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| Eisenbärs Training [Beitrag #413251] |
Do, 04 März 2010 09:21  |
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eisenbaer78
Beiträge: 120
Registriert: Februar 2010
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Senior Member |
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Grüß Euch!
Ich möchte euch kurz meinen Trainingsplan vorstellen. Ich vermute es wird sich von dem der meisten hier im Forum etwas unterscheiden 
Es ist ein 3er Split Training: Push-Pull-Beine
Eine Trainingseinheit dauert mit 4minütigem Aufwärmen und ebensolangem Cool-Down etwa 1 Stunde, sie sind damit ziemlich dicht gepackt und somit sehr intensiv. Die Wiederholungsanzahl und die Gewichte hab ich aktualisiert (Juli 2010)
PUSH
Bankdrücken an der Maschine: 110kg 10Wh, 95kg, 80kg
Twister: 50kg 2x3 Sätze a 15Wh.
KH Schulter Drücken: 2 x 22kg 3 Sätze beg. mit 13Wh
Bauchmaschine: 90kg 4 Sätze 17 -> 8 Wh.
Dips an der Maschine: 100kg oder am Barren, Masch.: 85kg, 70kg
L-Flys: 2x5kg (für die Schulterrotatoren)
Schulterdrücken an der Maschine: 60kg 7 Wh, 50kg, 40kg, 30kg
Crunches: 2 Sätze 15, 7Wh
oder Bauchmaschine: 70kg 2 Sätze 20Wh, 10Wh
Butterfly: 80kg 9Wh, 65kg, 50kg
Trizeps drücken am Kabel: 50kg 6Wh, 40kg 2 Sätze, 35kg
PULL
LAT-Zug zur Brust: 85kg 10Wh, 75kg, 65kg
KH Frontheben: 2x12kg 3 Sätze 11 -> 5 Wh.
Rudern breiter Griff: 95kg 10Wh, 80kg, 70kg
KH Seitheben 2x7kg 3 Sätze 20Wh -> 8 Wh
Pulley (Rudern, enger GRiff) 70kg 7Wh, 60kg, 50kg
Schulter Drücken Maschine: 60kg 7Wh , 50kg, 40kg
Rückenmaschine: 107,5kg 3 Sätze 25Wh -> 12 Wh.
LAT-Zug mit engem Griff: 100kg 6Wh, 80kg, 60kg
Reverse Butterfly: 55kg 12Wh, 45kg, 40kg
Bizeps Curls: 20kg 7, 16kg, 14kg
1 Tag Pause
BEINE
Aufwärmen
Beincurl: 70kg 4 Sätze 20 -> 8 Wh.
Beinpresse: 200kg 20Wh, 170kg, 150kg
Wadenmaschine: 80kg 4 S. 15 -> 8 Wh.
Beinstrecker: 110kg 4 Sätze 13 -> 9 Wh.
Beincurl: 60kg 2 Sätze 30,20 Wh.
Gluteus Masch.: 80kg 2 Sätze a 2x12Wh
Cool-Down
1 bis 2 Tage Pause
und wieder von Vorne
lg EB78
[Aktualisiert am: Di, 27 Juli 2010 11:02] Den Beitrag einem Moderator melden |
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| Re: Eisenbärs Training [Beitrag #413274 ist eine Antwort auf Beitrag #413251] |
Do, 04 März 2010 10:58  |
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eisenbaer78
Beiträge: 120
Registriert: Februar 2010
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Senior Member |
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Hallo Osso!
Ich bin 31 und trainiere wieder seit dem Dezember 2008. In meiner Jugend hatte ich ein kleines Fitnessgerät von Kettler, worauf ich mich jahrelang ausgetobt habe 
Angefangen habe ich wieder um einen Ausgleich zu meinem Bürojob zu bekommen und meine üppigen Speckreseven loszuwerden.
Vor einem Jahr hätte ich nie gedacht, dass ich solche Gewichte bewältigen werde, aber es ist wirklich einfach: in jeder Trainingseinheit um ein bisschen mehr Gewicht oder zumindest 1 oder 2 Wiederholungen mehr als beim letzten Mal und irgendwann ärgerst Du dich darüber, dass die meisten Geräte so kleine Gewichtsblöcke haben
Separates Ausdauertraining mache ich nicht, vor allem das Beintraining befördert mich sowieso jedesmal kurz vor einen Kreislaufzusammenbruch bzw. Schock (v.a. Beinpresse, da muss ich nachher immer die Beine hochlagern und nach Luft ringen  ). Meine Ausdauerkondition ist dadurch, würde ich behaupten, gut. Ich habe aber vor in Zukunft öfter laufen zu gehen, wenn meine Gelenke mitspielen 
lg EB78
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| Re: Eisenbärs Training [Beitrag #414044 ist eine Antwort auf Beitrag #413251] |
Mo, 08 März 2010 13:44 |
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eisenbaer78
Beiträge: 120
Registriert: Februar 2010
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Samstag und Sonntag vormittag gab's wieder eine Stunde Training.
