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Meine Vorstellung [Beitrag #344502] Di, 14 April 2009 15:12 Zum nächsten Beitrag gehen
blackened200 ist gerade offline  blackened200
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Hi!
Ich heiße Dennis, bin 21, Student und komme aus Ludwigshafen (RLP).
Alles weitere steht im Profil.

Ich habe letzten Frühling zunächst angefangen meine Ernährung umzustellen und joggen zu gehen (war ziemlich speckig, aber nicht wirklich dick), ein paar Wochen später hab ich angefangen mit Muskelaufbau im Fitnessstudio. Über den Winter hab ich nicht mehr so wirklich auf meine Ernährung geachtet und war wetterbedingt auch nichtmehr joggen, trainieren geh ich jedoch immernoch 3 mal wöchentlich. Seitdem hab ich ca. 10 kg abgenommen und schätzungsweise 3-4 kg Muskelmasse aufgebaut. Seit 4 Wochen geh ich wieder regelmäßig joggen und achte auch wieder mehr auf meine Ernährung. Ich versuche viel Eiweiß, wenig Kh und wenig Fett zu mir zu nehmen. D.h., ich esse viel Pute, Hähnchen, Salat und (zumindest ab und zu) Obst sowie Eiweiß-Shakes (für den Muskelaufbau).

Statt gleich ein neues Thema zu eröffnen, erläre ich mein momentanes problem einfach hier, in der Hoffnung, dass mir jemand helfen kann.

ich wiege momentan 72 kg (+-1kg) bei 1,87 m Körpergröße.
Trotzdem habe ich immernoch einen ziemlichen Bauch, der auch trotz Bauchmuskeltraining (3 mal/Woche) nicht weggehen will.
Kumpels von mir, die ein paar cm kleiner sind als ich, einen flachen Bauch und auch nicht mehr Muskelmasse als ich haben (zumindest rein von der Kraft und vom Äußeren her), wiegen trotzdem 2-3 kg mehr als ich. Außerdem essen die was sie wollen, gehen nicht joggen und seltener ins Fitnessstudio als ich Crying or Very Sad

Irgendwie bin ich langsam ratlos. Ich könnte zwar ohne weiteres nochmal 5kg abnehmen, aber dann würde ich unter 70 kg wiegen, was mir irgendwie zu denken gibt. Meine Mutter meint, dass wäre nur schwaches Bindegewebe und kein Fett.

Leider habe ich auch 2 schlechte Angewohnheiten, die eine wäre das Rauchen (in Maßen), die andere der Alkohol. Wobei ich mir fest vorgenommen habe ab heute mit dem Rauchen aufzuhören und Alkohol an den Wochenenden weniger/seltener zu trinken. Das Zeug hat ja bekanntermaßen nicht nur viele Kalorien, sondern ist auch tödlich für den Muskelaufbau. Jedoch glaube ich nicht, das die Ursache meines Problems nur daran zu messen ist, ich übertreibe es eigentlich nicht (oben genannte Kumpels sind auch nicht viel besser - zumindest was den Alkohol angeht). Nicht falsch verstehen was den Alkoholkonsum angeht, aber auf Partys etc. trinkt man schon mal gerne einen über den Durst. Rolling Eyes

Ich hoffe ihr könnt mir bei meinem Problem behilflich sein! ich kann auch gerne Fotos hochladen.
Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344522 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Di, 14 April 2009 15:48 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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hola hola, willkommen!

jaja der bauch, der gute alte hehe.

zuerst einmal solltest du dich nicht mit anderen vergleichen. schließlich haben die ne ganz andere genstruktur.

vergleich dich lieber mit früher. dann sind erfolge viel besser bewertbar.

zu deinem muskelaufbau und lowcarb: vor und nach dem training brauchst du KH, sonst hast du entweder keine energie im training (oder weniger als du könntest) und/oder erschwerst die einlagerung des zugeführten EW aufgrund von insulinmangel

du solltest auf keinen fall unter 70kg wiegen. bei deiner größe sind 80kg nen gutes gewicht würd ich sagen.

rauchen und trinken aufgeben ist eine gute entscheidung Smile

in einem jahr 3-4kg muskeln aufbaun - nicht schlecht, zeugt aber vermutlich von deinem -sorry- erbärmlichen ausgangstrainingsstatus.

schreib doch einfach mal dein trainingsplan und wann du was machst und poste bilder, dann kann man bestimmt nochma drüber reden Wink


Hola die Waldfee!
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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344628 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Di, 14 April 2009 21:15 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
blackened200 ist gerade offline  blackened200
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erbärmlich trifft es ganz gut Laughing
ich raff einfach net wie ich trotz meinen 72 kg immernoch so viel Speck hab. Aber wenn du meinst ich sollte 80 kg wiegen, dann heißt das ich muss entweder 8 kg mehr fett oder muskeln (was jahre dauernd wird) zunehmen. Eigentlich will ich rein gewichts-mäßig nicht weniger wiegen, aber der Sommer ist doch im Anmarsch Embarassed
Die 3-4 kg Muskelmasse waren nur geschätzt, können genauso gut nur 2 sein.

