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icon5.gif  Genug gegessen? [Beitrag #464791] Sa, 05 März 2011 19:18 Zum nächsten Beitrag gehen
gummigabi ist gerade offline  gummigabi
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Hallo Leute,
seit nun mehr als drei Wochen bin ich drauf und dran und treibe wie in alten Zeiten wieder gewohnt Sport. Nachdem ich nun fast zwei Jahre mehr oder weniger inaktiv war habe ich aufgrund einer unfassbar beschissenen Ernährung (Fast-Food ohne Ende) das eine oder andere Kilochen zugenommen. Insgesamt 10kg. Super, nicht wahr?!

Wenn ich gewusst hätte wie anstrengend es ist wieder in den sportlichen Alltag rein zu kommen, hätte ich mir diese Fressorgien wahrscheinlich zweimal überlegt... Lange Rede kurzer Sinn.

Wie oben beschrieben treibe ich nun fast täglich ca. eine Stunde Sport. 70% Ausdauertraining ( Biken, Crosstrainer, Laufen ) 30% Krafttraining ( Schwerpunkt: Arme, Torso). Wie es bei den meisten wahrscheinlich beim Beginn einer Diät ist, habe auch ich eher zugenommen statt abgenommen, was ich dezent auf die Wassereinlagerungen in meinen Muskeln schiebe (Schutzfunktion, etc.).

Nun. Da ich vor zwei Jahren noch ein sehr gut durchtrainierter Sportler mit 72kg bei 1,72m Menschenkonzentrat war, konnte ich auch die eine oder andere zusätzliche Mahlzeit zu mir nehmen, ohne an Fett zuzulegen.

Und genau da ist mein eigentliches Problem. Einige Freunde, mit denen ich eine Wette bzgl. der Gewichtsreduktion habe, sagen das ich übertreibe und zu wenig esse. Ich habe einen berechneten Kalorienverbrauch von ca. 2600kcal am Tag (abgerundet) inkl Sport, studieren (darf man das arbeiten nennen Wink)
Meine Maße sind momentan 82 kg bei 1,72m bei leichter bis mittelschwerer Arbeit plus Sport.

Am Tag führe ich ca. 1800 kcal zu mir.
Morgens: Fettreduzierten Joghurt, zwei scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse (12% Fett) und manchmal auch ein Frühstücksei (Bin auch schon am überlegen den Frischkäse durch Marmelade zu ersetzen, aus Insulintechnischen Gründen).
Mittags: Unterschiedlich. Aber grundsätzlich achte ich auf fettarme- und ballaststoffreiche Nahrung. Heute zum Bleistift gab es Minestrone.
Abends: Mal nur einen Salat mit Putenstreifen, mal 2-3 Kartoffeln mit Quark und Lachs/Forelle, mal eine Tüte Paella mit 534 kcal. Und heute einen Döner :>

Getränke sind Kaffee, viel Wasser und kalorienreduziertes BIZZL.
Insgesamt komme ich auf 2,5 - 3,5 Liter am Tag.

Ist das eurer Meinung nach zu wenig Essen, zuviel oder genau Richtig. Überall liest man was anderes. Ich wäre für Ratschläge oder Kritik sehr dankbar. Bis dahin

MfG

Edit: Ach ja, männlich bin auch noch. Sorry


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[Aktualisiert am: Sa, 05 März 2011 19:19]

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Re: Genug gegessen? [Beitrag #464806 ist eine Antwort auf Beitrag #464791] Sa, 05 März 2011 21:19 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Es ist sicherlich an der unteren Grenze,aber nicht verboten wenig.
Es könnte sein da es zu wenig ist um einen Training mit einen gewissen Intesität durchziehen zu können. Aber wenn es dir nur ums Abnehmen geht und dein Krafttraining effektiv ist, denke ich es ist verantworbar.
Genaueres könnte man nur sagen wenn man einen genauere Nährstoffbilanz hätte.

Zitat:

(Bin auch schon am überlegen den Frischkäse durch Marmelade zu ersetzen, aus Insulintechnischen Gründen).

Wozu brauchst du morgens einen Insulinausstoß ? Nach dem Training, ok, aber morgens ?


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Re: Genug gegessen? [Beitrag #464813 ist eine Antwort auf Beitrag #464806] So, 06 März 2011 07:10 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
gummigabi ist gerade offline  gummigabi
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Zitat:

Wozu brauchst du morgens einen Insulinausstoß ? Nach dem Training, ok, aber morgens ?



