Abnehm Forum Abnehmen im Forum

In Gemeinschaft gesund und erfolgreich abnehmen

Startseite » Gesundheit, Ernährung, Fitness » Abnehm Talk » Stoffwechsel runter- und rauffahren
Stoffwechsel runter- und rauffahren [Beitrag #417991] Sa, 27 März 2010 11:41 Zum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
Beiträge: 706
Registriert: Juli 2008
Senior Member
Hallo,

ich lese und höre auch hier immer wieder davon. Aber es ist nicht ganz leicht dazu verlässliche Informationen zu finden und wen immer man fragt, man bekommt eine völlig andere Antwort.

Die gängige Legende besagt ja, wenn man eine Weile zuwenig isst, fährt der Stoffwechsel runter, verbraucht weniger Energie, wodurch der Grundumsatz sinkt und es schwerer ist abzunehmen bzw ein Kaloriendefizit zu erreichen. Des weiteren, sobald man wieder anfängt normal zu essen, lagert der Körper wie wild Reserven, sprich u.a. Fett ein und es entsteht der allseits gefürchtete Jojo-Effekt.

Aber wie funktioniert das eigentlich? Bei den Details finde ich ganz abstrus voneinander abweichende Antworten. Also, wer Lust hat, kläre mich doch mal beim allgemeinen Verständnis folgender Detailfragen auf (oder poste einen Link, ich habe bei der Suche nicht viel gefunden):

a) Wie lange und wie weit muss man (ungefähr) im Defizit sein, damit der Stoffwechsel überhaupt seinen Energieverbrauch senkt?

b) Wodurch genau spart der Körper Energie, also welche Funktionen werden eingestellt oder reduziert? Ich las etwas von frieren, also z.B. Wärmeerhaltung?
Mich interessieren vor allem auch Argumente um sich selbst und andere davon zu überzeugen, dass das eine schlechte Idee ist.

c) Kann man diesen Effekt vermeiden, rein theoretisch? Also im Defizit bleiben und das Herunterfahren dennoch verhindern? Ich las, durch Sport - aber die Quellen sind sehr sehr unterschiedlicher Meinung über die Menge und Art an Sport, die dafür nötig ist.

d) Wie und wodurch fährt man den Stoffwechsel wieder hoch? Im Netz finde ich Angaben von "das ist höllisch schwer, dauert extrem lange" bis hin zu "sofort nachdem man wieder normal isst".

e) Kann man die durch das wieder "Hochfahren" folgende massige Fetteinlagerung (falls das denn stimmt) irgendwie verhindern oder reduzieren?


Persönliches Interesse daran habe ich, weil ich die letzten paar Monate mehr oder weniger "aus Versehen" zu wenig gegessen habe und nun fürchte, wenn ich mehr esse, dass ich sofort alles wieder drauf habe.

Ich hätte also gern eine Strategie, wie ich trotz meines Fehlers um das Jojo herumkomme und dann an dieser Stelle weiter machen kann.
Mich interessiert das Thema aber zusätzlich auch aus reiner "wissenschaftlicher" Neugier, mich interessieren also auch sonstige Studien, Meinungen, Erfahrungen dazu.


Liebe Grüße von der Krähe
Re: Stoffwechsel runter- und rauffahren [Beitrag #417998 ist eine Antwort auf Beitrag #417991] Sa, 27 März 2010 11:55 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
Beiträge: 20608
Registriert: September 2004
Ort: Hamburg
Senior Member
Admin
Hat ich schon vor langer zeit mal zusammengefasst. Die spanneste Quelle dazu ist diese Studie, sie zerstört die hängen Mythen:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826?dopt=Abstract

Kurz zu den Fragen

a) Genau weiß ich es nicht, aber zumindest der Muskelbau tritt schon bei relativ moderaten Kcal Defizit auf, wenn das nicht durch Sport verhindert wird. EW hilft da auch nichts.

B) Muskelaubau und tatsächlich eine niedrigere Temp, bzw Müdigkeit die zu geringere Aktivität führt

Zitat:

c) Kann man diesen Effekt vermeiden, rein theoretisch

Auch Praktisch,mit Kraftsport. Selbst bei extremen Defizit. Siehe Studie. Hier kommt es mehr darauf an das der Krafttraining effektiv ist und nicht so sehr darauf das es ein Megaprogramm ist


Zitat:

d) Wie und wodurch fährt man den Stoffwechsel wieder hoch?

ca 2 Wochen. Allerdings wenn Muskelmasse verloren wurde,erst wenn diese wieder aufgebaut ist. Eventuell also niemals


Zitat:

e) Kann man die durch das wieder "Hochfahren" folgende massige Fetteinlagerung (falls das denn stimmt) irgendwie verhindern oder reduzieren?