2 Bilder im Anhang (am besten, nur im Kleinformat genießen, nicht draufklicken Very Happy )


http://www.abload.de/thumb/14042009h8zo.jpg
http://www.abload.de/thumb/14042009001q5o8.jpg)

[Aktualisiert am: Di, 14 April 2009 21:16]

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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344630 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Di, 14 April 2009 21:19 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Löwenzahn ist gerade offline  Löwenzahn
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hm *kopfkratz

mein GöGa hat auch so sein eigenes nicht ganz kleines Bauchproblem Cool Übergewicht hat er nicht, bewegen tut er sich reichlich - aber der Bauch will und will nicht verschwinden

bin jetzt nicht so die Expertin, aber es gibt doch bestimmt gezielte Übungen, um die Bauchmuskulatur zu stärken, oder ?

wenn es wirklich eine Bindegewebsschwäche ist, dann weiß ich allerdings nun nicht, ob das mit den Übungen den gewünschten Erfolg bringen würde - hast Du mal einen Arzt dazu gefragt ?


http://www.diaetticker.de/T_dc03f631edd494c4c1b7bdd4d8d96361.png

Grösse: 168 cm
Start 14.06.2007 109 KG
1. Ziel U100 - erreicht am 01.09.2007 99 KG
2. Ziel U 95 - erreicht am 30.09.2007 94 KG
3. Ziel U 90 - erreicht am 28.10.2007 89,5 KG
4. Ziel U 85 - erreicht am 06.12.2007 84,9 KG
01.01.2008 83 KG - 2007 - 26 Kilo abgenommen
5. Ziel U 80 - erreicht am 16.01.2008 79,9 KG
6. Ziel U 75 - erreicht am 22.02.2008
7. Ziel U 70 - erreicht am 19.04.2008 69,5 KG
8. Ziel 65 - erreicht am 30.05.2008
aktueller Stand am 08.06.2008 - 63 Kilo
insgesamt 46 Kilo abgenommen
14.06.2010 - ultimatives Ziel erreicht, Gewicht in den vergangenen 2 Jahren auf 63 Kilo gehalten

aktuelle Fotos könnt Ihr Euch anschauen unter - Fotoalben - 3-2-1 nicht mehr Meins
Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344631 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Di, 14 April 2009 21:30 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
blackened200 ist gerade offline  blackened200
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Ja ich mache 3 mal wöchentlich Bauchübungen, werde das jetzt aber noch mehr intensivieren. Mein Bauch ist zwar deutlich härter und muskulöser als vorher, aber sehen tut man davon kaum etwas.

Ach ja, mein Trainingsplan (seit 3 Wochen, hat mir einer zusammengestellt, der das schon über 20 Jahre macht):

Tag 1

Brust: (Aufwärmen: Schrägbank fliegende), Bankdrücken, Schrägbankdrücken

Schulter: Kurzhantel-Seitenheben; Butterfly Reverse

Bizeps: Langhantelcurls, Bizepsmaschine.

Tag 2

Beine: Beinstrecker, 45 Grad Beinpresse, Beinbeuger, Wadenpresse, Rückenstrecker

Bauch: Bauchpresse

Tag 3

Rücken: Latzug breit, Rudern, vorgebeugtes rudern.

Nacken: KH-Nackenpresse

Trizeps: French-Press, Pushdowns.

[Aktualisiert am: Di, 14 April 2009 21:31]

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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344647 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Di, 14 April 2009 22:34 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

Übergewicht hat er nicht, bewegen tut er sich reichlich - aber der Bauch will und will nicht verschwinden

....
Zitat:

Mein Bauch ist zwar deutlich härter und muskulöser als vorher, aber sehen tut man davon kaum etwas.


Jo ich hab auch im austrainierten Zustand noch einen kleinen Bauch, wenn der Rest des Körpers schon sehr definiert ist.

Wie schon geschrieben: Genetik. Für viele ist eine Modellfigur eben nicht zu erreichen. Versteife dich nicht zu sehr auf die Optik deines Bauches


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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344648 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Di, 14 April 2009 22:34 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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naja muskulös ist anders Very Happy

aber isn anfang. hast auf jeden fall gut abgespeckt. musst nun ein bisschen aufbauen.

ich schätze das wird etwa 2-3 jahre dauern, wenn man einigermaßen realistisch ist.

von dem 3ersplit halt ich persönlich nich so viel. ganzkörpertraining ist viel effektiver meiner erfahrung nach.

wenn du willst unterhalten wir uns mal, dann arbeite ich dir was aus, je nachdem was du für möglichkeiten hast


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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344663 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Mi, 15 April 2009 07:32 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
blackened200 ist gerade offline  blackened200
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Danke erstmal für die antworten.
Ich hatte sowieso vor, Muskeln aufzubauen. Oder meint ihr nur, nicht beides gleichzeitig zu machen?

