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Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #272309] Di, 17 Juni 2008 16:52 Zum nächsten Beitrag gehen
die_nicky1976 ist gerade offline  die_nicky1976
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Hallo ihr lieben,

ich habe ja schon länger versprochen, den Laufplan für Anfänger/Einsteiger mit dessen Hilfe ich das Laufen gelernt habe, einzuscannen. Leider ist unser Scanner defekt, also hab ich den Laufplan abgetippt. Ich habe mich nicht 100%ig an den Plan gehalten, aber er war mir eine große Hilfe. Wie einige von Euch wissen, laufe ich mittlerweile 10 km. Natürlich bin ich kein Marathonläufer, dafür gibts bestimmt bessere Trainingspläne, aber der Einstieg, Abnehmen durch Laufen, ist mir damit sehr gut gelungen. Vielleicht ist der einen oder anderen von Euch dieser Plan ja auch eine Hilfe.

Das Buch, aus dem ich den Plan abgetippt habe, kann ich ganz gut empfehlen. Es ist kein dicker Wälzer, hat nur 95 Seiten, konzentriert sich aufs Wichtigste und beinhaltet neben diesen Laufplan Programme für Frauen
- zum Abnehmen
- zum Bodystylen
- zum Jungbleiben
- zum Entspannen
sprich Laufen, Stretching, Yoga, Pilates und Antistress-Übungen.
Titel: Lauf - Programme für Frauen, von Tanja Linder, blv-Verlag.

LG Nicky



Start 2006: 80,5kg

2006 79,4kg -4,9 kg
2007 74,5kg -0,3kg

2008 74,2kg -10,2kg
2009 64,0kg +3,6kg
2010 67,6kg -6,1kg
2011 61,5kg +3,4kg
2012 64,9kg+7,5kg
2013 72,4kg-4,6kg
2014 67,8kg+8 kg
2015 75,8kg-3,6 kg
2016 72,2kg +/-0 kg
2017 72,2kg -5,0kg
2018 67,2kg +6,1kg
2019 73,3kg -1,5kg

2020 71,8 kg
aktuell am 21.02.2020 70,3 kg - 0,4 kg


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[Aktualisiert am: Mi, 18 Juni 2008 07:49]

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Re: 10 Wochen Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #272313 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] Di, 17 Juni 2008 17:07 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
BlackRascal ist gerade offline  BlackRascal
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Nicky, wie lange läufst du für die 10km? Ich bin jetzt bei 6,5km in 40 bis 42 Minuten und merke, dass ich am Ende des Laufs noch Reserven habe. Ich denke, ich werde meine Runde bald auf 8 bis 8,5km ausbauen.

Viele Grüße von Heike

Heikes Tagebuch
Re: 10 Wochen Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #272318 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] Di, 17 Juni 2008 17:22 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

Ich habe mich nicht 100%ig an den Plan gehalten, aber er war mir eine große Hilfe

Muss man ja auch nicht, es ist ja nur das man eine Hilfe hat wie man sein Taining strukturieren kann.
Und er Plan ist wirklich gut. Die Steigerungen sind Moderat und es werden zwei Entlastungswochen eingeplant.



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Re: 10 Wochen Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #272320 ist eine Antwort auf Beitrag #272318] Di, 17 Juni 2008 17:28 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
die_nicky1976 ist gerade offline  die_nicky1976
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ich laufe die 10 km in 60-70 min., da ich um guten pulsbereich laufen möchte


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[Aktualisiert am: Di, 17 Juni 2008 17:38]

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Re: 10 Wochen Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #272325 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] Di, 17 Juni 2008 18:18 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Leute mir schon einer guten Grundlage und nicht so hohem Gewicht können sich auch mal diesen Plan angucken:
Für Laufanfänger (Ziel: 30min. durchlaufen)
Der Plan geht nur über 5 Wochen.


