Herzfrequenz und Fettabbau – der Fettverbrennungspuls

Viele Fitnesstrainer, Sportler und selbst einige Ärzte reden von dem Fettverbrennungspuls den man bei sportlicher Betätigung einhalten soll um optimal und vor allem maximal Fett zu "verbrennen". Die Theorie des Pulstrainings besagt, dass man seine Herzfrequenz beim Sport in einem individuellen Rahmen halten soll um so viel wie möglich Fett zu verbrennen.

Energiebereitstellung des menschlichen Körpers

Unser Körper hat im Wesentlichen zwei Möglichkeiten Energie zu speichern. Jeder weiß, dass der Körper Fett in nahezu ungegrenzter Menge speichern kann, aber der Körper kann in den Muskeln und der Leber auch Kohlenhydrate speichern. Der Nachteil des Kohlenhydratspeichers ist nun, dass die Energiemenge die gespeichert werden kann, mit 300-400g stark begrenzt ist.
Obwohl dem Körper nur sehr wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, kommt ihnen bei der Energiebereitstellung eine besondere Rolle zu. Bei der „Kohlenhydratverbrennung“ kann viel mehr Energie pro Zeiteinheit bereit gestellt werden als dies bei der Energiegewinnung durch Fett der Fall ist. Man spricht von einer größeren Energieflussrate.
Der Körper nutzt fast immer beide Energiespeicher gleichzeitig. Je größer die Belastung, z.B.. je schneller man läuft, desto größer ist der Anteil der Kohlenhydrate welche zur Energiegewinnung genutzt werden. Bis letztlich beim Sprint nur noch auf Kohlenhydrate zurückgriffen wird. An der Herzfrequenz kann nun prinzipiell abgelesen werden, wie doch die individuelle Belastung grade ist. Mit der Kenntnis der Belastung wiederum kann wiederum eine Aussage darüber getroffen werden ob eher mehr Fett oder mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Fettverbrennungspuls

Die Vorstellung, man müsse in einem bestimmen Pulsbereich trainieren um effektiv Fett zu verbrennen, stellt die unterschiedliche Verwendung der Energiequellen in den Mittelpunkt seiner Argumentation. Läuft man zu schnell werden hauptsächlich Kohlenhydrate verbraucht und kaum Fett. Man müsse deshalb in dem Pulsbereich trainieren in dem man am meisten Fett verbrennt.
Ein Beispiel macht diese Überlegung deutlich. Zwei Männer laufen jeweils eine Stunde. Mann A in einem ruhigen Tempo, in dem die Energiegewinnung aus Fett am größten ist. Mann B hingegen ist der Fettverbrennungspuls egal und läuft erheblich schneller.
Betrachten wie nun dem Energieverbrauch: Man A hat 800 Kcal verbraucht die jeweils zur Hälfte vom Fett ( 400 Kcal = 44g) und den Kohlenhydraten (400 Kcal =100g) beigesteuert wurden. Insgesamt hat Mann A also 800 Kcal verbraucht.
Da Mann B wesentlich schneller gelaufen ist hat er mehr Energie, nämlich 1200 Kcal. verbraucht, die allerdings zu 80% ( 960 Kcal = 240 g) durch Kohlenhydrate gedeckt wurden. Nur 20% der verbrauchten Energie war Fett (:240 Kcal = 27g). Obwohl Mann A viel langsamer gelaufen ist hat er 17g Fett mehr abgebaut als Mann B.

Fettverbrennung ist in nicht Fettreduktion

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Der Gedankenfehler ist nun, dass nur die Zeit der sportlichen Betätigung betrachtet wird. Dabei ist es völlig belanglos wie viel Fett beim Sport selbst verbraucht wird. Es muss vielmehr der ganze Tag in die Überlegung einbezogen werden. Was passiert wenn unsere beiden Freunde nach dem Sport Essen gehen ? Beide essen eine große Portion Spagetti und als Nachtisch ein Früchteeis. Dazu trinken sie Apfelsaft. Um die Rechnung einfach zu machen nehmen wir an, dass das Essen 240 g Kohlenhydrate und 27 g Fett enthält. Wie sieht nun die Rechnung für unsere beiden Männer nach diesem Abendessen aus ?
Für Mann B ist die Sache einfach. Seine Kohlenhydratspeicher sind so weit geleert, dass die gesamten 240 g wieder eingelagert werden können. Auch die 27g Fett werden komplett ersetzt. Mann B hat also weder zu noch abgenommen.
Mann A hat durch sein langsames Laufen seine Kohlenhydratspeicher geschont, so dass nur Platz für 100g geschaffen wurde. 140 g ( 560 Kcal) bleiben also über. Diese werden nun in Fett umgewandelt. Die 560 Kcal ergeben nun 62 g Fett. Mann A nimmt mit dem Essen also letztlich 89 g an Fettenergie auf. Obwohl er beim Sport mit 44 g mehr Fett als Mann B verbraucht hat, reicht dies nicht aus um eine Fetteinlagerung zu verhindern. Nach dem Essen hat Mann A 45g Fett eingelagert.

Nur die Energiebilanz ist entscheidend

Die 45g entsprechen nun genau den 440 Kcal die Mann A weniger beim Sport verbraucht hat. Für die Fettreduktion ist es völlig bedeutungslos aus welcher Quelle der Körper seine Energie bezieht. Da Kohlenhydrate immer auch in Fett umgewandelt werden können, ist nur die Gesamtbilanz entscheidend. Aufgenommene Energie verschwindet nicht. Sie wird entweder verbraucht oder in Fett umgewandelt.
Es ist demnach völlig sinnlos, wenn nicht gar Kontraproduktiv, einen bestimmten Pulsbereich für die Fettverbrennung anzustreben.
Das Wichtigste ist aber: Sport sollte Spaß machen. Nur dann wird man sich auch regelmäßig sportlich betätigen und das ist es was langfristig wirklich zählt.

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