@Daniel
Ganzkörpertraining hatte ich am Anfang ca. 5 Monate lang, danach n 2er-Split und jetzt eben den 3er-Split
Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344694 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Mi, 15 April 2009 08:28 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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ich trainier seit über 5 jahren krafttraining im fitnessstudio... hab so ziemlich alle methoden mal ausprobiert. auch die 2er 3er und 4er splits.

ich trainiere wieder ganz gewöhnliches ganzkörpertraining. back to the roots quasi. wünschte ich hätt das früher gemacht.

ich halte nicht viel von "gleichzeitig machen". da kann man sich nie wirklich auf eins konzentrieren


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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344818 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Mi, 15 April 2009 14:12 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
blackened200 ist gerade offline  blackened200
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Also ich versuche momentan wenig kalorien zu mir zu nehmen zum abspecken aber vergleichsweiße viel eiweiß (+ shakes an trainingstagen) zum muskelaufbau. oder meinst du dass ich auf diese Weise kaum Muskeln aufbauen kann (wegen kalorienmangel)?
Laut Mcfit (jaja, ich weiß Wink), seien eiweißshakes genau dafür gut.

Und nochmal zu dem Ganzkörpertraining:
Lässt man so nicht viele Muskelpartien aus bzw. reizt die einzelnen Muskeln nur wenig? Ich kann mir nicht vorstellen alle Muskelpartien, die ich zurzeit trainiere, mit einem Ganzkörpertraining auch nur annäherend genauso intensiv zu trainieren. Außerdem haben gewisse Muskeln ja eine längere regenerationsphase als andere, also wäre bei hartem Training 3 mal die Woche für diese Muskeln wohl zuviel, oder?!

Schadet es dem Muskelaufbau, wenn ich neben dem Krafttraining 2-3 mal die Woche joggen gehe?
Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344827 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Mi, 15 April 2009 14:30 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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ich denke nicht, dass joggen schadet, übertreibs einfach nich. musst ja auch ein bissl zeit zum regenerieren haben. du weißt ja: muskeln wachsen in der ruhephase!

ich würd entweder nach dem training die EW mit KH zusetzen oder gleich nen buildup präparat nehmen. an trainingsfreien tagen würd ich nur EW nehmen. ich nehms nochma als frühstück und ess danach mein müsli und meine vollkornbrötchen im laufe des tages.

meiner erfahrung nach reizt du die muskeln genug. du musst halt übertraining vermeiden. das machst du am besten indem du nicht zum muskelversagen gehst sondern deutlich vorher aufhörst. dann belastest du das ZNS wesentlich weniger. leichter muskelkater ist gut und nicht bedenklich.
wenn du keinen (leichten) muskelkater mehr kriegst, erhöhe das gewicht. kannst du das gewicht nicht mehr erhöhen (meist nach ca 6-8 wochen) machst du ca 10-12 tage dekonditionierungspause. sprich kein krafttraining.
wichtig ist: korrekte übungsausführung, aufhören, wenn du das gefühl hast, die übung wird anstrengend
gut finde ich: möglichst grundübungen im zirkel

bestimmte muskeln wirst du sicher nicht so intensiv trainieren wie mit isolationsübungen. aber das brauchst du auch nicht. arme, bauch und wade zb sind oft hilfsmuskeln und brauchen, vor allem am anfang, kein isolationstraining. darüber kannst du nachdenken, wenn du deine 80kg mit muskelwachstum erreicht hast Wink


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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344845 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Mi, 15 April 2009 16:53 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
blackened200 ist gerade offline  blackened200
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Naja, ich verstehe aber nicht ganz, wie ich so trainieren soll, das ich einen leichten Muskelkater bekomme, aber gleichzeitig nur so hart trainieren soll, das es nicht anstrengend ist!? Schließt sich das nicht irgendwie aus?

Also wirklichen Muskelkater bekomme ich garnicht mehr, höchstens einen leichten bei Übungen, in die ich mich ziemlich reinhänge (z.B. Bankdrücken).

Btw: Ich hab vorhin einem Trainer im Studio mein Problem geschildert, der meinte, ich solle mir "Casein" besorgen und mit dem Zeugs mein Mittagessen ersetzen. So wir er's mir erklärt hat, hat das sich für mich nicht ganz schlüssig angehört. Was meint ihr?
Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344846 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Mi, 15 April 2009 17:07 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

Casein ist der Hauptbestandteil von Quark (Topfen)

http://de.wikipedia.org/wiki/Casein

Ich bin ja großer Fan von Quark, aber mein Essen würde ich damit nicht ersetzten. Ich esse das als Bannanquark oder mit 5-Korn-Flocken und Obst.


Zitat:

leichter muskelkater ist gut und nicht bedenklich.

reine Glaubensfrage Wink Selbst wenn es unbedenklich ist, stört es einfach am nächsten Tag beim Training. Man verliert einfach Traingszeit/intensität. Wenn man "nur" Kraft trainiert, mag man sich das leisten können, aber nicht wenn man ein komplexeres Programm hat.


