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10 Tipps, wie du dein Ernährungstagebuch optimal verwendest

Mit unserem kostenlosen Ernährungstagebuch kannst du dein Essverhalten präzise protokollieren.

Dazu kannst in unserer großen Nährwertdatenbank (~ 50000 Lebensmittel), die konsumierten Lebensmittel auswählen und mit Mengen und Zeitangaben als Protokoll abspeichern. Sollte ein Lebensmittel noch in der Datenbank fehlen, kannst du es registrierter Benutzer anlegen und so dein Ernährungstagebuch vollständig halten.

So erhältst du einen idealen Überblick, was du wann und wieso isst. Die folgenden 10 Tipps sollen dir helfen dein Ernährungstagebuch optimal verwendest.

1. Schreibe alles auf, was du isst - wirklich alles!

Ziel ist es, das Ernährungstagebuch möglichst exakt zu führen. Schreibe nicht nur die einzelnen Mahlzeiten auf, sondern quasi jeden Bissen. Also jedes Bonbon, jeden Schluck Limo, jede Beilage im Sandwich - und auch, wenn du beim Backen den Teig probierst.

Das mag kleinlich wirken, hat aber in Summe große Auswirkungen: 100 Extrakalorien pro Tag können innerhalb eines Jahres zu einer Gewichtszunahme von mehreren Kilos führen

Durch deine detaillierten Aufzeichnungen wird dir schonungslos gezeigt, wie viel Kalorien diese Leckereien ausmachen - aufsummiert an einem Tag. Diese Zahl schwarz auf weiß zu sehen, wird es dir erleichtern, fortan auf diese (vermeintlichen) Kleinigkeiten zu verzichten.

Lasse vor allem keine ganzen Tage aus, weil sie aus deiner Sicht nicht so verlaufen sind, wie du es dir vorgestellt hast. Vor allem aus den scheuchten Tagen kann man viele Erkenntnisse ableiten.

2. Achte auf die Größe deiner Portionen

Gemeinhin neigt man dazu, die Größe von Essensportionen zu unterschätzen. Verwende daher Messlöffel, Messbecher und Küchenwaagen, um deine Portionen abzumessen bzw. abzuwiegen. Das solltest du anfangs regelmäßig machen und dann, sobald du ein Gefühl dafür bekommen hast, zumindest gelegentlich.

Nur mit realistischen Messwerten ist es möglich, die Gesamtkalorienmenge samt Nährstoffverhältnis hinreichend genau zu bestimmen. Zudem erhältst du ein fundiertes Gesamtbild deines Essverhaltens und lernst dabei, wie groß eine - nach konventionellen Maßstäben - normale Portion sein sollte.

3. Mach den Eintrag nach jedem Essen

Warte nicht bis zum Ende des Tages um aufzuschreiben, was du gegessen und getrunken hast, sondern erledige das - sofern möglich - sofort. Dann werden deine Einträge präziser und du vergisst nichts. Andernfalls musst du dich nach einem langen Tag auf dein Gedächtnis verlassen, das die ein oder andere Lücke aufweisen kann.

Zudem sparst du Zeit - zumindest gefühlt: Wenn du stets nach dem Essen die Einträge machst, dauert das jeweils nur wenige Minuten. Trägst du hingegen alles am Abend nach, kann das gut und gerne eine halbe Stunde in Anspruch nehmen - und hält dich womöglich noch vom Schlafen ab.

4. Vergiss nicht die Getränke

Limonaden, Säfte, Kaffees, Smoothies und Energydrinks können jeweils genauso viel Kalorien enthalten wie eine ganze Mahlzeit. Der Unterschied: Diese flüssigen Kalorien machen dich in der Regel nicht satt. Darum kann es passieren, dass man vergisst, Getränke ins Ernährungstagebuch einzutragen, und so einen essenziellen Teil der Ernährung ausklammert. Hier schlummert oft Optimierungspotenzial

5. Sei ehrlich - vor allem am Cheat Day!

Viele Diäten und Ernährungsprogramme sehen einen Cheat Day vor: ein Schummel- oder Fresstag, an dem man sich - ohne schlechtes Gewissen - etwas mehr als üblich auf den Teller legen darf. Trotzdem gilt: Schreibe alles in dein Ernährungstagebuch, denn nur was dort drinsteht, lässt sich auch ändern.