Ich habe eine neue Methode ausprobiert, die mir beim Durchlesen des Hatfield Systems eingefallen ist:
Im dritten Viertel des Trainings hänge ich noch ein paar Sätze von schon vorher durchgeführten Übungen mit etwa 2/3 Gewicht an und mache so viele Wiederholungen bis die Muskeln ordentlich brennen und dann noch ein paar ,mit je ein paar Sekunden Pause, hinten nach.
Beispiel.: Breit Rudern: hier machte ich 4 Sätze mit 80kg, wobei ich im vierten Satz nur mehr 8Wh. schaffte. Nach dem Rückentrainer und der Schultermaschine machte ich dann noch 3 Sätze Breit Rudern mit 50kg. 15 Wiederholungen, dann ging nichts mehr, 3 Sek. Pause, noch 2 Wh., 3s. Pause, 2 Wh,... bis ich bei mind. 25 angelangt war. Davon 3 Sätze => in Summe >75Wh.
In der letzten viertel Stunde machte ich nur mehr Isolationsübungen, z.Bsp. Kurzhantelcurls und reverse Butterfly am Pull-Tag bzw. Trizeps Drücken und Butterfly am Push Tag.
Das habe ich bisher 2 mal durchgezogen und ich muss sagen, es war phänomenal.
Der Bein-Tag ist wieder eine andere Geschichte. Ich vermute, hier werde ich kaum Intensitätstechniken einsetzen, ohne einen Sanitäter neben mir stehen zu haben 
heute stünde wieder Laufen am Plan, aber am Morgen hatten wir -12°C. Vielleicht gehe ich dann doch wieder in's Fitnessstudio.
lg
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| Re: Eisenbärs Training [Beitrag #414185 ist eine Antwort auf Beitrag #413533] |
Di, 09 März 2010 08:52 |
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Naschspätzchen
Beiträge: 2875
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Ort: Aichach
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[quote title=eisenbaer78 schrieb am Fr, 05 März 2010 11:22]Vorgestern war ich nach etwa 10 Jahren wieder mal laufen. So ein Sch... Die Strecke war mit 3,5km relativ kurz bemessen, ich habe sie aber in etwa 25 Minuten durch.
Meine Beine, vor allem der Quadrizeps, brannten danach ziemlich heftig. Vom Kreislauf her war alles tip-top.
Am nächsten Tag, also gestern, schmerzten leider meine Knie ein bisschen und am Nachmittag kam ein leichter Muskelkater dazu.
Heute ist der Muskelkater weg und von den Knien spüre ich auch nichts mehr.
quote]
Der Körper ist echt was faszinierendes, jetzt ist bei dir ja wirklich jeder Muskel durchtrainiert, und trotzdem findet der Körper beim Joggen noch einen, dem er einen Muskelkater anhängen kann
Ich findŽs eh wahnsinn, was du in deiner Signatur schreibst, Gewichtsmäßig hat sich ja bei dir fast nix verändert, aber du hast scheinbar komplett Fett in Muskeln verwandelt. Respekt.
Hast du eigentlich ein Fotoalbum zum genauer draufschauen
Größe 1,68m
Startgewicht: 85,0 kg
1. Ziel: U 82 : erreicht am 24.06.2009
2. Ziel: U 78 : erreicht am 19.08.2009
3. Ziel: U 75 : erreicht am 28.02.2010
4. Ziel: 72,0 kg ( wär echt ok ;): erreicht 05.06.2010 / wieder am 25.06.2012
5. Ziel: 68 kg 04.11.2012 - jetzt heisst HALTEN -HALTEN-HALTEN !!!!
UND WIEDER VON VORNE 
Startgewicht: 85,9 kg
1. Ziel: U81 kg
2. Ziel: U78 kG
3. Ziel: U 75kg
4. Ziel. U 72 kg
5. Ziel: U 70 kg und dann halten, halten, halten
Naschspätzchens Tagesbuch
Naschspätzchens Fotos
Naschspätzchens Sporttagebuch
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| Re: Eisenbärs Training [Beitrag #414194 ist eine Antwort auf Beitrag #413251] |
Di, 09 März 2010 09:12 |
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eisenbaer78
Beiträge: 120
Registriert: Februar 2010
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Senior Member |
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Fett in Muskeln, der war gut Da ist noch einiges übrig.
