Fisch in der gesunden Ernährung

Eiweiß, Jod, Fett und vieles mehr- das ist im Fisch

See- und Süßwasserfische sind ernährungsphysiologisch hochwertige Lebensmittel. Sie haben einen hohen Gehalt an Eiweiß. Der menschliche Körper braucht Aminosäuren aus der Nahrung, die er nicht selbst produzieren kann. 200 Gramm Fisch würden den Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen an tierischem Eiweiß decken. Fische liefern zudem wertvolles Jod und Omega-3 Fettsäuren. Besonders fettreicher Fisch liefert einen hohen Anteil dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im deutschen Fischsortiment stehen an erster Stelle Hering in seinen verschiedensten Verarbeitungsformen, gefolgt von Kabeljau und Seelachs. Der Seelachs, auch Köhler genannt, ist ein Verwandter des Kabeljau und hat nichts mit dem Lachs gemein, der in Flüssen laicht und erst als Jungfisch in Meer wandert.
Ein altes Sprichwort sagt , dass jemand "munter wie ein Fisch im Wasser" ist. Da steckt viel Wahrheit drin, weil im Fisch die Nahrungseiweißbausteine Tryptophan und Tyrosin enthalten sind. Tryptophan ist eine Vorstufe des Serotonins, das für die Stimmungslage verantwortlich ist. Tyrosin hat die Eigenschaft, die körperliche, seelische und mentale Leistungsfähigkeit des Menschen zu stärken. Unsere Vorfahren kannten zwar diese Stoffe noch nicht, wussten aber wahrscheinlich schon genau, wie gesund eine Fischmahlzeit ist.

Fisch in der Küche

Fischfleisch hat wenig Bindegewebe. Es ist nicht so fest wie anderes Fleisch. Dadurch wird es schneller verdaut. Der Nährwert ist relativ hoch, auch wenn das Sättigungsgefühl nicht so lange anhält wie beim Verzehr des Fleisches von Rind oder Schwein, Wild oder Geflügel. Zu empfehlen sind zwei Fischmahlzeiten pro Woche, abwechselnd magerer und fetter Fisch. Mit Kräutern wie Dill, Petersilie, Basilikum und Estragon oder mit exotischen Gewürzen zubereitet, ist die Fischküche gesund und abwechslungsreich. Man kann Fisch sogar roh verzehren, wenn man bedenkt, dass Fisch leicht verderblich ist und besondere Hygienemaßnahmen eingehalten werden. Das japanische Sushi ist dafür ein bekanntes Beispiel.

Gesunde Omega-3-Fettsäuren

Es sind die Omega-3-Fettsäuren, die die Fische für unsere Ernährung so wertvoll machen. Lachs, Makrele, Heilbutt und Hering haben einen besonders hohen Anteil daran. Matjeshering sogar den höchsten Gehalt. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Fisch wirken blutdrucksenkend: Wer regelmäßig fetteren Fisch ißt, erspart sich die Einnahme blutdrucksenkender Medikamente. Omega-3-Fettsäuren können nachweislich noch mehr: Die Fettsäuren aus dem Fisch senken den Cholesterinwert im Blut. Der beste Schutz für Herz und Blutgefäße, da Ablagerungen und Verkalkungen keine Chance haben. Regelmäßige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren senkt das Darmkrebsrisiko. Gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte und Omega-6-Fettsäuren aus Schlachttieren wie Rind oder Schwein, stehen in Verdacht das Risiko an Darmkrebs zu erkranken zu steigern.

Jod in der Ernährung

Das Jod ist ein wichtiger Baustein für die Hormone der Schilddrüse. 80 Prozent der deutschen Bevölkerung sind mit Jod unterversorgt. Ein Teil leidet an den verschiedensten Schilddrüsenerkrankungen. Jodmangel verursacht Reizbarkeit, Lustlosigkeit und depressive Verstimmungen. Hamburger Wissenschaftler fanden in einer Studie zwischen 1995 und 1998 heraus, dass Jodmangel durch Seefischmahlzeiten ausgeglichen werden kann. Zwei Mahlzeiten mit Seefisch decken ein Viertel des wöchentlichen Jodbedarfs eines erwachsenen Menschen. Im Trinkwasser ist wenig Jod nachweisbar, auch in Pflanzen gibt es kaum Jod. Die Böden sind jodarm. Die Ursachen dafür liegen sehr weit zurück: In der letzten Eiszeit, der Weichseleiszeit, sind Jodverbindungen aus Gesteinen und Erden in die Meere gespült worden. Das erklärt auch den hohen Jodgehalt in Meeresfischen, anderen Meerestieren und Algen. Fische mit dem höchsten Jodgehalt sind Äsche, Schellfisch, Seelachs, Scholle, Dorsch, Katfisch, Rotbarsch und Makrele. Fischkonserven, marinierten Fische und Tiefkühlfische enthalten ebenso viel Jod wie Frischfisch: Jod geht bei der Verarbeitung des Fisches also nicht verloren. Jod kann nicht überdosiert werden: Zu viel mit der Nahrung aufgenommenes Jod wird über die Nieren wieder ausgeschieden.

Vitamine und Mineralstoffe im Fisch

Im Fisch sind die fettlöslichen Vitamine A und D in nicht geringen Mengen enthalten. Ein Mangel an Vitamin A führt zum Beispiel zur Nachtblindheit. Vitamin D-Mangel ist eine Ursache für die Entkalkung der Knochen, was wiederum die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen erhöht. Der Bewegungsapparat wird geschädigt und der betroffene Mensch hat Schmerzen in den Knochen. Aus der Gruppe der B-Vitamine findet man B1, B2, B6, B12, Niacin, Biotin und Panthothensäure. An Mineralstoffen sind nachweisbar: Kalium, Phosphor, Eisen und das Anti-Stress-Mineral Magnesium. Eine Studie in Boston (USA) ergab, dass Menschen mit Vitamin-D-Mangel häufiger an Knieproblemen leiden als Menschen mit einer guten Versorgung mit Vitamin-D. Häufiges Essen von Seefisch behebt diese gesundheitlichen Beeinträchtigungen.
Fischesser sind auch seltener von Osteoporose und Rachitis betroffen. Auch bei rheumatischen Erkrankungen, Knochenerkrankungen und Zahnproblemen schützen die Inhaltsstoffe in Fischen. Es ist bekannt, dass die Arachidonsäure, die in vielen Lebensmitteln enthalten ist, die Bildung von Stoffwechselprodukten anregt, die die Entzündung von Gelenken fördern und rheumatische Schmerzen verursachen. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch verdrängen Arachidonsäure aus den Körperzellen und bekämpfen entzündliches Rheuma. An Rheuma Erkrankte, die mehrmals in der Woche Seefisch essen, benötigen ein Viertel weniger Rheuma-Medikamente als andere Patienten, die keinen Fisch verzehren. Kinder und Jugendliche sollten ebenfalls öfter eine Fischmahlzeit einnehmen, um die sich entwickelnden Knochen und Muskeln zu stärken. Gerade auch, um die Fastfood-Mahlzeiten, die leider oft ein vollwertiges Mittagessen ersetzen sollen, auszugleichen.