Den eigenen Energieumsatz abschätzen

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung soll zum Abnehmen ein Energiedefizit von ca. 500 Kcal erreicht werden. Immer wieder gibt es Verwirrung welches die Bezugsgröße für diesen Wert ist. Häufig wird die irrige Annahme getroffen, um abzunehmen müsse die Energieaufnahme 500 kcal unter dem Grundumsatz liegen. Richtigerweise muss aber der gesamte Energieverbrauch in die Bilanzierung eingehen.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch der nötig ist um die grundlegenden Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Sowohl die Energie die für die Bewegung, Wärmeregulierung sowie die Verdauung benötigt wird gehen in die Ermittlung des Grundumsatzes nicht ein.
„Unter dem Grundumsatz versteht man den Energieverbrauch unter strikten Ruhebedingungen. Er soll 12-14 Stunden nach der letzten Mahlzeit, kurz nach dem Aufwachen, bei völliger körperlicher Ruhe und unter thermoneutralen Bedingungen (27-31 Grad Celsius in unmittelbarer Körperumgebung) gemessen werden.“ 1)
Der Grundumsatz kann in Abhängigkeit vom Geschlecht, Alter und Gewicht nach verschiedenen Formeln berechnet werden.

Der gesamte Energieumsatz

Neben dem Grundumsatz verbraucht der Körper ständig zusätzliche Energie. Wie groß dieser Arbeitsumsatz, die sogenannte bewegungsabhängige Thermogenese ist, hängt offensichtlich von der Art der ausgeübten Tätigkeit ab. Je nach Schwere der Arbeit ist der Arbeitsumsatz gleich dem Grundumsatz x 1,5 bis 2,5.
Bei sportlichen Aktivitäten kann der Verbrauch auf ein Vielfaches des Grundumsatzes anwachsen. Beim Joggen wird beispielsweise schnell das 10fache des Grundumsatzes verbraucht.
Offensichtlich schlafen wir nicht den ganzen Tag, sondern gehen Tätigkeiten nach, welche alle Energie verbrauchen.
Nach dem Essen muss die Nahrung verwertet werden. Nicht nur die Verdauung, sondern auch das Speichern der Nährstoffe verbraucht Energie. Diesen Vorgang nennt man nahrungsinduzierte Thermogenese. .
Die adaptive Thermogenese umfasst zusätzlich noch die Energie, welche für Anpassungen an veränderte Temperaturbedingungen, Stress oder geistige Arbeit benötigt wird.

Den eigenen Energieumsatz abschätzen

Um die eigene Energiebilanz erstellen zu können, ist es von zentraler Bedeutung den eigenen Energieumsatz abschätzen zu können. Die einzelnen Verbräuche sind offensichtlich nicht zu ermitteln. In der Praxis hat es sich deshalb bewährt den Grundumsatz zu berechnen und diesen je nach ausgeübter Tätigkeit mit einem Multiplikator zu wichten. Der Kalorienverbrauchsrechner geht nach dieser Methode vor.
Den so ermittelten Verbrauch wird abschließend noch der Kalorienverbrauch durch den Sport zugeschlagen
Eine Beispiel soll diese verdeutlichen: Ein 35 jähriger Mann hat mit seinen 80 kg und einer Größe von 1,84m einen Grundumsatz von 1.882 Kcal Als Verwaltungsangestellter übt er eine leichte Tätigkeit aus. Der ermittelte Grundumsatz wird deshalb mit 1,2 multipliziert. Der so ermittelte Gesamtumsatz, ohne Berücksichtigung von sportlichen Aktivitäten, beträgt demnach 2.259 Kcal. Unser Freund geht nun noch 45 min joggen und verbraucht dabei noch mal 660 Kcal. Zusammen mit dem Sport liegt sein Gesamtumsatz mithin bei 2919 Kcal.
Nun muss man sich klar machen, dass diese Berechnung keineswegs exakt ist, sondern vielmehr eine grobe Schätzung darstellt. Der individuelle Verbrauch kann von den ermittelten Zahlen erheblich abweichen. Er sollte nur dazu dienen eine Vorstellung von der Größenordnung des Kalorienverbrauches zu bekommen.

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