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Wer hilft mir bei meinem "Schlachtplan"? [Beitrag #276814] Sa, 05 Juli 2008 13:42 Zum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
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Hallo,

ich hab ja schon einiges gefragt und geschrieben, so z.B. dass mir eine klare Linie und auch das Know-How fehlt um selbständig einen sinnvollen abgerundeten und realistischen Plan zu entwerfen.

Ich fahre derzeit halbherzig eingleisig mit Workouts nach David Kirsch, lasse aber die Diät weg und schwenke immer wieder meinen Kurs um, wenn ich irgendwo was lese, was dem bisher gelernten widerspricht.

Infolge dessen formen sich zwar meine sichtbaren Muskeln (und meine unsichtbaren auch, nehm ich an - nur hab ich nix davon), aber von abnehmen kann keine Rede sein.

Von nun an möchte ich auf sinnvolle Weise zweigleisig fahren, sprich Ernährung UND Sport sinnvoll und dauerhaft einsetzen, um etwa 10kg abzunehmen und den Körper dabei gesund und fit zu halten, auch möglichst noch nach dem Abnehmen.

A) MEINE GRUNDDATEN

Ich bin weiblich,
168cm gross,
33 Jahre alt,
habe eine 3jährige Tochter (also eine Schwangerschaft hinter mir),
meine Problemzonen sind vor allem Hueften, Po und Bauch, aber auch mangelnde Schulter- und Rueckenmuskulatur.

Zu meinem Entsetzen wiege ich nicht 72kg, wie ich dachte, sondern inzwischen wieder ganze 76kg! Shocked
Damit habe ich einen BMI von 26,6
Meine Waist-Hip-Ratio beträgt derzeit 0,85 (90/108)

B) MEINE ZIELE

65kg Gewicht oder weniger
Fettpolster reduzieren
Muskeln aufbauen
Das Gewicht und die Fitness dauerhaft erhalten
und vor allem - dabei fröhlich bleiben und mich nicht foltern.

C) ERNÄHRUNG

Ich trinke zuwenig!
Wieviel Wasser/ungesuesste Getränke sollte ich am Tag schaffen?

Gemuese/Obst esse ich recht viel, das kann ich so lassen.
Suessigkeiten sind kaum ein Problem, das esse ich eher weniger.
Kalorienfallen: Kohlenhydrate und Fette

Ich habe einfach zuwenig Uebersicht ueber meinen Bedarf und meinen Verbrauch. Der Grundumsatz-Rechner sagt mir ich verbrauche 1550kcal.
Ich bin online in einer Community registriert, die mir eine Kalorienzufuhr von höchstens 1200kcal empfiehlt täglich bei einem Fettanteil von 40g. Es fällt mir schwer dies einzuhalten. Ist das eine sinnvolle Zahl fuer meine Voraussetzungen? Ich möchte weder hungern noch dem Jojo-Effekt erliegen.

D) SPORT

Ich war eine pummelige Jugendliche, eine normalgewichtige Erwachsene und habe hin und wiederfuer je ein paar Jahre Sport betrieben wie Leistungstanzsport, Kung Fu und "walking" bzw strammem Marschieren 2-3 Stunden mit dem Hund.
Mit dem Tod meines Hundes und dem Umzug fiel dies weg, ich ass aber nicht weniger, worauf ich meine Gewichtszunahme zurueckfuehre.

Seit Anfang Mai habe ich die DVD von David Kirsch. Der Originalplan ist mir zu streng, deshalb habe ich zwei Wochen lang das Vorprogramm gemacht, dann eine Woche Pause und dann mit dem Hauptprogramm 2-3x die Woche eingestiegen.
Das Vorprogramm umfasst 15 Minuten, das Hauptprogramm 45 Minuten recht intensiven Cardio- und Krafttrainings, wobei ich mich mit den Definitionen nicht sehr gut auskenne.

Ich habe den Eindruck, da es mit dem Abnehmen fast gar nicht vorangeht und ich sogar wieder zugenommen habe (!), dass ich zuwenig mache.

Wieviel wäre denn sinnvoll, noch schaffbar und noch gesund?

