Klimmzüge gelten als eine der Königsdisziplinen im Muskeltraining. Immerhin kannst du mit sauber ausgeführten Zügen an einer Klimmzugstange deine Oberarme, die Schultern und deine obere Rückenpartie trainieren. Entsprechend anspruchsvoll ist ein Klimmzug auch. Auch manche normalgewichtige Trainingsanfänger haben ihre Probleme damit, einen guten Klimmzug hinzubekommen. Übergewicht machst es nochmal etwas schwerer und Gewicht abnehmen natürlich erheblich einfacher. Wenn du aber diese Tipps befolgst, wirst du die Übung einfacher erlernen können.
Wenn wir von Klimmzügen sprechen, gibt es nicht eine Form, die absolut perfekt ist. Denn wie du mit den Klimmzügen trainierst, hängt maßgeblich von der Art des Griffes ab. Dabei gibt es drei unterschiedliche Formen:
Beim Untergriff wird die Stange so gegriffen, dass deine Handflächen zu dir zeigen und du auf deine Finger schauen kannst. Diese Variante der Klimmzüge stärkt hauptsächlich deinen Oberarme und besonders den Bizeps. Sie gilt als die am einfachsten auszuführende Griffart.
Die Stange wird so gegriffen, dass deine Handflächen vom Körper wegzeigen und du nicht deine Finger sehen kannst. Mit dieser Übung stärkst du deinen Rücken und hierbei besonders die Latissimus-Muskulatur.
Beim Hammergriff zeigen deine beiden Handflächen zueinander. Idealerweise hast du zwei parallele Stangen dafür zur Verfügung. Wenn du nur an einer Stange trainierst, stellst du dich seitlich unter die Stange und greifst mit einer Hand die Stange vorne und mit der anderen Hand die Stange hinten. Die Finger dürfen sich nicht überkreuzen.
Der Hammergriff trainiert sowohl deinen Rücken als auch die Oberarme. Darum wird er auch als Neutral-Griff bezeichnet. Der spielt aber beim erlernen des Klimmzugs keine Rolle
Wenn du einen Teil des Körpergewichts am Boden abstützen kannst, dann musst du nur den verbleibenden Teil bewegen.
Hier trainierst du zunächst aber nicht an der Stange. Nimm stattdessen einen stabilen Tisch, der hoch genug ist, dass du dich darunter legen kannst.
Setz dich auf den Boden und greif die Tischkante. Schieb dich dann langsam mit den Beinen so weit nach vorne bis du nur noch auf den Hacken stehst. Die Beine, dein Po und der Oberkörper dürfen keinen Bodenkontakt haben.
Nun lässt du dich langsam mit den Oberarmen absenken, ohne dich auf den Boden zu legen. Halte deinen Oberkörper am niedrigsten Punkt für ein paar Sekunden und zieh dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung zehn Mal und mach dann eine Pause. Dein Ziel sollte es sein, mindestens fünf Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen zu schaffen.
Nachteil ist das du denn schwierigerer Obergriff anwenden musst. Zudem hast du keine Stange die du umfassen kannst, du brauchst also eine gewisse Kraft in den Fingern. Vorteil dieser Methode, du kannst sofort damit loslegen!
Ein Türreck ein eine Stange die in einem Türrahmen befestigen kannst. Hier kannst du die gleiche Übung wie unter dem Tischt durchführen. Vorteil ist das du hier die Stange umgreifen kannst und und sowohl Ober- als auch Untergriff verwenden kannst. Zudem kannst du die Höhe, und damit den Schwierigkeitsgrad variieren. Später sind, bei relativ hohem Türrahmen auch richtige Klimmzüge möglich
Für die zweite Vorübung brauchst du die Klimmzugstange und , Auch bei dieser Methode wird ein Teil deines Körpergewichtes entlastet. Das Thera-Band bindest du so an der Klimmzugstange zusammen, dass ungefähr auf Höhe deiner Hüfte eine Schlaufe entsteht.
Halte dich in dem Griff, den du trainieren möchtest, an der Klimmzugstange fest. Lege ein Knie in die Schlaufe und hebe das andere Knie dann langsam an. Das Thera-Band unterstützt dich und bietet dir Halt. Aus dieser Position kannst du jetzt bequem deine ersten „halben“ Klimmzüge machen. Auch hier solltest du wieder darauf abzielen, mindestens zehn Wiederholungen zu schaffen.
Achte darauf, dass du den Nacken nicht überdehnst. Außerdem solltest du dich beim Absenken nicht mit Schwung in die ausgestreckten Arme fallen lassen. Das belastet nur die Gelenke zu stark und tut ziemlich weh.
Wenn dir der Einstieg noch zu schwer ist, kannst du auch das Standbein erst auf einen Hocker stellen und dich dann langsam zum halben Klimmzug ohne Hocker vorarbeiten.
Bei negativen Klimmzügen hängt man sich an die Klimmzugstange und lässt sich langsam und kontrolliert Man trainiert also nur ablassende Phase des Klimmzugs, das aber mit dem vollen Körpergewicht. Springe nicht an die Klimmzugstange, das birgt einen nicht zu unterschätzende Verletzungsgefahr.
Wenn du die halben Klimmzüge mit dem Thera-Band und die Negative Klimmzüge sicher und sauber ausführen kannst, geht es ans Eingemachte. Binde das Thera-Band los und zieh dich das erste Mal komplett ohne Unterstützung an der Stange hoch. Hierbei solltest du unbedingt auch darauf achten, dass du keinen Schwung aus den Beinen holst. Die Übung findet alleine in den Armen, den Schultern und dem Rücken statt. Zieh auch nicht die Schultern hoch, sondern drück sie eher hinter deinem Rücken zusammen.
Wenn du auf eine saubere Form achtest und dir Zeit lässt, sind Klimmzüge kein Hexenwerk mehr. Aber auch wenn du aufgrund deines Gewichtes keine ganzen Klimmzüge schaffen kannst, sind die vorgestellten Übungen auch für sich allein eine Alternative zum Klimmzug.
Wenn du Zuhause eine Klimmzugstange oder ein hast, hat das den großen Vorteil das immer mal zwischendurch ein Übung machen kannst . Unsere Empfehlung ist mit einem Türrreck zu starten. Es ist günstig zu haben und kann schnell, ohne Bohren , beschädigungsfrei in den den Türrahmen montiert werden.
Wenn man ambitionierter ist, dann ist eine für die Wand optimal. Hier kann man neben dem Ober- und Untergriff, auch im Hammergriff trainieren. Vor allem aber wird man in seiner Bewegung nicht von dem Türrahmen gestört. Wenn man grade kleine Klimmzüge macht, kann man diese Klimmzugstange übrigens auch sehr gut zu Wäsche aufhängen nutzen.