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| Sportfragen zu Kraftsport, Intervalltraining, HIIT [Beitrag #518949] |
Do, 19 Juli 2012 15:21  |
Himbeerchen007
Beiträge: 26
Registriert: Juli 2012
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Hallo Leute
Ich bräuchte von den Sportprofis unter euch ein paar Tipps  .
Ein paar Angaben zu mir: ich bin weiblich, 24 Jahre alt, 156 cm klein und wiege 63 kg. Ich mache eigentlich sehr gerne Sport, hatte jetzt aber einige Verletzungen und konnte (und zum Teil auch wollte) nicht so viel Sport machen wie üblich.
Mein absoluter Lieblingssport ist Fussball, dicht gefolgt von Joggen. Vor nicht ganz zwei Jahren war ich dann eben auch Fussballspielen => mieses Foul => starke Zerrung fast sämtlicher Fussbänder (und das ein Tag vor dem Probetraining in einer Mannschaft) => 6 Wochen Gips, danach gings auch noch eine ganze Weile (paar Monate) bis der Fuss wieder einsatzfähig wurde. Ok, alles gut, letzten Frühling wieder Fussballspielen, das erste Mal ging alles gut, dann ging ich mit meinem Freund ein bisschen rumbolzen (nur ein bisschen Schüsse üben) => mit den Stollen im Gras hängengeblieben => Knie verdreht => Kreuzbandriss im linken Knie. Naja... dann war im September die OP (Kreuzbandplastik aus der Patellasehne). Das Problem danach war, dass sich der Ansatz der Patellasehne entzündet hat (Jumper's knee) und die schlauen Ärzte und Physiotherapeuten das erst ein halbes Jahr später erkannt haben. Ich habe die ganze Zeit fleissig Physio gemacht, das Knie ist soweit auch ganz ok (bis auf Jumper's knee eben).
Ich war irgendwie so frustriert, dass ich nicht mehr Fussball spielen konnte (Joggen ging auch eine Weile nicht), dass ich keine Lust hatte, etwas zu tun. Ich weiss, ich hätte viel mehr Rad fahren sollen, aber das machte ich halt nicht so gern (mittlerweile zum Glück schon ). Ausserdem wird beim Jumper's knee oft empfohlen, das Knie erstmal zu schonen... was meist aber auch nichts bringt.
Naja egal, diese ewige Vorgeschichte interessiert wohl eh niemanden.
Also zu den Fragen: Ich bin auf der Suche nach einem möglichst effektiven aber nicht allzulangen und langweiligen Kraftsportprogramm. Mein Schwerpunkt liegt definitiv im Ausdauerbereich, ich will aber auf jeden Fall auch 1-3 mal pro Woche ein bisschen Kraftsport machen. Ich will möglichst alle Muskelgruppen mindestens einmal beschäftigen. Naja, ich habe nicht wirklich die Geduld von allen Übungen drei Sätze zu machen, ich mache also nur einen. Das Problem ist aber, wenn ich im Fitnesscenter auch nur 2/3 aller Geräte einmal benutze vergeht da locker eine Stunde und Spass macht das irgendwie auch nicht. Ich würde mich sehr über Tipps für ein kompaktes intensives Programm freuen (im Idealfall sollten die Übungen auch zu Hause machbar sein, Hanteln habe ich).
Meine Beine, Bauch und Rücken sind kraftmässig ganz ok, Arme leider gar nicht (also ich muss mit 15kg an der Brustpresse schon kämpfen  ). Noch eine Frage: Soll ich bis zur Muskelerschöpfung trainieren oder nicht?
Ok, dann noch zum Ausdauertraining: Also ich mache momentan 3-4 Mal pro Woche etwas Anstrengenderes (also Spinning, Laufen, Hometrainer (auch Intervalltraining) jeweils etwa eine Stunde, Puls 160-190) und den Rest der Tage setze ich mich auf den Hometrainer und fahre ganz entspannt so eine halbe Stunde oder etwas mehr (naja, meistens rutsche ich trotzdem in ein intensiveres Training hinein, ich mags anstrengend ). Nun habe ich eine Frage zum Intervalltraining: So viel ich verstanden habe, gibt es zwei Arten, die eine Art ist 4 Minuten hohe Belastung und 2 Minuten leichte Belastung im Wechsel 4-6 Mal (oder so ähnlich) und die andere (HIIT) ist 30 Sekunden sehr starke Belastung und danach Pause (wie lang???) und das dann auch mehrere Male. Natürlich ist bei beiden Arten ein Aufwärmen und ein Cooldown dabei. So, was sind jetzt die verschiedenen Effekte der beiden Arten? Und in welchem Pulsbereich liegt man bei den 4 Minuten hoher Belastung? Ich habe beides ausprobiert, empfinde die kurzen Sprints als wesentlich anstrengender als die 4-Minuten-Variante wobei ich aber keine Pausen gemacht habe, sondern langsam weiter geradelt bzw. gejoggt. Irgendwie mag ich nicht einfach anhalten...
Oh mein Gott, ist das ein Roman geworden... die nächsten Posts werden kürzer, versprochen .
