Abnehmen mit Intervalltraining - intensiv und effektiv

Bis vor einigen Jahren beherrschte noch eine Binsenweisheit die Fitnessszene: Um Gewicht zu verlieren, sollte man möglichst nur mit moderater Intensität trainieren, denn nur in diesem Trainingsbereich würde das meiste Fett verbrannt. Auch wenn es sich noch nicht bis in alle Redaktionen der einschlägigen Fitness- und Livestyle-Magazine herumgesprochen hat, gilt diese Lehrmeinung mittlerweile als gnadenlos überholt.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) - das Mittel der Wahl um Fett abzubauen

In letzter Zeit rückten Trainingsmethoden, die im dem Hochleistungssport generiert wurden, in den Fokus der Aufmerksamkeit. Neuere Studien legten dar, dass mit dem sogenannten Hochintensivem Intervalltraining (HIIT) nicht nur sehr viel Energie umgesetzt werden kann. Ein erfreulicher weiterer Effekt lässt Übergewichtige aufhorchen: Mit dieser Trainingform schwingt sich auch ihr Fettstoffwechsel zu Höchstleistungen auf.
In einem Feldversuch mit acht sportlich aktiven Frauen konnte nachgewiesen werden, dass ein Intervalltraining den Fettstoffwechsel um satte 36 Prozent mehr ankurbelt als ein gleich langes Training im Grundlagen-Ausdauerbereich es schafft. In einer anderen Studie, an der 45 Frauen teilnahmen, konnte die Gruppe, die ein intermittierendes Springtraining (8 Sekunden Radsprint / 12 Sekunden Pause) absolvierte, deutlich mehr Fett abbauen als die Gruppe, die im Grundlagen-Ausdauerbereich trainierte. Erklären lässt sich die erstaunliche Effektivität des HIIT vor allem durch den sogenannten Nachbrenn-Effekt: Bei derartig hochintensiven Trainingsformen hält die Fettverbrennung noch Stunden nach Trainingsende an.

Wie führt man ein HIIT durch ?

Das HIIT zielt darauf ab, das Herz-Kreislaufsystem so weit wie möglich und so lange wie möglich voll zu beanspruchen. Wäre dies ein Dauerzustand, könnte man das nur über einen sehr kurzen Zeitraum von maximal ca. 6 Minuten durchhalten. Voll auszulasten bedeutet in diesem Fall, dass man so nahe wie erträglich an der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) trainiert.
Aber ein solch kurzes Training wäre nicht effektiv. Um die Zeit, die man sich in diesem intensiven Bereich aufhält, zu verlängern, gönnt man dem Körper Pausen für Erholung und Rekreation. In diesen - „Intervalle“ genannten - Pausen, die namensgebend für diese Trainingsform sind, kann beispielsweise Laktat abgebaut werden, was eine Übersäuerung der Muskulatur verhindert.
Ein typisches Intervalltraining besteht aus jeweils 4 Minuten Belastung, die mit jeweils 3 Minuten Intervallen im lockeren Grundlagen-Ausdauerbereich alternieren und 4- bis 6-mal wiederholt werden. Eine Neuentwicklung und Ergänzung, das sogenannte „Intermittierende Training“, sieht nach 30 Sekunden Belastung 30 Sekunden Intervalle vor, jeweils im 15- bis 20-maligen Wechsel.

HIIT ist kein Königsweg

Da das HIIT zunehmend als eine sehr effektive Trainingsform zur Fettverbrennung erkannt wird, wird es auch immer häufiger unkritisch propagiert, ohne dass auf die Grenzen und Risiken hingewiesen wird. Daher hier ein paar Regeln zur Beachtung:
  • HIIT Training ist nur für gesunde Personen zu empfehlen. Der Organismus wird, wenn auch nur kurzfristig, dicht an seine Grenzen geführt. Bevor Sie dies tun, lassen Sie besser eine Gesundheitsprüfung durch den Arzt durchführen.
  • Um die effektive Trainingsintensität zu erreichen, bedarf es einer hohen Motivation. Die letzten Minuten der Trainings werden gewöhnlich als extrem hart empfunden. Aber - HIIT gibt es nicht in der Light-Variante. Wer davon ausgeht, das HIIT für sich locker durchziehen zu können, wird keine Erfolge erzielen. Wer nicht bereit ist, das HIIT in seiner vollen Ausprägung auf sich zu nehmen, dem ist mit sanfteren Trainingsformen (wie dem Fahrtspiel) besser gedient, deren Wirksamkeit auch hoch ist.
  • Weil es sich hier um ein sehr hartes und forderndes Training handelt, benötigt der Trainierende viel Regeneration. Mehr als zwei HIIT-Trainingseinheiten pro Woche sind nicht empfehlenswert. Eine sinnvolle Kombination mit anderen, eher moderaten Einheiten vermeidet ein Übertraining.
  • Die Zeitdauer eines HIIT wird gerne kürzer dargestellt als es in der Praxis erforderlich ist. Aber es kann nicht klar genug gesagt werden, dass ein HIIT von 20 Minuten keinen Sinn macht. Bedenken sollte man, dass eine mindestens 10-minütige Aufwärmphase, die ja erst in den benötigten Belastungsbereich führt, zwingend ist und das Cool-down etwa dieselbe Zeit erfordert. Wer das nicht beherzigt, riskiert Verletzungen. Zusammen mit dem eigentlichen HITT muss man für eine Trainings-Einheit etwa 40-45 Minuten einrechnen.

Fakt ist: HIIT führt schnell und effektiv zum Ziel

Wer sich einmal auf das HIIT eingelassen hat, hat sich eine außergewöhnliche Trainingsform erschlossen, die nicht nur effektiv ist, sondern auch Spaß macht. Je nach Motivation kann man nach einem HIIT-Plan trainieren oder sein konventionelles Training mit Elementen aus dieser Trainingsform abwechslungsreicher gestalten. Zur Hochform läuft das HIIT auch im Winter auf dem Ergometer auf, - unerheblich, ob Fahrrad-, Crosstrainer- oder Ruderergometer. Es gibt kaum etwas Öderes als vor dem Fernseher im „Fettverbrennungspuls“ gelangweilt vor sich hin zu strampeln.
Dagegen ist es der absolute Kick, sich Power-Musik aufzulegen und für 20 Minuten mal so richtig die eigene Kraft und Zähigkeit zu spüren, um sich danach völlig knülle und tiefenentspannt auf das Sofa fallen zu lassen. Pfffh!
Im nächsten Beitrag zeigen wir, wie man die richtige Intensität für ein HIIT ermittelt und wie man sich dafür einen eigenen Trainingsplan aufstellt.