Auf der DVD sind auch noch kleinere Programme jeweils 15 Minuten fuer den Ober- und Unterkörper. Ich hatte mir vorgenommen, jeden Tag eines der 15min-Programme zu machen und mindestens 2x die Woche das 45min-Programm. Das halte ich aber kaum durch, wichtig ist mir ein Tag Pause, an dem ich gar nichts machen muss.

Hilft mir jemand, meinen Plan zusammenzustellen, der mich fordert, aber nicht killt? Der mich abnehmen lässt ohne Jojo-Effekt und Hungerattacken?

Der Wille ist da!
ich will aber auch nicht zwei Wochen lang ranrauschen und dann durchhängen, wozu ich leider neige...


Liebe Gruesse von der Krähe

Re: Wer hilft mir bei meinem "Schlachtplan"? [Beitrag #276935 ist eine Antwort auf Beitrag #276814] So, 06 Juli 2008 08:37 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
BigB ist gerade offline  BigB
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1200 kcal am Tag Hoechstgrenze??????Was fuer ine Community ist das denn? Shocked


http://swlf.lilyslim.com/ByzZp1.png
Re: Wer hilft mir bei meinem "Schlachtplan"? [Beitrag #276940 ist eine Antwort auf Beitrag #276814] So, 06 Juli 2008 09:20 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
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Hallo,

es handelt sich um einen Online-Ernährungsberater eines grossen Nahrungsmittelherstellers (N*stl*). Es ist ein kostenloses Angebot und die Ernährungstipps erschienen mir recht vernuenftig. Natuerlich gibt es einen Rezeptteil, in denen einem konkrete Produkte immer wieder nahegelegt werden sollen, aber das kann ich ganz gut ausblenden.

Man gibt dort täglich seine Daten bzw Ernährung ein und die Software vergleicht automatisch mit den Vorgaben, ob man seine Ziele erreicht hat.

Meine Vorgaben pro Tag:
1200 kcal
40g Fett
150g Kohlenhydrate
1,5-2l Wasser

Es kam mir schon etwas niedrig vor, aber eine Freundin von mir nimmt immer mit max. 1000 kcal am Tag ab und bei ihr funktioniert es - bei mir nicht. Daher der Gedanke, dass es vielleicht stimmt und ich immer noch zuviel Energie aufnehme.


Liebe Gruesse von der Krähe
Re: Wer hilft mir bei meinem "Schlachtplan"? [Beitrag #276953 ist eine Antwort auf Beitrag #276814] So, 06 Juli 2008 10:51 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Das sind ja Fragen über Fragen Wink
Im Prinzip gehst du es richtig an. Sport UND Ernährung macht es einfacher.
Zu deiner tatsächlicher Ernährung kann ich nichts sagen. Aber 1200 Kcal sind definitiv zu wenig. Erstens empfiehlt die DGE 1500 als Untergenze, da sonst der Nährsoffbedarf nicht gedeckt werden kann. Zweitens wirst du das weit weg von dem was man lebenslang machen kann, man kann das nur zeitweise mit viel Disziplin durchhalten.

Zitat:


Kalorienfallen: Kohlenhydrate und Fette

Das sind nun mal die Hauptengieträger Laughing Aber man kann auch eine positive Energiebilanz durch Eiweiß herstellen.

ZUm Sport:
Der Kraftsport sollte möglichst so intensiv sein das er wirklich zum Muskelaufbau führt. Der Energieverbauch beim Training selbst in unerheblich. 2 mal in der Woche reicht. Nach einem inteniven Kraftttaining sollten mindestens 24 Stunden Pause liegen.
Ob das Kirsch Programm das leistet, weiss ich nicht. Im Zeifel müssten wir darüber reden was intensiv ist.

Den Verbrauch kannst du durch den Ausdauersport (der Begriff Cardio ist irreführend, da bei weitem nicht nur das Herz trainiert wird) steigern. Eventull kannst du das mit deinen Hunden ja ausbauen und es intensiver oder länger gestalten.

Zitat:

ich will aber auch nicht zwei Wochen lang ranrauschen und dann durchhängen, wozu ich leider neige...

Deshalb erstmal nicht übertreiben mit dem Sport. Die Anpassungsprozesse brauchen Zeit.
Ein ganz abstrakter Plan könnte so aussehen. Das ist ganz klassisch so strukturiert, amm Tag 7 (Sonntag ?) das längste Training ist. Ansonsten ist wichtig das Auf anstrengende Tage entspannende kommen.