Liebe Grüsse
Himbeerchen
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| Re: Sportfragen zu Kraftsport, Intervalltraining, HIIT [Beitrag #518952 ist eine Antwort auf Beitrag #518949] |
Do, 19 Juli 2012 16:50  |
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osso
Beiträge: 24421
Registriert: September 2004
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Viel Thema in einem Thread Und auch einen komplexe Fragestellung. Ich fank mal an:
vorweg ein paar Bemerkungen
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Noch eine Frage: Soll ich bis zur Muskelerschöpfung trainieren oder nicht?
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Nein. Es erfordert zuviel Regenerationzeit, zur zu wenig Effekt.
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meistens rutsche ich trotzdem in ein intensiveres Training hinein, ich mags anstrengend
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Trainingsfehler  "To hard on the easy days, to easy on the hard days". Du bist dann eben mein nächsten Intervalltraining nicht auf der Höhe
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So viel ich verstanden habe, gibt es zwei Arten, die eine Art ist 4 Minuten hohe Belastung und 2 Minuten leichte Belastung im Wechsel 4-6 Mal (oder so ähnlich) und die andere (HIIT) ist 30 Sekunden sehr starke Belastung und danach Pause (wie lang???) u
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Im Prinzip ja. 4 min Belastung, < 4min Intervall. Typisch sind 3-3 1/2 min,. 2 min sind definitiv zu kurz.
Oder 30 sek Belastung/ 30 sek Intervall. 10-20 Wiederholungen
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und in welchem Pulsbereich liegt man bei den 4 Minuten hoher Belastung?
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Bei beiden Arten sollte du am Ende ca. 95% deiner maximalen HF erreichen
Bei 4 Min. 90-92% HFmax nach am Ende der ersten Belastung und >=95% nach der letzen
Bei 30/30 90% nach der fünften Wiederholung. ~95 nach der 10ten
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Ich habe beides ausprobiert, empfinde die kurzen Sprints als wesentlich anstrengender als die 4-Minuten-Variante
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Laut Theorie ist es genau umgekehrt. Vielleich bist die 4 min zu lasch gelaufen/gefahren
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So, was sind jetzt die verschiedenen Effekte der beiden Arten?
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Beide Arten wirken gleichartig und sollen möglichst nahe an die maximale Sauerstoffaufnahme führen. Effekte sind Steigerung der absoluten Ausdauerfähigkeit und Anhebung der Leistung an verschiedenen Schwellen (sowohl aerob als auch anearob)
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wobei ich aber keine Pausen gemacht habe, sondern langsam weiter geradelt bzw. gejoggt.
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Das ist absolut richtig, in den pausen soll Laktat abgebaut werden ,das geht am besten mit traben/locker radeln
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Ich würde mich sehr über Tipps für ein kompaktes intensives Programm freuen (im Idealfall sollten die Übungen auch zu Hause machbar sein, Hanteln habe ich).
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Die klassischen Grundübungen sind da erste Wahl
Als Diskussionsgrundlage mal mein eigener Plan wie ich ihm im Moment trainiere. Fokus liegt auf Ausdauer, Kraft ist nachrangig. Es ist so strukturiert das ich möglich frisch in die Intervalltrainings gehen. Alles andere ist dem untergeordnet.
Mo: Grundlagenausdauer mittel
Di: Muskelaufbau Oberkörper (Bankdrücken/ Frontpress/ Klimmzüge)
Mi: Intervalltraining (abends eventuell noch Kniebeugen oder Step ups)
Do: Grundlagenausdauer mittel (abends eventuell Kreuzheben)
Fr: Maximalkraft berkörper (Bankdrücken/ Frontpress/ Klimmzüge), abends Wellnessschwimmen / baden
Sa: Intervalltraining (abends Step ups oder einbeinige Kniebeugen)
So: Grundlagenausdauer lang
mit so einem Programm kann man natürlich nicht einsteigen. Man kann aber sehen wie die es ineinander greift. Wenn das Ausdauertraining auf 3 Tage beschränkt (z.b. 2 mal GA, 1 mal Intervall) und 2 Tage Kraft ist es schon erheblich einfacher, z.B.-
Mo: Ruhetag
Di: Kraft (Bankdrücken/ Frontpress / Kreuzheben )
Mi: Grundlagenausdauer mittel
Do: Kraft (Vorgebeugtes Rudern, Dips / Kniebeugen )
Fr: Ruhetag
Sa: Intervalltraining
So: Grundlagenausdauer lang
Wobei muss natürlich vor allem zu deinem Lebensentwurf passen
Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
Mein Tagebuch
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| Re: Sportfragen zu Kraftsport, Intervalltraining, HIIT [Beitrag #519059 ist eine Antwort auf Beitrag #518949] |
Fr, 20 Juli 2012 23:16 |
Himbeerchen007
Beiträge: 26
Registriert: Juli 2012
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Hallo Osso
Vielen Dank für die Antwort .