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Re: 10 Wochen Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #275405 ist eine Antwort auf Beitrag #272325] So, 29 Juni 2008 14:18 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
federschwinge ist gerade offline  federschwinge
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cool, danke das du dir die arbeit angetan hast das abzutippen ..
aber neugierig wie ich bin .. wie gehts denn nach der 10. woche weiter?


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Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #276981 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] So, 06 Juli 2008 12:58 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
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Hallo,

ich hab dazu auch eine doofe Frage:
wenn da steht 1min laufen, 2min gehen 5x, heisst das dann man verteilt das ueber den Tag oder wechselt in einem Durchgang immer zwischen laufen und gehen hin und her?

Ueberhaupt, was fuer eine Erleichterung, ich kannte bisher nur Pläne die bei 10min einsteigen und danach bin ich einfach komplett platt, was den psychologischen "ich bin dick und unsportlich"-Effekt noch verstärkt.

Deshalb hab ich das Laufen bislang vermieden wie eine ansteckende Krankheit. Danke fuer den Plan!


Liebe Gruesse von der Krähe
Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #276983 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] So, 06 Juli 2008 13:08 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

wenn da steht 1min laufen, 2min gehen 5x, heisst das dann man verteilt das ueber den Tag oder wechselt in einem Durchgang immer zwischen laufen und gehen hin und her?

Letzteres. es soll schon ein Trainig sein. Die Pause dienst der (unvollstzändigen )Erholung
Zitat:



Ueberhaupt, was fuer eine Erleichterung, ich kannte bisher nur Pläne die bei 10min einsteigen

10 min schafft fast niemand beim ersten mal. Du kommst auch ohne jeden Plan weiter. Du läufst einfach sehr langsam solange es angenehm ist, dann 1-2 min gehen, wieder laufen etc.
Hat den Vorteil das du auf deinen Körper hörst und nicht so stur an einem Plan hängst. Ist aber auch einen Typfrage was besser funktioniert.


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Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #276989 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] So, 06 Juli 2008 13:39 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
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Hallo,

prinzipiell bin ich ein ganz guter auf-meinen-Körper-Hörer und mag Pläne weniger.

Allerdings habe ich auch in meiner sehr unerfreulichen Sportunterrichtkarriere in der Pubertät gewisse psychische Barrieren gegen bestimmte sportliche Tätigkeiten errichtet, die dazu fuehren, dass ich meist viel schneller aufgebe als ich körperlich muesste.

Daher muss ich mich - zumindest anfangs - ein wenig selbst reinlegen lernen.

Aus diesem Grunde mache ich den Workout auch nach der DVD, damit ich mich nicht selbst beschummle und wirklich immer alle Uebungen durchhalte - denn ich kann das grundsätzlich. Ich weiss es nur nicht. ;o)

Im Sinne des selber Reinlegens werde ich also erstmal mit einem Laufplan anfangen. Es reicht mir eigentlich schon zu wissen, dass man am Anfang auch ruhig nur mit einer Minute und dann jeweils Pausen beginnen "darf".

Da fuehlt man sich nicht sofort als der Vollversager, wenn man nach 10 Minuten nicht mehr ganz so frisch aussieht wie die Hasen in der Yogurette-Werbung (frei nach M. Mittermeier "ding-dering-ding-ding-ding-ding").

Das ist IMO bei vielen die Hemmschwelle und das Problem - so auch bei mir.


Liebe Gruesse von der Krähe
Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #276992 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] So, 06 Juli 2008 13:50 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

Es reicht mir eigentlich schon zu wissen, dass man am Anfang auch ruhig nur mit einer Minute und dann jeweils Pausen beginnen "darf".

