit dem Muskelschwund seh ich nicht soo dramatisch.
Ich mache durchschnittlich 6 Stunden Berggehen/Woche (wobei es dabeinur 30 - 40 % der Zeit kraftraubend bergauf geht (Rest relativ flach oder das selbe bergab) und täglich ca 5 Minuten Arm/Oberkörper mit dem Thera-Band.

Im Vergleich zu einem richtigen Krafttraining in der strengen Kammer scheint mir das - jetzt mal vom Muskeltrainings-Gesichtspunkt - nicht viel zu sein. Trotzdem habe ich das, was ich abgenommen habe, fast ausschließlich in Fett abgenommen. Aufgrund der Magermasse-Schwankungen, die meine Fettwaage zeigt/e, ist ein halber Kilo Magermasse definitiv auf Nimmerwiedersehen weg, das könnte aber ebensogut Wasser sein, das ja auch im Fett eingelagert ist.




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Re: Mein Ernährungsplan [Beitrag #235211 ist eine Antwort auf Beitrag #234757] Mi, 30 Januar 2008 00:24 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Du machst aber auch keine radikal Diät Smile, sondern hast eine normale Nährsoffversorgung. Dein Körper muss keinen "unützen" Balast abwerfen. Und Sport machst du ja auch.

Mir ging es darum das EW allein nichts nützt. Der Körper unterhält die Energiefresser Muskeln nur wenn sein muss.

Astronauten können z.b. den Muskelverlust trotz guter Ernährung nicht gänzlich verhindern. Durch die fehlende Schwerkraft, fehlen die Eigengewichtsübungen.


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Re: Mein Ernährungsplan [Beitrag #235213 ist eine Antwort auf Beitrag #235211] Mi, 30 Januar 2008 00:30 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Bergfex
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OK Wink

Wollte nur für die anderen Hereinleser festgehalten haben, dass man nicht in den Fitnessmartermaschinen als eine Art Arnie-Klon wohnen muss, um seine Muskeln zu behalten. Einfach Bewegung tut's auch. Wink



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Re: Mein Ernährungsplan [Beitrag #235214 ist eine Antwort auf Beitrag #234757] Mi, 30 Januar 2008 00:37 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Ok, Es Kraftsport zuzuspitzen ist natürlich falsch. Ich formuliere mal allgemeiner und vorsichtiger:

"Der Muskelmasse wird durch die Nachfrage an Kraft, und nicht durch das Angebot an Protein bestimmt"

das klingt mein Volkswirtschaftsstudium durch Wink


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Re: Mein Ernährungsplan [Beitrag #235215 ist eine Antwort auf Beitrag #235214] Mi, 30 Januar 2008 00:42 Zum vorherigen Beitrag gehen
Bergfex
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Sehr gut Very Happy - ich helfe jetzt mit mit meinem Job-Know-How aus und übersetze das in: "Muskeln bleiben oder wachsen nicht, weil man möglichst viel Eiweiß verspachtelt, sondern weil man sie in Betrieb setzt."

Einverstanden? Wink



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