Ok, die 4 Minuten war ich wirklich zu lasch  . Ich verstehe nicht ganz, es klingt jetzt so, als würde der Puls eh erst nach ca. 3-4 Minuten bei 95% des Maximalpulses ankommen. Bei mir ist er aber innert Sekunden dort, wenn ich erstmal richtig loslege... Meinst du, es würde Sinn machen, die erste Minute auf 170 zu fahren, die zweite auf 175, die dritte auf 180 und die letzte halt soweit es geht darüber? Mit 180-190 schaffe ich keine 4 Minuten...
Die Sache mit dem Puls ist mir ehrlich gesagt eh noch nicht so klar... bzw. eigentlich schon, nur mein eigener Puls ist mir irgendwie ein Rätsel. Erstens weiss ich leider nicht wirklich, was mein Maximalpuls ist, ich schätze immer 200(wohl ein paar Schläge zu hoch), dann ist das Rechnen einfacher . Ich weiss, dass ich bis 190 raufkomme, wahrscheinlich kann ich ihn auch etwas höher kriegen... war bis jetzt zu faul es wirklich zu testen (hab die Pulsuhr noch nicht so lange). Was mich halt immer irritiert ist:
1) Mein Wohlfühlpuls ist ca. 150-172, also eher hoch
2) Meine aerobe/anaerobe Schwelle scheint sich nach einer einmaliger Pulserhöhung bis 180 nach oben zu verschieben (kann bei 170 locker durch die Nase atmen, vor der Pulserhöhung aber nur bis ca. 163-165). Ich atme eigentlich nie durch die Nase beim Sport, aber das habe ich mal ausprobiert im Dienste der Wissenschaft. Mein Ruhepuls ist übrigens 58 (eher tief, oder?).
Ich hab irgendwie das Gefühl, dass ich recht locker bis 180 hochkomme, danach wirds aber hart und der Puls steigt nur ganz langsam.
Es kann natürlich sein, dass mein Puls noch runterkommt, ich hab den Sport jetzt ein paar Monate relativ stark vernachlässigt. Ich bin aber kein wirklicher Einsteiger, ich mache seit Jahren Sport. Also auch in den faulen Zeiten war fast immer (soweit verletzungstechnisch möglich) einmal pro 1-2 Wochen ein intensiveres Training dabei. Ich mache jetzt seit ca. zwei Wochen wieder intensiver Sport, also 3-4 anstrengendere Einheiten und der Rest chillig auf dem Hometrainer abradeln. Das heisst jetzt nicht 3-4 Mal Intervalltraining . Keine Sorge, ich pass auf meinen Körper schon auf. Ich bin momentan noch ein bisschen auf der Suche fürs Ausdauerprogramm... definitiv dabei ist Joggen und Spinning (in der Gruppe). Noch zum Ausprobieren wäre Functional Training, Zumba und sogenanntes Muscle Pump (jaaaa, klingt krass , ist aber nicht so schlimm, ne Mischung aus Aerobic und Langhanteltraining... zumindest stelle ich mir das so vor, ich war ja noch nie da).
Unter anstrengenderen Einheiten meine ich zum Beispiel 60-90 Minuten Spinning in der Gruppe, ca. eine Stunde Joggen, ein Intervalltraining auf dem Hometrainer oder ähnlichem, ca. eine Stunde Hometrainer mit Puls 150-160. Also einfach Sachen bei denen man ordentlich schwitzt .
Noch eine Frage zur Grundausdauer: meinst du GA1 oder GA2? Also GA2 ist ja im Bereich von 70-80% des HFmax, da kann ich mir einen Puls von knapp 160 ja erlauben . Mit Puls 130 kann ich einfach nix anfangen, das ist ja schrecklich langweilig...
Ehrlich gesagt sind mir deine klassischen Grundübungen etwas zu krass .
Ich hab eher an sowas wie Liegestütze, Crunches etc. gedacht... Ich weiss, die Sachen, die du machst sind effektiv und gut für die Koordination. Aber sowas werde ich wohl eher nicht machen... bzw nur unter professioneller Anleitung. Ehrlich gesagt habe ich vor der Langhantel eh etwas Schiss... mag das Teil einfach nicht. Klimmzüge schaff ich wahrscheinlich gar keine ... wobei es schon die Frage ist, wie ich da überhaupt hochkomme mit meinen 156 cm... Bankdrücken ist mir auch etwas zu krass. Vorgebeugtes Rudern würde ich machen, das sollte gehen, Kniebeugen sowieso.
Ich finde deinen Plan ja ganz gut Osso. Aber es ist nicht 100%ig das, was mir Spass machen würde, und das muss es . Es ist halt so, dass ich sicher nicht nur wegen des Krafttrainings ins Fitnesscenter gehe, wenigstens ein bisschen Spass im Sinn von Ausdauer darf ich doch haben... so als Belohnung. Also mindestens ganz leichtes Ausdauertraining wird mein Krafttraining neben sich schon dulden müssen.
Aber mal ganz ehrlich Osso: Fährst du nur fürs Krafttraining ins Studio?? Wie lange trainierst du denn da? Ich weiss nicht, man muss sich ja umziehen, duschen, Haare waschen, eincremen... und das alles nur wegen Krafttraining? Ich hab immer das Gefühl, dass es sich erst lohnt, ins Studio zu gehen, wenn man sich da mindestens 2-3 Stunden lang auspowert... Ok, ich hab wohl auch länger im Bad als du...