Du musst im Training IMMER da anfangen wo du stehst, es hat keinen Sinn sich Ziele zu setzen die man nicht erfüllen kann. Das führt nur zu körperlichen Überlastung und zu Frustrationen.
Lieber mit wenig anfangen und das dann auch regelmäßig durchziehen


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Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #277109 ist eine Antwort auf Beitrag #276992] So, 06 Juli 2008 22:34 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
die_nicky1976 ist gerade offline  die_nicky1976
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ich selber hab mich an den plan auch nicht 100%ig gehalten. aber das prinzip mit den gehpause ist einfach gut. man merkt relativ schnell, wie lang die verschieden phasen sein müssen und das man immer seltener und kürzere gehpausen benötigt. gut ist, wenn man anfangs immer die gleiche strecke läuft. man sieht dann sehr deutlich seine fortschritte. das motiviert ungemein. wie es nach der 10. woche weiter geht, bestimmt man selber. ich laufe wie erwehnt bereits 3-4mal in der woche 10 - 12,5km am stück.


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Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #277508 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] Di, 08 Juli 2008 09:53 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Gast
Ich bin ein Plantyp und mag Pläne. Very Happy Werde ich ausprobieren. Danke nicky, fürs einstellen. Smile
Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #283799 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] Di, 29 Juli 2008 12:36 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
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Hallo,

ich denke die Frage passt noch ganz gut ins Thema - ich habe mich auch gefragt wie man wohl nach dem Plan weitermacht.

Im Selberbestimmen bin ich noch nicht so richtig gut und wuerde daher ganz gern mal ein paar Ueberlegungen hören, wenn man es schafft die 30 Minuten durchzulaufen, was dann mehr Sinn macht (gesundheitlich und abnehmtechnisch):

- in Zukunft die 30 Minuten zu laufen, dafuer aber schneller werden?
- in Zukunft zu versuchen das langsame Tempo beizubehalten, dafuer aber länger als 30 min zu laufen?

Ich frag vor allem deswegen, weil es ja auch eine Frage des Zeitmanagements ist, ich kann ja nicht unendlich die Dauer steigern, so zweimal pro Woche ein Marathon ist nicht drin. Very Happy



Liebe Gruesse von der Krähe
Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #283811 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] Di, 29 Juli 2008 12:43 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

- in Zukunft die 30 Minuten zu laufen, dafuer aber schneller werden?
- in Zukunft zu versuchen das langsame Tempo beizubehalten, dafuer aber länger als 30 min zu laufen?

Beides Smile sinnvoll ist auf jeden Fall das Training abwechslungsreich zu gestalten. Z.b. an einem Tag machst du einen "langen Lauf" relativ langsam. Dann läufst du kürzer und schneller, entweder konstant schnell oder auch mit wechselnden Geschwindigkeiten. Das ist auf jeden Fall besser als immer dasselbe zu trainieren. Musst halt mal schauen was dir Spaß macht.


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Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #283823 ist eine Antwort auf Beitrag #283811] Di, 29 Juli 2008 13:23 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Bergfex
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Laughing Genau - je länger und schneller desto abspeck! Very Happy

Wie Osso sagt: Was an dem Tag Spaß macht. Ich nehme mir zwar für meine Touren schon so in etwa ein jeweiliges Ziel in einem gewissen Tempo- oder Strecken-Rahmen vor, das sich ja auch nach dem Zeitbudget richtet - aber die Entscheidung, ob ich heute aufs Tempo drücke oder ob ich lieber eine lange langsamere Einheit hinlege, treffe ich erst auf den ersten Metern, wo ich spüre, wie ich heute wirklich drauf bin.
(Und dann gibt's natürlich die Bäumeausreisstage, wo man schon vorher vor Energie brodelt - dann geht's auf Tempo UND Länge Wink )



Höchststand 2001: 97 kg

Februar 2002: 94 kg
September 2002: 75 kg

Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #283826 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] Di, 29 Juli 2008 13:30 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

(Und dann gibt's natürlich die Bäumeausreisstage, wo man schon vorher vor Energie brodelt - dann geht's auf Tempo UND Länge)

Wenn Körper mal was besonders im Angebot hat, immer zugreifen Smile


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Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #283833 ist eine Antwort auf Beitrag #283826] Di, 29 Juli 2008 13:51 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Bergfex
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Laughing Gut gesagt! Very Happy Beidhändig zugreifen! Very Happy