Ein paar Fotos werden noch folgen, aber so berauschend werden die vermutlich nicht werden, ich bin nicht Brad Pitt 
Vor allem hab' ich keine "vorher" Fotos. Da würde sich sicher ein großer relativer Fortschritt sehen lassen.
Mein "Problem" ist ev. auch, dass ich keine richtigen Fortschritte sehen kann, da es langsam aber stetig voran geht. Vergleichsfotos gibt es keine.
Mir fällt nur auf, dass sich der Level von "normaler Muskelmasse" immer weiter nach oben verschiebt , d.h. die Trainingskumpels sind die normalen Menschen, die anderen sind unförmige Krüppel (ich glaube, wegen dem muss ich noch mal zum Psychiater )
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| Re: Eisenbärs Training [Beitrag #414535 ist eine Antwort auf Beitrag #413251] |
Mi, 10 März 2010 11:52 |
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osso
Beiträge: 25032
Registriert: September 2004
Ort: Hamburg
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Senior Member
Admin |
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| Zitat: |
2 Brote mit .... Tofu.
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Isst du Tofi auf Brot ? Machst du vorher was damit ?
Ich esse gebratenen Tofu auch ganz gerne kalt, aber den dip ich in Thai Chili Sauce. So auf Brot kann ich mir hetzt gar nicht vorstellen
Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
Mein Tagebuch
[Aktualisiert am: Mi, 10 März 2010 11:52] Den Beitrag einem Moderator melden |
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| Re: Eisenbärs Training [Beitrag #441721 ist eine Antwort auf Beitrag #441543] |
Mi, 04 August 2010 21:36 |
Skorpine
Beiträge: 3275
Registriert: April 2010
Ort: Raum Nürnberg
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| eisenbaer78 schrieb am Mi, 04 August 2010 07:19 |
sollte ich jetzt wissen, was Du meinst?
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Hab doch nur Späßle gmacht wg. dem Pilates, das du in FB angesprochen hast.
Ich find, der Avatar paßt saugut zu Dir!
Aber jetzt mal ernsthaft:
Ich hab da aber eine Frage zu Deinem Trainingsplan gleich im ersten Beitrag.
Mir ist aufgefallen, daß Du z. B. beim Trainieren der Arme mit den Kilos runter gehst bei den Sätzen. Ich hoff, ich hab das so richtig verstanden.
Ich versuch ja gerade, mir einiges von den Leuten abzuschauen, ob was brauchbares für mich dabei ist. Eine Traininskollegin von mir macht das genau umgkehrt. Die fängt mir weniger Gewichten an und wenn sie ihre Sätze auf bisherigem Niveau sauber durchziehen konnte, hängt sich noch einen dran und erhöht dabei das Gewicht.
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| Re: Eisenbärs Training [Beitrag #452328 ist eine Antwort auf Beitrag #441721] |
Di, 02 November 2010 11:18 |
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eisenbaer78
Beiträge: 120
Registriert: Februar 2010
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Senior Member |
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Hallo Skorpine,
Ich mache z.Zt. 4 Sätze pro Übung und beginne mit einem Gewicht, dass ich 10 bis 15 mal bewältigen kann. Beim zweiten Satz nehme ich auch dasselbe GEwicht und bei Nr. 3 und 4 reduziere ich etwa um ein viertel. Das hat den Effekt, dass ich bei jedem Satz etwa gleich viele WH schaffe.
Bsp. LAT-Zug: 2 mal 90kg mit 12 und 7 Wh, dann 2 mal 70kg mit 10 und 8 Wh.
Das funktioniert bei mir aber erst seit etwa einem Jahr problemlos, vorher hielten das meine Gelenke nicht aus => in dem Fall ist/war es besser mit dem niedrigeren Gewicht zu beginnen und dann mit jedem Satz etwas steigern, oder man nimmt einfach immer dasselbe Gewicht, was aber elend lange Pausen voraussetzt, um im 4ten Satz noch mehr als 3Wh durchzubringen.