Ich bin ja in einem akademischen Sportverein, sprich es ist für Studenten gratis. Und naja, da in der Gegend der freien Gewichte treiben sich für meinen Geschmack einfach zu viele Kraftprotze herum... da traue ich mich ehrlich gesagt gar nicht hin.
Ich schreibe jetzt einfach mal rein, was ich so mache, ich würde mich sehr über Optimierungen freuen
Bauch:
Crunches (gerade und schräg); Beinheben (also auf dem Boden liegen und Beine hoch und runter bewegen, bzw. auch abwechselnd anwinkeln etc.); Käfer; Beine nach oben strecken und versuchen die Fussspitzen mit den Händen zu berühren; Hüfte mit gestreckten Beinen nach oben anheben.
Seite:
seitlich mit dem Unterarm abstützen und Hüfte rauf und runter bewegen.
Rücken:
auf dem Bauch liegen, Oberkörper aufrichten; Arme und Beine übers Kreuz anheben (auf dem Bauch); "schwimmen" mit den Armen;
Beine:
Kniebeuge im Ausfallschritt; Brücke (also auf dem Rücken Beine anwinkeln und Becken heben und senken); Adduktoren- und Abduktorenübung, also seitlich entweder das obere oder das untere Bein anheben und senken; auf die Zehenspitzen und zurück;
Arme
Liegestütze;, eine Art Bankdrücken mit Kurzhanteln; so eine Übung für den hinteren Oberarmmuskel, man liegt auf dem Boden, hat einen Arm mit Hantel fast gestreckt und beugt ihn dann zum gegenseitigen Ohr und wieder zurück, den arbeitenden Arm mit dem anderen Arm stabilisieren; Bizepscurls; eine Art Schulterpresse mit Kurzhanteln; leicht angewinkelte Arme bis auf Schulterhöhe anheben und wieder senken;
Übungen an Geräten:
Rücken:
Dieses schräge klassische Rückenteil, keine Ahnung wie das heisst, aber du kennst es bestimmt. Da kann man auch sehr gut sie Seite trainieren. Dann dieses Gerät, bei dem man auf Schulterblatthöhe ein Polster wegdrücken muss. Also man sitzt relativ gebückt, und dann muss man den Rücken nach hinten bewegen, ist für den unteren Rückenmuskel. Übrigens ist dieser Muskel bei mir irgendwie sehr stark im Vergleich zum Rest.
Bauch:
Mach ich gar nix an Geräten.
Beine:
Abduktoren- und Adduktorenpresse oder wie das heisst, also Beine auseinanderschieben oder zusammendrücken; Beinpresse; so ein seltsames Gerät für die Wadenmuskeln (mach ich selten); Ein Gerät, welches den Muskel mit dem wohlklingenden Namen Gluteus maximus trainiert ;
Arme:
Brustpresse; Schulterpresse; Umgekehrte Schulterpresse, also wo man die Griffe nach unten zieht; so ein Teil, bei dem man sitzt und vorne die Griffe fasst und sie zu sich zieht (horizontal);
Ok, ich glaub das wars... Ich hoffe, man kann sich einigermassen vorstellen, was es für Übungen sind und wie die Geräte aussehen, ich weiss leider von vielen Sachen die Namen nicht. Ich hab bestimmt ein paar Sachen vergessen, aber das ist egal. Wie man sieht, sind es einfach viel zu viele Übungen...
Ich weiss, es sind hauptsächlich isolierte Muskeln, die da trainiert werden und es nicht die kunstvolle Variante vom Krafttraining ist, aber es ist doch besser als gar nichts, oder? Ich wäre halt froh, wenn ich ohne schwere Gewichte und vor allem ohne Langhantel mit wenigen Übungen möglichst alle Muskelgruppen trainieren könnte (min Kurzhanteln hab ich kein Problem, aber Langhantel macht mir irgendwie Angst, ich stell mir immer vor, wie ich damit stolpere und mit das Teil das Genick bricht... Blödsinn, ich weiss, aber ich mag dieses Ding einfach nicht).
Oje, ich hab mein Versprechen kürzere Posts zu schreiben schon gebrochen... bitte nicht schlagen
Grüsse
Himbeerchen
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| Re: Sportfragen zu Kraftsport, Intervalltraining, HIIT [Beitrag #519063 ist eine Antwort auf Beitrag #518949] |
Sa, 21 Juli 2012 01:01 |
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osso
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Ich verstehe nicht ganz, es klingt jetzt so, als würde der Puls eh erst nach ca. 3-4 Minuten bei 95% des Maximalpulses ankommen.
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So ist es. Du braucht sicher 2 min um auf 90% zu kommen
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Bei mir ist er aber innert Sekunden dort, wenn ich erstmal richtig loslege.
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nein ist er nicht, oder wenn bist du krank vermutlich leigt deine HF max aber schlicht höher als du denkst !
Guck mal hier auf Seite 13, Da findest du einen typischen HF verlauf. Links für 30/30 rechts for 4 min
http://www.shpl.ch/PDF/Ausdauertraining_2010.pdf
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1) Mein Wohlfühlpuls ist ca. 150-172, also eher hoch
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Meiner zu vergelich ca. bei 135.-140. Die höchste gemessene HF aber bei 189 !