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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344853 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Mi, 15 April 2009 18:43 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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ich stimm osso zu: auf keinen fall dadurch dein mittagessen ersetzen das is lötzinn.

casein kannste abends so 3 std vorm schlafen gehn essen oder so...

nachm training ew shake + kh (müsli oder pulver) und gut. ganz normal drum rum essen!

wennde zwischendurch hunger hast, iss auch dann. (wenns geht was "gesundes" ^^)

ich find nich, dass leichter muskelkater stört. aber das ist wohl geschmackssache.

ich weiß nich genau was du unter komplexes programm und "nur kraft" verstehst...

"Also wirklichen Muskelkater bekomme ich garnicht mehr" wenn du nix merkst - erhöh das gewicht. du musst einen überschwelligen reiz setzen, sonst denkt dein muskel nich an wachstum Wink

"wie ich so trainieren soll, das ich einen leichten Muskelkater bekomme, aber gleichzeitig nur so hart trainieren soll, das es nicht anstrengend ist!? Schließt sich das nicht irgendwie aus?"
jein - es ist so: du wirst ziemlich außer puste kommen. du machst die übungen so, dass du aufhörst wenns im muskel anfängt zu brennen. du darfst auf keinen fall auch nur annährend zum muskelversagen kommen, weil du sonst immense leistungseinbrüche hast.
es ist schon anstrengend. aber nicht so wie das krafttraining sonst ist Wink


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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344858 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Mi, 15 April 2009 19:03 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
blackened200 ist gerade offline  blackened200
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Also was das erhöhen der Gewichte angeht:
Ich mache bei fast allen Übungen (außer Beine, Bauch etc.) 3 Sätze mit je 12-15, 8-10, 4-7 Wiederholungen, also absteigend bei steigendem Gewicht. Bei dem letzten Satz teilweise auch mit einem, der mir bei den letzten 3 Wiederholungen hilft. Ich wähle also das Gewicht in Bezug auf meine Wiederholungen.
Erhöhen tu ich unregelmäßig, anfangs wöchentlich, mittlerweile vielleicht nur noch monatlich, je nach Übung.
Mir wurde auch angeraten, lieber weniger Gewicht zu nehmen, dafür mich stark auf die Ausführung zu konzentrieren.

Ich versuche schon hart zu trainieren (vor allem Brust), aber nicht so dass ich mich danach nichtmehr bewegen kann Wink

Ich weiß nich ob ich das mit dem Muskelkater jetzt genau verstanden hab, aber rein logisch gesehen müsst ich doch mehr Muskelkater haben, je intensiver ich trainiere. Confused #
Also kein Muskelversagen, kein "brennen" im Muskel =>
trotzdem Muskelkater (wenn ich dich richtig verstanden habe)
Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344860 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Mi, 15 April 2009 19:07 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

ich find nich, dass leichter muskelkater stört. aber das ist wohl geschmackssache.

Du läufst oder fährst am nächsten Tag nicht die Berge hoch Smile
Es verlängert einfach die Regeneration.
wenn ich nichts mache stört mich das auch nicht so sehr.


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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344899 ist eine Antwort auf Beitrag #344860] Mi, 15 April 2009 22:21 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
NeuesGesundesIch ist gerade offline  NeuesGesundesIch
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Also Fett wird ohnehin bei sehr langen aber ruhigen Ausdauereinheiten am besten gekillt Very Happy
Ansonsten ist Bauchmuskeltraining auch gut, aber eher nur unterstützend.
Ich weiß ich wiederhol mich Very Happy aber wie wär's mit Callanetics(siehe mein tagebuch)? Laughing
Das ist jetzt kein Witz, und auch wenn das eher Frauen als Männer machen (ich vermute mal, weil Männer ein anderes Verständnis von Sport haben --> Eiweißshakes, Krafttraining im Fitnessstudio usw.) kann ich es dir nur empfehlen.
Der Bauch ist bei uns Frauen leider auch oft eine Problemzone.
Bei mir zB Very Happy mein Körper nimmt lieber am Busen ab als am Bauch *Kopfkratz*..das finde ich total dämlich, weil am Bauch wesentlich mehr dran ist als am Busen und der ohnehin schon so klein ist..nicht besonders ökonomisch wenn du mich fragst.. Very Happy

jedenfalls hat sich mein Taillen- und Bauchumfang schon verändert, obwohl ich gerademal 3mal das Trainingsprogram absolviert habe.

Taille: 77 --> 74
Bauch: 86 --> 84

Vielleicht lohnt es sich, das mal bei deinem hartnäckigen Bauchfett auszuprobieren..überlegs dir mal!!


Erfolgreiche Menschen sind einmal mehr aufgestanden, als sie hingefallen sind.
2010: +17 kg-->86 kg

http://tickers.TickerFactory.com/ezt/t/wQloxVF/s-weight.png
http://tickers.TickerFactory.com/ezt/t/wrIdKgW/s-exercise.png
Hier ist mein Tagebuch: http://gesuender-abnehmen.com/index.php/m/400999/6704/#msg_4 00999
Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344932 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Do, 16 April 2009 08:54 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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"Also Fett wird ohnehin bei sehr langen aber ruhigen Ausdauereinheiten am besten gekillt "

wo hastn das her? Oo

"Bei mir zB mein Körper nimmt lieber am Busen ab als am Bauch *Kopfkratz*..das finde ich total dämlich, weil am Bauch wesentlich mehr dran ist als am Busen und der ohnehin schon so klein ist..nicht besonders ökonomisch wenn du mich fragst.. "

wenn das, wo man abnehmen will, nicht so hartnäckig wär, würd man da nicht so abnehmen wollen Wink