Ist eigentlich nur so eine Idee die mir in den Sinn gekommen ist. Wenn mein Körper am vorherigen Tag kleine putzige Haarrisse in der Muskulatur erlitten hat versucht er diese ja in der Ruhephase zu reparieren. Das kostet eben enorm viel Energie (Schlank im Schlaf - Prinzip). Mein Insulinspiegel dürfte daher am Morgen sehr weit unten im Keller sein. Wenn ich nun meinen Insulinspiegel am Morgen in die Höhe schnellen lasse versorge ich meine Zellen, speziell meine Birne, mit ausreichend Zucker um wieder optimal arbeiten zu können.

Ich bin angehender Informatiker und ich habe momentan echt tierische Probleme mich vormittags auf meinen Code zu konzentrieren. Während meiner ungesunden Fast-Food-Orgie habe ich mir jeden Morgen einen halben Liter Cola einkredenzt. Dadurch, so vermute ich, war ich wesentlich konzentrierter.

Oder ist diese geistige Inkontinenz schon eine Art Mangelerscheinung?

Beste Grüße

Edit: Danke für deine schnelle Antwort!


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[Aktualisiert am: So, 06 März 2011 07:11]

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Re: Genug gegessen? [Beitrag #464816 ist eine Antwort auf Beitrag #464791] So, 06 März 2011 07:47 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
Löwenzahn ist gerade offline  Löwenzahn
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gerade zu dem Thema habe ich mir auch schon des öfteren meine Gedanken gemacht, und habe (für mich) festgestellt das es mir am Besten geht, wenn ich "von allem etwas" esse, zu jeder Mahlzeit - also es gibt immer Eiweiß, Kohlhydrate, Vitamine, Fett und Zucker - alles in Maßen und vorzugsweise z. B. Vollkorn- und Vollwertprodukte um einen langsamen Auf- und Abbau der Nährstoffe zu erreichen

dann bleibt der Insulinspiegel (unter anderem auch) auf in etwa gleichem Niveau, und die Jibberattacken bleiben aus (bei mir), ich halte mein Gewicht (bzw. habe abgenommen bei Mengenreduzierung)

wenn Du viel Sport machst, finde ich auch, ein paar Kalorien mehr wären bestimmt nicht schlecht

wie viel oder wie wenig an Nahrungszufuhr für Dich genau richtig ist, wird wohl nur durch protokollieren, ausprobieren und genaues taxieren der Mengen zu ermittelnn sein - ist ja auch eine sehr individuelle Sache - die Hauptsache ist, DU musst Dich wohl fühlen dabei



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Grösse: 168 cm
Start 14.06.2007 109 KG
1. Ziel U100 - erreicht am 01.09.2007 99 KG
2. Ziel U 95 - erreicht am 30.09.2007 94 KG
3. Ziel U 90 - erreicht am 28.10.2007 89,5 KG
4. Ziel U 85 - erreicht am 06.12.2007 84,9 KG
01.01.2008 83 KG - 2007 - 26 Kilo abgenommen
5. Ziel U 80 - erreicht am 16.01.2008 79,9 KG
6. Ziel U 75 - erreicht am 22.02.2008
7. Ziel U 70 - erreicht am 19.04.2008 69,5 KG
8. Ziel 65 - erreicht am 30.05.2008
aktueller Stand am 08.06.2008 - 63 Kilo
insgesamt 46 Kilo abgenommen
14.06.2010 - ultimatives Ziel erreicht, Gewicht in den vergangenen 2 Jahren auf 63 Kilo gehalten

aktuelle Fotos könnt Ihr Euch anschauen unter - Fotoalben - 3-2-1 nicht mehr Meins
Re: Genug gegessen? [Beitrag #464817 ist eine Antwort auf Beitrag #464816] So, 06 März 2011 08:10 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
gummigabi ist gerade offline  gummigabi
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Danke für die Info. Mit der Devise (von allem etwas) werde ich es auch mal ausprobieren. Es wird sich mit Sicherheit nicht negativ auf meine Diät auswirken, wie man an deiner echt beeindruckenden Signatur unschwer erkennen kann. Wahrscheinlich aber positiv auf meine Gemütszustand. Und das ist mir sehr wichtig, denn sonst wird, auch wenn ich eine recht eiserne Disziplin habe, der Jibberwurm wieder zuschlagen!