Tag 1:nix
Tag 2:Kraft
Tag 3:Ausdauer intensiv
Tag 4:nix oder locker Ausdauer
Tag 5:Kraft
Tag 6:Ausdauer locker
Tag 7:Ausdauer lang

Natürlich ist das nur ein grober Rahmen. Spontane Änderungen sind immer möglich, for allem wenn das Wetter das erzwingt. Wichtig ist aber dann man nicht ständig am Limit trainiert. Auch die lockeren Tage sind wichitg.




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ich habe keine (genaue) Waage mehr, Bauchumfang ~90cm ≈ bisschen Winterspeck
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Re: Wer hilft mir bei meinem "Schlachtplan"? [Beitrag #276963 ist eine Antwort auf Beitrag #276814] So, 06 Juli 2008 12:03 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
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Hallo,

vielen Dank! Das hat mir schon geholfen fuer ein generelles Verständnis. Was mir immer noch fehlt ist eine genaue Vorstellung davon, welche Sportarten unter Kraftsport einzuordnen sind und welche unter Ausdauer. Nach meinem Verständnis macht das Kirsch-Programm beides.

Man trainiert zwar kaum mit Gewichten, dafuer aber mit dem eigenen Körpergewicht und macht viele Kombinationsuebungen wie Kniebeugen mit gleichzeitiger Streckung des Oberkörpers, Liegestuetze in etlichen Variationen, Balance- und Kraftuebungen auf einem wackligen Gymnastikball, Körperbrett halten und dann das, was Kirsch "Cardio" nennt, nämlich Bergklettern (laufen im Liegestuetz), Jumping Jacks, Ausfallschritte, Spruenge, auf der Stelle joggen, aber eben auch leichte Hanteluebeungen, die nicht vom Gewicht der Hanteln leben, sondern vom gezielten Anspannen der Muskeln während der Uebung.

Der komplette Plan wäre hier wohl etwas aufwändig zu schildern, aber so in etwa sieht der Plan aus, immer wieder wechselnd zwischen den Uebungen und das ganze läuft etwa 45 Minuten lang ohne merkliche Pausen, maximal ein paar Sekunden kurz strecken oder das Uebungsgerät/die Position wechseln.

Danach kann man ein CoolDown-/Stretchingprogramm machen, was ich auch meist mache... Zumindest seitdem ich mir bei der Aktion mal die Schulter ueberlastet habe (war aber meine Schuld, Uebung falsch ausgefuehrt).

Was meinst du, was sich hierzu eher als Ausgleich eignet, walking oder eher noch mehr Kraftsport? Oder ist das Programm schon abwechslungsreich genug?


Liebe Gruesse von der Krähe
Re: Wer hilft mir bei meinem "Schlachtplan"? [Beitrag #276966 ist eine Antwort auf Beitrag #276963] So, 06 Juli 2008 12:20 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Bergfex
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Wirklich Kalorien ausgegeben werden bei einer anhaltenden Ausdauerleistung, bei der der Puls tüchtig in die Höhe getrieben wird. Wenn Walken im Flachen dazu nicht reicht, hilft nur der nächste Schritt: laufen oder bergauf gehen.
Bei diesen DVD-Trainings strengt man sich zwar an, was auch sicher für die eine oder andere Muskelpartie nützlich ist, aber du erzielst damit keinen kontinuierlich und anhaltend hohen Puls, weil es dazwischen ja immer wieder zu Pausen kommt bzw zu Passagen, wo man sich zwar anstrengt, aber der Puls nicht in die Höhe geht.




Höchststand 2001: 97 kg

Februar 2002: 94 kg
September 2002: 75 kg

Re: Wer hilft mir bei meinem "Schlachtplan"? [Beitrag #276987 ist eine Antwort auf Beitrag #276814] So, 06 Juli 2008 13:37 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Eingenlich kann man Kraft und Ausdauertraining nicht sinnvoll kombinieren. Bzw. man soll es trennen. Eine zuvor mit Ausdauertraining belastete Muskulatur ist nicht mehr maximal leistungsfähig, das Krafttraining wird ineffektiv. Ein leichtes Ausdauertraining ist mach einem Krafttraining möglich, macht aber kleinen Spass, zumindest nicht wenn die gleichen Muskeln involviert sind.