"Du läufst oder fährst am nächsten Tag nicht die Berge hoch"

stimmt, hab ich auch nich vor hehe

"Ich wähle also das Gewicht in Bezug auf meine Wiederholungen."

das würd ich schonmal nich machen. das gewicht is das maß aller dinge. nicht die wiederholungen!
du wirst jetzt ein problem haben: weil der muskel auf dein höchtes verwendetes gewicht konditioniert ist, musst du auch das mindestens nehmen Wink (wenn du diese übung beibehälst)

ideal wäre erstmal folgende zusammenstellung:
kniebeuge oder kreuzheben
klimmzug oder inverted row
dips oder liegestütz/bankdrücken,
powerbreathing oder beinheben oder crunches oder crunch reverse

alles im zirkel ohne pausen, so lange bis du denkst es geht nich mehr. bei mir is das immer nach ca 30 minuten.

ich weiß nich genau welche übungen du davon kennst und wirklich kannst. bei kniebeuge und kreuzheben musst du sehr auf die richtige übungsausführung achten. bei den bauch- und brustübungen auch.
bei klimmzügen kann man nich viel verkehrt machen.
ich würd mich da aber nich auf die mcfit trainer verlassen, die haben keine ahnung. die kennen vermutlich nur die hälfte der übungen.


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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344944 ist eine Antwort auf Beitrag #344932] Do, 16 April 2009 09:23 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
NeuesGesundesIch ist gerade offline  NeuesGesundesIch
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""Also Fett wird ohnehin bei sehr langen aber ruhigen Ausdauereinheiten am besten gekillt "

wo hastn das her? Oo"



nunja, das ist eine Sache das Stoffwechsels. Der Körper holt sich Energie aus Glykogenspeichern (Muskeln, Leber) oder aus Fettspeichern.
Beides läuft immer gleichzeitig ab. Man kann lediglich das Verhältnis davon beeinflussen. Je höher der Puls geht, desto mehr verschiebt sich das Gleichgewicht in Richtung Glykogen. Je langsamer der Puls, desto mehr geschieht die Energiebereitstellung aus dem Fettstoffwechsel.
Im Schlaf zB hat unser Körper seine Energie im Wesentlichen aus dem Fettstoffwechsels (also mehr Energie aus Fettstoffwechsel denn aus Glykogenstoffwechsel)

Wenn man eine lange, ruhige Ausdauereinheit absolviert und sich dabei nicht überfordert, kann man das Gleichgewicht so verschieben, dass mehr Energie aus Fett als aus Glycogen bereitgestellt wird.
Das ist zum Beispiel ein Trainingsziel von Marathonläufern. Wenn die ihr Gleichgewicht auf der Glycogen-Seite hätten, dann würden sie nie am Ziel ankommen.
Das kann man gezielt trainieren. (Bei Marathonläufern gehts natürlich auch um andere Dinge, wie zB a die Glycogenspeicher zu vergrößern; aber ohne einen hohen Fettstoffwechsel wären sie nicht in der Lage, so lange Strecken zu laufen).
Daher kommt übrigens auch der Mythos des "Fettverbrennungspulses". Das ist natürlich Quatsch. Es gibt keinen Pulsbereich in dem man ausschließlich Fett verbrennt. Aber es gibt einen Bereich, in dem man trainieren kann, den Anteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel zu erhöhen. Eine gewissen Grundausdauer ist dazu aber unbedingt nötig.

Das alles hab ich mir natürlich nicht ausgedacht, das ist einfach Fakt Very Happy
Zum Glück hab ich ein wunderbares Biochemiebuch..hehe Very Happy

Ich kann also allen nur raten, regelmäßige, lange Ausdauereinheiten zu machen. Je länger, desto effektiver. Wer also laufen geht und sich steigern will, der steigere nicht die Intensität, also die Geschwindigkeit, sondern zuerst einmal die Trainingsdauer.

Grüßli Very Happy


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Hier ist mein Tagebuch: http://gesuender-abnehmen.com/index.php/m/400999/6704/#msg_4 00999
Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344989 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Do, 16 April 2009 10:46 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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"Abnehmen mit Krafttraining
Im ersten Moment erscheint es, als ob Krafttraining für das Abnehmen ungeeignet sei, denn ein Muskelaufbau kann doch nicht zur Gewichtsabnahme führen, oder?

