Maximalkraftleistung / 1RM berechnen

Rechner zum Abschätzen der Maximalkraftleistung (1RM = 1 Repetition Maximums). Das ist der maximale Widerstand, der exakt einmal überwunden werden kann. Auf Basis der Maximalkraftleistung ist eine gezielte Trainingssteuerung möglich.


Die richtige Trainingsintensität bestimmen

Für den Erfolg des Krafttrainings ist die richtige Wahl der Belastung, die Kombination aus Widerstand und Wiederholungsanzahl, von besonderer Bedeutung.
Der Widerstand wird in Trainingsplänen oft als Prozentsatz der Maximalkraftleistung (Kmax) angegeben. Die Maximalleistung entspricht dem Gewicht, das man, bei sauberer technischer Ausführung, genau ein Mal bewegen kann. Im Englischen wird dies als „One-repetition maximum“ oder 1RM bezeichnet.

Maximalkrafttest ist nicht ungefährlich.

Die Durchführung eines Maximalkrafttests ist nicht ungefährlich. Es ist möglich das Gewicht nicht mehr gehalten werden kann. Es muss dann von dem Trainingspartner oder der Maschine gesichert werden. Aber selbst wenn dies gewährleistet ist, bleibt die Gefahr der unsauberen Ausführung. Dies führt zu zusätzlichen Belastungen des Sehnen- und Bandapparats. Im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen.

Submaximales Widerholungsmaximum testen.

Die Risiken des Maximalkrafttests können umgangen werden, wenn man mit einem kleineren Widerstand als dem Maximalgewicht testet. Dabei wird mit einem submaximalen Gewicht, die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen ausgeführt. Aus diesen beiden Werten kann die theoretische Kmax geschätzt werden und für die Trainingsplanung verwendet werden.
Es ist wichtig zu betonen, das es sich um eine Schätzung handelt. Jeder Mensch ist anders und hat eine leicht unterschiedliche Muskelfaserzusammensetzung. Jemand der nur Muskelaufbau trainiert hat, wird nicht in der Lage sein alle Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren und wird sein theoretisches Kmax nicht erreichen können.
Für die Bestimmung des Trainingsgewichts, das vom Trainingsziel abhängt, ist diese Methode hinreichend genau. Es ist sinnvoll den Test in einem Wiederholungsbereich durchzuführen, in dem später auch trainiert wird.

Unterschiedliche Trainingsziele

Das gewählte Gewicht wird von dem Trainingsziel bestimmt. Unterschiedliche Widerstände, und den den damit verbundenen Wiederholungen, erzeugen unterschiedliche Anpassungen.
Maximalkraft wird in dem mit Widerständen von 90% Kmax (Wiederholungsanzahl >= 5) oder mehr trainiert. Hier wird die intramuskuläre Koordination, die Fähigkeit möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig einzusetzen, trainiert. Muskelaufbau findet hier nur in einem geringen Maße statt.
Radfahrer und Läufer, auch Marathonläufer, trainieren in diesem Intensitätsbereich. Diese Sportler wollen zwar Kraft, aber keine zusätzliche Muskelmasse aufbauen.
Muskelaufbau wird am besten in dem Intensitätsbereich von 70-80 % Kmax (Wiederholungsanzahl 8-12) trainiert. Dies ist der wichtigste Bereich für den Gesundheitssport und in Bezug auf das Abnehmen. Ohne entsprechendes Training bauen die Muskeln mit zunehmendem Alter ab. Dies führt unter anderem dazu, dass der Grundumsatz absinkt und es im Alter schwerer fällt, das Gewicht zu halten.
Kraftausdauer trainiert man mit Widerständen kleiner 65% Kmax (Wiederholungsanzahl 14-20). Entgegen weiterbearbeiteter Meinung hat ein solches Training nichts mit „Bodyshaping“ zu tun. Trainingsziel ist die Optimierung der muskulären Energiebereitstellung für 30 bis maximal 60 Sekunden. Kraftausdauer ist z.B. für 400m oder Bahnsprinter sehr wichtig. Mit dem Rad einen Berg hochzufahren hat mit Kraftausdauer dagegen nichts zu tun, dies ist eine reine, wenn auch intensive Ausdauerleistung.

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