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Ich hab irgendwie das Gefühl, dass ich recht locker bis 180 hochkomme, danach wirds aber hart und der Puls steigt nur ganz langsam.
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Oh ist orakeln, >= 200 ist dan deine HFmax sicher.
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Mein Ruhepuls ist übrigens 58 (eher tief, oder?).
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Normal würde ich sagen. Sage abe so auch nix aus ist die die HFmax hat individuell verschieden
Aber im Moment denke ich kannst du nciht nach HF steuern, sonmdern du musst nach Gefühl gehen. Vorschlag:
Nimm dir eine Ergometer mit wo die die Leistung in Watt einstellen kannst.
Fang mit einem Wert an denn du meinst 4 min halten zu können.
Mach ein Intervalltraining nach der 4x4 Methode. Wenn du es bis zu Schluß durchgehalten hat, geht das nächste mal 10 Watt höher. Protokolliere die HF.
In der letzten Wiederholung musst du wirklich das Gefühl haben es eben noch geschafft zu haben. Und dann darfst du auch 2 min denken: "Diesen Scheiß mach ich nciht nochmal". Aber mach 5 min bist stolz auf deine Leistung und denke 5 Watt mehr könnten doch noch gehen ?
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Ehrlich gesagt sind mir deine klassischen Grundübungen etwas zu krass Embarassed .
Ich hab eher an sowas wie Liegestütze,
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Ha !? Liegestütze sind eine klassische Grundübungen. Ist praktisch "Bankdrücken" mit dem eigenen Körpergewicht.Trainiert übriges primär die Brustmuskulatur. Aber auch Arme Rücken und Bauch. Der ganze Rumpf muss ja steif gehalten werden.
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Aber mal ganz ehrlich Osso: Fährst du nur fürs Krafttraining ins Studio?? Wie lange trainierst du denn da?
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Nö, hab ich alles zu Haus. Ich mache ja manchmal nur eine Übung am Tag. Nie mehr als 3 oder 4. Normal bin ich nach 30.min durch.
Ausser ich mach mal Maximalkrafttraining. Dann kann das auch 1 1/2 Stunden dauern was aber nur an den langen Pausen (5-6 min) liegt.
Und die Zeit nutez ich dann z.b. für Hausarbeit
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Ich finde deinen Plan ja ganz gut Osso. Aber es ist nicht 100%ig das, was mir Spass machen würde, und das muss es
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Logisch. ist ja nur mal so als Beispiel. Es ändert ich bei mir auch sowieso. Ich traineire nur während der Wettkampfperiode recht strikt. Sonst auch einfach worauf ich Bock hab.
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Ich weiss, es sind hauptsächlich isolierte Muskeln, die da trainiert werden und es nicht die kunstvolle Variante vom Krafttraining ist, aber es ist doch besser als gar nichts, oder?
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Es ist vor allen eine sehr zeitintensive Variante. Anstand ganze Muskelschlingen zu trainieren musst du jeden Muskel einzeln trainieren. Und in echten Bewegungen die im täglichen Leben oder im Sport vorkommen, arbeitet ein Muskel nie isoliert. Ob dir Kraft die bei den isolationsübungen übertragbar sind ist also fraglich.
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Und naja, da in der Gegend der freien Gewichte treiben sich für meinen Geschmack einfach zu viele Kraftprotze herum... da traue ich mich ehrlich gesagt gar nicht hin.
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Das ist schade. Aber ich muss zugeben ist ein Grund warum ich gerne zu hause trainiere. Ich hatte mir schon überlegt mich bei den hiesigen Gewichthebern zu melden, aber nachdem da grade einer wegen Doping aufgeflogen bin, hab ich auch von der Idee Abstand genommen.
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Aber sowas werde ich wohl eher nicht machen... bzw nur unter professioneller Anleitung
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Im Fice sollte es ja grade dafür Trainer geben
Aber Übungen wie vorgebeugtes Rudern mit der Kurzhantel, oder Ausfallschritte mit oder ohne Hantel, Dips am Stuhl sind denke ich ohne großen Risko zu hause möglich.
Guck dir mal die seite an:
http://www.eigenerweg.com/
Ist auch ne Alternaive
Ich geh erstmal in Bett. morgen Mittag seht mein Intervalltraining auf dem Programm
Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
Mein Tagebuch
[Aktualisiert am: Sa, 21 Juli 2012 01:01] Den Beitrag einem Moderator melden |
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| Re: Sportfragen zu Kraftsport, Intervalltraining, HIIT [Beitrag #519152 ist eine Antwort auf Beitrag #518949] |
So, 22 Juli 2012 12:20 |
Himbeerchen007
Beiträge: 26
Registriert: Juli 2012
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Hallo
Vielen Dank für die Links Osso.