Beim zweiten Hinschauen erkennt man, dass Krafttraining oder Muskeltraining der ideale Begleiter der Abnehmbemühungen ist. Denn besonders für Sportanfänger gilt, daß sie erst einige Zeit trainieren müssen, bevor sie mit Ausdauersport viele Kalorien verbrennen können. Mit Krafttraining können von Anfang an recht viele Kalorien verbraucht werden, nicht nur während des Trainings, sondern auch in der Zeit danach, da Krafttraining zu einem Nachbrenneffekt führt. Wieviele Kalorien es genau sind, hängt von den bewegten Gewichten und der Anzahl der Wiederholungen ab. In jedem Fall ist der Kalorienverbrauch durch Krafttraining höher, als die subjektive Anstrengung im Training vermuten lässt. Außerdem hat regelmäßiges Krafttraining den Effekt, dass der Körper schlanker wird, auch dann, wenn sich das Gewicht nicht verändert. Denn Muskeln wiegen mehr als Fett.


Durch die vermehrte Muskelmasse vergrößert sich der Grundumsatz des Körpers, so daß man nun auch in Ruhe mehr Kalorien verbraucht. Das erleichtert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch das nachfolgende Gewichthalten. Eine durch Muskeltraining vergrößerte Muskelmasse geht für gewöhnlich mit einem geringeren Körperfettgehalt einher. Das ist gesünder, sieht besser aus und erleichtert das weitere Abnehmen.

Ein Mehr an Kraft ist nicht direkt sichtbar, sie zeigt sich aber in einer verbesserten Körperhaltung, so daß sich das Aussehen dadurch auch verbessert, unabhängig von einer Gewichtsabnahme. Und ein Mehr an Kraft ist eine sehr gute Verletzungsprophylaxe. Dieser Aspekt wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Krafttraining ist dementsprechend auch nicht auf junge Leute beschränkt.

Menschen, die ausschließlich Ausdauersport zum Abnehmen betreiben, erreichen oft nach einiger Zeit einen Gewichtsstillstand, obwohl sie unverändert weiter trainieren, und auch nicht mehr essen als vorher. Durch Krafttraining kann hier ein neuer Impuls gesetzt werden, so daß man doch noch weiter abnehmen kann. "
(http://www.die-abnehmschule.de/kraft.html)


das angeblich tolle verhältnis von fettverbrennung ist ein ammenmärchen und schönrederei. bei intensivem sport verbraucht man mehr kalorien als bei nicht intensivem sport. sollte eigentlich einleuchten.
wichtig ist am ende des tages nur die energiebilanz. dem körper is schnurzpiepegal woraus er die energie gewinnt.


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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344991 ist eine Antwort auf Beitrag #344989] Do, 16 April 2009 10:52 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
NeuesGesundesIch ist gerade offline  NeuesGesundesIch
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ich habe auch nicht gesagt, das er NUR Ausdauer.
Ich habe nur gesagt, WIE er das Ausdauertraining gestalten könnte, damit es richtig was bringt.

Ausdauer und Kraft sind beide zugleich Schlüssel zum Erfolg.

Man muss beides im richtigen Maß machen.

Meine Tipps eben bezogen sich eben nur auf das Ausdauertraining.

was du alles da oben geschrieben hast ist mir alles bekannt, wie du schon weißt Very Happy



Erfolgreiche Menschen sind einmal mehr aufgestanden, als sie hingefallen sind.
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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344992 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Do, 16 April 2009 11:01 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

Je höher der Puls geht, desto mehr verschiebt sich das Gleichgewicht in Richtung Glykogen. Je langsamer der Puls, desto mehr geschieht die Energiebereitstellung aus dem Fettstoffwechsel.

Ja aber das bezieht sich auf die relativen Anteile. Steigert man die Intensität steigt auch der Gesamtumsatz und damit erstmal sowohl die Menge an Fett als an Glykogen die verstoffwechselt wird. Bei einem Verhältniss von etwa 50/50 wird absolut die größte Fettmenge verbrannt. Steigert man nun die Intensität weiter steigt erstmal der Bedarf an Glykogen an, die absolute Menge an Fett die zur Energiegewinnung herangezogen wird beleibt relativ konstant. Erst kurz vor der anaeroben Schwelle sinkt die absolute Fettverbrennung stark ab.
Der Fettsoffwechsel wird alles in einem relativ weitem Bereich effektiv trainiert. Der Intensität liegt übrigens höher als viele (Hobby)Marathonläufern glauben, sondern etwas beim persönlichen Marathonrenntempo.
Traingseinheiten in einem solchen Tempo sind allerdings hammerhart und setzten schon ein gute Grundlage voraus.
Die kann man sich durch z.b langsamere Läufe holen, aber dort wird der Fettsoffwechsel nicht am effizientesten trainert.

Für den Fettabbau spielt das alles übrigens überhaupt keine Rolle, hier zählt nur die Enerigebilanz


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[Aktualisiert am: Do, 16 April 2009 11:03]

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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344993 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Do, 16 April 2009 11:02 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Buster
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interessanter link.