Das ist eigentlich keine gute Frage Wink Man kann ja schon das runterfahren verhindern. Ansonsten ist auch das nur eine Frage der Bilanz.

Aber meiner Meinung mach ist das alles nicht der kern des Problems. Sondern es geht eher darum für sich ein Gleichgewicht zwischen Essen und Aktivität zu finden mit dem man sich langfristig wohl fühlt. Aber das ist schon OF topic


Start: 115 kg
ich habe keine (genaue) Waage mehr, Bauchumfang ~90cm ≈ bisschen Winterspeck
Mein Tagebuch
Re: Stoffwechsel runter- und rauffahren [Beitrag #418005 ist eine Antwort auf Beitrag #417991] Sa, 27 März 2010 12:28 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
Beiträge: 706
Registriert: Juli 2008
Senior Member
Wow, du bist schnell! Danke! Very Happy

Bei mir ist das Kind ja quasi schon in den Brunnen gefallen, sprich, ich habe ja durch dich rausgefunden, dass ich zu wenig esse, möchte das ändern, habe aber Schiss vor dem Jojo. Und ich denke so geht es einigen, die eine Diät anfangen und mitten drin dann merken, dass sie was falsch machen. Man möchte den Fehler korrigieren, aber auch nicht von vorn anfangen.

Das Gleichgewicht zu finden ist nicht ganz einfach, wenn man schon seit langem in einem ungesunden Lebensstil drinsteckt. Hört man auf seinen Körper, der sozusagen verlernt hat aktiv und genügsam zu sein, sagt der einem: "nimm dir eine Tüte Brownies und setz dich vor den PC". Und er sagt es einem ständig.

Aber zurück zum Thema:

Die Studie weist darauf hin, dass nur Krafttraining dem Effekt des reduzierten Stoffwechsels und des Muskelabbaus entgegen wirkt, Aerobic hätte keinen Effekt.

In der hier im Infoportal untersuchten Gruppe von älteren Menschen hatte aber Radfahren bzw Laufband bereits ausgereicht, um zumindest den Muskelerhalt zu sichern: http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/muskelmasse-diaet-alt er.html

Ich habe in meiner 1200kcal-Phase etwa 3-4x pro Woche Ausdauer/Kraftausdauer gemacht und nur 1x pro Woche Krafttraining. Wäre spannend zu wissen ob das ausgereicht hat um wenigstens die Muskelmasse zu erhalten.

Was ich mich auch frage:
ob sich die Muskelkörpermasse und die metabolische Rate immer parallel verhalten? In dieser Studie scheint das ja der Fall zu sein, dass entweder Muskelabbau UND Stoffwechselbremse geschehen oder keines von beidem.


Liebe Grüße von der Krähe
Re: Stoffwechsel runter- und rauffahren [Beitrag #418006 ist eine Antwort auf Beitrag #417991] Sa, 27 März 2010 12:33 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
Beiträge: 20608
Registriert: September 2004
Ort: Hamburg
Senior Member
Admin
Zitat:

ob sich die Muskelkörpermasse und die metabolische Rate immer parallel verhalten?

Im Prinzip ja, Zumindest ist die Muskelmasse der entscheidende Parameter für den Grundumsatz.

Der der von dir angefürhrten Studie kommt verschlimmernt hinzu das man im fortgeschrittenen Alter soweise Muskelmasse verliert, wenn man nicht dagegen tut. So ca. 1% ab dem 40 Lebensjahr.

Bei jüngeren Menschen wäre der Effekt vermutlich nicht so dramatisch.


Zitat:

Das Gleichgewicht zu finden ist nicht ganz einfach,

Ne das ist überhaupt nicht einfach, das ist sogar sehr schwer. Das wird ja auch immer gerne von den "Anfängern" unterschätzt


Start: 115 kg
ich habe keine (genaue) Waage mehr, Bauchumfang ~90cm ≈ bisschen Winterspeck
Mein Tagebuch

[Aktualisiert am: Sa, 27 März 2010 12:35]

Den Beitrag einem Moderator melden

Re: Stoffwechsel runter- und rauffahren [Beitrag #418069 ist eine Antwort auf Beitrag #418006] Sa, 27 März 2010 17:40 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
gouvi
Beiträge: 1725
Registriert: April 2009
Senior Member
osso schrieb am Sa, 27 März 2010 12:33

Zitat:

Das Gleichgewicht zu finden ist nicht ganz einfach,

Ne das ist überhaupt nicht einfach, das ist sogar sehr schwer. Das wird ja auch immer gerne von den "Anfängern" unterschätzt

Deswegen schrillen bei mir auch alle Alarmglocken, wenn Leute deklarieren, "schnell" abnehmen zu wollen.
Wenn ich langsam aber stetig abnehme, entwickele ich nämlich bereits beim Abnehmen ein gutes Gefühl dafür, wie sich Essen und Bewegung zueinander verhalten müssen, um entweder langsam abzunehmen oder eben das Gewicht zu halten. D.h. letztlich tut man sich durch sehr langsame Abnahme eine Menge Gutes: der Übergang zum Lebensstil (Essen und Bewegung), mit dem man das Zielgewicht hält, ist ganz sanft - und der "Erhaltungsstil" ist nicht nocheinmal ein Herumprobieren.


Größe 170cm (oder 171cm, je nach dem, wann ich mich messe ...)

http://tickers.TickerFactory.com/ezt/t/wfvq8yF/weight.png

Re: Stoffwechsel runter- und rauffahren [Beitrag #418094 ist eine Antwort auf Beitrag #417991] Sa, 27 März 2010 20:28 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
Beiträge: 706
Registriert: Juli 2008
Senior Member
Hallo,

ich kann nur für mich selbst sprechen, aber bei mir ist es so, dass mir fürs langsame Abnehmen schlicht das Vertrauen in mich selbst fehlt. Ich habe mich in der Vergangenheit enttäuscht, also kontrolliere ich mich und habe Probleme, "loszulassen", sprich mich ein Stückweit ohne Kontrolle laufen zu lassen.

Vor zwei Jahren habe ich schonmal mit Disziplin und Sport fast 15kg abgenommen und im Jahr darauf die Hälfte wieder draufbekommen, obwohl ich weder extrem faul noch zügellos war. Ich dachte ich würde mich gut ernähren.

Dieses Jahr traue ich mir dafür noch weniger und habe das Gefühl, sobald ich ein bisschen locker lasse, läuft wieder alles aus dem Ruder.

Dazu hat geführt, dass ich diesmal auch meinen Essensplan sehr viel strenger handhabe als das Mal davor, wo ich in Eigenregie gegessen und nur aufgeschrieben habe.

Das Ziel, wo ich mal hinmöchte (und wo ich mit meinem verstorbenen Hund schonmal war):
Jeden Morgen mit den Hunden eine Riesenrunde drehen, 7km oder mehr, 3x die Woche davon gejoggt, die restlichen Tage walken. Einfach aus Routine, aus Spaß an der Landschaft. Und dann mehr oder weniger essen was ich will, denn im Grunde ist die Qualität meiner Ernährung nie besonders schlecht gewesen (viel Obst, Gemüse, alles selbstgemacht, frisch, Bio, Vollkorn, kein Junkfood). Nur in Kombi mit Couchpotatoeverhalten eben zuviel.

Aber da bei mir alle Wege über den Verstand gehen, versuche ich eben auch hier so viele Informationen wie möglich zu sammeln, um mich selbst argumentativ zu überzeugen.


Liebe Grüße von der Krähe
Re: Stoffwechsel runter- und rauffahren [Beitrag #418096 ist eine Antwort auf Beitrag #418094] Sa, 27 März 2010 20:58 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
gouvi
Beiträge: 1725
Registriert: April 2009
Senior Member
Krähe schrieb am Sa, 27 März 2010 20:28

Aber da bei mir alle Wege über den Verstand gehen, versuche ich eben auch hier so viele Informationen wie möglich zu sammeln, um mich selbst argumentativ zu überzeugen.
Ich bin ja auch ein ausgeprägter Kopfmensch, aber Abnehmen und dann Halten funktioniert nur, wenn ich mich mit meinem Eß- und Bewegungsverhalten von ganz allein sauwohl fühle. Wenn auch nur noch geringste bißchen Zwang dabei ist, kann ich es vergessen. Und die "Grundlagen" des Wohlfühlens habe ich mir zwar mit dem Kopf erarbeitet (Kalos, Fettgealt, sinnvolle Protionsgrößen, kcal-Verbrauch beim "Sport"), das Wohlfühlen selbst ist aber eindeutig nicht mit dem Kopf, sondern mit der Emotionalität verbunden.


