Bestimmen der maximalen Herzfrequenz (HFmax) im Selbsttest

Im Ausdauersport ist das Wissen um seine ganz persönliche maximale Herzfrequenz die Voraussetzung für eine dem Körper optimal angepasste Trainingssteuerung. Sie zeigt die maximale Belastbarkeit des eigenen Körpers und ist für ein gesundes Training mit den entsprechenden Trainingseffekten unabdingbar. Neben der Möglichkeit, die maximale Herzfrequenz durch eine Leistungsdiagnostik, z.b. eine Ergometrie, beim Arzt feststellen zu lassen, besteht auch die Möglichkeit, sie allein zu bestimmen.

Voraussetzungen um die HFmax selbst zu bestimmen

Lediglich geübtere Sportler sollten einen solchen Selbsttest durchführen. Anfängern, egal welcher Sportart, ist an dieser Stelle die Feststellung beim Arzt zuzuraten, da es sich bei dieser Prozedur um eine höchst anstrengende handelt und sie den Organismus sowie den gesamten Kreislauf an seine Grenzen bringt. Ein solcher Sebsttest setzt ein hohes Maß an Motivation voraus, da eine gewisse Leidensfähigkeit gefordert ist um das Letzte aus sich herauszuholen.
Da der Plus in die Grenzbereiche des Organismus führt ist vorher auch ein Gesundheitscheck vonnöten, da auch nur ein absolut gesunder Sportler einer solchen Belastung standhalten kann.

Vorgehensweise beim Selbsttest

Vor einem derartig anstrengenden Selbsttest muss der Körper ca. eine halbe Stunde lang gut aufgewärmt werden. Um nun die HFmax zu erreichen, muss im Anschluss die Belastung über vier bis fünf Minuten so weit gesteigert das man kurz davor ist zu hyperventilieren. In der letzten Minute wird die Leistung bis zur maximalen Intensität gesteigert. Die Herzfrequenz, die man während des Leistungsabbruchs oder kurz danach messen kann, ist die maximale Herzfrequenz.

HFmax Maximalen Herzfrequenz für verschiedenen Sportarten ermittlen

Das Prinzip beim Selbsttest ist also immer dasselbe, egal ob Laufen, Radfahren, Walken oder Inlineskaten.
Da die Belastung bei jeder Sportart eine andere ist, ist es notwendig, für jede Sportart die jeweilige maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Die erreichte HFmax ist von der Herzkeislauf Belastung abhänig, die wiederum im wesentlichen von beanspruchten Arbeitsmuskulatur abhängig ist. So ist beim Laufen die Hfmax meist um 10 Schläge höher als beim radfahren

Laufen

Für Läufer wäre beim Selbsttest ein drei bis vier Kilometer lange Strecke denkbar. Die letzten 400 Meter werden mit voller Leistung gelaufen um die maximale Herzfrequenz zu erreichen.
Möglich ist ebenfalls ein stufenweiser Aufbau der Leistungssteigerung in Intervallen. Einen Lauf von 3-4 Minuten folgt eine Pause von ca. 1 min. in der locker getrabt wird. Die Pause sollte nicht viel länger sein, damit der Puls nicht zu sehr absinkt.
Von Lauf zu Lauf wird die Geschwindigkeit um ca. 5 Sek/km gesteigert bis keine weitere Steigerung merh möglich ist.
Alternativ eignet sich ein langezogener Endspurt eines 5000m oder 1000m Wettkampfes um die HFmax zu bestimmen.
Eine weitere gute Möglichkeit die HFmax zu bestimmten ist ein Coopertest. Hier wird versucht in 12 Minuten so weit die möglich zu laufen. Der Coopertest dient eigentlich zur Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VOmax) Bringt man die Motivation auch die letzten 20-30 Sekunden nochmal alles zu geben, so wird man die HFmax gleich mit ermittelt haben.

Radfahren

Das Prinzip ist auch beim Radfahren dasselbe. Erst fährt man sich ausgiebig warm Arbeitsmuskulatur abschließend die Leistung zu steigern. Ein Stufentest kann bei flacher Strecke und gleichen Windbedingungen nach Tachometer durchgeführt werden.
Der HFmax kann aber auch durch einen abschießende Bergfahrt ermittelt werden.

Wie oft sollte die maximale Herzfrequenz bestimmt werden?

Bei Anfängern sollte ein solcher Test aufgrund der schnellen Leistungssteigerung zunächst drei bis vier Mal im Jahr wiederholt werden. Dies ist notwendig, um die Trainingssteuerung an die neu gewonnene Leistung optimal anzupassen. Allerdings ist bei Einsteigern eine Steuerung nach Atmung sinnvoller.
Bei geübteren Sportler ist die HFmax relativ stabil, so das sie seltener bestimmt werden muss. Sinnvoll wäre beispielsweise im Abstand von jeweils einem halben Jahr.