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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344996 ist eine Antwort auf Beitrag #344991] Do, 16 April 2009 11:12 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
NeuesGesundesIch ist gerade offline  NeuesGesundesIch
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mir fällt grad noch ein:

Gerade bei Anfängern ist ein Ausdauertraining dass eher ruhig gestaltet wird (also nicht zu intensiv und nicht zu sehr auf "kalorienverbrennen" zentriert ist) viel gesünder da sich der Bewegungsapparat ( ich meine jetzt vor allen Dingen das Binde-und Stützgewebe) nur sehr langsam regeneriert ( Monate) , und die Verletzungsgefahr sonst einfach viel zu hoch wäre bei zu intensivem oder zu schnell gesteigertem Training.
Hier genau das selbe: Je langsamer man das Ausdauertraining angeht, desto weniger schadet man seinem Körper. Natürlich ist der Kalorienverbrauch bei einem Puls von 160 wesentlich höher als bei einem Puls von 130-140, aber es geht meiner Meinung nach auch nicht nur primär um den Kalorienverbrauch. Sport bewirkt eine Hormonumstellung im Körper, die auch schon stattfindet bei niedrigtourigen Einheiten. Bei Menschen, die lange keinen Sport gemacht haben, ist es vor allen wichtig, dem Körper genügend Zeit zu lassen, sich daran zu gewöhnen.
Und fürs Abnehmen wird auch ein niedriger, aber steter Kaloriendefizit seine Wirkung zeigen.

Wie gesagt, Krafttraining ist genauso wichtig, um den Muskelaufbau zu unterstützen (in den ersten Wochen wird dadurch vor allen Dingen dem Muskelabbau vorgebeugt).

Intensive Trainingseinheiten kann man erst Körpern zumuten, deren Bewegungsapparat so weit ist, und das dauert erst einmal seine Zeit. Wie gesagt, das gesamt Binde-und Stützgewebe braucht Monate um sich zu regenerieren.
Trainiert man einen Muskel mit Krafttraining, und gestaltet dann eine Ausdauereinheit zu intensiv, macht vielleicht der Muskel gut mit, aber er wird eventuell an einer Sehne zerren, die noch überhaupt nicht so weit ist, weil ihre Regenerationszeit länger ist als die des Muskels.

Ich widerspreche dir nicht in der Frage des Krafttrainings, auch nicht in diesem Punkt:
"bei intensivem sport verbraucht man mehr kalorien als bei nicht intensivem sport"

nur solltest du vielleicht hinzufügen, dass intensiver Sport nur mit der nötigen körperlichen Verfassung getrieben werden sollte, denn anders würde man seinem Körper nicht unbedingt Gutes tun.



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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #344999 ist eine Antwort auf Beitrag #344996] Do, 16 April 2009 11:13 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
NeuesGesundesIch ist gerade offline  NeuesGesundesIch
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"Für den Fettabbau spielt das alles übrigens überhaupt keine Rolle, hier zählt nur die Enerigebilanz"

das ist mir klar Very Happy


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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #345001 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Do, 16 April 2009 11:15 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

Gerade bei Anfängern ist ein Ausdauertraining dass eher ruhig gestaltet wird (also nicht zu intensiv und nicht zu sehr auf "kalorienverbrennen" zentriert ist) viel gesünder da sich der Bewegungsapparat ( ich meine jetzt vor allen Dingen das Binde-und Stützgewebe) nur sehr langsam regeneriert ( Monate) , und die Verletzungsgefahr sonst einfach viel zu hoch wäre bei zu intensivem oder zu schnell gesteigertem Training.

Stimmt, ist aber ein ganz anderes Argument. Trainingsplanung ist zu einem größten Teil auch Regenerationsplanung


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[Aktualisiert am: Do, 16 April 2009 11:18]

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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #345005 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Do, 16 April 2009 11:21 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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solang man nicht ins übertraining kommt oder seinen (passiven) bewegungsapparat überfordert ist alles tutti. klar muss mans immer langsam angehen lassen. aber für fortgeschrittene ist langes gemächliches ausdauertraining zum fettabbau meiner meinung nach vollkommen ungeeignet.

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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #345014 ist eine Antwort auf Beitrag #345005] Do, 16 April 2009 11:31 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
NeuesGesundesIch ist gerade offline  NeuesGesundesIch
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Laughing ich widerspreche keinem der letzten 2 Posts Laughing

also wir haben alle 3 die selbe Meinung, nur reden wir irgendwie aneinander vorbei!
macht nichts...für alle die's interessiert werden diese paar Artikel vielleicht hochinteressant sein Very Happy


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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #345018 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Do, 16 April 2009 11:43 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

solang man nicht ins übertraining kommt oder seinen (passiven) bewegungsapparat überfordert ist alles tutti.

Das muss ich wiedersprechen. Grade bei Laufanfängern haben schnell alle möglichen orthopädischen Probleme obwohl die sehr weit vom Übertraining entfernt sind. Die wenigsten Hobbysportler kommen in ein echtes Übertraining.

