Gesunde Ernährung und Sport

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist eine der Grundvoraussetzungen für körperliche Leistungsfähigkeit im Sport. Der Körper benötigt Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser, um den Grundbedarf zu decken und darüber hinaus sportliche Leistungen erzielen zu können.

Die Aufnahme von Nahrung im Allgemeinen ist Voraussetzung für den Stoffwechsel: Einerseits werden Stoffe, wie Fette und Kohlenhydrate, zur Energiegewinnung benötigt. Auf der anderen Seite braucht der Körper Stoffe, wie Eiweiße, auch Proteine genannt, für den Aufbau von Körperzellen. Beide Stoffwechselprozesse spielen beim Sport eine wichtige Rolle. Daher ist es notwendig, dass der Körper die dafür notwendigen Stoffe in ausreichendem Maße zur Verfügung gestellt bekommt.

Eine ausgewogene Ernährung setzt sich aus den im Folgenden genannten Komponenten zusammen.

Flüssigkeit

Der Körper braucht sehr viel Flüssigkeit, da er zu etwa 50% aus Wasser besteht. Es wird empfohlen pro Tag etwa 2,5 Liter, in Form von Mineralwasser, Tees oder ungesüßten Säften, zu sich zu nehmen. Sportliche Aktivitäten erhöhen den Bedarf.

Während der Sports empfiehlt sich die Aufnahme kohlenhydrathaltiger Getränke. Der Gehalt an Kohlenhydraten sollte bei 40-80g je Liter liegen. Dies ist beispielwiese mit Fruchschorlen möglich Zudem sollten die Getränke leicht gesalzen sein um den Natriumverlust auszugleichen. Ein Salzgehalt von ca. 1-1,5 g kann geschmacklich sehr gut toleriert werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Quelle von Energie bei sportlichen und geistigen Leistungen. Mit diesen sollte man mindestens die Hälfte des täglichen Energiebedarfs des Körpers decken, weshalb sie für Sportler von großer Bedeutung sind.

Für ein auf den Breitensport ausgerichtetes Training gilt: vor und während der körperlichen Aktivitäten ausreichend Kohlenhydrate zuführen. Zirka 3 bis 4 Stunden vor dem Training kann eine große, kohlenhydratreiche Mahlzeit, mit Brot, Nudeln oder Gemüse, eingenommen werden. Kleinere, hut verdauliche Snacks, wie z.b eine Banane, können auch noch 90 bis 60 Minuten vor dem Training gegessen werden. In den ersten 90 Minuten nach einem Ausdauertrainig sollten die Kohlenhydrathspeicher wieder aufgefüllt werden um eine optimale Regeneration zu gewährleisten. Hier dürfen es auch Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index sein, die für den Körper schnell verfügbar sind. Das sind beispielsweise Fruchtsäfte oder Weißbrot.

Die breite Basis der einer sportgerechten Ernährung bilden die Getreideprodukte. Darüber hinaus liefern Getreideprodukte aber auch noch andere wichtige Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Eiweiße und Vitamine. Kohlenhydrate sind als Nährstoffe darüber hinaus in Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchten aber auch in Obst und Salat enthalten.

Auch wenn die Kohlenhydrate insbesondere im Ausdauersport von großer Bedeutung sind, werden überschüssige Kohlenhydrate vom Körper in Fett umgewandelt !

Proteine

Ein wichtiger Lieferant für den Baustoffwechsel sind die Proteine. Auch sie werden unter Anderem über Getreideprodukte aufgenommen. Proteine haben für den Sportler eine wichtige Funktion: die Aminosäuren haben eine anabole, das heißt Muskelzellen aufbauende, Wirkung, was für den Aufbau und Regeneration von Muskelmasse von Bedeutung ist. Nicht nur Karftsportler, sondern auch Ausdauersportler haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen.

Die Eiweiße werden in tierischer Form, über Fleisch, Fisch und Milchprodukte, und in pflanzlicher Form über Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte aufgenommen. Dabei sollte der Anteil der tierischen Proteine aber nicht mehr als 50% betragen.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen tägliche Aufnahme von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. In dieser Menge ist bereits ein Sicherheitszuschlag enthalten. Sportmediziner geben für Kraftsportler teilweise höhere Werte, von bis zu 1,5 g/Tag, an.

Nicht benötigte Proteine werden zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut. Die Aminogruppe der Aminosäuren als Harnstoff entgiftet und via Urin ausgeschieden. Bei diesem Vorgang werden die Nieren belastet.

Fette

So sparsam man mit Fetten auch umgehen muss, sie sind für den Organismus dennoch unerlässlich. Etwa 30 % des Energiebedarfes muss er über Fette abdecken. Wichtig ist nur, auf welches Fett man dann zurückgreift. Für eine sportgerechte Ernährung sollte zum Beispiel Fleisch nur in Maßen verwendet werden: Experten raten davon ab, öfter als zwei bis drei Mal in der Woche Fleischprodukte zu essen, denn sie enthalten tierische, gesättigte Fettsäuren. Diese erhöhen den Blutfettspiegel und den Cholesterienwert. Pflanzliche und damit ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Nüssen und Pflanzensamen enthalten sind, sind den gesättigten im Verhältnis 3:1 vorzuziehen.

Vitamine und Mineralstoffe

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch zwei bis drei Portionen Obst und Gemüse am Tag. Durch sie nimmt der Körper Vitamine und Mineralstoffe auf. Mineralstoffe, wie Calcium, Eisen, Jod und Magnesium, sind verantwortlich für den reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen. Sie werden des Weiteren über Fisch, Fleisch und Vollkornprodukte aufgenommen. Es wird daher auch empfohlen, bis zu zwei Mal in der Woche auf Fischgerichte zurück zu greifen.

Ebenso lebensnotwendig ist die Aufnahme der Vitamine. Sie sorgen dafür, dass die aufgenommenen Nährstoffe, wie Kohlenhydrate und Eiweiße, optimal verwertet und umgewandelt werden können, was besonders dann notwendig ist, wenn beim Sport maximale Leistungen erzielt werden sollen. Vitamine können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamine sind nicht nur in Obst, sondern in fast allen Lebensmitteln enthalten. Für sportliche Leistungen ist das Vitamin B besonders von Bedeutung: es ist für die Energiebereitstellung und Zellerneuerung wichtig und wird über Fleisch- und Milchprodukte aufgenommen. Daher sollte man zwei Mal täglich Milchprodukte, zum Beispiel Käse oder Joghurt, zu sich zu nehmen.

Ballaststoffe

Die Aufnahme von Ballaststoffen, zum Beispiel über Früchte, Gemüse oder Getreideprodukte, ist für den Stoffwechsel von großer Bedeutung: sie verstärken das Sättigungsgefühl im Magen und sorgen für einen langsameren Abbau der Kohlenhydrate und somit für eine gleichmäßige Freisetzung der Energie.

Ballaststoffen sollen Giftstoffe im Darm binden. Inwieweit dies das Dramkrebsrisko senkt ist umstritten.

Nahrungsergänzungsmittel ?

Selbst dem Hobbysportler werden Nahrungsergänzungsmittel in den verschiedensten Arten angebiten. Seien es Eiweisspräparate, L-Carnitin oder Kreatin.

Auch bei intensiven Training sind Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig um die Leistung zu steigern. Härters Training geht mit einem höheren Nahrungsbedarf einher. Bei einer ausgewogenen Mischkost werden so automatisch mehr Nährsoffe aufgenommen.