Grundsätzlich ist das sinnvollste Ziel des Krafttrainings der Muskelaufbau. Das geht, zumindest am Anfang, auch mir dem Eigengewicht. Wichtig ist nur das Intensität so schwer ist das du zwischen 8-12 Wiederholungen schaffst.
Lies dir das mal durch, hier sind die Biologischen Hintergründe:
http://www.sportunterricht.de/lksport/muauf3.html



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Re: Wer hilft mir bei meinem "Schlachtplan"? [Beitrag #276991 ist eine Antwort auf Beitrag #276814] So, 06 Juli 2008 13:49 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
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Oh, guter Punkt, danke...

Ist demnach deiner Meinung das Kirsch-Workout nicht so gut geeignet?

Wobei ich auch denke, dass der Kraftaspekt bei diesem Programm im Vordergrund steht und die "Hopsuebungen" nur der Aufwärmung dienen. Die Jumping Jacks, Joggen usw ueberschreiten eine Dauer von 1-2 Minuten nicht. Ich wuerde es also prinzipiell eher fuer Kraftsport als Ausdauersport halten.

Die Uebungen wechseln sich recht schnell ab, ich denke je nach Intensität wird jede Uebung zwischen 8-15x wiederholt, dann gewechselt und ggf später nochmal die selbe Muskelgruppe angesprochen. Auch kombinieren die meisten Uebungen verschiedene Muskelgruppen. Der Muskel wird heiss und "brennt" dabei, aber es tut nichts weh.

Fuer mich ist es deswegen bisher ganz gut gewesen, weil es mich doch deutlich auspowert, aber nicht ueberfordert und gleichzeitig so abwechslungsreich ist, dass ich mich nicht langweile.

Ausser Atem komme ich nur an schlechten Tagen zwischendurch, dafuer schwitze ich dabei ziemlich und die Muskeln fangen hinterher an zu tattern. Während dessen ist alles im Rahmen.


Liebe Gruesse von der Krähe
Re: Wer hilft mir bei meinem "Schlachtplan"? [Beitrag #276993 ist eine Antwort auf Beitrag #276814] So, 06 Juli 2008 13:55 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

Ist demnach deiner Meinung das Kirsch-Workout nicht so gut geeignet?

ICh hab da so meine Zweifel. Ich muss aber einschränkend das ich das Buch nicht gelesen habe, sondern kenne das nur vom hörensagen.
Für den Einstieg ist aber sich ok, einfach weil man mal was anfängt und der Körper in einem relativ untrainierten Zustand natürlich von allem profitiert.
Aber ganz generell: Das die Muskeln brennen oder man sich völlig fertig fühlt ist kein Maßstab für eine effizientes Training.
Das Gegenteil kann der Fall sein.


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Re: Wer hilft mir bei meinem "Schlachtplan"? [Beitrag #277019 ist eine Antwort auf Beitrag #276814] So, 06 Juli 2008 17:31 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
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Hmmmm...

Wodurch zeichnet sich denn Effizienz aus? Oder merkt man das ohnehin erst, nachdem man es ein paar Monate betrieben hat und dann die Kraftsteigerung misst?

Ich werde jetzt erstmal beim Kirsch-Workout bleiben (von der Diät ist mal nicht die Rede, das Buch hab ich auch nicht, das Hörensagen hat mir gereicht), weil es mir Spass macht. Mir gefällt es, weil es vielseitig ist.


Liebe Gruesse von der Krähe
Re: Wer hilft mir bei meinem "Schlachtplan"? [Beitrag #277021 ist eine Antwort auf Beitrag #276814] So, 06 Juli 2008 17:39 Zum vorherigen Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

Wodurch zeichnet sich denn Effizienz aus? Oder merkt man das ohnehin erst, nachdem man es ein paar Monate betrieben hat und dann die Kraftsteigerung misst?

Man misst in der Tat die Kraftsteigerung. Aber nicht nach Monaten, sondern Wochen. Das geht objektiv natürlich nur mit Gewichten.
Bei dem Eigengewichtsübungen merkt man subjektiv das sie nach einer Weile (zu) leicht sind.

Aber das das Training Spass macht ist sowieso das Wichtigste. Insofern liegst du mit dem Programm das du machst auch richtig


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