Ich vermute aber, Du hast das ev. falsch verstanden. Ich steigere mein Gewicht alle paar Monate, wenn ich zuviele Wh schaffe um wieder auf eine Gegend rund um 12Wh zu kommen. Das hat aber nichts mit den wechselnden Gewichten währende einer Trainingseinheit zu tun.
lg EB
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| Aw: Re: Eisenbärs Training [Beitrag #550741 ist eine Antwort auf Beitrag #452328] |
Do, 13 März 2014 10:30 |
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eisenbaer78
Beiträge: 120
Registriert: Februar 2010
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Senior Member |
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Nach 4 Jahren muss ich nun doch wieder etwas schreiben
Ich habe länger nichts von mir hören lassen, da ich (berechtigte) große Zweifel an dem eingeschlagenen sportlichen Weg hatte.
Ich hatte mich, hauptsächlich aus zeitlichen Gründen, rein auf Krafttraining fokusiert. In Kombination mit meinem sitzenden Beruf und privatem Stress (was vermutlich das Hauptproblem war...), brachte das meinen Körper durcheinander. Ich kann es mir nur dadurch erklären, dass mein Sympathikus ständig auf Hochtouren gelaufen ist. Der Puls war ständig zu hoch, ich schlief sehr schlecht und hatte praktisch rund um die Uhr Herzklopfen. Dazu kamen noch Verdauungsprobleme.
Kurzum, ich war körperlich und psychisch in einer recht beschi... Lage.
Voriges Jahr hat sich die private Situation entspannt, was sich recht bald positiv ausgewirkt hat, und ich habe eine alte Liebe wieder entdeckt: das Fahrradfahren.
Die positive Wirkung von Ausdauersport an der frischen Luft (also nicht am Ergometer im Fitnessstudio  ) und 2 mal pro Woche Krafttraining ist für mich bisher optimal.
Kurze Zusammenfassung meiner gezogenen Rückschlüsse:
* reines Krafttraining ist möglich, aber nur, wenn man auch sonst ein recht aktives Leben hat um einen Ausgleich zu schaffen.
* Reines Ausdauertraining ist nicht empfehlenswert, da, außer Schwimmen, praktisch jede aerobe Sportart "Nebenwirkungen" hat, wenn man sie einseitig betreibt - nur Rad zu fahren bringt langfristig Haltungsschäden, intensives Laufen belastet die (also eigentlich alle, außer den Armen) Gelenke, Inlinskaten ist schlecht für die Hüftgelenke und bringt keinerlei Last für die Waden (=> unausgeglichene Belastung),...
* Regelmäßiges Krafttraining (also richtig, nicht das gelangweilte herumschupfen von 2kg Hanteln) in Kombination mit aeroben Sportarten wie Radfahren, Wandern und Inlineskaten, ist meine favorisierte Variante.
Da jetzt erst der Frühling kommt, werde ich versuchen, mit meiner Familie sportlich das beste aus diesem Jahr zu machen und dann ein Resümee ziehen.
liebe Grüße,
Eisenbär
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| Aw: Re: Eisenbärs Training [Beitrag #550743 ist eine Antwort auf Beitrag #550741] |
Do, 13 März 2014 11:00 |
mirabelle
Beiträge: 3553
Registriert: Mai 2008
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Hey, das klingt super! Ich finde auch, die Abwechslung macht es und vor allem der Sport draußen an der frischen Luft tut gut, weil es ganz anders entspannt und den Kopf frei macht.
***Ziel: Mich in meiner Haut wohlfühlen!***
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| Aw: Re: Eisenbärs Training [Beitrag #550910 ist eine Antwort auf Beitrag #550747] |
Di, 18 März 2014 08:29 |
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eisenbaer78
Beiträge: 120
Registriert: Februar 2010
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Senior Member |
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Gestern Abend bin ich noch eine Runde mit dem Rad gefahren. Mein Zielsetzung war, auf den nächstgelegenen Berg ohne Pause raufzufahren.
Bei uns gibt es Richtung Süden praktisch keine Straße, die horizontal und vertikal gerade wäre, es geht somit entweder bergauf oder bergab und nie mehr als ein paar hundert Meter geradeaus. Zum spazierenfahren also denkbar übel.
Ab dem Punkt, an dem es nur mehr bergauf geht - nach etwa 2,5km, sind es 4km und 290 Höhenmeter bis zum Ziel, das entspricht also einer durchschnittlichen Steigung von 7,2%, der steilere halbe Kilometer ist bei durchschnittlich 17%, mit einem Maxima von ca. 20%.
und traraaa: ich hab's geschafft und heute bin ich geschafft
Ich habe die Strecke zwar über Smartrunner aufgezeichnet, aber ich habe es nicht geschafft, ihn hier funktionierend zu platzieren.
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