Also, ich hab gestern auf dem Hometrainer mal ein Intervalltraining gemacht, 4 Minuten Belastung und dann 3 Minuten Erholung. Ich weiss, du würdest 4 Minuten machen, aber mein Puls war nach 2 Minuten jeweils wieder auf 160 und tiefer geht er bei mir ja eh nicht. Mein Pulsverlauf in der Balastungsphase war so, dass ich mit ca. 160 oder etwas weniger gestartet bin, nach einer Minute war er bei ca. 175 und nach 1.5 Minuten bei ca. 180, danach 180+. Die letzte Minute habe ich in den letzten 3 von 6 Belastungsphasen nochmals beschleunigt (habe es mit Umdrehungen gemacht, habe nur einen uralten Hometrainer zu Hause, der zeigt keine Watts an). Ich weiss nicht, mein höchster gemessener Puls (in immerhin knapp 3 Wochen in denen ich mit der Pulsuhr trainiere) war 191. Ich hab keine Ahnung, wie ich ihn höher kriegen kann, ich bin bei 190 einfach nur fertig^^. Aber im Prinzip war mein Pulsverlauf in etwa so, wie auf der Graphik, nur war er in den Intervallen viel höher (die Leute haben ihn ja bis ca. 120 runtergekriegt  ).
Sobald es wieder Termine gibt, werde ich meine HFmax mal im Sportcenter bestimmen lassen. Ist es denn möglich, dass mein Maximalpuls bei knapp über 190 liegt, aber meine aerob/anaerobe Schwelle höher als normal ist? Ich bin wirklich nicht faul Osso... aber ich kriege meinen Puls einfach nicht höher als 191. Hast du eigentlich in den Intervallen, sobald der Puls etwas runterkommt, auch immer dieses Gefühl, dass du Berge verschieben könntest?
Naja, laut deinem ersten Link mache ich fast alles falsch  und trainiere ständig in der Zone II... aber beim Laufen kriege ich meinen Puls einfach nicht unter 155, egal wie langsam ich laufe. Somit kann ich in der Zone I gar nicht trainieren. Ok, beim Hometrainer oder Crosstrainer würde es gehen, aber ich verstehe irgendwie nicht, wieso ich meinen Puls künstlich in so tiefe und für mich unnatürliche Bereiche drücken soll...
Was die Übungen betrifft: Ja, Dips sollten auch gehen, ich dachte, dass man dafür einen Barren braucht, dabei hab ich sowas schon paar Mal gemacht. Ich hab nur ein Problem bei Liegestützen, Brustpresse, Bankdrücken: es soll ich die Brust trainieren... aber wieso spüre ich rein gar nichts in der Brust??? Ok, beim Bankdrücken spüre ich so ein leichtes Zittern... aber letztendlich fallen mir bei allen diesen Übungen fast die Arme ab, sonst spüre ich keine anderen Muskeln. Ist meine Brust derart besser trainiert als meine Arme? Fragt sich natürlich durch was sie trainiert sein soll...
Kennst du eine Bauchübung, wie möglichst anstrengend ist, und möglichst viele der verschiedenen Bauchmuskeln involviert?
Noch eine Frage: Weisst du, ob und wie stark der hintere Oberschenkelmuskel beim Laufen, Crosstrainer und Radfahren trainiert wird? Ich hab immer den Eindruck, dass hauptsächlich der vordere belastet wird. Gibt es sonst ausser der Brücke in allen Variationen noch andere gute Übungen für den hinteren Oberschenkelmuskel? Leg Curls im Fitnesscenter kann ich leider nicht machen, da gibts so ein Polster am Schienbein unter dem Knie, das drückt genau auf meine OP-Narbe und tut halt ziemlich weh.
Noch eine Frage (sorry, ich will immer so viel Zeugs wissen): Ich höre immer wieder von einem "Brennen" in den Muskeln bei hohen Belastungen wegen Laktat. Ich hatte noch nie im Leben ein Brennen in den Muskeln... Ich kenne Muskelzittern, leichte Schmerzen, Muskelversagen (also wenn man zum Beispiel viele Kniebeugen im Ausfallschritt macht) aber dieses Brennen bleibt mir ein Rätsel. Heisst das, dass ich zu wenig Laktat bilde? Oder wird es einfach gut abgebaut? Mich verwirrt es immer wieder, wenn Leute davon reden.
Liebe Grüsse
Himbeerchen
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| ! [Beitrag #519169 ist eine Antwort auf Beitrag #518949] |
So, 22 Juli 2012 16:46 |
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osso
Beiträge: 24421
Registriert: September 2004
Ort: Hamburg
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Senior Member
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Danke, ich hatte schon mal einem schönen
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habe es mit Umdrehungen gemacht, habe nur einen uralten Hometrainer zu Hause, der zeigt keine Watts an).
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Ist im Prinzip wurscht. Haupsache die kannst die Belastung möglich konstant halten
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Ich hab keine Ahnung, wie ich ihn höher kriegen kann, ich bin bei 190 einfach nur fertig^^.