Aber den Sport möchte ich auf keinen Fall missen. Auch wenn ich aus vielen Ecken höre das es zuviel ist für den Anfang. Ich kann mich nicht beklagen. Ich fühle mich wohl bei der Tour und darum geht es ja im Endeffekt. Dann esse ich lieber nen Happen mehr.

Grüße


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Re: Genug gegessen? [Beitrag #464826 ist eine Antwort auf Beitrag #464791] So, 06 März 2011 11:07 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

Ist eigentlich nur so eine Idee die mir in den Sinn gekommen ist. Wenn mein Körper am vorherigen Tag kleine putzige Haarrisse in der Muskulatur erlitten hat versucht er diese ja in der Ruhephase zu reparieren. Das kostet eben enorm viel Energie


Die Grundidee ist ok, aber die Folgerung nicht optimal. Die Reparaturprozesse sind am effektivsten direkt nach den Training anzustoßen und Nachts stehen dann auch die Ressourcen zu Verfügung dies durchzuführen. guck mal hier
http://www.sfsn.ethz.ch/PDF/Hot_Topics/HotTopic14_Ernaehrung _Regeneration1.0.pdf

Zitat:

Während meiner ungesunden Fast-Food-Orgie habe ich mir jeden Morgen einen halben Liter Cola einkredenzt. Dadurch, so vermute ich, war ich wesentlich konzentrierter.

Kann ja sein das du im Moment insgesamt zu wenig KH's hast. Spräche in der Tat auch dafür davon mehr zu essen. Aber hier kommt es ja eher auf die kontinuierliche Versorgung an. Eine starker Insulinausstoß ist hier zumindest nicht benötigt. Es spricht also nicht gegen VK-Produkte.
Die im Übrigen im gegensatz zur landläufigen meinung den gleichen Insulinausstoß erzeugen wie ihre "weiße" Brüder. Zumindest bei gleicher Mehlkorngrößen.


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Re: Genug gegessen? [Beitrag #464827 ist eine Antwort auf Beitrag #464826] So, 06 März 2011 11:52 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
gummigabi ist gerade offline  gummigabi
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Ausgezeichnete PDF!!! Danke sehr.
Ich hätte echt nicht gedacht das diese Proteingetränke so förderlich sein können. Alleine durch die sieben Seiten der pdf hab ich schon den ein oder anderen Fehler bei mir entdecken können.

Meine Ernährung ergänze ich soweit, dass ich Morgens und Abends ein paar KH's zusätzlich dazu gebe.

Sollte eigentlich funktioklappen. Ich werd die Tage mal so ein Bildertagebuch erstellen wo man Verfolgen kann wie sich das Gesamtbild verändert. Ist vll. auch eine ganz nette Motivation.

MfG


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Re: Genug gegessen? [Beitrag #464846 ist eine Antwort auf Beitrag #464791] So, 06 März 2011 17:07 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

Ich hätte echt nicht gedacht das diese Proteingetränke so förderlich sein können.


Nicht reine Proteingetränke sondern Regenerationsshakes. Es kommt vor allem auf die Kohlenhydrate an. Bzw. hier ist das Timing wichtiger. und es müssen natürlich keine shakes sein, normales esse ist genauso gut, in einigen Parametern sogar besser.
siehe z.b. hier:
http://gesuender-abnehmen.com/ernaehrung/cerealien-milch-reg eneration.html

Am einfachsten ist mit dem Abnehmen vereinbar wenn man sein normales Hauptessen nach dem Training isst.



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Re: Genug gegessen? [Beitrag #465023 ist eine Antwort auf Beitrag #464846] Mo, 07 März 2011 18:58 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
gummigabi ist gerade offline  gummigabi
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Servus!

Hab jetzt meinen Plan etwas ummodelliert. Abgesehen von der PDF, die Du mir gegeben hast, hab ich mich ein bisschen weiter belesen. Wenn ich dem Ganzen so glauben schenken darf hab ich bei 1 Std. Sport + leichter körperlichen Arbeiten einen Bedarf um die 3000 kCal. Eine tägliche Zufuhr von nur 1,8 kCal wäre dann wahrscheinlich wirklich nicht gut, da ich niemals meine 160g Eiweiß bekommen würde und dann ratz fatz Muskel verbrenne statt fett. Würde dann auf lange sicht eher nach hinten losgehen.(Konzentrationsschwäche etc.). Habe mir heute mal einen Protein Shake (Power System - Whey Protein 80) zugelegt und drauf geachtet das keine Gelantine enthalten ist.

