Schnell abnehmen – Möglichkeiten und Risiken

Der Wunsch, sich möglichst schnell von überflüssigen Pfunden zu trennen, wird immer wieder laut. Schnelle Erfolge werden gesucht. Aber ebenso häufig wird vor den gesundheitlichen Risiken gewarnt, die eine zu schnelle Gewichtsabnahme mit sich bringt. Es gilt als erwiesen, dass, wer rasch viel abnimmt, sich mit größter Wahrscheinlichkeit bald wieder über sein altes Gewicht freuen darf. Als Einstieg in eine langfristig wirkende, nachhaltige Gewichtsreduktion ist schnelles Abnehmen ungeeignet. Bei einem solch drastischen Verfahren schleichen sich nach Abschluss die alt-vertrauten Essgewohnheiten genauso rasch wieder ein, der gefürchtete Jojo-Effekt ist unausweichlich.
Tatsächlich kann man nur sehr wenige Gründe gelten lassen, die eine schnelle Gewichtsabnahme rechtfertigten. In bestimmten Berufszweigen, bei der Polizei zum Beispiel, wird man mit einem hohen Übergewicht nicht eingestellt. Wer vor dem Termin einer Eignungsprüfung steht, kann sich unter dem Zwang sehen, sich rasch auf ein vertretbares Gewicht zu bringen. Dagegen sollte die Sorge vor der bevorstehenden Bikinisaison in keinem Fall ein Grund für ein risikobehaftetes Spiel mit der eigenen Gesundheit sein.

Wer schnell abnimmt, gefährdet seinen Stoffwechsel

In einem Kilogramm Fett werden ca. 7000 Kcal an Energie gespeichert. Eine schnelle Abnahme setzt deshalb eine große negative Energiebilanz voraus.
Um eine Crash-Diät ohne Schaden zu überstehen, reagiert der Körper auf eine solche Ausnahmesituation mit einer dem Hungerstoffwechsel sehr ähnlichen Reaktion: Zunächst wird die Körpertemperatur abgesenkt, dann der Glukosebedarf des Gehirns reduziert. Im Extremfall lassen sich auf diese Weise 50 % des Grundumsatzes einsparen. Wird aber dem Körper wieder die vorher übliche Nahrungsmenge zugeführt, normalisiert sich der Stoffwechsel innerhalb von 10 Tagen (1).
Noch dramatischere Auswirkungen hat der Umstand, dass während einer Hungerphase der Körper bei der Energiegewinnung vermehrt auf Proteine zurückgreift. Als Konsequenz wird Muskelmasse abgebaut und der Energiebedarf so langfristig abgesenkt. Eine Normalisierung der Nahrungsaufnahme als alleinige Gegenmaßnahme reicht zur Wiedergewinnung der Muskelmasse allerdings nicht aus. Nur mit einem begleitenden, gezielten Krafttraining kann man erreichen, dass sich neues Muskelmaterial aufbaut.
Die verbreitete Annahme, dass die Aufnahme von Proteinen den Muskelabbau verhindern könnte, ist leider irrig. Die Proteinaufnahme muss von einem Krafttraining begleitet sein. Auch ein reines Ausdauertraining ist für den Muskelerhalt nicht zielführend, geschweige denn ausreichend.(2)

So nimmt man schnell ab

Wer sich der Risiken bewusst ist und weiß, dass der Erfolg mit größter Wahrscheinlichkeit nur von kurzer Dauer sein kann, aber immer noch schnell abnehmen will, der muss sehr planvoll vorgehen. Um gesundheitliche Schäden zu vermeiden oder zumindest zu minimieren, sollte man folgende Regeln beherzigen:
  • Die Energieaufnahme darf 1500 Kcal nicht unterschreiten, ansonsten droht eine Mangelversorgung.
  • Täglich sollten mindesten 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufgenommen werden. Das ist unabdingbar, um die Muskulatur zu erhalten. (Gute Eiweißlieferanten sind Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) Es sollten mindestens 160 g komplexe Kohlenhydrate zugeführt werden. Allein das Gehirn beansprucht 120 g für sich. (Komplexe Kohlenhydrate finden sich reichlich in Getreideprodukten, Nüssen, frischen Gemüsen & Obst). Fette sind lebensnotwendig. Als absolutes Minimum gelten 30 g an hochwertigen pflanzlichen Ölen (Oliven-, Raps-, Lein-, Nussöle) oder an wertvollen Fetten aus Fisch (Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering).
  • Während der Diät sollte man so oft wie möglich auf vollwertige, vitamin- und mineralstoffreiche Nahrungsmittel zurückgreifen und Frischkost bevorzugen.
  • Bedenken sollte man, dass bei einer schnellen Gewichtsabnahme im Körper gespeicherte Schadstoffe freigesetzt werden. Deshalb gilt es jetzt, sich viel Flüssigkeit zuzuführen (kohlensäurefreies Wasser, frische Säfte, Kräutertees), um die aus dem Fettgewebe freiwerdenden Giftstoffe möglichst schnell aus dem Organismus abzuleiten.
  • Absolut unverzichtbar ist ein effizientes und hinreichend schweres Krafttraining. Nur mit dem entsprechenden Trainingsreiz kann man einem drohenden Muskelabbau entgegenwirken.
  • Effizientes Ausdauertraining kann den Abnahmeeffekt unterstützen und verstärken. In diesem Fall sollte man auf Einheiten im mittleren Intensitätsbereich verzichten, da hier viele Kohlenhydrate benötigt werden, die gerade jetzt nicht in ausreichendem Maß zur Verfügung stehen. Empfehlenswerter ist hier ein kurzes Intervalltraining oder längere moderate Trainingseinheiten in einer Intensität, die unterhalb der aeroben Schwelle bleibt.
Quellen:
1) Weinsier RL, James LD, Darnell BE, Dustan HP, Birch R, Hunter GR. Obesity-related hypertension: evaluation of the separate effects of energy restriction and weight reduction on hemodynamic and neuroendocrine status. Am J Med 1991;90:460–8.

2) Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater:
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr, 18(2):115-21, 1999