Turbo Regeneration mit Müsli und fettarmer Milch

Cerealien mit Milch oder Fitnessdrinks als Sportlernahrung?

Die Physiologin Lynne Kammer von der Universität Austin/Texas leitete eine Untersuchung, die die Wirkungen unterschiedlicher Sportnahrung auf die Regeneration der Muskeln nach dem Training, speziell die Glykogensynthese und die Proteinbiosynthese, beleuchtete. In der Studie wurden Cerealien mit fettarmer Milch und im Handel erhältliche Sportdrinks auf Kohlenhydratbasis verglichen.

Trainingsprogramm und Messungen

12 gut trainierte Amateursportler, davon 8 männliche und 4 weibliche Triathleten oder Radfahrer, absolvierten nach einer üblichen Aufwärmphase bei gemäßigter Auslastung der maximalen Sauerstoffaufnahme von 60- 65% VO2max je 2 Stunden Radfahrtraining. Die Forschergruppe wollte ganz bewusst ein möglichst reguläres Trainingsprogramm beobachten und dabei keine ungewöhnlich hohe Anstrengung schaffen.
Den Sportlern wurde jeweils vor und nach dem Training Blut abgenommen, weiter wurden die Blutwerte 15, 30 und 60 Minuten nach Trainingsende gemessen. Direkt im Anschluss an das Übungsprogramm wurde eine Gewebeprobe aus dem vastus lateralis, einem der vorderen Oberschenkelmuskeln, entnommen, dann konsumierten die Probanden entweder einen Sportdrink mit 78,5 g Kohlenhydraten oder eine Portion Cerealien mit Milch, die sich aus 77 g Kohlenhydraten, 19,5 g Proteinen und 2,7 g Fett zusammensetzte. Nach 60 Minuten wurde eine weitere Gewebeprobe extrahiert.

Höhere Insulinwerte und geringere Lactat-Konzentration in der Cerealien-Gruppe

Die 2. Probe 60 Minuten nach Übungsende ergab keine signifikanten Unterschiede beider Gruppen hinsichtlich der Glukosewerte im Blut, in der Cerealiengruppe war jedoch die Konzentration des Insulins im Unterschied zur Probe direkt nach dem Training deutlich gestiegen. So fand sich im Blut der Cerealien-Gruppe eine Konzentration von 191,0 pmol/L (Pikomol=10-12 mol) im Vergleich zu 123,1 pmol/L in der Drink-Gruppe. Dafür waren die Lactatwerte der Cerealien-Gruppe sichtlich niedriger, nämlich 1,0 mmol/L (Millimol=10-3 mol) im Vergleich zu 1,4 mmol/L.
Die weitere Untersuchung bezog sich vor allem auf den Verlauf der Glykogensynthese und die Stadien der Phosphorylierung verschiedner Proteine, die für die Proteinbiosynthese mitverantwortlich sind, nämlich AKT, mTOR, rpS6 und elF4E.
In der Cerealien-Gruppe fand sich eine höhere Phosphorylierung von mTOR, während sich bei den Konzentrationen der weiteren Muskelproteine und des Glykogens keine nennenswerten Unterschiede ergaben. In beiden Gruppen hatten sich Glykogen und rpS6 in etwa gleichem Ausmaß erhöht. Allerdings war in der Cerealiengruppe die Glykogensynthase, die Anbindung der aktiven Glukose an die Glykogenketten, schon etwas weiter fortgeschritten, woraus die Forscher schlussfolgerten, dass die Cerealien-Nahrung auch positiven Einfluss auf die Glykogensynthese entfaltet.

Ergebnis: Cerealien entfalten positive Wirkungen auf die Proteinbiosynthese

Im Ergebnis zeichneten sich die Regeneration der Muskulatur betreffend keine gravierenden Unterschiede ab, so dass in dieser Hinsicht die preisgünstigen und leicht zu Hause anzurührenden Cerealien als mindestens genauso geeignet wie die Drinks anzusehen sind.
In der Proteinbiosynthese der Muskeln und weiteren Stoffwechselvorgängen bei der Glukoseverarbeitung zeigten die Cerealien allerdings in einigen Aspekten sogar bessere Wirkungen als die Drinks und sind daher nach Ansicht Lynn Kammers zumindest für alle Amateursportler sogar als Alternative zum Drink zu bevorzugen.

Das optimale Regenerationsmüsli

Nach dem Sport sollte das Müsli fettarm sein und aus Kohlenhydrate mit mittlerem bis hohem glykämischem Index zusammen gesetzt sein. Zusätzlich sollte die Mischung reich an den Mineralien Magnesium, Kalium und Zink sein.
Die Basis der Mischung sollten verschiedenen Getreideflocken bilden. Damit sind die Mineralien und die Kohlenhydrate mit mittlerem glykämischem Index abgedeckt. Für die schnelle Energieversorgung sollte die Mischung mit Zutaten mit einen hohen glykämischem Index ergänzt werden. Dies sind beispielsweise Rice Krispies, Cornflakes oder Datteln. Auch Honig und Zucker sind hier ausdrücklich erwünscht.Etwas vorsichtiger sollte man bei Kernen und Nüssen sein, da diese einen hohen Fettanteil haben.

Müsli mischen

Die preisgünstigste Möglichkeit zu seinem Regenerationsmüsli zu kommen ist selbstverständlich sich die einzelnen Zutaten zu kaufen und es zu hause zu mischen.Allerdings muss man sich dann von jeder Zutat eine Packung kaufen. Alternativ gibt es die Möglichkeit sich sein Wunsch Müsli Online zu mischen. Wir stellen zwei Anbieter vor:
Der Cereal Club hat eine interessante und sehr große Auswahl und eine zweckmäßige Website. Achtung: während die Normalportion sehr preiswert ist, ist die Kleinportion nicht zu empfehlen.
Jetzt dein Regerationsmüsli im Cereal Club mixen.
Mymüsli ist der Erfinder des Müsli zu selber mischen.
Jetzt dein Regerationsmüsli bei MyMüsli mixen