Zitat:

Die typischen Hinweise auf ein sympathikotones Übertrainingssyndrom sind ein erhöhter Ruhepuls (= morgendliche Herzfrequenz unmittelbar nach dem Erwachen) und ein verzögerter Rückgang der HF nach Belastung. Auch der (systolische) Ruheblutdruck kann höher als sonst bzw. erhöht sein und analog zur HF kann die Normalisierung des Blutdrucks nach Belastung verzögert sein. Weitere mögliche Symptome - neben der verminderten Leistungsfähigkeit als "Hauptsymptom" - umfassen eine orthostatische Kreislaufdysregulation (beim Aufstehen oder im Stehen plötzliches "Schwarzwerden vor den Augen", Übelkeit, Schwindel bis hin zum Kollaps), eine erhöhte Infektanfälligkeit, Gewichtsverlust, Zyklusstörungen bis hin zur Amenorrhoe (Ausbleiben der Regelblutung), Schlafstörungen, depressive Verstimmung, Appetitmangel, allgemeine Antriebslosigkeit, gesteigertes Trinkbedürfnis in der Nacht, Libidomangel, Muskel- und Gelenksschmerzen.


http://www.dr-moosburger.at/pub/pub013.pdf
nur damit klar ist was heute in etwas unter dem Übertrainingssyndrom verstenden wird


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[Aktualisiert am: Do, 16 April 2009 11:44]

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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #345021 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Do, 16 April 2009 11:47 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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schon klar mit dem übertraining =)

auf was für orthopädische probleme spielst du an?

habe bei ausdauertraining nicht die riesenerfahrungen.

beim krafttraining ist vor allem am anfang die größte gefahr, dass man die sehnen etc überlastet, weil die sich wesentlich langsamer adaptieren, als die muskeln.


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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #345024 ist eine Antwort auf Beitrag #345021] Do, 16 April 2009 11:49 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
NeuesGesundesIch ist gerade offline  NeuesGesundesIch
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zum Beispiel Knöchel, Knie, Hüfte, Rücken....

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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #345026 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Do, 16 April 2009 11:52 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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nicht wo, sondern was! Wink

ich sag ja, der passive bewegungsapparat braucht viel zeit sich anzupassen. darauf muss man rücksicht nehmen


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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #345028 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Do, 16 April 2009 12:00 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
blackened200 ist gerade offline  blackened200
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Ich hatte anfangs beim Joggen Schmerzen in meinem linken Schienbein (Frühling letzten jahres), als ich dann jedoch mit dem Muskeltraining angefangen habe und 3 Wochen Jogging-pause eingelegt habe, hatte ich von da an keine Probleme mehr.

Dieses jahr klappt alles wunderbar, ich jogge jedes mal 1 Stunde und mache momentan je nach tagesform 1-3 kurze Pausen.
Meinen Puls versuche ich nicht zu hoch zu treiben.
Re: Meine Vorstellung [Beitrag #345030 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Do, 16 April 2009 12:01 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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keine Ahnung was genau mit den Details hab ich mich nicht beschäftigt. Ich bekomme es nur mit vor allem die, die nach kurzer Lauferfahrung einen Marathonplan durchziehen alles möglichen Probleme bekommen. Meist irgendwelche Reizungen von Sehnen und Bändern und Endzündungen.

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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #345033 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Do, 16 April 2009 12:05 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Daniel0815 ist gerade offline  Daniel0815
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osso, genau wie ich gesagt hab: überanspruchung des passiven bewegungsapparats.

das problem ist, dass anfänger immer zuviel wollen ohne nen wirklichen plan zu haben.

hast du zb schonmal ne website von jemandem gesehn, der das zum ersten mal macht? das spricht bände Very Happy


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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #345035 ist eine Antwort auf Beitrag #345026] Do, 16 April 2009 12:09 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
NeuesGesundesIch ist gerade offline  NeuesGesundesIch
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da gibts leider ganz schön viele Crying or Very Sad

Bänderriss
Verletzungen am Knöchel durch Umknicken (zB Verstauchungen)

Überreizungen an Gelenken (Knie, Hüfte) mit Schwellung zB am Knie oder Hüftschmerzen
Schienbeinproblemen

Sehnenentzündungen im Bereich der Achillessehne, der Kniescheibe und der Unterschenkelmuskulatur





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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #345036 ist eine Antwort auf Beitrag #345035] Do, 16 April 2009 12:11 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
NeuesGesundesIch ist gerade offline  NeuesGesundesIch
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Kniebeschwerden o.Ä bekommen auch solche, die keinen Marathon planen sondern nur locker trainieren.

Was den Muskel noch nicht überbelastet, kann für Sehnen, Bänder und Bursae schon viel zu viel sein...


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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #345037 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Do, 16 April 2009 12:12 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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wensite nicht, aber ich hab schon im Laufforum viele Versuche mitbekommen einen Marathon zu "erzwingen". Die Leute schreien förmlich nach dem "duchleiden" des Marathons. Vielleicht macht es für sie auch den Reiz aus. Und Schmerzen im Trainings scheinen viele für normal zu halten.

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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #345039 ist eine Antwort auf Beitrag #345037] Do, 16 April 2009 12:20 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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naja wer verrückt ist, den sollte man nicht aufhalten, nicht wahr Very Happy

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Re: Meine Vorstellung [Beitrag #345043 ist eine Antwort auf Beitrag #344502] Do, 16 April 2009 12:33 Zum vorherigen Beitrag gehenZum vorherigen Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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schade nur das ihren so die Reize dieser Sportart verborgen bleiben. Die meisten "laufen" ihren Marathon und oft hört man dann nie wieder was von ihnen.

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