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Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #284896 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] Fr, 01 August 2008 10:35 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Gast
Laufe nach den Plänen. Tut mir sehr gut. Mein Schatzi hat mir klasse Laufschuhe spendiert. Leider, leider habe ich es vor lauter Begeisterung übertrieben. Die Innenseiten meiner Unterschenkel bis hoch zum Knie schmerzen.
Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #284909 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] Fr, 01 August 2008 10:46 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Aber dann wundert mich das du nach Plänen läufst. Ein guter Plan siehe ja gerade auch Regenration vor um Überlastungprobleme zu verhindern. Oder hast du dir einen Plan rausgesucht für den den du die Voraussetzungen nicht erfüllst ?

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Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #284914 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] Fr, 01 August 2008 10:51 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Gast
Vielleicht wegen der Ferien. Ich war viel mit den Kindern unterwegs.
Ich warte einfach einige Tage ab und dann schaue ich mal.
Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #284962 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] Fr, 01 August 2008 13:24 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
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Hallo,

es geht mir uebrigens ähnlich.

Ich bin bisher nach dem Laufprogramm gelaufen und meiner völlig eingerosteten Kondition hat das richtig gut getan! Leider habe ich dann ein paarmal meinen linken Fuss ignoriert, der beim Gehen und Laufen an der Ferse ziemlich wehtat.

Ich schiebe es momentan darauf, dass ich ja nicht nur den Laufplan gemacht habe, sondern nebenbei noch Kirsch, was auch ziemlich auf die Fussgelenke geht. Dadurch hab ich mir die im Plan eingebaute Regeneration wohl zerschossen.

Fuss tut immer noch etwas weh und heute liegt eigentlich wieder Laufen auf dem Plan... ich hadere noch mit mir.

Die Angst die ich habe, wenn ich NICHT laufe, ist dass ich mir meine schöne aufgebaute Kondition wieder versaue, wenn ich nicht weitermache. Und dann alles von vorn machen muss und keine Erfolge mehr habe. Ohne Erfolge ist auch recht schnell meine Motivation den Bach runter und ich seh mich vor meinem inneren Auge schon als fette faule fusskranke Jungfer enden, die sich mit beiden Händen die Chips reinschaufelt und vor der Glotze hängt.

Waaah!
Ich glaub ich sollte auch mal zum Psychiater...


Liebe Gruesse von der Krähe
Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #284978 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] Fr, 01 August 2008 14:00 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

Ich schiebe es momentan darauf, dass ich ja nicht nur den Laufplan gemacht habe, sondern nebenbei noch Kirsch, was auch ziemlich auf die Fussgelenke geht

Einer der Gründe warum ich nie vorgefertigte Pläne nutze. Die gehen natürlich davon aus das man nicht tausend Sachen parallel macht. Wenn man einen Plan benutzt, muss man das natürlich so abändern, dann man die anderen Sachen sinnvoll unterbringt


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Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #284988 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] Fr, 01 August 2008 14:24 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Krähe ist gerade offline  Krähe
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Ja, es war in der Tat blöd von mir das nicht zu beruecksichtigen. Ich habe das Laufen und die Hopserei gar nicht miteinander in Verbindung gebracht, weil es ja eine völlig andere Belastung ist.

Es ist mir ueberhaupt erst aufgefallen, nachdem mir der Fuss bereits wehtat und ich letzten Samstag das Kirsch-Programm machte und dann beim Training selbst immer wieder weh tat.

Mir war vorher ueberhaupt nicht bewusst, dass ich dabei meine Fussgelenke ueberbelasten könnte, weil ich ja zuvor nie Schmerzen hatte.

Hatte ich anfangs mit dem Kirschprogramm allerdings auch, dass ich regelmässig meine Schulter ueberbelastet habe, bis ich gelernt habe bei den Schulteruebungen langsam zu machen und die Bewegungen kontrolliert auszufuehren.