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Diese Trainingsform ist halt kein Kindergeburtstag
Aber das kann schon sein das du damit > 90% liegst. Ist gut möglich das dich auch noch nciht voll auslasten kannst. Die Muskeln müssen ja auch erstmal die Sauerstoffmenge verstoffwechseln können. Das ist ja auch ein Trainingsziel
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Aber im Prinzip war mein Pulsverlauf in etwa so, wie auf der Graphik, nur war er in den Intervallen viel höher (die Leute haben ihn ja bis ca. 120 runtergekriegt
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Die absoluten werte spielen ja auch keine Rolle, zumal die Personen top trainiert waren, da geht der Puls auch schneller runter. Udnd es kann auch sein das du nicht locker genug im Intervall trittst
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Sobald es wieder Termine gibt, werde ich meine HFmax mal im Sportcenter bestimmen lassen
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Das Ergebnis wird nicht (wesentlich) anders sein als zu hause. Ausser das das natürlich ein richtiger Stufentest ist. Ich würde damit warten und erstmal ein paar Wochen trainieren. Auch im Sportcenter hängst das Ergebnis davon ab ob du die Motivation aufgingen kannst dich wirklich voll auszulasten.
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Ich bin wirklich nicht faul Osso... aber ich kriege meinen Puls einfach nicht höher als 191.
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Vielleicht sind das ja dann auch an die 95%. Die restlichen 10 Schläge erreichst du dann auch nur unter besonderer Anstrengung.
Aber mir 200 (+X) Hfmax auf den Rad/Hometrainer kann man als Hypothese schon mal arbeiten
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Naja, laut deinem ersten Link mache ich fast alles falsch Confused und trainiere ständig in der Zone II... aber beim Laufen kriege ich meinen Puls einfach nicht unter 155, egal wie langsam ich laufe
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Falsch nur im Sinne dieses Trainingansatzes, aber es ist ansonsten völlig normal in Zone II zu trainieren. Und das ist zunächst auch durchaus effizient. Nur macht es dann hier noch keinen Sinn mit Intervallformen zu arbeiten.
Es ist ja durchaus möglich im Breicht der Grundlagenausdauer zu laufen und auf dem Hometrainer ein Intervalltraining zu machen
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Ok, beim Bankdrücken spüre ich so ein leichtes Zittern... aber letztendlich fallen mir bei allen diesen Übungen fast die Arme ab, sonst spüre ich keine anderen Muskeln. Ist meine Brust derart besser trainiert als meine Arme? Fragt sich natürlich durch was sie trainiert sein soll
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Empfinde ich zunächst aber auch so, aber am nächsten Tag merke ich das es die Brustmusklatur war die gearbeitet hat
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Kennst du eine Bauchübung, wie möglichst anstrengend ist, und möglichst viele der verschiedenen Bauchmuskeln involviert?
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Kreuzheben ?! Im ernst ich trainiere meine Bauchmuskulatur nicht sparat. Fast bei jeder Übung muss der Rumpf stabilisiert werden und genau das ist die Aufgabe der Bauchmuskular (im Zusammenspiel mir dem Rücken)
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Noch eine Frage: Weisst du, ob und wie stark der hintere Oberschenkelmuskel beim Laufen, Crosstrainer und Radfahren trainiert wird? Ich hab immer den Eindruck, dass hauptsächlich der vordere belastet wird. Gibt es sonst ausser der Brücke in allen Variationen noch andere gute Übungen für den hinteren Oberschenkelmuskel? Leg Curls im Fitnesscenter kann ich leider nicht machen, da gibts so ein Polster am Schienbein unter dem Knie, das drückt genau auf meine OP-Narbe und tut halt ziemlich weh.
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Weiss sich nicht. aber ich denke der hinter Oberschenkel macht immer die Hauptarbeit. Aber du darfst auch Aussdauer- und Kraft nicht verwechseln. Das sind unterschiedliche Anpassungen.
Aber was spricht gegen alle Formen der Kniebeuge oder verwandte Üungen
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dieses Brennen bleibt mir ein Rätsel. Heisst das, dass ich zu wenig Laktat bilde?
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zuwenig ?! Hallo !
wenn du deinen Masochismus befriedigen willst lauf einfach 400 m am Anschlag. Man soll da soviel Laktat bilden das man nicht mehr richtig gucken noch schmecken kann, Ich kenne das nur vom Hörensagen, meine Leidensfägikeit reicht da nicht zu aus. Auf dem MTB bei 30% Steigung hab ich mal Sternchen gesehen und da haben auch mal meine Muskeln gebrannt. Ist aber nicht das ich anstreben würde
Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
Mein Tagebuch
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| Re: Sportfragen zu Kraftsport, Intervalltraining, HIIT [Beitrag #521684 ist eine Antwort auf Beitrag #518949] |
Mi, 15 August 2012 09:06 |
CrossSkater
Beiträge: 36
Registriert: Juni 2012
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Hallo,
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... aber beim Laufen kriege ich meinen Puls einfach nicht unter 155, egal wie langsam ich laufe. Somit kann ich in der Zone I gar nicht trainieren. Ok, beim Hometrainer oder Crosstrainer würde es gehen, aber ich verstehe irgendwie nicht, wieso ich meinen Puls künstlich in so tiefe und für mich unnatürliche Bereiche drücken soll...
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würde mich mal interessieren ob Du Deinen HFmax mal bestimmt hast und was eine Auswertung ergab?