Den Ernährungsplan hab ich daher modifiziert.

Morgens: 1 Vollkornbrot (Scheibe) mit Marmelade, 1 Joghurt, 300ml Proteinshake (ca. 600 kCal)

Mittags: Gemischt. Achte aber auf fettarme Kost. Plane ich 600kcal - 700kcal ein.

Abends: Im Moment ist Klausurphase, da kann ich nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Daher gibts die Woche Nudeln oder Kartoffeln zum Abend mit bisschen Quark oder Tomatensoße.
Da ich ca 1Std. vorher mit dem Training fertig werde, ebenfalls ein köstlichen Proteinshake hinterher gekippt. (ca. 600 kcal)

Runden wir noch ein bisschen auf komme ich auf knappe 1,9 - 2,1 kCal am Tag. Sollte ich an einem Tag kein Sport machen lass ich den Shake am Abend weg und reduziere das Abendessen. Nach der Klausurphase passe ich das Abendessen nochmal an. Nudeln, Reis, Kartoffeln werden reduziert dafür mehr fettarmen Käse oder Fisch.

Ich denke der Plan sollte eigentlich zu meinem gewünschten Ziel führen. Oder verrechne ich mich hier irgendwo?

MfG



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Re: Genug gegessen? [Beitrag #465037 ist eine Antwort auf Beitrag #464791] Mo, 07 März 2011 19:56 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

da ich niemals meine 160g Eiweiß bekommen würde und dann ratz fatz Muskel verbrenne statt fett

Wie kommst du auf diesen Wert ? das ist totaler überzogen. Das du bei einer Stunde Sport überhaupt einen erhöhten Proteinbedarf hast, würde ich bezweifeln. U
Guck mal hier:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf


nd so schnell verbrannt man klein Muckies. Damit Srukturproteine verstoffechselt werden, benötigt es Ausdauergelastungen von> 5 Std. Eine vernüftige KH-Versorgung mal vorausgesetzt.
Du machst du unnötig einen Kopp

Im Übrigen: Wichtiger ist der richtige Trainingsreiz


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[Aktualisiert am: Mo, 07 März 2011 19:56]

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Re: Genug gegessen? [Beitrag #465040 ist eine Antwort auf Beitrag #465037] Mo, 07 März 2011 20:19 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
gummigabi ist gerade offline  gummigabi
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Will nur auf Nummer sicher gehen. :>
Den Wert von 1,8g - 2g pro kg/Körpergewicht hatte ich noch im Hinterkopf. Siehste, das hat man von dem Kohlenhydratdefizit. Very Happy

Den Trainingsreiz kann ich ehrlich gesagt nicht bestimmen.
Ich jogge eine Stunde. Schnitt 11 km/h (Mehr ist nach 3,5 Wochen training einfach noch nicht drin). 25 Minuten 140 bps (durchschnitt) 10 Minuten 155 bps (durchschnitt) 20 Minuten am Limit (168 bps). 5 Minuten auslaufen, bisschen locker gehen (messe ich aber nicht mehr mit). Anschließend paar Liegestutze bis zum Versagen, Bauch und Rückenmuskeltraining, Kreuzheben mit Hanteln, Klimzüge bis zum Versagen.

Also so sah mein Programm jedenfalls heute aus. Täglich mach ich das nicht. Wird sonst zu arg für den Anfang


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Re: Genug gegessen? [Beitrag #465042 ist eine Antwort auf Beitrag #464791] Mo, 07 März 2011 20:28 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

Den Wert von 1,8g - 2g pro kg/Körpergewicht hatte ich noch im Hinterkopf.

Bei Spitzentriathleten die dann auch 5000 KCal am Tag umsetzen Wink
Das sind dan auch die 160g kein Thema mehr Smile


Braucht du auch nciht täglich zumachen. Einmal in der Woche riecht schon, Zwei mal ist optimal. Dreimal bringt kaum mehr und bei mehr wird es kontraproduktiv, es sei den du splittest.