Lernt man mit der Zeit frueher auf seinen Körper zu hören? Ich scheine es immer erst zu merken, wenn mir der Arm/Fuss fast abfällt, dass ich es uebertrieben habe... Rolling Eyes

Den Plan zum Laufen verwende ich deswegen, weil ich einfach komplett taubblind bin, wenn es um Signale meines Körpers geht. Ich hätte sonst gar keinen Ansatzpunkt zu beurteilen wieviele Pausen ich brauche.
Einfach draufloslaufen haut bei mir leider hinten und vorne nicht hin...


Liebe Gruesse von der Krähe
Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #284989 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] Fr, 01 August 2008 14:28 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

weil es ja eine völlig andere Belastung ist.

Nicht unbedingt, beides übt aug jeden Fall Stöße auf die Knie aus. Oft merkt man die Wechselwirkungen auch nicht so einfach. Z.b. wenn man länger läuft, stengt das den Rücken an. Dann kann es sein das sich das beim Kraftsport bemerkbar macht. Da muss man erstmal ein Gefühl für bekommen


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Aw: Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #557428 ist eine Antwort auf Beitrag #284989] Do, 02 Oktober 2014 21:26 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
die_nicky1976 ist gerade offline  die_nicky1976
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Macht immer wieder spass die alten Beiträge mal wieder zu lesen.


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2008 74,2kg -10,2kg
2009 64,0kg +3,6kg
2010 67,6kg -6,1kg
2011 61,5kg +3,4kg
2012 64,9kg+7,5kg
2013 72,4kg-4,6kg
2014 67,8kg+8 kg
2015 75,8kg-3,6 kg
2016 72,2kg +/-0 kg
2017 72,2kg -5,0kg
2018 67,2kg +6,1kg
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Aw: Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #557429 ist eine Antwort auf Beitrag #557428] Do, 02 Oktober 2014 21:49 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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ja witzig, und wie lange das schon her ist Smile

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Aw: Re: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #557436 ist eine Antwort auf Beitrag #557429] Fr, 03 Oktober 2014 14:14 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
die_nicky1976 ist gerade offline  die_nicky1976
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Oh ja sehr lange


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Aw: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #562377 ist eine Antwort auf Beitrag #272309] Mi, 25 März 2015 08:51 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
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der verein, bei dem ich jetzt den laufkurs für anfänger mache verspricht, dass wir nach 10 wochen 1 stunden durch laufen können. naja, ich lass mich mal überraschen.


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2020 71,8 kg
aktuell am 21.02.2020 70,3 kg - 0,4 kg


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Aw: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #562402 ist eine Antwort auf Beitrag #562377] Mi, 25 März 2015 18:18 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
chutto ist gerade offline  chutto
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Hallo Nicky, ich denke das ist schon realistisch. Zumal Du ja sowieso keine unsportliche Couch Potatoe bist. Viel Erfolg und viel Spass!

Alle sagten: "Das geht nicht". Dann kam einer, der wusste das nicht, und hat es einfach gemacht...

Ziele:
1.) Bauchspeck und Schlappheit eintauschen gegen ein paar Muskeln und Fitness
2.) das Faultier in mir bekämpfen erziehen
3.) ... und wenn beim Arbeiten an den anderen beiden Zielen nebenbei noch ein paar Kilos verschwinden, bin ich auch nicht böse drüber den verschwundenen Speck nicht wieder zurückkehren lassen


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Aw: Laufplan für Anfänger/Einsteiger [Beitrag #562407 ist eine Antwort auf Beitrag #562402] Mi, 25 März 2015 20:48 Zum vorherigen Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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ja das geht. Zumal ja nix über die Geschwindigkeit gesagt ist. Das ist nur eine Frage des regelmäßigen Trainings und da kann der Verein wirklich den Unterschied in der Motivation machen. Grad die ersten WOchen sind ja nicht so leicht, danach zieht man dann schon Motivation aus den Erfolgen und das wird dann hoffentlich ein Selbstläufer

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Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
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