Größe 170cm (oder 171cm, je nach dem, wann ich mich messe ...)

http://tickers.TickerFactory.com/ezt/t/wfvq8yF/weight.png

Re: Stoffwechsel runter- und rauffahren [Beitrag #418110 ist eine Antwort auf Beitrag #417991] Sa, 27 März 2010 21:22 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
Beiträge: 20608
Registriert: September 2004
Ort: Hamburg
Senior Member
Admin
Also wenn ich mich nur auf mein Gefühl verlassen würde, würde ich unweigerlich zunehmen. So eine gewisse Kontrolle, zumindest an der langen Leine, brauch ich.
Natürlich würde es nur mit Rationalität auf Dauer nicht gehen. Ich esse dafür auch zu gerne und ich möchte darauf auch nicht als einen Teil meiner Lebensqualität verzichten.
Bet mir ist das immer ein Hin und Her zwischen Laissez-faire und sanfter, aber bestimmter Kontrolle.
Die sachlichen Infos helfen da eigentlich gar nicht viel weiter. Soviel muss man wirklich nicht wissen. Das sind nur eine Hand voll Punkte und die meisten davon sind ehh selbstverständlich.


Start: 115 kg
ich habe keine (genaue) Waage mehr, Bauchumfang ~90cm ≈ bisschen Winterspeck
Mein Tagebuch
Re: Stoffwechsel runter- und rauffahren [Beitrag #418135 ist eine Antwort auf Beitrag #417991] So, 28 März 2010 11:38 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
Beiträge: 706
Registriert: Juli 2008
Senior Member
Mir geht es da wie osso.

Würde ich GAR nicht kontrollieren oder mich ein klein wenig überwinden, würde ich gar keinen Sport machen. Ich nehme an, dass ich nicht von Natur aus faul bin, sondern von diversen Instanzen in meiner Kindheit so gemacht wurde.

Ich nehme an, würde ich eine Psychotherapie machen und diese Verwicklungen aufarbeiten (dauerspottender Vater, ebensolcher Sportlehrer), würde ich ganz von selbst wieder die Energie und Kraft haben mich freiwillig sportlich zu engagieren.

Ich merke, wie mir der Sport gut tut und es passiert sogar hin und wieder, dass ich an einem sportfreien Tag (und die brauche ich dringend für Körper und Seele) aufwache und denke "schade!" - und mich richtig freue am nächsten Tag wieder loslegen zu können.

Das passiert nicht immer, aber es passiert und es bestätigt mich darin, dass ich eines fernen Tages vielleicht dieses ganze Verstandes-Zeugs hinter mir lassen kann.

Im Moment brauche ich aber auf jeden Fall noch die Krücke. Das ist bei mir immer so, dass ich jedes Detail an Information aufsauge, vergesse, nochmal von vorn aufsauge, darüber rede, es analysiere bis zum Gehtnichtmehr und DANN irgendwann beginnt es auch in meine Gefühle zu sickern.

Ist es im Gefühl erstmal verankert, kann ich all die Informationen auch gern wieder vergessen. Aber das wird dauern.

Das Anhäufen von Wissen ist bei mir der Weg, wie ich mich für etwas begeistere. Und, osso, es gibt sicher auch bei dir einen Grund, weshalb du so viel darüber weißt und auch so hervorragend vermitteln kannst. Ich nehme an, du bist durch all diese Schritte schon durchgegangen und das macht dich auch zu einem so guten Vorbild und Lehrer. Nicht geschleimt, ehrlich. Very Happy


Übrigens kaufe ich mir nachher eine Zehnerkarte fürs Fitnessstudio - ich werde die gelernte Lektion endlich mal umsetzen und meinem Körper untersagen, gefälligst irgendwelche Muskeln abzubauen. Cool


Liebe Grüße von der Krähe
Re: Stoffwechsel runter- und rauffahren [Beitrag #418138 ist eine Antwort auf Beitrag #417991] So, 28 März 2010 12:30 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
Beiträge: 20608
Registriert: September 2004
Ort: Hamburg
Senior Member
Admin
Zitat:

Und, osso, es gibt sicher auch bei dir einen Grund, weshalb du so viel darüber weißt und auch so hervorragend vermitteln kannst

Ich bin von Natur aus sehr neugierig. Schon seit meiner Kindheit fühle ich mich durch Wissenschaftssendungen sehr gut unterhalten. Was das Abnehmen angeht, weiß ich vieles einfach aus "Notwehr". Wenn Grade mal die neuste Diät oder Behauptung durchs Dorf getrieben wird, setze ich mich ganz automatisch damit auseinander. Ich verfolge deshalb auch die aktuellen Wissenschaftsmeldungen aus diesem Bereich.
Aber großartige Konsequenzen hat das für mein persönlichen Verhalten eigenlich kaum.
Ein bisschen anders ist bei der Trainingtheoie, da hab ich gezielt gesucht um bestimmte Fragestellungen zu klären und das hatte und hat dann teilweise tatsächlich Änderungen in meinem Training zur Folge.