Aber mach einer Stunde laufen machst du kein effektives Kreuzheben mehr würde ich behaupten. Selbst ohne deine HFmax zu kennen, nehme ich mal an das 168 bps in etwa das sein müsste was du 20-30 min durchhalten kannst, also locker ist das nicht mehr.
Wenn du unbedingt beides man einem Tag machen willst, das dreh das um. Erst kraft und dann locker joggen.
Aber besser ist eigenlich das an verschieden Tagen zu machen. Grade Kreuzheben ist ermüdet auch nicht ganz ungefährlich


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Re: Genug gegessen? [Beitrag #465083 ist eine Antwort auf Beitrag #464791] Di, 08 März 2011 08:26 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
gummigabi ist gerade offline  gummigabi
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Auf keinen Fall kann ich nach dem Lauf noch ein richtiges Muskeltraining machen. Jedenfalls nicht so intensiv wie ohne diesen Lauf. Aber nach der Sporteinlage ist der Abend auch gehalten und ich fühl mich pudelwohl. Dagegen ist Baldrian eine Koffeintablette, behaupte ich mal. Ich glaube auch nicht das ich diese Trainingsintensität fortweg durchziehe. Aber zum Anfang, um wieder richtig reinzukommen ist es schon nicht schlecht.

Heut werd ich zum Bleistift mich mit 20min Cardio und einem Ganzkörpertraining im Studio zufrieden geben. Mehr ist heut net drin. Ich habe momentan auch noch mit einem viel größeren Gegner zu kämpfen. Er nennt sich Stochastik und ist gnadenlos zu den Studenten. Sch*** Fach -.-

MfG

Edit: Nach dem Check beim Arzt (vor knapp 3 Monaten) hab ich eine maximale Herzfrequenz von 197 bps. Etwas mehr als eigentlich üblich ist für mein Alter. Der Internist meinte das es durch meine Vergangenheit dazu kommen könnte. Jedenfalls war die Pumpe leicht Vergrößert in einem einwandfreien Zustand. Smile


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[Aktualisiert am: Di, 08 März 2011 09:27]

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Re: Genug gegessen? [Beitrag #475702 ist eine Antwort auf Beitrag #464791] Sa, 28 Mai 2011 17:48 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
gummigabi ist gerade offline  gummigabi
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Hallo Leute, hab mich lange nicht mehr hier blicken lassen. Ich wollte mich nochmal ganz herzlich für eure guten Ratschläge bedanken. Seitdem ich hier angefangen habe zu Posten habe ich meine 15kg abgenommen. Mein Wunschgewicht quasi erreicht.

Allerdings stellt sich mir eine Frage. Wieviel darf ich am Tag essen um nicht wieder zuzunehmen, bzw. noch mehr abzunehmen.

Ich kann jeden Kcalrechner im Netz nehmen und komme auf einen Durchschnittswert von knapp 2700 kcal - 3100 kcal. Kann das sein? Ich bin Student, 172cm groß, wiege 69kg und treibe 5 - 6 - mal die Woche Sport. (Intensives Cardiotraining mit leichten Kraftsporteinheiten) und schlafe ca. 5 - 6 Stunden. 2700 kcal klingt ja noch vertretbar.. Aber 3100 kcal ist doch utopisch, oder?

Schöne Grüße
gummigabi


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[Aktualisiert am: Sa, 28 Mai 2011 17:51]

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Re: Genug gegessen? [Beitrag #475709 ist eine Antwort auf Beitrag #464791] Sa, 28 Mai 2011 18:36 Zum vorherigen Beitrag gehenZum nächsten Beitrag gehen
osso ist gerade offline  osso
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Zitat:

Aber 3100 kcal ist doch utopisch, oder?

Nö, kommt aht drauf was du unter einen intensiven "Cardiotraining" verstehst. Mit z.b. 10km laufen setzt du schon 700 kcal um.
Aber im Prinzip musst du dich rantasten, so genau ist kein Rechner und du willst ja auch dich dauernd dein Essen nachrechnen


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Re: Genug gegessen? [Beitrag #475720 ist eine Antwort auf Beitrag #475709] Sa, 28 Mai 2011 19:26 Zum vorherigen Beitrag gehen
gummigabi ist gerade offline  gummigabi
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[quote title=osso schrieb am Sa, 28 Mai 2011 18:36]
Zitat:

...so genau ist kein Rechner und du willst ja auch dich dauernd dein Essen nachrechnen


Und genau das möchte ich vermeiden. Ich werde einfach mehr essen und Spiegel, sowie Waage als Messinstrument nehmen. =)


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