Aber auch wenn das was gegessen hast, einfach nur mehr Kalorien enthalten hast, als zu angenommen hast. Schreib es auf ! Du lernst daraus.

6. Überwinde die typischen Hürden

Schämst du dich wegen deines Essverhaltens? Hast du die Hoffnung fast aufgegeben, dass du jemals abnehmen wirst? Ist es dir unangenehm, alles einzutragen, was du isst oder trinkst? Fühlst du dich schlecht, wenn dir essenstechnisch ein Ausrutscher passiert?

Das sind gemeinhin die vier häufigsten Hürden, die Menschen davon abhalten, ein Ernährungstagebuch zu beginnen oder weiterzuführen. Diese Hürden lassen sich schnell überwinden, indem du dir bewusst machst,

- wie gut dir ein solches Tagebuch dein Essverhalten vor Augen führt, - wie sehr es dir dabei hilft, langfristig ein gesundes und aktives Leben zu führen, und - dass du keineswegs perfekt sein musst und dir Ausrutscher passieren können und dürfen.

7. Koche so oft wie möglich selbst

Wenn du selbst kochst, hast du schlichtweg eine bessere Kontrolle darüber, was du isst. So lassen sich die Tagebucheinträge präziser gestalten: Du weißt genau, welche Zutaten in welcher Menge in deinem Essen enthalten sind. Wenn du auswärts isst, musst du das in der Regel schätzen.

8. Blättere zurück und registriere deine Fortschritte

Im Leben ist es immer wichtig, nicht nur nach vorn, sondern zeitweise auch zurückzublicken - oder in diesem Fall: zurückzublättern. Lies dir deine alten Einträge durch, um dir deine Fortschritte zu vergegenwärtigen. Durch diese Rückschau erfährst du Bestätigung und bleibst motiviert.

9. Erkenne und ändere ungesunde Essgewohnheiten

Aus den Einträgen eines Ernährungstagebuchs lassen sich oft verfestigte Essgewohnheiten ableiten. Diese können durchaus gesund sein, etwa dann, wenn du jeden Morgen ein ausgewogenes Frühstück zu dir nimmst - oder ungesund, wenn dich beispielsweise jeden Abend ein Betthupferl ans Kalorienlimit oder darüber hinaus bringt.

Analysiere dich selbst anhand deiner Einträge und versuche zu erkennen, welchen ungesunden Essgewohnheiten du nachgehst und durch welche Faktoren diese ausgelöst werden. Ein Beispiel: Du isst tagsüber kaum etwas, um dir spätabends den Bauch vollzuschlagen - eine ungesunde Essgewohnheit, ausgelöst durchs Hungern.

10. Achte beim Essen auf deine Gefühlslage

Der Grund, warum wir essen, ist oftmals nicht, um unseren Hunger zu stillen. Essen ist häufig eine Reaktion auf bestimmte emotionale Zustände. Der eine isst, wenn er traurig oder einsam ist, die andere, wenn sie gelangweilt oder gestresst ist. Achte daher auf deine Gefühlslage und inwieweit diese beeinflusst, was du wann isst - und schreibe sei bei Bedarf im Tagebucheintrag dazu.

Du bist nicht allein !

Natürlich kannst du deine Gefühlslage auch in unserem Forum schreiben und so mit uns teilen. Dort findest du außerdem technische und praktische Hilfe rund ums Führen und Auswertung eines Ernährungstagebuchs. Viele Erfahrungen wirst du nicht als Erste oder Erster machen und mit dem Wissen im Forum kannst du möglicherweise, die eine oder andere Hürde umschiffen.

Und natürlich ist unser Forum ein Ort, an dem du dich und andere motivieren kannst. Also schau vorbei und tausch dich mit der Community aus, um deine Abnehmziele zu erreichen!

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