Start: 115 kg
ich habe keine (genaue) Waage mehr, Bauchumfang ~90cm ≈ bisschen Winterspeck
Mein Tagebuch
Re: Stoffwechsel runter- und rauffahren [Beitrag #418140 ist eine Antwort auf Beitrag #417991] So, 28 März 2010 12:57 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
Beiträge: 706
Registriert: Juli 2008
Senior Member
Auch das deckt sich mit mir, ich sammle Informationen auch dann, wenn sie nur das "Große Ganze" vervollständigen, ohne dass es mich konkret weiterbringt.

Wie z.B. das Wissen, dass ich mit genug Kraftsport dennoch mein zu niedriges Kaloriendefizit beibehalten könnte ohne Verluste - ich werde, obwohl ich das weiß, meine Kalorienzufuhr wieder hochfahren und langsam abnehmen. Trotzdem ist das Wissen an sich für mich interessant. Sonst wär ich wohl auch nie Biologin geworden.

Allerdings ergibt es sich auch aus der Natur der Sache, dass ich als Abnehm/Sport-Anfängerin natürlich öfter mal meine Strategie dem neuen Wissen anpasse als jemand, der sein Gleichgewicht schon längst gefunden hat.

Ich bin leider leicht zu begeistern und daher sehe ich es für mich nicht nur als spannend, sondern auch als notwendig an, hin und wieder mal zu gucken, ob das überhaupt Sinn macht. Aber ich versklave mich dem Wissen auch nicht, will heißen: nur weil ich weiß, dass mein Aerobic-Tanz-Zeug eigentlich nichts für meinen Muskelaufbau tut, höre ich nicht damit auf. Es macht Spaß, es ist Bewegung, also mache ich auch weiter.

Dennoch teste ich, rein verstandesbasiert, mal aus wie ich mit richtigem Krafttraining klarkomme, das ist nämlich was völlig Neues für mich. So wie das Joggen vor zwei Jahren auch nur aus reinem Theoriewissen angefangen wurde und mir heute wirklich Spaß macht.

Manchmal bin ich so, dass der Weg von hinten durch die Brust ins Auge tatsächlich der bessere ist als der Direkte. Smile


Liebe Grüße von der Krähe
Re: Stoffwechsel runter- und rauffahren [Beitrag #418148 ist eine Antwort auf Beitrag #417991] So, 28 März 2010 13:25 Zum vorherigen Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
Beiträge: 20608
Registriert: September 2004
Ort: Hamburg
Senior Member
Admin
Zitat:

Dennoch teste ich, rein verstandesbasiert, mal aus wie ich mit richtigem Krafttraining klarkomme, das ist nämlich was völlig Neues für mich.

Das ist eigentlich auch der wichtigste Punkt für den ich auch länger gebraucht hatte bis mir die Bedeutung klar wurde. Und ich hab auch erst mit uneffzieten Methoden angefangen, die ich aus einem Hantelbuch hatte.
Das ist auch ein extrem vermintes Gebiet, weil hier auch alles Mögliche behauptet wird und vor allem die Meinungen auch quasi-religiös vertreten werden.
Ich persönlich hatte am Anfang zu dem ein auch ein "Imageproblem" mit den KT weil es für mich dasselbe wie Bodybuildiung war.
Das musste ich erstmal für mich gerde Rücken, das es hier vor allem auch schlicht und Gesundheit, bzw wirklich Sport, geht.
Einer meiner Lieblingsbeispiele:
http://www.ff100.de/uploads/file/video-06.05.2006-FF100-3sat -tipstrends.wmv

Ich trainiere mittlerweile sogar recht gerne mit hanteln, wobei ich mich schon oft einfach zusammenreißen muss umd mein Programm durch zuziehen.


Start: 115 kg
ich habe keine (genaue) Waage mehr, Bauchumfang ~90cm ≈ bisschen Winterspeck
Mein Tagebuch

[Aktualisiert am: So, 28 März 2010 13:25]

Den Beitrag einem Moderator melden

Vorheriges Thema: Grundumsatz
Nächstes Thema: Abnehmen Hilfe !
Gehe zum Forum:
  


aktuelle Zeit: Di Jul 23 03:32:56 CEST 2019

Insgesamt benötigte Zeit, um die Seite zu erzeugen: 0.02641 Sekunden