Ich hatte im Prinzip das gleiche Problem, das mein Puls beim Training immer so hoch lag. Meine sportliche Aktivität bestand über Jahre auch aus kurzen intensiven Einheiten. Da mich das bei einem neuen Ziel(Skimarathon) irgendwie nicht weitergebracht hat, bin ich schlussendlich mal zu einem Sportarzt gegangen, um einen kompletten Check-Up und Leistungstest mit Lakatwertmessung machen zu lassen.
Ich bin was sowas angeht allerdings Laie, daher lasse ich mal die technischen Erklärungen meines Arztes weg bevor ich hier irgendetwas falsch wiedergebe.
Bei der Auswertung stellte sich jedenfalls herraus, das
a) Mein damaliger Pmax weit höher lag, als jede Faustformelberrechnung ergeben hätte.
b)Ich in der Lage war in sehr hohen Pulsbereichen über einen relative langen Zeitraum (1-1,5) Stunden zu trainieren, obwohl mir nach den Laktatwerten eine stabile Grundlagenausdauer fehlte. Das lag/liegt an anderen körperlichen Vorraussetzungen (mehr rote Blutkörperchen und grössere Lungenkapazität als der
Durchschnitt). Wenn allerdings mein Limit erreicht wäre, würde meine Leistung schlagartig nachlassen und ich quasi regelrecht einbrechen (was auch wirklich der Fall war, wie sich in einigen Volkslaufrennen gezeigt hat).
c) Wenn ich stabile Grundlagenausdauer aufbauen wöllte, müsste ich mein Trainig radikal umstellen. Da mein Ziele war, an eine langen Skimarathon (90km) teilzunehmen, welcher definitv länger als 1,5 Stunden dauert, musste ich also am Training was ändern.
Was man daraus aber entnehmen kann ist, das es erst mal grundsätzlich kein richtiges oder falsches Training gibt. Das hängt alles davon ab, was man mit dem Training erreichen will.
Wenn Dein Ziel ist, sich einfach nur 1 Stunde am Tag auszupowern, dann machst Du alles richtig
Wenn Du allerdings an einem Marathon (welcher Art auch immer) teilnehmen willst, solltest Du Dein Training umstellen und auch lange "sachte" Einheiten einschieben. Da bringen die relative kurzen Intensiven Einheiten am laufenden Band nicht viel, damit trainierst Du dich ehr "in den Keller".
Das langsame Laufen, Radfahren oder was auch immer, geht, auch wenn man anfangs dabei das Gefühl hat einzuschlafen! Ich musste anfangs zum Beispiel mit 9-10min/km beim Laufen dahinschleichen (das ist eher zügiges Gehtempo), um in meinem GA1 zu bleiben. Auf Dauer (jetzt über 1,5 Jahre)hat das aber bewirkt, das ich
a) meinen Pmax gesenkt habe
b) Jetzt auch lange im EB/WK Pulsberreich belastbar bin
c) ich insgesamt schneller laufen kann, ohne das mein Puls nenenswert über GA1/GA2 hinauskommt.
d) ich schon ein viel besseres Körpergefühl entwickelt habe und spüre, was für Einheiten mir gerade gut tun würden. Ich muss mich also nicht mehr sklavisch an Pläne halten, so wie ich das am Anfang gemacht habe.
Wenn Du aber eh nie vorhast länger als 1-1,5 Stunden am Stück Sport zu treiben, würde ich mich auch nicht verrückt machen und Puls einfach Puls sein lassen, solange Du dich dabei wohlfühlst
Sport Frei!
CrossSkater
Alter: 44, Größe: 174, Start bei 84kg, Wunschgewicht 72kg und die dann dauerhaft halten.
U80 erreicht am: 28.Juli 2012
U75 erreicht am: 30.10.2012
72kg erreicht am:
[Aktualisiert am: Mi, 15 August 2012 15:47] Den Beitrag einem Moderator melden |
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| Re: Sportfragen zu Kraftsport, Intervalltraining, HIIT [Beitrag #521700 ist eine Antwort auf Beitrag #518949] |
Mi, 15 August 2012 10:46 |
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osso
Beiträge: 24421
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Admin |
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Wenn Du aber eh nie vorhast länger als 1-1,5 Stunden am Stück Sport zu treiben, würde ich mich auch nicht verrückt machen und Puls einfach Puls sein lassen
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Auch dann nicht, denn dann nimmst du einfach die Intensität mit der du die Strecke einfach durchlaufen kannt
Lakatwerte sind an den relevanten Schwellen übrigens wie die HFmax auch individuell verschieden-
Deshalb gibt es daran erheblich Kritikpunkte.
Die subjektive Selbsteinschätzung klappt bei erfahrenen Athleten übrigens fast perfekt.
http://www.ausport.gov.au/sportscoachmag/research/theory_to_ practice_can_endurance_athletes_self-select_anaerobic_thresh old
Ist ja eigentlich auch klar, wäre es anders würde die optimale Wettkampfleistung praktisch nie abrufbar.
Und nach meiner persönlichen Meinung gehört ein gutes Körperempfinden auch zu Sport dazu und man sollte es auch schulen, bzw. auf ein Empfinden einlassen.
Start: 115 kg
Heute: ~77kg jetzt ohne Winterspeck
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